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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
वॉल्यूमेट्रिक्स वास्तव में क्या है?
वॉल्यूमेट्रिक्स की अवधारणा पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण की प्रोफेसर बारबरा रोल्स, पीएचडी द्वारा प्रस्तुत की गई थी। इसे दुनिया की सबसे अच्छी डाइट योजनाओं में से एक माना जाता है। इस विधि का मुख्य विचार तृप्ति का एहसास कराना है। प्रोफेसर रोल्स के अनुसार, सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि हम जो खाना खाते हैं उसमें कैलोरी, वसा , प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गिनती करें। बल्कि, यह है कि हम जो खाना खा रहे हैं उसके प्रकार और उसकी मात्रा पर ध्यान दें। सरल शब्दों में कहें तो, इसमें अपने आहार में कम कैलोरी वाले, लेकिन तृप्त करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है। उनका कहना है कि यदि आप इस विधि का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप वर्तमान में जितना खाते हैं उससे अधिक खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। लेकिन इससे आपका वजन रातोंरात कम नहीं होगा। यह एक दीर्घकालिक योजना है। यह विधि उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त हो सकती है जो स्वस्थ वजन बनाए रखने, खाने की आदतों में सुधार करने और धीरे-धीरे वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।वॉल्यूमेट्रिक्स विधि कैसे काम करती है?
अधिकांशतः हम सभी प्रतिदिन लगभग एक समान मात्रा में भोजन करते हैं (वजन के अनुसार)। वॉल्यूमेट्रिक्स एक ऐसी विधि है जो आपको भोजन की मात्रा बदलने के बजाय कम कैलोरी वाले विकल्प चुनने के लिए प्रोत्साहित करती है। इसका रहस्य कैलोरी घनत्व में निहित है। ज़रा सोचिए, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप भरपेट खाने पर भी कम कैलोरी प्राप्त करते हैं। उदाहरण के लिए, पानी से भरपूर सब्जियां, फल और सूप। इनमें मात्रा अधिक होती है लेकिन कैलोरी कम होती है। इसलिए, जब आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होता है और लंबे समय तक भूख नहीं लगती। दूसरी ओर, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आप थोड़ी मात्रा में खाने पर भी अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं। उदाहरण के लिए, तेल, मक्खन, फास्ट फूड, केक और बिस्कुट। इनमें कैलोरी घनत्व बहुत अधिक होता है।वॉल्यूमेट्रिक्स विधि किसी भी खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध नहीं लगाती है। हालांकि, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को यथासंभव सीमित किया जाता है और कम कैलोरी वाले, पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित किया जाता है।इस योजना में व्यायाम भी शामिल है। यह आपको एक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए प्रोत्साहित करती है, जैसे कि प्रतिदिन 10,000 कदम चलना।
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विवरण देखें →आइए वॉल्यूमेट्रिक्स खाद्य पदार्थों की पहचान करें
इस विधि में कैलोरी घनत्व के आधार पर खाद्य पदार्थों को चार श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। योजना यह है कि अपनी थाली का अधिकांश भाग पहली और दूसरी श्रेणी के खाद्य पदार्थों से भरें और तीसरी और चौथी श्रेणी के खाद्य पदार्थों का सेवन यथासंभव कम से कम करें।| वर्ग | विवरण और खाने का तरीका | उदाहरण |
|---|---|---|
| श्रेणी 1 (बहुत कम कैलोरी घनत्व) | अपनी प्लेट इनसे भर लें। जितना चाहें उतना खाएं। | पतले सूप, कम स्टार्च वाली सब्जियां (पालक, पत्ता गोभी, ब्रोकोली, खीरा, टमाटर), फल (संतरे, सेब, पपीता), वसा रहित दूध और चीनी रहित दही। |
| श्रेणी 2 (कम कैलोरी घनत्व) | इनका सेवन सीमित मात्रा में करें। | स्टार्चयुक्त सब्जियां (आलू, शकरकंद, मक्का), साबुत अनाज (भूरा चावल, जई, जौ), फलियां (मसूर, चना, हरी बीन्स), कम वसा वाला मांस (बिना त्वचा वाला चिकन)। |
| श्रेणी 3 (मध्यम कैलोरी घनत्व) | इन्हें कम मात्रा में ही खाएं। | परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता), पनीर, आइसक्रीम, बिना चमड़ी वाला मुर्गी का मांस, तैलीय मछली। |
| श्रेणी 4 (अत्यधिक उच्च कैलोरी घनत्व) | इनका सेवन बहुत कम बार, केवल बहुत कम मात्रा में करें। | फास्ट फूड, केक, बिस्कुट, चिप्स, कैंडी, मक्खन, तेल, मेवे। |
इस विधि के क्या फायदे और नुकसान हैं?
पेशेवरों
- कोई अतिरिक्त खर्च नहीं: इसके लिए आपको विशेष खाद्य पदार्थ या महंगे उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आप अपनी नियमित खरीदारी सूची से ही ये सब काम कर सकते हैं।
- लचीलापन: चूंकि किसी भी खाद्य समूह पर पूरी तरह से प्रतिबंध नहीं है, इसलिए आप संयमित मात्रा में अपनी पसंद का कुछ भी खा सकते हैं।
- दीर्घकालिक: यह कोई अस्थायी चीज़ नहीं है। यह एक ऐसी जीवनशैली है जो आपको स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने और दीर्घकालिक रूप से अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है।
- व्यायाम को प्रोत्साहित किया जाता है: आहार योजना के अतिरिक्त, शारीरिक गतिविधि को भी प्रोत्साहित किया जाता है।
दोष
- आपको घर पर खाना बनाना होगा: यदि आप इस विधि का पालन करते हैं, तो आपको अधिकांश समय घर पर ही खाना बनाना होगा। बाहर खाना खाना, विशेषकर रेस्तरां में, थोड़ा मुश्किल हो सकता है।
- इसमें समय लगता है: आपको भोजन की योजना बनाने, किराने का सामान खरीदने और खाना पकाने के लिए कुछ समय निकालना होगा। व्यस्त जीवन जीने वाले किसी व्यक्ति के लिए यह एक चुनौती हो सकती है।
- कैलोरी की गणना: इस विधि में, खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने के लिए आपको उनकी कैलोरी घनत्व की कुछ समझ होनी चाहिए।
यह विधि किसके लिए उपयुक्त है? यह किसके लिए अनुपयुक्त है?
वजन कम करना मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और जोड़ों के दर्द जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं को नियंत्रित करने में बहुत सहायक होता है। इसलिए, इन स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रसित लोगों के लिए चिकित्सकीय सलाह के तहत इस प्रकार की आहार योजना का पालन करना लाभकारी हो सकता है।हालांकि, यह विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ बातों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है।
- खान-पान संबंधी विकार से पीड़ित लोग: यदि आपको खान-पान संबंधी विकार है या कैलोरी गिनने की बाध्यकारी आदत है, तो यह विधि आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है, क्योंकि यह उन स्थितियों को और बढ़ा सकती है।
- जिन लोगों को आंतों से संबंधित समस्याएं हैं: यदि आपको सूजन आंत्र रोग ( आईबीडी ) या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) जैसी कोई समस्या है, तो फाइबर से भरपूर, सब्जियों और फलों से युक्त यह आहार कभी-कभी असुविधा पैदा कर सकता है।
- अन्य स्वास्थ्य स्थितियाँ: यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, या आपको कोई अन्य चिकित्सीय स्थिति है जिसके लिए वजन कम करना आवश्यक हैयदि यह विधि अनुचित है, तो इसका पालन न करें।
मुख्य संदेश
- वॉल्यूमेट्रिक्स वजन प्रबंधन की एक ऐसी विधि है जिसमें भूखे रहे बिना अधिक मात्रा में पेट भरने वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, सूप) खाए जाते हैं।
- यह कोई ऐसी विधि नहीं है जिससे रातोंरात परिणाम मिल जाएंगे, बल्कि यह एक स्वस्थ जीवनशैली है जिसका लंबे समय तक पालन किया जाना चाहिए।
- हालांकि कोई भी भोजन वर्जित नहीं है, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (तेल, चीनी, फास्ट फूड) का सेवन बहुत सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
- इस विधि के सफल होने के लिए, घर पर खाना बनाना और व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- किसी भी आहार योजना को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, खासकर यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
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