भूमध्य आहार क्या है?
सरल शब्दों में कहें तो, यह आहार पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों और स्वस्थ वसा पर केंद्रित है। ज़रा सोचिए, यह भूमध्य सागर के आसपास के देशों (जैसे ग्रीस, इटली) के लोगों के खान-पान के तरीके पर आधारित है, जो वर्षों पहले प्रचलित थे। इस आहार में हम आमतौर पर निम्नलिखित चीज़ें खाते हैं:- यहां भरपूर मात्रा में सब्जियां, फल, फलियां, दालें, चना और मेवे उपलब्ध हैं। अगर आप दिन में कई अलग-अलग प्रकार की रंगीन सब्जियां और फल खा सकें तो यह बहुत अच्छा है।
- पर्याप्त मात्रा में साबुत अनाज का सेवन करें। इसका मतलब है कि आप चोकर युक्त ब्राउन राइस, कुक्कुट, मूंग के आटे से बनी रोटी और पास्ता जैसी चीजें खाएं।
- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (ईवीओओ) एक प्रकार का वसा है जो शरीर के लिए लाभकारी होता है। हम इसके बारे में आगे विस्तार से चर्चा करेंगे।
- मछली, विशेषकर ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछलियाँ, जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल और हेरिंग।
- प्राकृतिक पनीर और दही की मध्यम मात्रा।
- लाल मांस का सेवन बहुत कम या लगभग न के बराबर किया जाता है। इसके बजाय, चिकन और मछली जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है।
- मीठे खाद्य पदार्थ, मीठे पेय पदार्थ और मक्खन का सेवन जितना हो सके उतना कम या बिल्कुल न करना ही सबसे अच्छा है।
- कुछ लोग भोजन के साथ थोड़ी मात्रा में वाइन पीते हैं, लेकिन यदि आप पहले से वाइन नहीं पीते हैं, तो यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आपको शुरू करना चाहिए।
अपनी सेहत, एलर्जी और पसंद के अनुसार इस डाइट को तैयार करने के लिए किसी डाइटिशियन की मदद लेना सबसे अच्छा है।
इस भूमध्यसागरीय आहार के क्या फायदे हैं?
इस आहार से मिलने वाले लाभ सिर्फ एक या दो नहीं, बल्कि अनेक हैं!- यह हृदय संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करता है। यानी, यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को कम करने में मदद करता है।
- यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
- यह स्वस्थ रक्त शर्करा स्तर, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
- मेटाबोलिक सिंड्रोम का खतरा कम करता है।
- यह पाचन तंत्र में लाभकारी बैक्टीरिया (आंतों के माइक्रोबायोटा) का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, जो हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
- कुछ प्रकार के कैंसर होने के जोखिम को कम करता है।
- उम्र बढ़ने के साथ-साथ मस्तिष्क की कार्यक्षमता कम होती जाती है।
- यह आपको लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है।
- संतृप्त वसा और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें। हालांकि हमारे शरीर को कुछ मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ा सकती है। जब यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, तो वसा धमनियों में जमा हो सकती है (एथेरोस्क्लेरोसिस) और हृदय रोग का कारण बन सकती है। ट्रांस वसा के कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। ये दोनों ही "खराब" वसा शरीर में सूजन पैदा कर सकती हैं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाएं। ये स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखने, मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में सहायक होते हैं। साथ ही, असंतृप्त वसा से भरपूर और संतृप्त वसा से कम आहार रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- सोडियम का सेवन सीमित करें। नमक (सोडियम) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन रक्तचाप बढ़ा सकता है। इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, यानी चीनी, का सेवन सीमित मात्रा में करें। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। साथ ही, ये शरीर को बहुत कम पोषण प्रदान करते हैं और इनमें फाइबर लगभग न के बराबर होता है।
- फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ये पोषक तत्व पूरे शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। फाइबर मल को आंतों से बाहर निकालने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ बनाए रखता है। एंटीऑक्सीडेंट ऐसे पदार्थ हैं जो कोशिकाओं को फ्री रेडिकल्स से बचाते हैं और कैंसर से सुरक्षा प्रदान करते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं?
हमने इसके बारे में पहले भी थोड़ी बात की है। यह आहार हमें कुछ खास खाद्य पदार्थों (जैसे सब्जियां, फल और साबुत अनाज) का अधिक सेवन करने और अन्य खाद्य पदार्थों को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है। जब आप खरीदारी करने के लिए तैयार हों, तो आप शायद सोच रहे होंगे कि क्या खरीदें। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:नियमित रूप से खाने योग्य अच्छी चीजें:
- सब्जियां: पालक, केल, भिंडी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली जैसी कोई भी सब्जी।
- फल: आपको जो भी पसंद हो, जैसे केले, आम, पपीते, अनानास, संतरे, अंगूर, जामुन। संभव हो तो मौसमी फल खाएं।
- मेवे: चना, मसूर, हरी बीन्स, मटर, बीन्स। बादाम, काजू और अखरोट जैसे बिना नमक वाले मेवे।
- साबुत अनाज: भूरा चावल, जई, जौ, बाजरा, गेहूं की रोटी, पास्ता।
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, टूना, मैकेरल, हेरिंग, झींगा, स्क्विड आदि। इन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार खाना सबसे अच्छा है।
- चिकन: बिना चमड़ी वाला, कम तेल में पकाया हुआ।
- अंडे: सप्ताह में कई बार।
- दुग्ध उत्पाद: दही (विशेषकर ग्रीक दही), पनीर (सीमित मात्रा में)।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: लहसुन, अदरक, हल्दी, दालचीनी, धनिया, जीरा और करी जैसी चीजें स्वाद और पौष्टिकता बढ़ाती हैं।
- स्वस्थ वसा:एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, ऑलिव, नट्स।
खाने की मात्रा कैसी है?
अपने भोजन को पौष्टिक आहार से भरना एक अच्छी शुरुआत है। लेकिन आपको कितना खाना चाहिए? आपके लिए सही सलाह पाने के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको एक सामान्य जानकारी देने के लिए, यहाँ एक संक्षिप्त मार्गदर्शिका दी गई है:- सब्जियां: प्रतिदिन कम से कम 2.5 कप (यानी, एक भोजन में कम से कम दो प्रकार की सब्जियां)।
- फल: प्रतिदिन कम से कम 2 टुकड़े।
- साबुत अनाज: प्रतिदिन लगभग 170-200 ग्राम (उदाहरण के लिए 1 कप चावल, 2 स्लाइस ब्रेड)।
- प्रोटीन (मछली, चिकन, बीन्स): प्रतिदिन लगभग 150-200 ग्राम।
- दुग्ध उत्पाद: प्रतिदिन 2-3 कप (उदाहरण के लिए, एक दही, एक गिलास दूध)।
- जैतून का तेल: प्रतिदिन 2-4 बड़े चम्मच।
भूमध्यसागरीय आहार कैसे तैयार करें?
अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने या कोई नई आहार योजना शुरू करने से पहले, अपने प्राथमिक चिकित्सक (पीसीपी) या किसी आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। वे आपके स्वास्थ्य के आधार पर समायोजन करने और आवश्यक बदलाव करने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपको घर पर बनाने के लिए कुछ रेसिपी भी बता सकते हैं। सामान्य तौर पर, भोजन के बारे में सोचते समय, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स के लिए कुछ परिचित, आसानी से बनने वाले विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें। जितनी अधिक विविधता होगी, उतना ही बेहतर होगा। एक ही तरह के भोजन से ऊब न जाएं। सौभाग्य से, भूमध्यसागरीय आहार में प्रयोग करने के लिए बहुत गुंजाइश है। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:नाश्ता
दिन की शुरुआत के लिए एक पौष्टिक नाश्ता:- ताजे जामुन और पिसे हुए अलसी के बीज के साथ स्टील-कट ओट्स।
- कुरकुरी ब्रेड का एक टुकड़ा, उस पर नट बटर और एक पौष्टिक स्मूदी।
- फल और अखरोट के साथ ग्रीक दही।
- ताजी, मौसमी सब्जियों के साथ अंडे की सफेदी का ऑमलेट।
दिन का खाना
दिनभर पोषण और ऊर्जा प्राप्त करें:- ताजी सब्जियों से भरपूर होल-ग्रेन पास्ता सलाद।
- एक भुना हुआ पोर्टोबेलो मशरूम सैंडविच और एक कप पौष्टिक सब्जी का सूप।
- क्विनोआ और सैल्मन का सलाद।
कुछ लंच ऐसे होते हैं जिन्हें आप एक दिन पहले तैयार करके आसानी से कहीं भी ले जा सकते हैं।
रात का खाना
दिन का समापन पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन के साथ करें:- मैंगो साल्सा के साथ सैल्मन मछली।
- दाल के साथ कॉड मछली।
- कम तेल में भुना हुआ चिकन, ऊपर से कैनेलिनी बीन्स के साथ।
- स्वादिष्ट छोले और पालक के पैनकेक जिन्हें रात के खाने में खाया जा सकता है।
- क्रिस्पी बन और भुनी हुई चुकंदर के साथ ब्लैक बीन बर्गर।
- हृदय के लिए स्वास्थ्यवर्धक पिज्जा।
पोषक तत्वों और रंग को बढ़ाने के लिए, खीरे का सलाद या संतरे, सौंफ और पुदीने का सलाद बनाएं। बस कुछ मिली-जुली हरी सब्जियों को पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिंग के साथ मिला लें।
नाश्ता
पहले से ही मात्रा निर्धारित करके और तैयार करके रखने पर भूख लगने पर इसे आसानी से खाया जा सकता है:- मुट्ठी भर मेवे और बीज (कम नमक वाले या बिना नमक वाले)।
- ताजे फल (यदि संभव हो तो, आपके क्षेत्र में जो भी फल उस मौसम में उपलब्ध हों)।
- कम वसा वाला ग्रीक दही और डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा (कम से कम 70% कोको)।
- हम्मस के साथ साबुत अनाज के क्रैकर्स।
- कच्ची सब्जियां, वसा रहित ग्रीक दही के साथ।
भूमध्यसागरीय आहार में कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे नहीं हैं?
इस आहार में ऐसे कोई सख्त नियम नहीं हैं जो यह कहते हों कि "आप ये चीजें नहीं खा सकते"। हालांकि, हमें कुछ खाद्य पदार्थों को यथासंभव सीमित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यहां कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें यथासंभव कम करना चाहिए:- कोई भी ऐसा खाद्य पदार्थ जिसमें अतिरिक्त चीनी मिलाई गई हो: बेकरी उत्पाद, आइसक्रीम, यहां तक कि कुछ ग्रैनोला बार भी।
- चीनी मिलाए गए कोई भी पेय पदार्थ: फलों के रस, सोडा।
- बीयर और शराब।
- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सोडियम (नमक) या संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, सफेद चावल।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: कुछ प्रकार के पनीर।
- वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस: जैसे सॉसेज और बेकन।
भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड क्या है?
यह जानने का एक तरीका है कि आपको प्रत्येक खाद्य पदार्थ की कितनी मात्रा खानी चाहिए। विभिन्न संगठनों ने इस पिरामिड के थोड़े अलग-अलग संस्करण बनाए हैं। लेकिन सभी पिरामिड अधिक सब्जियां, फल, साबुत अनाज और एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल खाने और लाल मांस और मिठाइयों को सीमित करने की सलाह देते हैं। यह भूमध्यसागरीय खाद्य पिरामिड, फूड गाइड पिरामिड से अलग है, जिसे 1990 के दशक में अमेरिकी सरकार द्वारा बनाया गया था।जीवनशैली और भूमध्यसागरीय आहार के बीच क्या संबंध है?
अपने आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, इन चीजों को आजमाएं:- नियमित रूप से व्यायाम करें, यदि संभव हो तो दूसरों के साथ।
- धूम्रपान या तंबाकू उत्पादों का सेवन पूरी तरह बंद कर दें।
- परिवार और दोस्तों के साथ मिलकर खाना बनाएं और खाएं।
- बाहर खाने के बजाय घर पर खाना बनाने की आदत डालें।
- जब भी संभव हो, अपने क्षेत्र में उपलब्ध और मौसमी रूप से मिलने वाले स्थानीय खाद्य पदार्थों का चयन करें।
क्या यह आहार शाकाहारी हो सकता है?
जी हां, आप ऐसा कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो मांस और मछली को छोड़कर आप आसानी से इस आहार का पालन कर सकते हैं। फिर आपको प्रोटीन की पूर्ति मेवे और फलियों जैसे पौधों से प्राप्त स्रोतों से करनी होगी। इस बारे में अधिक जानकारी के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।क्या यह ग्लूटेन-मुक्त हो सकता है?
जी हां। आप ग्लूटेन रहित व्यंजन बना सकते हैं। इस बारे में किसी पोषण विशेषज्ञ से भी सलाह लें और आवश्यक बदलाव करने में मदद प्राप्त करें।क्या मैं एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (ईवीओओ) की जगह रेगुलर ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल नहीं कर सकता?
ताड़ के तेल जैसे संतृप्त वसा वाले तेल के बजाय सामान्य जैतून के तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। हालांकि, सर्वोत्तम लाभों के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (ईवीओओ) चुनें। इस भूमध्यसागरीय आहार को शुरू करने से पहले एक महत्वपूर्ण बात यह जानना आवश्यक है कि सभी जैतून के तेल एक जैसे नहीं होते। यह आहार विशेष रूप से ईवीओओ के उपयोग की सलाह देता है। इसका कारण इसमें मौजूद स्वस्थ वसा का अनुपात है। इसका मतलब है कि ईवीओओ में हानिकारक (संतृप्त) वसा की तुलना में स्वस्थ (असंतृप्त) वसा अधिक होती है। ईवीओओ एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है।एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं, इसलिए वे आपके हृदय और मस्तिष्क की रक्षा करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं। हालांकि, सामान्य जैतून के तेल को बनाने की विधि अलग होती है, इसलिए इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा कम होती है।आजकल इतनी तरह की डाइट उपलब्ध होने के कारण, अपने लिए सही डाइट चुनना मुश्किल हो सकता है। लेकिन शोध से पता चला है कि भूमध्यसागरीय डाइट हृदय रोग के खतरे वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। हृदय की रक्षा करने के साथ-साथ, यह कई अन्य बीमारियों की रोकथाम और नियंत्रण में भी सहायक है।
अंत में, याद रखने योग्य बातें (मुख्य संदेश)
किसी भी डाइट प्लान की तरह, इसे शुरू करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना ज़रूरी है। वे यह सुनिश्चित करने में आपकी मदद कर सकते हैं कि यह प्लान आपके लिए सही है या नहीं और ज़रूरत पड़ने पर बदलाव करने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं। साथ ही, अपने परिवार और दोस्तों को अपने नए लक्ष्य के बारे में बताएं। उन्हें भोजन तैयार करने और साथ में खाने में शामिल करें। जब आपके पास एक सहयोगी समूह होता है, तो लंबे समय तक इस डाइट को अपनाना बहुत आसान हो जाता है। याद रखें, यह कोई अस्थायी डाइट नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर एक कदम है! इसलिए, धीरे-धीरे शुरुआत करें और इस स्वादिष्ट, पौष्टिक डाइट को अपने जीवन का हिस्सा बनाने की कोशिश करें।`भूमध्यसागरीय आहार, स्वस्थ खानपान, हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन, स्वस्थ जीवनशैली, जैतून का तेल, पोषण
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