क्या आपके डॉक्टर ने आपकी पिछली वार्षिक शारीरिक जांच के बाद आपको बताया था कि आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर थोड़ा अधिक है और आपको सावधान रहने की आवश्यकता है? उन्होंने शायद आपको यह भी बताया होगा कि यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च बना रहता है, तो आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ, आपके डॉक्टर ने आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की सलाह भी दी होगी।
लेकिन, हो सकता है कि आपको शाम को दौड़ना पसंद न हो। लेकिन आपको जिम जाना और वज़न उठाना पसंद है। तो आप सोच रहे होंगे, "क्या सिर्फ़ वज़न उठाने से मेरा हाई कोलेस्ट्रॉल कम नहीं हो सकता?" दरअसल, यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोगों के मन में होता है।
आइए कोलेस्ट्रॉल के बारे में सरल तरीके से जानें।
सबसे पहले, आइए समझते हैं कि कोलेस्ट्रॉल वास्तव में क्या है। आपके रक्त परीक्षण (लिपिड पैनल) में कुल कोलेस्ट्रॉल का मान तीन मुख्य घटकों का संयोजन होता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि 20 वर्ष की आयु के बाद किसी भी व्यक्ति के लिए, उनकी स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, हर 5 साल में कम से कम एक बार अपने कोलेस्ट्रॉल की जांच करवाना अनिवार्य है।
अब आइए देखते हैं कि कोलेस्ट्रॉल के ये प्रकार क्या हैं।
| कोलेस्ट्रॉल का प्रकार | सीधे शब्दों में कहें… |
|---|---|
| एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) | इसे हम "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहते हैं। यह रक्त वाहिकाओं में जमा होकर उन्हें अवरुद्ध कर सकता है। हमें इसी को कम करने की आवश्यकता है। |
| एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन) | इसे "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है क्योंकि ये खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करके लिवर तक ले जाते हैं ताकि उसे शरीर से बाहर निकाला जा सके। इनकी मात्रा जितनी अधिक होगी, उतना ही बेहतर होगा। |
| ट्राइग्लिसराइड्स | ये एक प्रकार की वसा है जो हमारे भोजन से शरीर में उत्पन्न होती है। इनकी मात्रा में वृद्धि हृदय के लिए हानिकारक होती है। |
व्यायाम करने से कोलेस्ट्रॉल पर क्या प्रभाव पड़ता है?
चिकित्सा अनुसंधान से पता चलता है कि प्रतिरोधक व्यायाम का कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे हृदय व्यायाम के साथ मिलाकर करना चाहिए। हृदय व्यायाम का अर्थ है वे व्यायाम जिनसे हृदय गति बढ़ती है, जैसे दौड़ना, तेज चलना, तैराकी और साइकिल चलाना।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, हृदय के सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए हमें निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करें।
- या फिर, प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट तक जोरदार एरोबिक व्यायाम करें।
- इसके अलावा , आपको सप्ताह में कम से कम दो दिन वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए।
हृदय व्यायाम मुख्य रूप से आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल ( एचडीएल ) को बढ़ाता है और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है । हालांकि, खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने के लिए, व्यायाम के साथ-साथ अपने आहार को नियंत्रित करना और वजन कम करना भी महत्वपूर्ण है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम से मध्यम तीव्रता पर भार उठाने से कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि किसी भी प्रकार का भार-वहन व्यायाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, लेकिन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए, आपको इसे उच्च तीव्रता पर करने की आवश्यकता होती है।
वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें?
अगर आप कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए वेट लिफ्टिंग करने की सोच रहे हैं, तो आपको इसे सही तरीके से करना होगा। यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं जो आपकी मदद करेंगे।
1. धीरे-धीरे शुरू करें।
अगर आप लंबे समय से जिम नहीं गए हैं, तो एक साथ बहुत ज़्यादा मेहनत करने की कोशिश न करें। कम समय से शुरू करें, जैसे 15-20 मिनट , कम तीव्रता के साथ। धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते जाएं जब तक कि आपका शरीर इसके अनुकूल न हो जाए।
2. जब आपको इसकी आदत हो जाए तो थोड़ी और मेहनत करें।
कुछ दिनों के अभ्यास और अभ्यस्त होने के बाद, अपने व्यायाम की तीव्रता को थोड़ा बढ़ाएँ। कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए, अपनी अधिकतम क्षमता के लगभग 75% - 85% स्तर पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आप इस बारे में जिम के प्रशिक्षक या अपने डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।
3. अधिक वजन उठाने की तुलना में अधिक बार दोहराव करना अधिक महत्वपूर्ण है।
यहीं पर कई लोग गलती करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने की बात आती है तो, बहुत भारी वजन उठाने के बजाय मध्यम वजन का उपयोग करके और अधिक बार दोहराव और अधिक सेट करने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।
4. कार्डियो व्यायाम के साथ इसका प्रयोग करें
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वेटलिफ्टिंग और कार्डियो को एक साथ करें। सर्किट ट्रेनिंग इसका एक बेहतरीन तरीका है। इसमें आप सामान्य वजन उठाते हैं और कई बार दोहराव करते हैं, प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट से भी कम का आराम लेते हैं। इस तरह आपको वेटलिफ्टिंग और कार्डियो दोनों के फायदे मिलते हैं।
5. एक ही काम को दोहराए बिना बदलाव लाएं।
रोजाना एक ही तरह की एक्सरसाइज करने से बोरियत हो सकती है। इसलिए अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव लाते रहें। एक दिन वेट लिफ्टिंग करें। दूसरे दिन पुशअप्स, स्क्वैट्स और लंजेस जैसी बॉडीवेट एक्सरसाइज करें। तीसरे दिन रेजिस्टेंस बैंड्स का इस्तेमाल करें। सबसे जरूरी बात यह है कि आप जो भी करें, इंटेंसिटी बनाए रखें।
6. जिम में कार्डियो करें
अगर आपको जिम जाना पसंद है, तो वहां कार्डियो एक्सरसाइज भी करें। जिम में एलिप्टिकल मशीन और स्टेशनरी बाइक जैसे उपकरणों से आप अपने दिल और फेफड़ों के लिए अच्छी कसरत कर सकते हैं।
7. वार्म-अप और कूल-डाउन करना न भूलें।
व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करना और व्यायाम के बाद कूल-डाउन करना कभी न भूलें । शरीर में लचीलापन बनाए रखने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
8. आप इसे घर पर भी कर सकते हैं।
अगर बारिश के दिन जिम जाने में आपको आलस आ रहा है, तो इसे व्यायाम न करने का बहाना न बनने दें। आप पुशअप्स, स्क्वैट्स और लंजेस जैसे बिना वज़न वाले व्यायाम अपने लिविंग रूम में ही कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- अगर आपके डॉक्टर आपको बताते हैं कि आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल ज़्यादा है, तो इसे नज़रअंदाज़ न करें। तुरंत इसकी जांच करवाएं।
- विशेष रूप से, वजन उठाने वाले व्यायाम खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद करते हैं।
- सर्वोत्तम और सबसे तेज़ परिणामों के लिए, वेट लिफ्टिंग को दौड़ने और तैरने जैसे कार्डियो व्यायामों के साथ मिलाएं।
- कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए, भारी वजन उठाने की तुलना में मध्यम मात्रा में वजन को अधिक बार उठाना अधिक प्रभावी हो सकता है।
- किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना और सलाह लेना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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