ඔයාට රෑට ඇති තරම් හොඳට නින්ද යනවද? සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති නින්දයි කොලෙස්ටරෝල් කියන එකයි අතර මොන සම්බන්ධයක්ද තියෙන්නේ කියලා. ඒත් ඇත්තටම, ඔයා නිදාගන්න පැය ගාණ, ඒ නින්දේ තියෙන ගුණාත්මකභාවය, මේ හැමදේම ඔයාගේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. නින්ද මදි වෙන එක වගේම, ඕනෑවට වඩා නිදාගන්න එකත් මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. අපි අද මේ ගැන සරලව, සුහදව කතා කරමු.
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මුලින්ම බලමු, නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් කියන්නේ මොකක්ද කියලා
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය මේද වර්ගයක්. හැබැයි ඒක ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම තමයි ප්‍රශ්න පටන් ගන්නේ. අපේ හෘද සෞඛ්‍යය හොඳ මට්ටමක තියාගන්න නම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් මෙන්න මේ විදිහට පවත්වාගන්න එක වැදගත්.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | තිබිය යුතු නිරෝගී මට්ටම (mg/dL) |
|---|---|
| සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total Cholesterol) | 200 mg/dL ට වඩා අඩු විය යුතුයි |
| LDL කොලෙස්ටරෝල් ("නරක" කොලෙස්ටරෝල්) | 100 mg/dL ට වඩා අඩු විය යුතුයි (හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව ඇති අයගේ 70 mg/dL ට වඩා අඩු නම් වඩාත් හොඳයි) |
| HDL කොලෙස්ටරෝල් ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්) | පිරිමින්ගේ 40 mg/dL ට හෝ ඊට වැඩි විය යුතුයි, කාන්තාවන්ගේ 50 mg/dL ට හෝ ඊට වැඩි විය යුතුයි |
| ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) | 150 mg/dL ට වඩා අඩු විය යුතුයි |
සරලවම කිව්වොත්, LDL කියන්නේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල්. ඒක වැඩි වුණාම අපේ ලේ නහර ඇතුළේ තැන්පත් වෙලා, ඒවා අවහිර කරලා හෘද රෝග ඇති කරන්න පුළුවන්. HDL කියන්නේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල්. හරියට කුණු අස් කරන කෙනෙක් වගේ, HDL මගින් අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා ලේ නහර පිරිසිදුව තියාගන්න උදව් කරනවා. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) වැඩි වෙන එකත් ලේ නහර වල මේදය තැන්පත් වෙන්න හේතුවක්.
අපි නිදාගෙන ඉද්දි ඇඟ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ?
නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරය නැවත ආරෝපණය (recharge) කරන, අලුත්වැඩියා කරන වටිනා කාලයක්. දවස පුරාම තිබුණු මහන්සිය, මානසික පීඩනය යනාදියෙන් හානි වූ සෛල සහ පටක අලුත්වැඩියා කරන්න අවශ්‍ය හෝමෝන ශ්‍රාවය වෙන්නේ අපි නිදාගෙන ඉද්දී. අපේ රුධිර පීඩනය පහළ යනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වෙනවා, හුස්ම ගැනීම සැහැල්ලු වෙනවා. දවසම වෙහෙස මහන්සි වෙලා වැඩ කරපු අපේ හදවතටත් විවේකයක් ලැබෙන්නේ මේ වෙලාවේ.
සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙක් දිනකට පැය 7-9 ත් අතර හොඳ නින්දක් ලබන්න ඕන.
ඉතින්, මේ වටිනා විවේකය හරියට ලැබුණේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ? එතකොට තමයි කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම වගේ සෞඛ්‍ය ගැටළු මතු වෙන්න පටන් ගන්නේ.
නින්ද සහ හෝමෝන අතර සම්බන්ධය
ඔයාට හරියට නින්ද යන්නේ නැති වුණාම, ශරීරයේ තියෙන සමහර වැදගත් හෝමෝන වල සමබරතාවය නැති වෙනවා.
- කෝටිසෝල් (Cortisol): මේක 'මානසික ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝනය' (stress hormone) කියලත් කියනවා. නින්ද මදි වුණාම මේක වැඩිපුර ශ්‍රාවය වෙනවා.
- ග්‍රෙලින් (Ghrelin): මේ හෝමෝනයෙන් අපේ බඩගින්න වැඩි කරනවා. නින්ද මදි අයට නිතරම බඩගිනි දැනෙන්නේ මේකයි.
- ලෙප්ටින් (Leptin): මේකෙන් කරන්නේ අපේ ශරීරයේ බර පාලනය කරන එක සහ බඩ පිරිලා කියලා මොළයට සංඥා දෙන එක. නින්ද මදි වුණාම මේ හෝමෝනය ශ්‍රාවය වීම අඩු වෙනවා.
මේ හෝමෝන අසමතුලිතතාවය නිසා, ඔයාගේ කෑම රුචිය වෙනස් වෙලා, ඔයා නොදැනුවත්වම තෙල්, සීනි අධික කෑම වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්. ඒක කෙලින්ම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්න හේතුවක්.
ඒ වගේම, නින්දෙන් ගොරවන ගමන් හුස්ම ගැනීම නතර වෙන ස්ලීප් ඇප්නියා (Sleep Apnea) තත්ත්වය තියෙන අයටත් බොහෝවිට අධික කොලෙස්ටරෝල්, විශේෂයෙන්ම LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා.
නින්ද මදි වුණාම කොලෙස්ටරෝල් වලට වෙන දේ
නින්ද මදිවීම ගැහැණු සහ පිරිමි අයට බලපාන්නේ වෙනස් විදිහට වෙන්න පුළුවන්. එක විශාල අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, දිනකට පැය 6 කට වඩා අඩුවෙන් නිදාගන්න පිරිමින්ගේ LDL ("නරක") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන බව. හැබැයි, ඒ ප්‍රමාණයම නිදාගන්න කාන්තාවන්ගේ LDL මට්ටම නම් අඩු වෙන බවක් තමයි පෙනිලා තියෙන්නේ. ඒ වගේම, නින්දෙන් ගොරවන පිරිමි සහ ගැහැණු දෙගොල්ලන්ගෙම HDL ("හොඳ") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු මට්ටමක තිබිලා තියෙනවා.
හිතන්නකෝ, රෑට හරියට නිදාගන්නේ නැති කෙනෙක් ගැන. එයාට පහුවදා හරිම මහන්සියි. Stress එක වැඩියි. ඒ වගේම බඩගිනිත් වැඩියි. ඉතින් එයා නිතරම කන්නේ පැණි රස, තෙල් වැඩි කෑම. මේ ඔක්කොම එකතු වුණාම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන එක අහන්නත් දෙයක්ද?
නින්ද වැඩි වෙන එකත් ප්‍රශ්නයක්ද?
ඔව්, ඒකත් ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්. සමහරු හිතන් ඉන්නේ වැඩිපුර නිදාගන්න තරමට ඇඟට හොඳයි කියලා. ඒත් ඒක එහෙම නෑ.
ජපානයේ කරපු අධ්‍යයනයකින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා, දිනකට පැය 8 කට වඩා නිදාගන්න කාන්තාවන්ගේ HDL ("හොඳ") කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙන්න නැඹුරුතාවයක් තියෙනවා කියලා. ඒ වගේම, පැය 5 කට අඩුවෙන් හෝ පැය 8 කට වැඩියෙන් නිදාගන්න කාන්තාවන්ගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ඉහළ ගිහින් තියෙනවා.
ඒ කියන්නේ, හැමදේම වගේ නින්දත් ඕනෑවට වඩා ඕන නෑ, ඕනෑවට වඩා අඩුවෙන්නත් හොඳ නෑ. සමබරතාවය තමයි වැදගත්ම දේ.
එහෙනම්, සුව නින්දක් ලබාගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?
ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගෙන, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් පාලනය කරගන්න උදව් වෙන සරල පුරුදු කිහිපයක් මෙන්න.
- නින්දට කාලසටහනක් හදාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවකට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න. සති අන්තෙ කියලා මේ පුරුද්ද කඩන්න එපා. සතියේ දවස්වල නින්ද අඩු කරලා, සති අන්තේ ඒක පියවන්න නිදාගන්න එකෙන් ඇඟේ ඔරලෝසුව අවුල් වෙනවා.
- නිදන කාමරය සුවපහසු තැනක් කරගන්න: ඔයා නිදාගන්න කාමරය සිසිල්, අඳුරු, නිස්කලංක තැනක් වෙන්න ඕන. අවශ්‍ය නම් fan එකක් දාගන්න, ආලෝකය වළක්වන තිර රෙදි (light-blocking curtains) පාවිච්චි කරන්න.
- නින්දට කලින් සැහැල්ලු වෙන්න: නින්දට යන්න කලින් පොතක් කියවන එක, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් නාන එක වගේ දෙයක් කරන්න.
- Smart Phone එක ඇඳෙන් ඈත් කරන්න: නින්දට යන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන් එක, ටැබ් එක, ටීවී එක දිහා බලන එක නවත්වන්න. ඒවායින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය නින්දට උදව් වෙන හෝමෝන නිපදවීම වළක්වනවා.
- කෑම සහ බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: නින්දට යන්න කිට්ටුව බඩ පිරෙන්න කන එකෙන් වළකින්න. ඒ වගේම, මත්පැන්, කැෆේන් (තේ, කෝපි) සහ නිකොටින් (දුම්වැටි) වැනි දේවල් නින්දට බාධා කරන නිසා, සවස් කාලයේදී ඒවායින් වළකින්න.
- සැහැල්ලු ව්‍යායාම: නින්දට යන්න කලින් ඇඟේ මස්පිඬු ඇදෙන විදිහේ සරල ව්‍යායාම (gentle stretches) ටිකක් කරන එකෙන් මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- කලබල හිත සන්සුන් කරගන්න: පහුවදා කරන්න තියෙන වැඩ ගැන හිත හිතා කලබල වෙනවා නම්, පොතක ඒ දේවල් ලියලා පැත්තකින් තියන්න. "මේ ටික මම හෙට බලාගන්නම්" කියලා හිත හදාගෙන නිදාගන්න.
මේ දේවල් කරලත් ඔයාට දිගටම නින්දේ ප්‍රශ්න තියෙනවනම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා. නිදිපෙති වගේ දේවල් කෙටිකාලීන විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්, නමුත් දීර්ඝකාලීනව හොඳම දේ තමයි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරගන්න එක. ඔයාගේ පවුලේ ඩොක්ටර්ව හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට මේකට යටින් වෙනත් සෞඛ්‍ය හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්. ඩොක්ටර් ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, ඔයාට අවශ්‍යම නම්, සුදුසු ඖෂධ නියම කරාවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ නින්දේ ප්‍රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා.
- දිනකට පැය 7-8 ත් අතර හොඳ, සුව නින්දක් ලබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- නින්ද අඩුවීම වගේම, ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීමත් කොලෙස්ටරෝල් අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැකියි.
- නරක නින්ද නිසා ආතතිය සහ බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන වෙනස් වී, එය කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමට මග පාදයි.
- හොඳ නින්දක් සඳහා ස්ථිර කාලසටහනක්, සුවපහසු පරිසරයක් සහ නින්දට පෙර තාක්ෂණික උපාංග භාවිතයෙන් වැළකීම වැනි යහපත් පුරුදු ඇති කරගන්න.
- නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු දිගටම පවතින්නේ නම්, එය නොසලකා හැර, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.