Koj puas npaj txhij los ua niam? Koj puas pub niam mis rau koj tus menyuam? Yog li ntawd cia peb kawm txog cov khoom noj khoom haus tseem ceeb no!

Qhov no yog lub sijhawm tshwj xeeb heev rau koj, tus niam uas yuav yug menyuam, thiab rau koj, uas tab tom pub niam mis rau koj tus menyuam. Yog li, thaum lub sijhawm muaj nqis no , nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau saib xyuas cov zaub mov uas koj noj kom noj qab haus huv rau koj thiab koj tus menyuam. Koj xav tau li ntawm 300 txog 500 calories ntau dua li koj ib txwm noj hauv ib hnub thaum lub sijhawm no. Qhov no yog rau tus menyuam txoj kev loj hlob thiab koj lub zog. Cia peb saib seb cov as-ham twg uas koj thiab koj tus menyuam xav tau thaum lub sijhawm no.

Cov as-ham tseem ceeb uas koj xav tau thaum cev xeeb tub thiab thaum pub niam mis yog dab tsi?

Nov yog qee cov as-ham uas yuav pab koj thiab koj tus menyuam kom noj qab nyob zoo. Cov no feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, cov nplej tag nrho, txiv ntoo qhuav, taum pauv, cov khoom noj mis nyuj, thiab cov nqaij tsis muaj roj. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo kom koj noj cov tshuaj multivitamin ua ntej yug me nyuam uas muaj hlau.

Calcium - Ua rau koj cov pob txha thiab cov hniav muaj zog zoo li hlau!

Calcium zoo li cov cement uas ua rau koj thiab koj tus menyuam cov pob txha thiab cov hniav loj hlob. Xav txog seb, koj yuav tsis ua tau ib lub tsev yog tsis muaj lub hauv paus ruaj khov, yog li ntawd nws thiaj li muaj. Tsis yog li ntawd xwb, calcium kuj pab peb cov ntshav ncig, cov leeg, thiab lub paj hlwb ua haujlwm kom zoo. Niam cev xeeb tub thiab pub niam mis xav tau li 1,000 milligrams ntawm calcium ib hnub. Koj tuaj yeem nrhiav cov no qhov twg?

• Cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj tsawg ( yogurt , cheese, mis nyuj skim)
• Kua txiv kab ntxwv uas muaj calcium thiab lwm yam mis nyuj xws li mis taum thiab mis txiv almond
• Qee cov nplej
• Cov zaub ntsuab tsaus xws li kale, spinach (thaum noj nrog spinach)

Cov Carbohydrates - Lub zog rau kev ua haujlwm ib hnub thiab kev loj hlob ntawm tus menyuam!

Cov carbohydrates yog cov khoom noj tseem ceeb rau peb lub cev. Lub zog no yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm tus menyuam, rau koj cov dej num txhua hnub, thiab rau kev pub niam mis rau tus menyuam tom qab. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua cov carbohydrates zoo ib yam.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau txais cov carbohydrates los ntawm cov nplej tag nrho , xws li mov xim av nrog bran, buckwheat, barley, bran mov ci, nrog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Cov khoom noj no kuj zoo rau lub plab vim nws muaj fiber ntau. Nws yog ib qho tseem ceeb kom txo cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates zoo li qhob cij dawb, mov dawb, thiab cov khoom noj thiab dej haus uas muaj ntau cov suab thaj ntxiv ntau li ntau tau.

Fiber - qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau kev mob plab thiab cem quav!

Kab mob cem quav yog ib qho teeb meem uas ntau tus niam cev xeeb tub ua rau lawv chim siab heev. Nws ua rau lub plab o thiab tsis xis nyob. Txoj kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau qhov no yog noj cov khoom noj uas muaj fiber. Cov khoom noj twg muaj fiber ntau?

• Cov nplej tag nrho - qhov ntawd txhais tau tias yog cov nplej tag nrho, qhob cij bran, mov xim av, oats.
• Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab (txiv tsawb, txiv nkhaus taw, txiv papayas, txiv kab ntxwv) thiab zaub (carrots, taum, spinach, zaub qhwv).
• Cov zaub mov zoo li lentils, chickpeas, taum pauv ntsuab, thiab peas.

Thaum muab cov no ntxiv rau hauv cov zaub mov, cov hnyuv ua haujlwm zoo dua thiab kev cem quav yuav txo tau ntau yam. Tsis tas li ntawd, haus dej ntau kom cov fiber ua haujlwm tau zoo.

Folic Acid - Qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab tus txha caj qaum ntawm tus menyuam!

Folic acid yog ib yam vitamin tseem ceeb heev uas koj yuav tsum pib noj txij thaum koj npaj yuav cev xeeb tub. Qhov no yog vim nws pab tus menyuam lub hlwb thiab tus txha caj qaum (neural tube) loj hlob zoo. Yog tias koj tsis tau txais txaus, koj tus menyuam muaj feem yuav muaj teeb meem loj thaum yug los xws li neural tube defects. Yog li ntawd, kev noj tsawg kawg 400 micrograms (0.4 milligrams) ntawm folic acid ib hnub ua ntej cev xeeb tub thiab thaum ob peb lub hlis thawj zaug ntawm cev xeeb tub tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo no. Hauv peb lub hlis thib ob thiab thib peb ntawm cev xeeb tub, qhov kev xav tau no nce mus txog li 600 micrograms (0.6 milligrams), thiab leej niam pub niam mis xav tau li 500 micrograms (0.5 milligrams). Cov no pom muaj nyob rau hauv cov mov ci thiab cov nplej uas muaj folic acid ntxiv. Tsis tas li ntawd, cov zaub ntsuab (xws li spinach, kale, thiab collard greens), txiv hmab txiv ntoo citrus (txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub), txiv avocados, lentils, thiab taum muaj cov vitamin no hu ua folate.

Cov Rog Noj Qab Haus Huv - Koj tus menyuam xav tau cov rog rau kev loj hlob, tab sis hom zoo!

Txawm hais tias muaj ib txhia neeg ntshai rog, rog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Rog yog qhov tsim nyog rau kev loj hlob ntawm tus menyuam, tshwj xeeb tshaj yog thaum cev xeeb tub, tshwj xeeb tshaj yog rau kev loj hlob ntawm lub hlwb. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum xaiv cov rog zoo, uas yog, cov rog unsaturated . Cov rog saturated tsis zoo (nqaij muaj roj ntau, butter, roj txiv maj phaub) thiab cov rog trans (pom muaj nyob rau hauv margarine, khoom noj ci, thiab khoom noj ceev ceev) yuav tsum tau txo kom ntau li ntau tau. Cov rog zoo tuaj yeem pom muaj nyob rau hauv:

• Cov roj zaub xws li roj txiv roj , roj canola, thiab roj paj noob hlis.
• Cov txiv ntoo thiab cov txiv ntoo ua los ntawm cov txiv ntoo xws li cashews, txiv laum huab xeeb, almonds, thiab noob taub dag.
• Txiv qaub ntsuab.
• Cov ntses uas muaj roj ntau xws li ntses salmon, ntses mackerel, thiab ntses sardines (cov no kuj muaj omega-3 fatty acids).

Iodine - Rau kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab kev ua haujlwm ntawm cov thyroid ntawm tus menyuam!

Iodine yog ib qho mineral tseem ceeb uas pab lub thyroid gland hauv peb lub cev tsim cov tshuaj hormones. Cov tshuaj hormones no tseem ceeb heev rau kev loj hlob ntawm tus menyuam, tshwj xeeb tshaj yog lub hlwb. Yog tias tus menyuam tsis tau txais iodine txaus thaum cev xeeb tub, nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem nrog lub thyroid gland, kev loj hlob qeeb, thiab kev kawm tsis tau zoo. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb rau cov niam cev xeeb tub thiab cov niam uas pub niam mis siv ntsev iodized thaum ua noj thiab noj cov khoom noj uas muaj iodine ntau, xws li cov khoom noj hauv hiav txwv (ntses, cw, shellfish), thiab cov khoom noj mis nyuj. Tsis tas li ntawd, xyuas seb cov vitamin ua ntej yug menyuam uas koj noj puas muaj 150 micrograms ntawm iodide (qhov no yog ib hom iodine uas lub cev yooj yim nqus tau). Yog tias nws tsis txaus, nws yog ib lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob thiab nug seb koj puas xav tau noj ntxiv.

Hlau - Tiv Thaiv Kab Mob Ntshav Qab Zib Uas Tsis Muaj Hlau Thiab Tiv Thaiv Kev Qaug Zog!

Hlau yog qhov tseem ceeb rau kev tsim hemoglobin hauv cov qe ntshav liab. Thaum cev xeeb tub, tus menyuam xav tau ntshav ntau ntxiv rau kev loj hlob thiab kev txhim kho ntawm lub placenta, yog li qhov xav tau hlau kuj siab heev. Thaum cev xeeb tub , koj tuaj yeem tiv thaiv kev tsis txaus hlau los ntawm kev noj cov khoom noj uas muaj hlau ntau thiab noj cov tshuaj ntxiv hlau raws li koj tus kws kho mob tau sau tseg. Yog tias koj muaj hlau tsawg, koj yuav xav tias nkees txhua lub sijhawm, ua pa nyuaj, thiab kiv taub hau . Cov khoom noj uas muaj hlau ntau:

• Nqaij liab, nqaij qaib, thiab ntses uas tsis muaj roj ntau.
• Ntses.
• Cov nplej uas muaj hlau ntxiv.
• Cov zaub mov zoo li lentils, chickpeas, thiab taum ntsuab.
• Cov zaub ntsuab tsaus xws li spinach, kale, thiab collard greens.
• Kev nqus hlau ntau ntxiv thaum noj cov khoom noj uas muaj hlau nrog cov khoom noj uas muaj vitamin C ntau (txiv qaub, txiv kab ntxwv, txiv lws suav).

Cov protein - zoo li cov khoom siv rau lub cev ntawm tus menyuam!

Cov protein yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub cev ntawm tus menyuam, suav nrog cov leeg, pob txha, daim tawv nqaij, thiab cov kab mob sab hauv. Tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub trimester thib ob thiab thib peb ntawm cev xeeb tub, tus menyuam txoj kev loj hlob sai, yog li qhov xav tau protein kuj siab. Txawm hais tias niam cev xeeb tub xav tau protein ntau dua li tus poj niam ib txwm, nws tsis pom zoo kom tau txais nws los ntawm cov khoom cuav xws li cov protein shakes thiab cov hmoov protein. Qhov zoo tshaj plaws yog kom tau txais protein los ntawm cov khoom noj ntuj. Cov khoom zoo ntawm protein:

• Nqaij ntshiv, nqaij qaib, ntses.
• Qe.
• Mis nyuj, yogurt, cheese.
• Cov taum pauv, taum pauv me me, taum pauv daj, taum pauv me me.
• Cov txiv ntoo xws li cashews, txiv laum huab xeeb, thiab almonds, thiab cov butter txiv ntoo ua los ntawm lawv.
• Taum pauv.

Vitamin A - rau koj tus menyuam lub plawv, qhov muag pom kev, thiab kev tiv thaiv kab mob!

Vitamin A yog ib qho vitamin tseem ceeb uas pab koj tus menyuam lub plawv, qhov muag, thiab lub cev tiv thaiv kab mob loj hlob. Kev tsis txaus Vitamin A yog qhov tsawg heev hauv cov tebchaws uas tau tsim kho. Txawm li cas los xij , kev noj vitamin A ntau dhau tuaj yeem ua rau koj tus menyuam muaj teeb meem thiab ua rau yug los tsis zoo. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los noj cov vitamin ua ntej yug uas muaj tsis pub ntau tshaj 1,500 micrograms (5,000 IU) ntawm vitamin A. Tsis tas li ntawd, tsis txhob noj cov tshuaj vitamin A tshwj tsis yog tus kws kho mob pom zoo. Cov khoom noj muaj kev nyab xeeb uas muaj vitamin A:

• Cov khoom noj mis nyuj thiab cov khoom noj siv mis.
• Cov txiv hmab txiv ntoo txiv kab ntxwv thiab daj thiab lwm yam zaub (piv txwv li txiv papaya, txiv cantaloupe, carrots, qos liab qab zib, taub dag).
• Cov zaub ntsuab tsaus (spinach, kale).

Vitamin B12 - rau kev tsim cov ntshav thiab kev ua haujlwm ntawm lub hlwb ntawm tus menyuam!

Vitamin B12 yog ib yam vitamin uas tseem ceeb heev rau kev tsim cov qe ntshav liab hauv tus menyuam, kev loj hlob ntawm lub hlwb, thiab kev ua haujlwm ntawm lub hlwb kom zoo. Feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj tsiaj. Ntawd yog, nyob rau hauv cov khoom xws li nqaij, ntses, nqaij qaib, mis nyuj, thiab qe. Kuj tseem muaj cov khoom noj uas muaj vitamin B12 ntxiv rau, thiab nyob rau hauv cov khoom noj uas tsis yog mis nyuj xws li mis taum pauv.

Yog tias koj yog ib tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan, koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham txog seb koj puas yuav tsum noj cov tshuaj vitamin B12 thaum cev xeeb tub thiab thaum pub niam mis, vim tias qhov tsis txaus no tuaj yeem ua teeb meem rau koj thiab koj tus menyuam.

Vitamin D - Pab lub cev nqus tau calcium thiab ua kom cov pob txha muaj zog!

Vitamin D yog lwm yam vitamin tseem ceeb uas pab peb lub cev nqus tau calcium, uas pab kom peb cov pob txha thiab cov hniav muaj zog. Vitamin D yog tsim tawm hauv lub cev thaum peb daim tawv nqaij raug tshav ntuj. Txawm li cas los xij, peb tsis tuaj yeem tau txais tshav ntuj txaus thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, thiab qee zaum nws yuav tsis txaus. Yog li ntawd, peb yuav tsum tau txais nws los ntawm cov khoom noj thiab. Cov khoom noj uas muaj vitamin D:

• Mis nyuj uas muaj roj tsawg los yog tsis muaj roj uas muaj vitamin D ntxiv.
• Kua txiv kab ntxwv nrog ntxiv vitamin D.
• Qe daj.
• Cov ntses uas muaj roj ntau xws li ntses salmon thiab ntses tuna.

Cov kws tshaj lij pom zoo kom cov niam cev xeeb tub thiab cov niam uas pub niam mis tau txais tsawg kawg yog 600 International Units (IU) ntawm vitamin D ib hnub. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj puas tau txais vitamin D txaus, nrog koj tus kws kho mob tham.

Muaj tej yam tseem ceeb uas koj yuav tsum nco ntsoov!

Txhua yam khoom noj muaj txiaj ntsig no tseem ceeb heev rau koj txoj kev noj qab haus huv, kev noj qab haus huv ntawm koj tus menyuam hauv plab, thiab kev noj qab haus huv ntawm koj tus menyuam mos.

Hais yooj yim xwb, kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Qhov ntawd txhais tau tias ntxiv ntau yam zaub, txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, txiv ntoo qhuav, taum pauv, nqaij, ntses, thiab cov khoom noj mis nyuj rau hauv koj cov zaub mov noj. Tsis txhob tsuas yog noj tib yam zaub mov dua thiab dua, khaws ntau yam zaub mov.

• Cov lus qhia kho mob yuav tsum muaj:Ua raws li koj tus kws kho mob lossis tus neeg ua haujlwm hauv tsev neeg cov lus qhia kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog hais txog cov tshuaj ntxiv. Lawv paub tias dab tsi zoo tshaj plaws rau koj tus mob. Tsis txhob pib noj cov vitamins tshiab yam tsis tau sab laj nrog kws kho mob ua ntej.
• Haus dej ntau: Tsis txhob hnov ​​qab haus tsawg kawg 8-10 khob dej ib hnub. Qhov no kuj tseem ceeb heev. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau leej niam pub niam mis kom haus dej txaus.
• Yog tias koj tsis paub meej, nug: Yog tias koj tseem muaj kev tsis ntseeg me ntsis txog cov khoom noj lossis kev noj haus zoo, xws li "Puas noj tau qhov no?" "Qhov no puas yuav ua rau tus menyuam puas tsuaj?", tsis txhob ntshai lossis ua siab deb nug koj tus kws kho mob.

Koj tsis nyob ib leeg ntawm txoj kev taug kev no. Koj txoj kev noj qab haus huv thiab koj tus menyuam yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Yog li noj qab nyob zoo, haus dej zoo, zoo siab, thiab noj qab nyob zoo! Xav kom koj muaj kev noj qab haus huv zoo!

---

Kev noj haus thaum cev xeeb tub , kev pub niam mis, cov khoom noj tseem ceeb, cov vitamins, cov minerals, kev cev xeeb tub noj qab nyob zoo, kev loj hlob ntawm tus menyuam