ගෙදර පොඩි බඩුවක් අහුලන්න නැවුන ගමන් ‘ටක්’ ගාල සද්දයක් එක්ක කොන්දෙ එන අමාරුව... එහෙම නැත්නම් උදේ නැගිටිද්දි කොන්ද ගල් වෙලා වගේ දැනෙන එක... මේවා ඔයාටත් පුරුදු දේවල්ද? ගොඩක් දෙනෙක් හිතන් ඉන්නෙ කොන්දෙ අමාරුව කියන්නෙ වයසට යද්දි හැදෙන, මගහරින්න බැරි දෙයක් කියලයි. ඒත් ඇත්තටම අපිට මේක පාලනය කරගන්න ගොඩක් දේවල් කරන්න පුළුවන්. අපේ කොන්දෙ අමාරු බොහොමයකට හේතුව අපි නොදැනුවත්වම කරන වැරදි පුරුදු, ඇඟට ව්යායාම නැතිකම සහ කාලයක් තිස්සේ කොන්දට වෙන හානියයි. අපි බලමු අපේ කොන්දට හානි කරන මේ නරක පුරුදු මොනවද, ඒවායින් බේරිලා නිරෝගී කොන්දක් තියාගන්නේ කොහොමද කියලා.
පුරුද්ද #1: සති අන්තයේ "වීරයා" වෙන්න යාම
ගොඩක් වෙලාවට කොන්දේ අමාරු හැදෙන්නේ සතියෙම ඔෆිස් එකේ පුටුවක ඉඳලා, සති අන්තෙ එකපාරටම ලොකු වැඩක් කරන්න ගියාමයි. හිතන්නකෝ, සති අන්තෙ යාලුවොත් එක්ක ක්රිකට් ගහන්න ගිහින්, ගෙදර ගරාජ් එක සුද්ද කරන්න පටන් අරන්, එහෙමත් නැත්නම් වත්තේ පස් කොටලා පැල ටිකක් හිටවන්න ගිහින් එකපාරටම කොන්ද පටලගත්ත අවස්ථා ඕන තරම් ඇති.
මේකට කියන්නේ ‘වීකෙන්ඩ් වොරියර්’ (Weekend Warrior) සින්ඩ්රෝම් එක කියලා. ඒ කියන්නේ, සතියේ දවස් පහේම ඇඟට කිසිම ව්යායාමයක් නොදී ඉඳලා, එකපාරටම සති අන්තේ ලොකු වැඩ වලට ඇඟ යොදවන එක. මේක හරියට කිසිම පුහුණුවක් නැතුව මලල ක්රීඩකයෙක් වෙන්න හදනවා වගේ වැඩක්. ප්රතිඵලය තමයි කොන්දට වෙන හානිය.
මේක වළක්වා ගන්නේ කොහොමද?
කොන්දේ අමාරුවට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි නිතිපතා ව්යායාම කරන එක. විශේෂයෙන්ම අපේ බඩ සහ කොන්ද වටේ තියෙන ප්රධාන මාංශ පේශි, ඒ කියන්නේ කෝර් මසල්ස් `(core muscles)` ශක්තිමත් කරන එක ගොඩක් වැදගත්. බඩේ දෙපැත්තේ තියෙන ඔබ්ලීක්ස් `(obliques)` කියන මාංශ පේශි කොන්දේ ස්ථාවරත්වයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
සරල උපදෙසක්: පුම්බන්න පුළුවන් ව්යායාම බෝලයක් (inflatable exercise ball) පාවිච්චි කරන්න. ව්යායාම කරනකොට වගේම, පුටුවක් වෙනුවට ඒක උඩ ඉඳගත්තම ඔයාගෙ බඩේ මාංශ පේශි හොඳට ක්රියාත්මක වෙලා ශක්තිමත් වෙනවා.
පුරුද්ද #2: බරක් උස්සද්දී අපි කරන ලොකුම වැරැද්ද
කොන්ද පටලගන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි වැරදි විදිහට නැවිලා බර උස්සන එක. මේක අපි හැමෝම වගේ කරන වැරැද්දක්. හරි විදිහට බරක් උස්සන එක පුරුදු වුනොත්, කොන්දේ අමාරු වලින් 90%ක්ම වළක්වගන්න පුළුවන්.
බරක් උස්සද්දී බඩේ මාංශ පේශි තද කරගන්න එකෙන් (engage your abs) කොන්දට හොඳ සපෝට් එකක් ලැබෙනවා. පහළ තියෙන වගුවෙන් අපි බලමු බරක් උස්සද්දී කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේවල් මොනවද කියලා.
| කළ යුතු දේ (Do's) | නොකළ යුතු දේ (Don'ts) |
|---|---|
| දණහිස් නවා, කොන්ද කෙලින් තබාගෙන බිම වාඩිවෙන ආකාරයට පහත් වන්න. | ඉණෙන් ඉදිරියට නැමෙන්න එපා. කොන්ද රවුම් කරන්න එපා. |
| උස්සන බඩුව පුළුවන් තරම් ඇඟට ලං කර තියාගන්න. | බඩුව ඇඟෙන් ඈත් කරලා උස්සන්න එපා. එතකොට කොන්දට දැනෙන බර වැඩි වෙනවා. |
| ඔබේ පාද උස්සන බඩුව දෙසට හරවා, ඒ දෙසට මුහුණලා සිටින්න. හැරෙද්දී පාද වලින්ම හැරෙන්න. | බරක් උස්සගෙන ඉණෙන් දඟලන්න, කරකවන්න හෝ එකපාරට හැරෙන්න එපා. |
| ඔබේ ශරීරයේ බරෙන් 20% කට වඩා බර දෙයක් තනියම උස්සන්න එපා. උදව්වක් ඉල්ලගන්න. | කිහිල්ලට වඩා උඩින් හෝ දණහිසට වඩා පහළින් බර අල්ලගෙන ඉන්න එපා. |
පුරුද්ද #3: එදිනෙදා වැඩ වලදී හිතේ නැතුව කරන දේවල්
කුණු බාල්දිය එළියෙන් තියන එක, පිඟන් ටික හෝදන එක වගේ හරිම සරල, සාමාන්ය වැඩකදී උනත් ඔයාගෙ කොන්ද පටලගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, බිම වැටුන පෑනක්වත්, පේපර් ක්ලිප් `(paperclip)` එකක්වත් අහුලන්න එකපාරටම නැවුනොත් කොන්දට හානි වෙන්න පුළුවන්.
මේකට හේතුව තමයි අපි මේ වගේ සරල වැඩ කරද්දී අපේ හිත තියෙන්නේ වෙන කොහේ හරි. අපි ඒ කරන දේ ගැන අවධානයක් දෙන්නේ නෑ. ඇඟේ මාංශ පේශි ඒකට සූදානම් වෙලා නෑ. දවස අවසානයේදී, ශරීරයට වගේම මනසටත් මහන්සි දැනෙනකොට මේ වගේ අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මේකට මොකද කරන්නේ?
මේකට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි ඔයාගේ කෝර් මසල්ස් `(core muscles)` හැමවෙලේම ක්රියාකාරීව තියාගන්න පුරුදු වෙන එක.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගෙ බඩේ බොත්තම (navel) කොන්ද පැත්තට ඇදලා, බඩ වටේට තද කෝසෙට් එකක් `(corset)` ඇඳලා ඉන්නවා වගේ හිතාගෙන බඩේ මාංශ පේශි තද කරගන්න. දවස පුරාම, විශේෂයෙන්ම මොනවා හරි උස්සද්දී, නමිද්දී මේ විදිහට ඉන්න පුරුදු වුනොත්, ඒකෙන් කොන්දට හොඳ ශක්තියක් සහ ආරක්ෂාවක් ලැබෙනවා.
පුරුදු #4 සහ #5: එකතැන ඉඳගෙන ඉන්න එකේ භයානකකම
ඔෆිස් එකේ, වාහනේ, ගෙදර ටීවී එක ඉස්සරහා... අපි දවසෙන් වැඩි වෙලාවක් ගත කරන්නේ ඉඳගෙන. ඒත් ඔයාගෙ කොන්ද නම් ඒකට පොඩ්ඩක්වත් කැමති නෑ. අපි බලමු ඒ ඇයි කියලා.
අපේ කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකා `(vertebrae)` අතර තියෙනවා ඩිස්ක් `(discs)` කියලා කොටස්. මේවා හරියට ස්පොන්ජ් වගේ කුෂන්. මේවා තමයි අපි චලනය වෙද්දී කොන්දට එන පීඩනය උරාගන්නේ. හැබැයි මේ ඩිස්ක් වලට හොඳ රුධිර සැපයුමක් නෑ. අපි ඇවිදිද්දී, චලනය වෙද්දී තමයි මේ ඩිස්ක් වලට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙන්නේ. අපි එකතැන ඉඳගෙන ඉන්නකොට, මේ ඩිස්ක් මත පීඩනය වැඩිවෙලා, ඒවායේ තියෙන පෝෂණීය දියර ඉවත් වෙලා යනවා. මේ නිසා ඩිස්ක් දුර්වල වෙලා, කොන්දේ අමාරු හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩිවෙනවා.
මතක තියාගන්න, හිටගෙන ඉන්නවටත්, හාන්සි වෙලා ඉන්නවටත් වඩා කොන්දට වැඩිම පීඩනයක් එන්නේ ඉඳගෙන ඉන්නකොටයි. තියෙන නරකම ඉරියව්ව තමයි ඉඳගෙන ඉස්සරහට නැවිලා ඉන්න එක. එතකොට කොන්දේ ඩිස්ක් එක පැත්තකට තෙරපිලා, ඒක පිපිරෙන්න `(disc rupture)` තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
ඉඳගෙන ඉන්න එකේ හානිය අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
- විනාඩි 20කට සැරයක්වත් නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න. ඔයා වාහනයක් පදවනවා නම් මිස, අනිත් හැම වෙලාවකම මේක කරන්න. ෆෝන් එකට රිමයින්ඩර් එකක් දාගන්න. වතුර එකක් බොන්න නැගිටින්න. ෆෝන් එකට උත්තර දෙද්දී නැගිටලා කතා කරන්න.
- පොතක් පත්තරයක් කියවනවා නම්, මේසෙකට නැවිලා කියවන්නේ නැතුව ඇස් මට්ටමෙන් තියාගෙන කියවන්න. කොන්ද හැමවෙලේම කෙලින් තියාගන්න.
- ඔයාගෙ කොන්දට හොඳ සපෝට් එකක් දෙන පුටුවක් පාවිච්චි කරන්න. පාද දෙක බිම තියන්න පුළුවන් විදිහට පුටුවේ උස හදාගන්න. පුටුවෙන් කොන්දේ පහළ කොටසට සපෝට් එකක් නැත්නම්, පොඩි කොට්ටයක් හරි, තුවායක් රෝල් කරලා හරි තියාගන්න.
- පසුම්බිය (wallet) පිටිපස්සේ සාක්කුවේ දාගෙන වාඩිවෙන්න එපා. ඒකෙන් කොඳු ඇට පෙළ ඇද වෙනවා.
කොන්ද කෙලින් තියාගන්න සරල ව්යායාම දෙකක්
1. හතර ගාතෙන් ඉන්න. වම් අත කෙලින් ඉස්සරහට දික් කරලා, දකුණු කකුල කෙලින් පස්සට දික් කරන්න. බඩේ මසල් තද කරලා ඇඟ බැලන්ස් කරගන්න. තත්පර 5-10ක් ඉඳලා, හිමින් මුල් ඉරියව්වට එන්න. දැන් අනිත් අතයි කකුලයි මාරු කරලා කරන්න. එක පැත්තකට 3-5 වතාවක් කරන්න.
2. කොන්ද කෙලින් තියාගෙන වාඩිවෙන්න. උරහිස් රිලැක්ස් කරන්න. දැන් ඔයාගෙ උරහිස් ඇට දෙක (shoulder blades) එකට ලං වෙන විදිහට තද කරන්න. අත් දෙක දෙපැත්තෙන් නිදහසේ තියාගන්න. තත්පර 3-5ක් තද කරගෙන ඉඳලා රිලැක්ස් කරන්න. 10-20 වතාවක් නැවත කරන්න.
කොන්දේ අමාරුවට වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕනෙම වෙලාවන්
සාමාන්යයෙන් කොන්දේ අමාරු බොහොමයක් වේදනා නාශකයක් අරගෙන දවස් දෙකක් විතර විවේක ගත්තම අඩුවෙලා යනවා. ඒත් සමහර අවස්ථාවලදී ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් අවශ්ය වෙනවා.
වැදගත්ම දේ: කොන්දේ අමාරුවත් එක්ක ඔයාට මුත්රා හෝ මළපහ පාලනය කරගන්න බැරි තත්ත්වයක් ඇති වුනොත්, ඒක හදිසි අවස්ථාවක්. ඒ කියන්නේ ඩිස්ක් එකක් ස්නායුවක් මත තද වෙලා තියෙන්න පුළුවන්. වහාම ළඟම රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. පීඩනය කොච්චර ඉක්මනට අඩු කරනවද, ඒ තරමට ඉක්මනට නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න පුළුවන්.
- වේදනාව ඉණෙන් පහළට, ඒ කියන්නේ කලවා දිගේ හෝ දණහිස දක්වා යනවා නම්, ඒක බොහෝවිට ස්නායුවක් තෙරපීමක් (nerve compression) නිසා වෙන `(disc herniation)` එකක් වෙන්න පුළුවන්. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
- කොන්දේ අමාරුව නැවත නැවත එනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඩිස්ක් එකක හානියක් පටන් අරන් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා හේතුව හරියටම හොයාගන්න එක වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොන්දේ අමාරුවෙන් බේරෙන්න හොඳම දේ තමයි නිතිපතා ව්යායාම කිරීම. විශේෂයෙන්ම බඩ සහ කොන්ද වටේ මාංශ පේශි (core muscles) ශක්තිමත් කරන ව්යායාම ගොඩක් වැදගත්.
- බරක් උස්සද්දී හැමවිටම නිවැරදි ඉරියව්ව පාවිච්චි කරන්න. දණහිස් නවා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බර ඇඟට ලං කරගෙන උස්සන්න.
- එකම ඉරියව්වෙන් දිගු වේලාවක් ඉඳගෙන ඉන්න එකෙන් වළකින්න. විනාඩි 20-30 කට සැරයක් නැගිටලා ඇවිදින්න, ඇඟ දිග අරින්න.
- කොන්දේ අමාරුව සමඟ මුත්රා/මළපහ පාලනය කරගැනීමට නොහැකි වීම හෝ වේදනාව කකුල් දිගේ පහළට යනවා වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්, එය හදිසි තත්ත්වයක් විය හැකි නිසා වහාම වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න