अपने मस्तिष्क को युवा बनाए रखने के लिए इन सरल आदतों का पालन करें (मस्तिष्क स्वास्थ्य)

हमारे शरीर का सबसे अद्भुत अंग मस्तिष्क है। ज़रा सोचिए, यह हमारे मन में मौजूद विचारों को शब्दों में खूबसूरती से बदल देता है, प्याज काटने से लेकर दौड़ने तक हर गतिविधि को नियंत्रित करता है, बचपन की खूबसूरत यादों को सहेज कर रखता है, यह सब कुछ हमारा मस्तिष्क ही करता है। लेकिन अक्सर हम इस मस्तिष्क के महत्व के बारे में ज्यादा नहीं सोचते, है ना? कई लोग अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य के बारे में तब सोचना शुरू करते हैं जब वे 60-70 साल के हो जाते हैं, जब उनकी याददाश्त धीरे-धीरे कम होने लगती है और वे भूलने लगते हैं। लेकिन वास्तव में, ऐसे कई उपाय हैं जिनसे हम कम उम्र से ही अपने मस्तिष्क को स्वस्थ रख सकते हैं।

अगर दिल स्वस्थ है, तो दिमाग भी स्वस्थ है!

अपने मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने हृदय स्वास्थ्य का ध्यान रखें। इस बारे में नियमित रूप से अपने डॉक्टर से बात करना और सलाह लेना जरूरी है। सरल शब्दों में कहें तो, यदि हमारे हृदय और रक्त वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह सुचारू रूप से होता है, तो हमारे मस्तिष्क को भी अच्छा रक्त प्रवाह प्राप्त होगा।

ज़रा सोचिए, मस्तिष्क की कोशिकाओं को ज़रूरी पोषक तत्व और ऑक्सीजन रक्त से ही मिलते हैं। इसलिए उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, धूम्रपान और मधुमेह जैसी स्थितियाँ मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बाधित कर सकती हैं। इससे मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान पहुँच सकता है और बढ़ती उम्र के साथ होने वाली तंत्रिका संबंधी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

कभी-कभी रक्त वाहिकाओं की दीवारों में वसा जमा हो जाती है और वे मोटी हो जाती हैं। चिकित्सकीय भाषा में इसे ' एथेरोस्क्लेरोसिस' कहते हैं। ऐसा होने पर रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं और मस्तिष्क तक पर्याप्त रक्त नहीं पहुंचा पातीं। यदि यह स्थिति गंभीर हो जाती है, तो रक्त वाहिका के अंदर रक्त का थक्का बन सकता है, जिससे मस्तिष्क के एक हिस्से में रक्त प्रवाह पूरी तरह से रुक जाता है। इसे 'इस्केमिक स्ट्रोक' कहते हैं। इससे मस्तिष्क को अस्थायी या स्थायी क्षति हो सकती है।

स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली अपनाने से आप इनमें से कई समस्याओं से बच सकते हैं। स्वीडन में हुए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं स्वस्थ आहार लेती हैं, नियमित व्यायाम करती हैं, धूम्रपान नहीं करतीं, शराब का सेवन सीमित करती हैं और अपना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 25 से कम रखती हैं, उनमें स्ट्रोक का खतरा उन महिलाओं की तुलना में काफी कम होता है जो ऐसा नहीं करतीं।

मस्तिष्क के लिए अच्छी नींद आवश्यक है।

मस्तिष्क को स्वस्थ रखने का एक और महत्वपूर्ण उपाय है 7-9 घंटे की अच्छी नींद लेना। नींद मस्तिष्क को तरोताज़ा करने, उसे ठीक करने और मानसिक स्वास्थ्य को बहाल करने का सबसे अच्छा तरीका है।

हाल ही में हुए शोध में पाया गया है कि सोते समय हम मस्तिष्क में जमा होने वाले बीटा-एमाइलॉइड जैसे विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकाल देते हैं। ये विषाक्त पदार्थ अल्जाइमर रोग का कारण बनते हैं।और अन्य प्रकार के मनोभ्रंश। तो अब आप शायद समझ गए होंगे कि अच्छी नींद लेना कितना महत्वपूर्ण है।

यहां कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जिनसे आपको अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी।

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व्यायाम मस्तिष्क के लिए सबसे अच्छा निवेश है।

रोजाना 30 मिनट पैदल चलना, डांस क्लास लेना या तैराकी जैसी चीजें आपके शरीर को स्वस्थ रखेंगी और आपके संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार करेंगी।

व्यायाम से मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि व्यायाम से मस्तिष्क के हिप्पोकैम्पस का आकार बढ़ सकता है, जो मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो स्मृति के लिए जिम्मेदार होता है। उम्र बढ़ने के साथ यह हिस्सा स्वाभाविक रूप से सिकुड़ जाता है।

इटली में हुए एक नए अध्ययन में पाया गया है कि मस्तिष्क के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए भार वहन करने वाले व्यायाम आवश्यक हैं। ऐसा करने पर, हमारे मस्तिष्क को नए, स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण के संकेत मिलते हैं।

मस्तिष्क के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ

अपने मस्तिष्क को जीवन भर स्वस्थ रखने के लिए, आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, संतृप्त वसा में कम और हरी सब्जियों (जैसे पालक और केल) और साबुत अनाज से भरपूर आहार का पालन करना चाहिए।

मस्तिष्क के लिए यह अच्छा भोजन क्या है?

• मछली : सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ।
• फल और सब्जियां: विशेषकर जामुन और हरी पत्तेदार सब्जियां।
• मेवे: मूंगफली, काजू, बादाम आदि।
• जैतून का तेल , एवोकैडो
• लाल मांस का सेवन सीमित करें।

हम इस आहार को 'भूमध्यसागरीय आहार' भी कहते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग 'MIND आहार' (भूमध्यसागरीय और DASH आहारों का संयोजन) का पालन करते हैं, जिसे विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उनमें अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है।

आपके आहार में एक और स्वादिष्ट चीज़ है डार्क चॉकलेट । कोको में पाए जाने वाले फ्लेवनॉल्स याददाश्त और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में सहायक होते हैं।

साथ ही, प्रतिदिन पी जाने वाली कॉफी की मात्रा के प्रति भी सावधान रहें। सही मात्रा में सेवन करने पर कॉफी आपकी एकाग्रता बढ़ा सकती है। हालांकि, दो कप से अधिक कॉफी पीने से प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं और रात की नींद में खलल पड़ सकता है। सुबह एक या दो कप कॉफी पीना सबसे अच्छा है और दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन-मुक्त पेय पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

अकेले मत रहो, अपने दोस्तों के साथ जुड़ो।

अकेले टीवी देखने और फेसबुक स्क्रॉल करने के बजाय, जितना हो सके अपने दोस्तों के साथ समय बिताएं। ऐसा क्यों? जब आप किसी दोस्त से बात करते हैं, तो आप उनकी बातें सुनते हैं, जवाब सोचते हैं और फिर बोलते हैं... इन सब से दिमाग के अलग-अलग हिस्सों में खून का संचार होता है। यानी सामाजिक होना दिमाग के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है।

साथ ही, दोस्तों के साथ रहने पर अवसाद जैसी समस्याओं से ग्रस्त होने की संभावना कम होती है। अवसाद मस्तिष्क के कामकाज को सीधे प्रभावित करता है। यदि कोई व्यक्ति अवसाद या चिंता से ग्रस्त है, तो उसका मस्तिष्क अनावश्यक बातों के बारे में सोचने में व्यस्त रहता है, इसलिए वह कुछ नया सीखने पर पूरी तरह ध्यान नहीं दे पाता।

अपने दिमाग को चुनौती दें, नई चीजें सीखें

जीवन भर नई-नई चीजें सीखना आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने का एक और शानदार तरीका है। चाहे वह कोई नया व्यंजन बनाना सीखना हो, कोई वाद्य यंत्र बजाना सीखना हो, या फिर किसी ऐसे शहर में घूमना हो जहाँ आप पहले कभी नहीं गए हों।

जब आप कुछ नया सीखते हैं, तो मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच नए संबंध (तंत्रिका परिपथ) बनते हैं, जैसे नई सड़कें। जैसे-जैसे ये "सड़कें" बढ़ती हैं, मस्तिष्क एक प्रकार का "बैकअप सिस्टम" विकसित कर लेता है। इससे मस्तिष्क उम्र के साथ होने वाली तंत्रिका संबंधी बीमारियों के प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है।

याद रखें, ऑनलाइन "दिमागी खेल" खेलने की तुलना में वास्तविक जीवन में काम आने वाला कौशल सीखना आपके दिमाग के लिए कहीं बेहतर है। क्योंकि ऑनलाइन खेल केवल उस खेल से संबंधित कौशल को ही बेहतर बनाते हैं। लेकिन जब आप वास्तविक जीवन में काम आने वाला कौशल सीखते हैं, तो वह रोजमर्रा की जिंदगी में भी उपयोगी साबित होता है।