ජීවිතේ කියන්නේ සමහර වෙලාවට හරිම අභියෝගාත්මක දෙයක්. අපිට පාලනය කරන්න බැරි කොච්චර දේවල් වෙනවද? මේ වගේ අමාරු කාලවලදී හිතට එන එක එක හැඟීම් ගොඩක් එක්ක ගනුදෙනු කරන එක ලේසි නෑ. හැබැයි හොඳ ආරංචියක් තියෙනවා. අපිට පාලනයක් නෑ වගේ, හිතට ලොකු බරක්, කලකිරීමක් දැනෙන වෙලාවට, අපිටම කරුණාවන්ත වෙන්න උදව් වෙන දේවල් ටිකක් තියෙනවා. අපි අපිටම සමාව දෙන්න, කරුණාවෙන් සලකන්න පටන් ගත්තම, මේ අමාරු හැඟීම්වලට අපේ මානසික සුවතාවයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න තියෙන ඉඩකඩ අඩු වෙනවා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඔබටම කරුණාවන්ත වෙනවා කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
"ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න" කිව්වම ඒක ටිකක් අමුතුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක හරිම සරල, බලවත් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ඔයාගේ හොඳම යාළුවාට සලකන විදිහටම ඔයාටත් සලකන එක. ඔයාගේ යාළුවෙක් ප්‍රශ්නෙක ඉන්නකොට ඔයා එයාට බනිනවද? නෑ නේද? ඔයා එයාට කරුණාවෙන් කතා කරලා, හිත හදනවා. අන්න ඒ දේම ඔයා ඔයාටත් කරගන්න එකට තමයි අපි ආත්ම-කරුණාව (Self-Kindness) කියලා කියන්නේ.
ඔයාට නිතරම ඔයා ගැනම වැරදි හොයන, හැමදේම අසුබවාදීව දකින පුරුද්දක් තියෙනවා නම්, ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන එක ගැන හිතන එකත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒක පුරුදු වෙන්න හදනකොට බොරු දෙයක් කරනවා වගේ, අපහසුතාවයක් දැනෙයි. ඒත් අනිත් අයට කරුණාවන්ත වෙනකොට දැනෙන හැඟීම මතක් කරගත්තම, ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන එක ටික ටික ලේසි වෙයි.
මේකට ප්‍රධාන ලක්ෂණ හතරක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| කරුණාවන්ත වීමේ ලක්ෂණය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| ඔබටම කාරුණිකව කතා කිරීම | හිතින් ඔයාටම දොස් පවරගන්නෙ, බැනගන්නෙ නැතුව, ආදරණීය, තේරුම්ගැනීමක් ඇතිව කතා කරන එක. "මගෙන් වැඩක් නෑ" කියනවා වෙනුවට, "කමක් නෑ, මේක අමාරුයි තමයි, මම උත්සාහ කරනවා" කියලා හිතන එක. |
| වේදනාව හැමෝටම පොදු බව තේරුම් ගැනීම | දුක, වේදනාව, වැරදීම් කියන දේවල් ඔයාට විතරක් වෙන දේවල් නෙවෙයි, ඒක මනුස්සයෙක් විදිහට හැමෝම අත්විඳින දෙයක් කියලා තේරුම් ගන්න එක. "ඇයි මටම මෙහෙම වෙන්නේ?" කියලා හිතනවා වෙනුවට, "මේක ජීවිතේ කොටසක්" කියලා පිළිගන්න එක. |
| හැඟීම් පැහැදිලිව දැකීම | ඔයාගෙ හිතට එන දුක, තරහව වගේ හැඟීම් යටපත් කරන්නෙවත්, ඕනවට වඩා ලොකු කරගෙන දුක් වෙන්නෙවත් නැතුව, "හරි, මට දැන් දුකයි/තරහයි" කියලා ඒ හැඟීම ඒ විදිහටම දකින එක. |
| යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු තබා ගැනීම | හැම වෙලේම 100%ක් පරිපූර්ණ වෙන්න උත්සාහ කරන්නෙ නැතුව, ඕනෑම අවස්ථාවක ඔයාගෙන් බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් දේවල් ගැන යථාර්ථවාදීව හිතන එක. |
ඔබටම කරුණාවන්ත වෙන්න පුරුදු වෙන්න සරල ක්‍රම කිහිපයක්
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මේක අපේ එදිනෙදා ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා. මේවා ඔයාට අදම පටන් ගන්න පුළුවන් සරල දේවල්.
1. ඔයාගේ අමාරු හැඟීම් එක්ක මුහුණට මුහුණ ඉන්න
තනියම තමන්ගේ හිතේ තියෙන දේවල් එක්ක ඉන්න එක අමාරුයි, සමහරවිට ඒක අස්වාභාවිකයි වගේත් දැනෙන්න පුළුවන්. අපි ගොඩක් වෙලාවට දුකක්, තරහක් ආවම ඒකෙන් පැනලා යන්න Social media බලනවා, TV බලනවා, වෙන වැඩක නිරත වෙනවා. ඒත් ඔයාගේ අමාරු හැඟීම් මගඅරින එක නවත්තලා, ඒවට මුහුණ දෙන්න උත්සාහ කරන්න. ඇත්තටම ඒ හැඟීම් වලට අපිට කියලා දෙන්න ගොඩක් දේවල් තියෙනවා. "මේක නරක හැඟීමක්" කියලා ලේබල් ගහන එක නැවැත්තුවම ඔයාට ඒක තේරෙයි.
2. ඔයා ආස දේවල් කරන්න
ඔයා කොච්චර ඔයාටම දොස් පවරගන්න කෙනෙක් වුණත්, ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න පුළුවන් ක්‍රියාකාරකම් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා දැනටමත් ඔයාව බලාගන්න කරන පුංචි දේවල් ගැන. සමහරවිට ඒක හොඳ සින්දුවක් අහන එක වෙන්න පුළුවන්, පොතක් කියවන එක, නටන එක, හිතවත් යාළුවෙකුට කෝල් කරන එක, ගෙදර අයත් එක්ක කැරම් ගහන එක, නැත්නම් රසට ඉඟුරු තේ එකක් හදාගෙන බොන එක වෙන්න පුළුවන්. ඒක භාවනා කරන එක වගේ ලොකු දෙයක් වෙන්නම ඕන නෑ. ඔයාට සතුටක් ගේන දේ මොකක්ද කියලා අඳුරගෙන, ඒක නිතර කරන්න උත්සාහ කරන්න.
3. ඔයා අගය කරන දේවල් වලට මුල්තැන දෙන්න
COVID-19 වසංගතයත් එක්ක අපේ ජීවිත ගොඩක් වෙනස් වුණා. සමහරුන්ට රස්සාවල් නැති වුණා, සමහරුන්ට තමන්ගේම අය නැති වුණා. මේ වගේ අභියෝග සහ ඛේදවාචක වලින් පස්සේ, අපි ජීවිතේ වටිනාකම් දිහා බලන විදිහ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට පවුලට සල්ලි වලින් උදව් කරන එක වැදගත් වුණාට, රස්සාව නැති වුණාම ඒක කරන්න බෑ. ඒත් ඔයාට මානසිකව හයියක් වෙලා, ආදරෙන් ඉඳලා එයාලට සහය වෙන්න පුළුවන්. ඒකත් ඔයාටම කරගන්න ලොකු කරුණාවක් සහ ආත්ම-සත්කාරයක්.
4. වර්තමාන මොහොතේ රැඳී සිටින්න (Ground Yourself)
ඔයාට හිතට බයක්, කලබලයක්, හිත එක තැනක නෑ වගේ දැනෙනකොට, ඔයාගේ කකුල් දෙක දිහා බලන්න. ඒවා පොළොවට තද වෙලා තියෙන හැටි, පොළොවෙන් ඔයාට ලැබෙන ආධාරය දැනෙන්න දෙන්න. ඔයාගේ අවධානය වර්තමාන මොහොතට ගේන්න. එතකොට ඔයාගේ හිතේ දුවන අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලින් මිදිලා, හිතට පැහැදිලි බවක්, සන්සුන් බවක් දැනෙයි.
ඔයාගේ සිතුවිලි එක්ක සටන් කරනවා වෙනුවට, ඔයාගේ ශරීරය තියෙන තැනට අවධානය යොමු කිරීමෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
5. ඔයාගේ පංච ඉන්ද්‍රියන් පිනවන්න
අපේ නූතන ජීවිතේ වැඩිපුරම යොමු වෙලා තියෙන්නේ කියවන්න, හිතන්න, වැඩ කරන්න වගේ දේවල් වලට. ඒත් සතුට කියන දේ පුංචිම තැන්වලත් හැංගිලා තියෙනවා. ඔයා කැමතිම සුවඳ විලවුන් එකක සුවඳ, රසවත් කෑම වේලක රස, ලස්සන හිරු බැස යන දසුනක් වගේ දේවල් විඳින්න මොහොතක් ගන්න. ජීවිතේ වෙන මොන ප්‍රශ්න තිබුණත්, මේ වගේ පුංචි දේවල් විඳින්න ඔයාටම තෑග්ගක් දෙන්න අමතක කරන්න එපා. මේකෙන් ඔයා ඔයා දිහා සහ ලෝකය දිහා බලන විදිහ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
6. ඔයාවම බදාගන්න
ශාරීරික ස්පර්ශය, ආදරය කියන්නේ හිතට ලොකු සහනයක්, ශක්තියක් දෙන දෙයක්. ඔයා තනියම හිටියත්, ඔයාට ඒ හැඟීම ලබාගන්න පුළුවන්. ඔයාවම බදාගන්න, නැත්නම් ඔයාගේ අතක් උඩින් හිමින් අතගාන්න. මේ වගේ ශාරීරික ක්‍රියා වලින් අපේ ශරීරයේ ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් (Cortisol) මට්ටම අඩු වෙනවා කියලා පර්යේෂණවලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
7. ඔයාට ලැබිලා තියෙන දේවල් ගැන සතුටු වෙන්න (Practice Gratitude)
දවසින් පොඩි වෙලාවක් අරගෙන ඔයාට තියෙන දේවල් ගැන ස්තූතිවන්ත වෙන්න, සතුටු වෙන්න පුරුදු වෙන එකෙන් ජීවිතේට ලොකු සතුටක් එකතු වෙනවා. ඒ වගේම ඔයාගේ හිතේ තියෙන සෘණාත්මක සිතුවිලි වලින් අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා. ඒක උදේට බොන උණු උණු කෝපි කෝප්පයක්, ලස්සනට ඉර පායපු දවසක්, එහෙමත් නැත්නම් "මම තව දවසක් ජීවත් වෙනවා" කියන සිතුවිල්ල වගේ පුංචිම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාටම දොස් පවරගන්න එකෙන්, ඔයාවම විවේචනය කරගන්න එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට හානි වෙන එකයි. ඒ නිසා ඔයාගේ හොඳම යාළුවා වෙන්න ඉගෙන ගන්න.
- වේදනාව, දුක, වැරදීම් කියන දේවල් ජීවිතේ කොටසක්. ඒ දේවල් වලට මුහුණ දෙන එකම කෙනා ඔයා නෙවෙයි.
- ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න පටන් ගන්න ලොකු දේවල් කරන්න ඕන නෑ. ඔයා කැමති පුංචි දෙයක් කරන එකෙන්, ඔයාට ලැබුණු දේවල් ගැන සතුටු වෙන එකෙන් පටන් ගන්න.
- අමාරු හැඟීම් ආවම ඒවායින් පැනලා යන්නෙ නැතුව, ඒ හැඟීම් එක්ක මොහොතක් ඉඳලා ඒවා තේරුම් ගන්න උත්සාහ කරන්න.
- මේ දේවල් කරලත් ඔයාට තනියම මේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න අමාරු නම්, උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ හිතට දැනෙන දේවල් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) එක්ක විශ්වාසයෙන් කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.