जब लोगों को पता चलता है कि उन्हें मधुमेह है, तो सबसे पहले उनके मन में यही सवाल उठता है और वे डरते हैं, "अब मैं रोटी या चावल का एक टुकड़ा भी नहीं खा पाऊंगा?" लेकिन डरने की कोई बात नहीं है। आप अनाज से बने खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। बस एक बात का ध्यान रखना होगा। और वो ये है कि आप साबुत अनाज चुनें। आज हम बात करेंगे कि ये साबुत अनाज क्या होते हैं, मधुमेह में ये आपके लिए क्यों फायदेमंद हैं और इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।
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मधुमेह रोगियों के लिए साबुत अनाज इतने फायदेमंद क्यों होते हैं?
सरल शब्दों में कहें तो, साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर एक सुपरफूड है। इनमें मुख्य रूप से फाइबर पाया जाता है।
सोचिए कितना अच्छा होता अगर आप जो खाना खाते हैं वह आपके पेट में पच जाता और उसमें मौजूद चीनी आपके खून में मिल जाती। फाइबर इसी काम में मदद करता है।
- शर्करा नियंत्रण: फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इससे रक्त में शर्करा के जुड़ने की गति धीमी हो जाती है। यह रक्त शर्करा के स्तर में अचानक होने वाली वृद्धि को नियंत्रित करने में सहायक होता है।
- वजन नियंत्रण: इन साबुत अनाजों को खाने से आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती। इससे बार-बार भूख लगना और अधिक खाना नियंत्रित होता है, जो आपके वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक होता है।
- हृदय स्वास्थ्य: यह फाइबर आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन से है। लेकिन कभी-कभी आप अपने डॉक्टर की सलाह पर फाइबर सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। लेकिन चाहे जो भी तरीका हो, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन धीरे-धीरे शुरू करें। अन्यथा, आपको गैस और पेट फूलने जैसी असुविधा हो सकती है। साथ ही, आपको पानी का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।
अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करने के कुछ आसान तरीके
यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच रहे होंगे। आप अपने दैनिक आहार में छोटे-छोटे बदलाव करके शुरुआत कर सकते हैं।
- मुख्य अंतर: सबसे आसान तरीका है कि आप जो सफेद ब्रेड खाते हैं उसे बदल दें।आटे की रोटी, कुराक्कन की रोटी या साबुत गेहूं की रोटी खाना शुरू करें। साथ ही, सफेद चावल की जगह चोकर वाले भूरे चावल खाने की आदत डालें।
- सूप और सलाद के लिए: अपने सूप, स्टू या सलाद में जौ या बुलगुर जैसे अनाज की थोड़ी मात्रा डालकर देखें। इससे व्यंजन में एक नया स्वाद आ जाएगा।
- घर के बने खाद्य पदार्थों के लिए: यदि आप घर पर ब्रेड, मफिन, केक या पैनकेक बना रहे हैं, तो सफेद ब्रेड के आटे के बजाय, आधी मात्रा में मैदा, जई का आटा या सूजी का आटा इस्तेमाल करें।
- नाश्ता: दोपहर की चाय के साथ क्रैकर बिस्किट खाने के बजाय, बिना नमक और मक्खन के बना पॉपकॉर्न खाएं। पॉपकॉर्न एक बेहतरीन साबुत अनाज भी है। बिना चीनी मिलाए साबुत अनाज से बना सीरियल भी एक अच्छा विकल्प है।
- कुछ नया आजमाएं: चावल की जगह कुछ व्यंजनों में क्विनोआ डालकर देखें। झींगा या चिकन तलते समय, ब्रेडक्रम्ब्स की जगह क्विनोआ की परत लगाकर देखें, यह बहुत स्वादिष्ट लगता है।
सुपरमार्केट में धोखा मत खाइए! लेबल को ध्यान से पढ़ें।
कई बार हम जो खाद्य पदार्थ खरीदते हैं और उन्हें "साबुत अनाज" समझते हैं, उनमें वास्तव में परिष्कृत आटा होता है। इसलिए आपको पैकेट पर लगे लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए।
| ऐसे शब्द और विशेषताएं जो धोखा दे सकती हैं | आप वास्तव में क्या देखना चाहते हैं |
|---|---|
| इस पर "एनरिच्ड" का लेबल लगा है। इसका मतलब है कि अनाज से जो पोषक तत्व नष्ट हो गए थे, उन्हें कृत्रिम रूप से वापस मिला दिया गया है। लेकिन यह साबुत अनाज नहीं है। | उस लेबल को देखें जिस पर " 100% साबुत अनाज " या " 100% साबुत अनाज " लिखा हो। |
| "मल्टीग्रेन" और "साबुत अनाज से बना" जैसे शब्दों में कुछ साबुत अनाज हो सकते हैं, लेकिन अधिकतर मामलों में इनमें परिष्कृत आटा होता है। | सामग्री सूची में पहला शब्द देखें, जैसे "साबुत गेहूं" या "साबुत जई"। पहली सामग्री में सबसे अधिक मात्रा होती है। |
| खाने का रंग। उदाहरण के लिए, अगर ब्रेड भूरी है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वह साबुत अनाज से बनी है। हो सकता है कि उसमें गुड़ जैसी कोई चीज़ मिलाई गई हो। | सिर्फ रंग देखकर ही निर्णय न लें, सामग्री की सूची अवश्य पढ़ें। |
अगर यह स्वादिष्ट भी है, तो आपको कितना खाना चाहिए?
साबुत अनाज सेहत के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन इनका अधिक सेवन करना ठीक नहीं है। इनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। आप कितनी मात्रा में इनका सेवन कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका ब्लड शुगर लेवल कितना नियंत्रित है।
सामान्य तौर पर, प्रतिदिन लगभग तीन बार साबुत अनाज का सेवन करना एक अच्छा दिशानिर्देश है।
एक सर्विंग कितनी होती है?
- 1/2 कप पका हुआ चोकर चावल
- 1/2 कप पके हुए ओट्स (ओटमील)
- साबुत अनाज की ब्रेड (1 स्लाइस)
- 1/2 कप पका हुआ साबुत गेहूं का पास्ता
यदि आपके मन में इस संबंध में कोई प्रश्न हो, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूछें। वे आपकी पसंद और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप आहार योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज में वास्तविक अंतर क्या है?
भूरे चावल सफेद चावल से बेहतर क्यों होते हैं? आटे का मैदा सफेद ब्रेड के मैदे से बेहतर क्यों होता है? इसका कारण अनाज को संसाधित करने का तरीका है।
किसी भी अनाज के तीन मुख्य भाग होते हैं:
1. चोकर: यह अनाज की बाहरी सुरक्षात्मक परत होती है। इसमें सबसे अधिक फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट , बी विटामिन और खनिज पाए जाते हैं।
2. स्टार्चयुक्त भाग (एंडोस्पर्म): यह मध्य में स्थित सबसे बड़ा, स्टार्चयुक्त भाग है। इसमें सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
3. अंकुर: यह अनाज के अंदर का छोटा सा हिस्सा होता है। इसी हिस्से में अनाज अंकुरित होता है। यह विटामिन, खनिज और स्वास्थ्यवर्धक वसा से भरपूर होता है।
साबुत अनाज वे अनाज होते हैं जिन्हें बिना तीनों भागों को निकाले सीधे खाया जाता है। इसीलिए ये अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। इसके उदाहरणों में चोकर चावल, आटा, जई और कुक्कुट शामिल हैं।
परिष्कृत अनाजइसका मतलब यह है कि अनाज के दो सबसे पौष्टिक भाग, चोकर और अंकुर, हटा दिए जाते हैं, जिससे केवल स्टार्चयुक्त मध्य भाग (एंडोस्पर्म) ही बचता है। इसी तरह सफेद चावल और सफेद ब्रेड का आटा बनाया जाता है। परिणामस्वरूप, इनमें फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है।
मुख्य संदेश
- मधुमेह होने पर भी आपको रोटी और चावल जैसे अनाज खाना पूरी तरह बंद करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि सही प्रकार के अनाज का चुनाव करें, जो कि साबुत अनाज होते हैं।
- साबुत अनाज में मौजूद फाइबर रक्त में शर्करा के जुड़ने की दर को धीमा करता है, वजन नियंत्रण में मदद करता है और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
- जब आप दुकान से कोई सामान खरीदें, तो "मल्टीग्रेन" या भूरे रंग से भ्रमित न हों। सामग्री की सूची में सबसे पहले "साबुत अनाज" लिखा होना चाहिए।
- हालांकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन इसकी मात्रा का ध्यान रखें। दिन में लगभग तीन बार भोजन करना उचित है।
- अपने खान-पान से जुड़ी किसी भी समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
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