क्या एडीएचडी के साथ घर को व्यवस्थित रखना मुश्किल है? यहाँ कुछ आसान सुझाव दिए गए हैं (एडीएचडी होम ऑर्गनाइजेशन)।

हम जानते हैं कि अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) से पीड़ित वयस्कों के लिए घर को साफ-सुथरा रखना कितना मुश्किल होता है। आप शायद सोच रहे होंगे, "क्या यह सिर्फ मेरे साथ ही होता है?" कपड़े इधर-उधर बिखरे पड़े हों, कागजों के ढेर लगे हों, जरूरत की चीज समय पर न मिल पा रही हो... ये सब तनाव और चिंता को और बढ़ा देता है, है ना? दरअसल, ADHD के लक्षणों के साथ यह अव्यवस्था और भी बदतर हो सकती है। लेकिन चिंता न करें, इसका समाधान है। आज हम बात करेंगे कि अपने घर को एक ऐसा स्थान कैसे बनाया जाए जहाँ आप सहज और साफ-सुथरा महसूस करें।

एडीएचडी से पीड़ित व्यक्ति के लिए घर को साफ-सुथरा रखना मुश्किल क्यों होता है?

सबसे पहले, आइए इसे समझते हैं। यह आपके आलसी या गैर-जिम्मेदार होने के बारे में नहीं है। जब आपको एडीएचडी होता है, तो हमारे मस्तिष्क के कुछ कार्य, विशेष रूप से स्मृति और समय प्रबंधन का तरीका, थोड़ा अलग हो जाते हैं।

ज़रा सोचिए, शायद आपने रसोई की मेज़ पर ढेर सारे बिल रखे हों ताकि आपको याद रहे कि आपको उन्हें चुकाना है। या शायद आपने सोफे पर ढेर सारे बिना तह किए हुए कपड़े रखे हों ताकि आपको याद रहे कि आपको उन्हें धोना है। हालांकि यह थोड़े समय के लिए कारगर लग सकता है, लेकिन लंबे समय में यह आपके घर में और अधिक अव्यवस्था और आपके दिमाग पर और अधिक तनाव ही पैदा करता है।

लेकिन अगर हम व्यवस्थित रहने की एक प्रणाली विकसित कर लें, तो इसके अनेक लाभ हैं:

• इससे चीजों को ढूंढने में लगने वाला समय बचता है।
• आपका काम अधिक कुशल हो जाएगा।
• चिंता और तनाव कम हो जाते हैं।
• घर में अन्य लोगों के साथ होने वाले झगड़े कम हो जाएंगे।

ठीक है, तो हम शुरुआत कहाँ से करें?

कभी-कभी सबसे मुश्किल काम होता है शुरुआत करना। पूरे गैराज, पूरे बेडरूम की अलमारी या उस "कबाड़ के दराज" को खाली करने का ख्याल ही डरावना लग सकता है, है ना? ऐसे बड़े काम का सबसे अच्छा उपाय है उसे छोटे-छोटे, आसानी से निपटाए जा सकने वाले हिस्सों में बांट देना। पूरे घर को एक साथ खाली करने की कोशिश न करें। एक कमरे को भी एक साथ खाली करने की कोशिश न करें। आइए देखते हैं इसकी योजना कैसे बनाएं।

चलिए एक छोटी सी योजना बनाते हैं।

1. सबसे पहले जगह चुनें: सबसे आसान जगह से शुरुआत करें जहां आप चीजों को व्यवस्थित करना चाहते हैं। शायद यह आपकी डेस्क का सबसे ऊपरी दराज हो।

2. कार्यों की सूची बनाएं: जगह को खाली करने के लिए आपको जो कार्य करने होंगे, उन्हें लिख लें।

3. समय निर्धारित करें: आप कितनी देर तक ध्यान केंद्रित रख सकते हैं? 15 मिनट? 30 मिनट? समय को उतना ही सीमित रखें ।इसे करें। अपने फोन या कैलेंडर पर इस कार्य के लिए समय निर्धारित करें।

4. खुद को इनाम दें: शुरू करने से पहले, सोचें कि इस छोटे से काम को पूरा करने पर आप खुद को क्या इनाम देंगे। यह कुछ मिनटों के लिए फोन देखना, टीवी देखना, गाना सुनना या हल्का-फुल्का नाश्ता करना भी हो सकता है। जब आप कोई बड़ा काम पूरा करें, तो खुद को बड़ा इनाम दें। जैसे दोस्तों के साथ डिनर पर जाना या फिल्म देखना।

5. धीरे-धीरे कठिन क्षेत्रों की ओर बढ़ें: आसान क्षेत्रों को पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे अधिक कठिन, लंबे समय तक चलने वाले क्षेत्रों की ओर बढ़ें।

सामान को कैसे छांटें

जब आप सामान खोलेंगे, तो आपको कई तरह की चीजें मिलेंगी। इनमें से किसी एक को चुनने में आसानी के लिए, इन्हें इस तरह से वर्गीकृत करें।

कमरे को 'ज़ोन' में विभाजित करें।

एक ही समय में कई काम करते समय हमारा ध्यान आसानी से भटक जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप लिविंग रूम के सोफे पर बैठकर टीवी देख रहे हैं, ईमेल चेक कर रहे हैं और बिलों का भुगतान कर रहे हैं, तो आपका काम ठीक से नहीं हो पाएगा। इसलिए, अपने कमरे को अपने द्वारा किए जा रहे कार्यों के आधार पर 'ज़ोन' में विभाजित करें।

• कार्यक्षेत्र: एक छोटी मेज, फाइलिंग कैबिनेट या बोर्ड की सहायता से कार्यक्षेत्र बनाएं।
• विश्राम क्षेत्र: एक ऐसी जगह जहाँ सोफा, टीवी और आरामदायक तकिए हों, और जहाँ आप आराम कर सकें।
• पठन क्षेत्र: एक अलग स्थान जहाँ अच्छी रोशनी वाला लैंप और एक आरामदायक कुर्सी हो, जहाँ बैठकर किताब पढ़ी जा सके।

अच्छा, एक बार जब आपने इसे व्यवस्थित कर लिया, तो आप इसे उसी तरह कैसे बनाए रखेंगे?

अगली चुनौती है उसे हटाने के बाद उस व्यवस्था को बनाए रखना। इसके लिए भी यहां कुछ सरल सुझाव दिए गए हैं।

एक 'लैंडिंग एरिया' बनाएं

कुछ चीज़ें ऐसी होती हैं जिनका आप रोज़ाना इस्तेमाल करते हैं और बाहर जाते समय उन्हें ढूंढते हैं। जैसे चाबियां, फोन और बटुआ । इन्हें दरवाज़े के पास एक सुरक्षित जगह पर रखें, जहां हर कोई इन्हें देख सके। यह कोई शेल्फ या मेज़ पर रखी कोई टोकरी हो सकती है। घर लौटने पर इन चीज़ों को उनकी सही जगह पर रखने की आदत डालें। इससे आपको बाहर जाते समय इन्हें ढूंढने की चिंता नहीं करनी पड़ेगी।

कागजों का ढेर लगाना बंद करो।

जब भी संभव हो , इलेक्ट्रॉनिक बिल (ई-बिल) और रसीदें प्राप्त करें। रसीदों, रसीदों आदि की अपने फोन में फोटो खींचकर सुरक्षित रखें। अवांछित पत्र और विज्ञापन भेजने वाली वेबसाइटों की मेलिंग लिस्ट से ऑप्ट-आउट करें।

कम खरीदें।

घर में फालतू सामान कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने घर में नई चीजें कम लाएं। अपने लिए एक नियम बना लें: "जब भी आप कोई नई चीज लाएं, तो कोई पुरानी चीज हटा दें।" नई पत्रिका लाने से पहले, कॉफी टेबल से पुरानी पत्रिका हटा दें। नए जूते खरीदने पर, पुराने जूते हटा दें।

'साथ-साथ सफाई करते जाओ'

किसी भी जगह को साफ-सुथरा रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि इस्तेमाल करने के तुरंत बाद ही सामान को उसकी जगह पर रख दें। खाना खाने के तुरंत बाद बर्तन धो लें। इससे अगली सुबह आपको साफ-सुथरा घर मिलेगा। अगर कोई दराज खुला दिखे तो उसे तुरंत बंद कर दें। अगर कूड़ेदान भरा हो तो उसे तुरंत खाली कर दें।

हर रात 10 मिनट का 'क्विक पिकअप'

हर रात सोने से पहले, घर में 10 मिनट का समय निकालें और टहलें। एक बड़ा थैला या टोकरी लें और इधर-उधर बिखरे हुए सभी खिलौने, जूते और खाने-पीने की चीजें इकट्ठा करके उन्हें उनकी सही जगह पर रख दें। परिवार के बाकी सदस्यों को भी इसमें शामिल करने से और भी मज़ा आता है।

हम जानते हैं कि यह सफ़र आसान नहीं है। लेकिन जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे इन छोटे-छोटे बदलावों को अपने जीवन में शामिल करेंगे, आपको बड़ा फर्क नज़र आएगा। याद रखें, सबसे ज़रूरी बात है खुद के प्रति दयालु रहना।अगर एक दिन आप इसे छोड़ न पाएं तो निराश न हों। अगले दिन फिर से कोशिश करें। अगर इन तरीकों को आजमाने के बाद भी आपको छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको कुछ ऐसे तरीके बता सकते हैं जिनसे आपको मदद मिल सकती है।