हम सभी जानते हैं कि फल शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं। बचपन से ही हमारी माताएं हमें फल खाने के लिए प्रोत्साहित करती रही हैं। "खाना खाने के बाद कुछ फल खाओ" यह कहावत हम अक्सर अपने घरों में सुनते हैं। वास्तव में, स्वस्थ जीवन के लिए फल अत्यंत आवश्यक हैं। फल हमें कई बीमारियों से बचा सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों को एक समस्या है... फलों में चीनी भी होती है, तो क्या बहुत अधिक फल खाना शरीर के लिए हानिकारक है? आइए आज इसके बारे में और जानें।
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क्या बहुत ज्यादा फल खाना वाकई कोई समस्या है?
सीधे शब्दों में कहें तो, किसी भी चीज़ का अधिक सेवन सेहत के लिए अच्छा नहीं होता। लेकिन सच्चाई यह है कि सामान्य आहार लेने वाले व्यक्ति के लिए "बहुत अधिक" फल खाना बहुत ही दुर्लभ है। वास्तव में, अधिकांश लोग प्रतिदिन अनुशंसित मात्रा में फल भी नहीं खाते हैं। डॉक्टर वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम डेढ़ कप फल खाने की सलाह देते हैं।
हालांकि, कुछ लोग केवल फलों का ही सेवन करते हैं। इसका मतलब है कि वे नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और हर भोजन में केवल फल ही खाते हैं। यह बिल्कुल भी स्वास्थ्यकर नहीं है । ऐसा करने से आपके शरीर को प्रोटीन, वसा , विटामिन बी12 , कैल्शियम और विटामिन डी जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाएंगे। इसीलिए विशेषज्ञ कहते हैं कि अपने दैनिक आहार का 25% से 30% हिस्सा फलों से प्राप्त करना सर्वोत्तम है।
“तो क्या हमें फलों में मौजूद चीनी को लेकर चिंतित नहीं होना चाहिए?” आप शायद यही सोच रहे होंगे। दरअसल, हमें फलों में मौजूद प्राकृतिक चीनी को लेकर नहीं, बल्कि शीतल पेय, बिस्कुट और केक जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली “अतिरिक्त चीनी ” को लेकर चिंतित होना चाहिए। फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण, यह चीनी हमारे शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होती है।
हालांकि, अगर आपको मधुमेह जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक बार में अधिक मात्रा में फल खाना कभी-कभी परेशानी पैदा कर सकता है। इसलिए, अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार फल की उचित मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना सबसे अच्छा है।
फलों का वास्तविक मूल्य क्या है?
फल एक पौष्टिक आहार है जिसमें वसा और सोडियम की मात्रा कम होती है और कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल नहीं होता है। इसमें कई ऐसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं जिनकी कमी कई लोगों में देखी जाती है।
- पोटेशियम : यह हमारा हैयह रक्तचाप को नियंत्रित करने में बहुत सहायक होता है। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार लेने वाला व्यक्ति उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में दवा लेने जितना ही सफल हो सकता है।
- आहार फाइबर: यह फलों का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। फाइबर हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करता है, हृदय रोग के जोखिम को घटाता है और पाचन क्रिया को सुचारू बनाता है। फाइबर हमें तृप्त महसूस कराता है, जिससे हम अधिक बार भोजन कर पाते हैं और अपना वजन नियंत्रित रख पाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइबर रक्त में शर्करा के अवशोषण की गति को धीमा कर देता है। इससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि नहीं होती।
- विटामिन सी: विटामिन सी शरीर के ऊतकों के विकास और मरम्मत, घावों को भरने, दांतों और मसूड़ों को स्वस्थ रखने और आयरन के अवशोषण के लिए आवश्यक है।
- फोलेट: आप इसे "फोलिक एसिड" के नाम से जानते होंगे। यह गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है। फोलेट लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, प्रोटीन के चयापचय और हृदय रोग पैदा करने वाले अमीनो एसिड को तोड़ने में मदद करता है।
आप फल के रंग से उसकी गुणवत्ता का अंदाजा लगा सकते हैं!
अगर आपको समझ नहीं आ रहा कि कौन सा फल खाएं, तो सबसे आसान तरीका है रंग-बिरंगे फल चुनना। आपकी थाली जितनी रंगीन होगी, उसमें उतने ही ज्यादा पोषक तत्व होंगे। फल के रंग से ही हम उसमें मौजूद पोषक तत्वों का अंदाजा लगा सकते हैं।
| फल जैसा रंग | पोषण मूल्य और उदाहरण |
|---|---|
| लाल रंग | विटामिन ए, सी, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर। उदाहरण: स्ट्रॉबेरी, चेरी, अनार, लाल सेब, तरबूज, लाल अंगूर। |
| पीला और नारंगी | विटामिन ए, सी और पोटेशियम से भरपूर। उदाहरण:संतरे, आम, पपीते, अनानास, आड़ू, पीले सेब। |
| सफेद रंग | इसमें भरपूर मात्रा में पोटेशियम होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। उदाहरण: केले, नाशपाती, सफेद नेक्टेरिन। |
| हरा | पोटेशियम और विटामिन के से भरपूर। ये रक्त के थक्के जमने, दृष्टि और हड्डियों की मजबूती में सहायक होते हैं। उदाहरण: एवोकाडो, हरा सेब, हरे अंगूर, कीवी, नींबू। |
| नीला और बैंगनी | यह कैंसर और हृदय रोग से बचाव में मदद करता है, याददाश्त बढ़ाता है, स्वस्थ रूप से उम्र बढ़ने में सहायक होता है और पाचन में मदद करता है। उदाहरण: ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, बैंगनी अंगूर, किशमिश, आलूबुखारा। |
तो फलों के रस के बारे में आपकी क्या राय है?
कई लोगों में यह गलत धारणा होती है कि फलों का रस साबुत फल का अच्छा विकल्प नहीं है। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि यहां तक कि जो फलों का रस 100% प्राकृतिक होने का दावा करता है, उसमें भी मीठे पेय पदार्थों जितनी ही चीनी हो सकती है।
फल का एक टुकड़ा जूस से बेहतर क्यों है?
कल्पना कीजिए कि आप एक संतरा खा रहे हैं। आप उसमें मौजूद सारा फाइबर और गूदा खा रहे हैं। इससे आपको थोड़ी देर में ही पेट भरा हुआ महसूस होता है। लेकिन एक गिलास संतरे का रस बनाने के लिए आपको कम से कम 3-4 संतरे चाहिए। जब आप वह रस बनाते हैं, तो उसमें से सारा उपयोगी फाइबर निकल जाता है। उसमें सिर्फ चीनी और पानी बचता है।
फाइबर की कमी के कारण, इन फलों के रसों में मौजूद चीनी मीठे पेय पदार्थों की चीनी की तरह ही जल्दी अवशोषित हो जाती है। इससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है।
घर पर जूसर से बनाया गया जूस भी ऐसा ही होता है। इससे फाइबर निकल जाता है। अगर आपको फल खाना पसंद नहीं है, तो ब्लेंडर से स्मूदी बनाना सबसे अच्छा विकल्प है। इस तरह फल के सभी हिस्से, जिनमें फाइबर भी शामिल है, बरकरार रहते हैं, इसलिए इसका पोषण मूल्य अधिक होता है।
मुख्य संदेश
- फलों के रस की बजाय हमेशा साबुत फल खाने की आदत डालें। यही सबसे स्वास्थ्यवर्धक तरीका है।
- हर रोज एक ही फल खाने के बजाय, अलग-अलग रंगों के फल खाएं। इससे आपको कई तरह के पोषक तत्व मिलेंगे।
- अगर आप फलों का रस पीते हैं, तो सीमित मात्रा में ही पिएं। इसे सेहतमंद पेय समझकर हर समय न पिएं।
- यदि आपको मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या वजन संबंधी समस्याएं हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें कि आपके लिए किस प्रकार के और कितनी मात्रा में फल उपयुक्त हैं।
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