කොලෙස්ටරෝල් කියන වචනෙ ඇහුණ ගමන් අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ගෙ හිතට පොඩි බයක් එනවා නේද? සමහරු හිතන්නේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ ඇඟට අහිතකර දෙයක්මයි කියලා. ඒත් ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ හෝමෝන (Hormones) නිපදවන්න, අපි ගන්න ආහාරවල තියෙන මේදය දිරවන්න වගේ අත්යවශ්ය වැඩ ගොඩකට කොලෙස්ටරෝල් කියන මේ ඉටි වගේ ද්රව්යය අවශ්ය වෙනවා. හැබැයි ප්රශ්නෙ පටන් ගන්නේ මේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය ඇඟට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි වුණාමයි.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණොත් ඇත්තටම මොකද වෙන්නෙ?
හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟ පුරාම ලේ ගෙනියන බට වගයක් තියෙනවා, අපි මේවට කියනවා ධමනි කියලා. දැන් මේ කොලෙස්ටරෝල් ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම, ඒ අමතර කොලෙස්ටරෝල් ටික මේ ලේ බට, ඒ කියන්නේ ධමනි ඇතුළේ තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. හරියට වතුර බටයක් ඇතුළේ මළකඩ බඳිනවා වගේ. කාලයක් යද්දී මේ තැන්පතු නිසා ලේ යන පාර පටු වෙනවා.
මේ විදිහට පාර පටු වුණාම අපේ හදවත, මොළය වගේ ප්රධාන ඉන්ද්රියවලට අවශ්ය ලේ ප්රමාණය ලැබෙන්නෙ නැතුව යනවා. මේකෙ අවසාන ප්රතිඵලය තමයි හෘදයාබාධ (Heart attack) සහ අංශභාගය (Stroke) වගේ භයානක තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යන එක.
ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, නැත්නම් ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) හෝ අධිරුධිර පීඩනය (High blood pressure) තියෙනවා නම්, මේ අවදානම තවත් වැඩියි.
හැබැයි හොඳම ආරංචිය තමයි, කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනකම් බලාගෙන ඉන්න ඕන නෑ. ඒක නොවී පාලනය කරගන්න අපිට අද ඉඳලම කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
ජීවන රටාව වෙනස් කරලා කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගමු
කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න තියෙන හොඳම සහ ලේසිම ක්රමයක් තමයි අපේ ජීවන රටාව සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට සකස් කරගන්න එක.
1. කන බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙමු
අපි ගන්න ආහාර අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats) අඩු කරන්න: ගැඹුරු තෙලේ බදින කෑම (short-eats, ෆ්රයිඩ් රයිස්), රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), සහ අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (full-fat චීස්, බටර්) වල මේ සංතෘප්ත මේදය වැඩියෙන් තියෙනවා. මේවා පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක ඇඟට ගොඩක් හොඳයි. ඒ වෙනුවට හම ඉවත් කරපු කුකුළු මස්, මාළු සහ අඩු මේද සහිත හෝ මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරගන්න.
- ට්රාන්ස් මේදය (Trans fats) වලින් වළකින්න: මේවා තමයි භයානකම මේද වර්ගය. මොකද මේවා නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි කරනවා වගේම, අපේ ඇඟට හිතකර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු කරනවා. ඒ නිසා මේවා ගොඩක් රටවල තහනම් කරලත් තියෙනවා. හැබැයි බේකරි නිෂ්පාදන, කේක්, බිස්කට් සහ පැකට් කරපු කෑම වර්ගවල මේවා තවමත් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා processed foods වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
- හොඳ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න: ඒ වෙනුවට නැවුම් පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains), කජු, රටකජු වගේ ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. ඒ වගේම ලුණු සහ සීනි භාවිතය අඩු කරන එකත් ඔයාගේ හදවතට කරන ලොකු උදව්වක්.
2. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න
ඇඟේ බර ටිකක් හරි වැඩිපුර තියෙන එකත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වෙන්න හේතුවක්. පුදුම හිතෙන කාරණය තමයි, ඔයාගෙ බරෙන් කිලෝ 2-3ක් විතර අඩු කරගන්න එකත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන්. පටන්ගන්න අමාරුයි වගේ නම්, හරිම පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන්ගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, දවසට බොන සීනි බීම එක වෙනුවට වතුර වීදුරුවක් බොන එක, කඩේට යනකොට වාහනේ ටිකක් ඈතින් නවත්තලා අමතර අඩි කිහිපයක් ඇවිදින එක වගේ පොඩි දේවල් වලින් මේ ගමන පටන්ගන්න පුළුවන්.
3. මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න
අපි මත්පැන් පානය කළාම, අපේ අක්මාව ඒ ඇල්කොහොල් බිඳ දාලා නැවත කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන තවත් මේද වර්ගයක් බවට පත් කරනවා. මේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් කියන වර්ගයත් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. ඒ නිසා මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන එක අත්යවශ්යයි. වයස 65ට අඩු පිරිමි කෙනෙක් නම් දවසකට Drinks දෙකකට වඩා නොගන්නත්, සියලුම වයස්වල කාන්තාවන් සහ වයස 65ට වැඩි පිරිමි අය දවසකට එක Drink එකකට සීමා වෙන්නත් වෛද්යවරු නිර්දේශ කරනවා.
4. සිරුරට ව්යායාම දෙන්න
සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (පැය 2 1/2ක්) වත් ක්රියාශීලීව ඉන්න එක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේක එක දිගටම කරන්න ඕන නෑ. දවසකට විනාඩි 30 ගාණෙ සතියට දවස් 5ක් වගේ වෙන් කරගත්තම ඇති. වත්තේ පිටියේ වැඩ කරන එක, හවසට ටිකක් වේගයෙන් ඇවිදින්න යන එක, බයිසිකල් පදින එක වගේ ඕනෑම දෙයක් මේකට අයිතියි. වැදගත්ම දේ තමයි, එක තැනකට වෙලා ඉන්නෙ නැතුව ඇඟට චලනයක් දෙන එක.
5. දුම්පානයෙන් සහ වේපින් (Vaping) වලින් ඈත් වෙන්න
දුම්පානය කරනකොට අපේ ලේ නහර වල (ධමනි වල) බිත්ති වලට හානි වෙනවා. මේ හානි වුණු තැන්වල කොලෙස්ටරෝල් ඇලවිලා තැන්පත් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. හැබැයි ඔයා දුම්පානය නතර කරපු ගමන්ම ඇඟට හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙන්න පටන් ගන්නවා. දුම්පානය නතර කරලා විනාඩි 20ක් යද්දී ඔයාගේ රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වෙනවා. මාස 3ක් ඇතුළත රුධිර ගමනාගමනය යහපත් වෙනවා.
කොලෙස්ටරෝල් වැඩිද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි වැදගත්ම කාරණය. අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයට කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් නැහැ. ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් වැඩිද කියලා දැනගන්න තියෙන එකම ක්රමය ලේ පරීක්ෂණයක් කරන එක විතරයි. මේකට අපි සාමාන්යයෙන් කියන්නේ ලිපිඩ් ප්රොෆයිල් (Lipid Profile) පරීක්ෂණය කියලා.
සාමාන්යයෙන් අවුරුදු 5කට සැරයක්වත් මේ පරීක්ෂණය කරගන්න කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ. හැබැයි ඔයාට හෘද රෝග සඳහා වැඩි අවදානමක් තියෙනවා නම් - උදාහරණයක් විදිහට, පවුලේ කාටහරි හෘද රෝග තියෙනවා නම්, ඔයාගේ බර වැඩිනම්, නැත්නම් ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම් - ඊට වඩා කලින් සහ නිතර නිතර මේ පරීක්ෂණය කරගන්න එක නුවණට හුරුයි. ඔබට ගැළපෙන හොඳම කාලසටහන මොකක්ද කියලා දැනගන්න ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
ගොඩක් වෙලාවට අපි මේ කතා කරපු ජීවන රටා වෙනස්කම් වලින්ම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න පුළුවන්. ඒත් සමහර අයට මේ උත්සාහයන් මදි වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේ සෞඛ්ය පුරුදු දිගටම කරගෙන යන ගමන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ඖෂධ පටන්ගන්නත් නිර්දේශ කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
| වෙනස් කළ යුතු දේ | කළ යුත්තේ කුමක්ද? (කෙටියෙන්) |
|---|---|
| ආහාර රටාව | තෙල්, රතු මස්, පැකට් කල කෑම අඩු කරන්න. පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය වැඩියෙන් කන්න. |
| ශරීරයේ බර | අමතර බර අඩු කරගන්න. පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න. |
| මත්පැන් | භාවිතය නිර්දේශිත සීමාවට අඩු කරන්න. |
| ව්යායාම | සතියට අවම විනාඩි 150ක් වත් ඇඟට ව්යායාම දෙන්න. |
| දුම්පානය | සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ රෝග ලක්ෂණ පෙන්නන්නේ නැති නිහඬ සතුරෙක්. ඒ නිසා නියමිත කාලයට ලේ පරීක්ෂා කරගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්, නියමිත ව්යායාම, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සහ දුම්පානයෙන් වැළකීම තමයි කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට තියෙන හොඳම ආරක්ෂාව.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන හෝ අවදානම් සාධක ගැන යම් හෝ ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඒ ගැන අනුමාන කර කර ඉන්නෙ නැතුව, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න