Iskliznuti kralježak? Jednostavne vježbe za izvođenje kod kuće kod spondilolisteze

Često li osjećate bolove u leđima, posebno u donjem dijelu leđa? Osjeća li se ponekad kao da se ta bol širi od leđa niz noge? Jedan od mogućih uzroka toga je stanje medicinski poznato kao spondilolisteza . Neka vas ime ne uzbuni, nije tako opasno kao što mislite. Danas ćemo o tome razgovarati jednostavnim riječima, a također ćemo saznati i neke vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste smanjili ovu bol.

Što je točno spondilolisteza?

Jednostavno rečeno, to je kada kralješak ili kost u našoj kralježnici lagano sklizne prema naprijed s mjesta gdje bi trebao biti. Zamislite to kao ciglu u zidu od cigli koje su postavljene jedna na drugu. Ovo klizanje kosti u kralježnici uzrokuje bol pritiskom na živce oko nje.

Naša kralježnica sastoji se od kralježaka, jedan na drugome. Između te dvije kosti nalaze se mekani, želatinasti jastučići koji se nazivaju intervertebralni diskovi. Oni djeluju poput amortizera u automobilu. Sprječavaju trljanje kostiju jedna o drugu i daju našoj kralježnici fleksibilnost. Kod spondilolisteze, ta se ravnoteža gubi.

Koji su razlozi za ovu situaciju?

Za to može postojati nekoliko razloga .

U nekim teškim slučajevima to može zahtijevati operaciju. Međutim, većini ljudi operacija nije potrebna. Obično liječnici prvo preporučuju stvari poput fizioterapije i jednostavnih vježbi. To može pomoći mnogim ljudima da kontroliraju bol i vode normalan život.

Jednostavne vježbe koje pomažu u smanjenju boli

U redu, pogledajmo neke vježbe koje su sigurne za leđa i koje možete raditi kod kuće. Zapamtite, sve ove vježbe treba izvoditi vrlo nježno i pažljivo. Ne biste trebali osjećati nikakvu bol.

1. Vježba za naginjanje zdjelice

To jača duboke mišiće u vašem trbuhu, koji se nazivaju mišići trupa . To pruža bolju stabilnost vašoj kralježnici i smanjuje bol.

• Korak 1: Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Korak 2: Sada trbušnim mišićima pritisnite donji dio leđa o pod, zamišljajući da povlačite pupak prema kralježnici.
• Korak 3: Zadržite oko 15 sekundi i polako se opustite.
• Ponovite ovo 5 ili 10 puta.

2. Koljenom prema prsima

To također jača vaše mišiće trupa, stabilizira kralježnicu i smanjuje bol.

• Korak 1: Lezite na leđa, savijte koljena, stopala oslonite na pod i ruke opustite uz tijelo.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće.
• Korak 3: Sada uhvatite jedno koljeno objema rukama i polako ga privucite prema prsima . Zadržite 5 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Korak 4: Učinite isto s drugom nogom.
• Korak 5: Na kraju, spojite oba koljena, privucite ih prsima, zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Bilo bi sjajno kada biste ovaj set mogli napraviti dva ili tri puta, jednom ujutro i jednom navečer.

3. Podizanje ruku i nogu na četveronožcu

Ovo se također naziva 'Bird Dog'. Jača trbušne mišiće, fleksore kuka, gluteuse i leđne mišiće .

• Korak 1: Kleknite na pod, stavite obje ruke na pod i stanite na sve četiri.
• Korak 2: Sada zategnite mišiće trupa i ispružite lijevu nogu ravno unatrag dok desnu ruku ispružite ravno naprijed. Pokušajte držati tijelo u jednoj liniji.
• Korak 3: Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Korak 4: Sada učinite isto koristeći lijevu ruku i desnu nogu.
• Ponovite 10 puta sa svake strane.

4. Aktivacija multifidusnog mišića

To su mali, ali vrlo važni mišići koji se nalaze blizu naše kralježnice. Pomažu nam da savijamo i rotiramo kralježnicu. Mnogi ljudi sa spondilolistezom imaju slabe mišiće.

• Korak 1: Lezite na leđa. Nadlakticom napipajte utor sa strane kralježnice.
• Korak 2: Sada zamislite da povlačite nogu prema prsima (ali nemojte zapravo pomicati nogu). Dok to radite, osjetit ćete kako se mišići u tom području ruke zatežu. To su multifidusni mišići.
• Korak 3: Zadržite 3 sekunde, a zatim se opustite.
• Učinite to 10 puta. Zatim se okrenite na drugu stranu i učinite to 10 puta na toj strani.

5. Istezanje glutealnih mišića

Ako su vam gluteusi zategnuti, to može povećati bol u leđima. Ovo istezanje može pomoći u ublažavanju te zategnutosti.

• Korak 1: Lezite na leđa s ispruženim rukama i savijenim koljenima.
• Korak 2: Postavite gležanj jedne noge malo iznad koljena druge noge.
• Korak 3: Sada uhvatite bedro potkoljenice objema rukama i polako ga povlačite prema prsima dok ne osjetite istezanje u području stražnjice. Ne bi trebalo biti bolno, samo lagano zatezanje.
• Korak 4: Zadržite 15-30 sekundi i polako se opustite.
• Učinite to 3 puta po nozi.

6. Istezanje tetiva koljena

Kada imate spondilolistezu, mišići stražnjeg dijela noge (tetive koljena) mogu se zategnuti. Kada se zategnu, mogu uzrokovati osjećaj istezanja niz kralježnicu, što povećava bol.

• Korak 1: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe i držite prste okrenute prema gore.
• Korak 2: Sada se polako savijte prema naprijed. Savijajte se samo dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu noge. Ne morate dodirivati ​​nožne prste.
• Korak 3: Zadržite 30 sekundi, a zatim se ponovno ispravite.
• Učinite to 3 puta. Svaki put pokušajte ići malo dalje nego prethodni put.

Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.

• Prestanite ako osjetite bol: Tijekom vježbanja trebali biste osjetiti samo lagano istezanje. Ako osjetite jaku bol, odmah prestanite.
• Ne prisiljavajte se: Ne pokušavajte se prisiliti da ostanete u bolnom položaju. Ako osjetite bol, smanjite broj ponavljanja vježbe ili smanjite vrijeme ostanka u položaju.
• Izbjegavajte nagle pokrete: Sve treba raditi vrlo smireno i kontrolirano.
• Izbjegavajte dizanje utega: Izbjegavajte dizanje utega koji opterećuju leđa i naporne vježbe ovih dana.
• Nakon vježbanja: Ako nakon vježbanja osjećate blagu bol, stavite ledeni oblog. Ako je bol jaka ili uporna, svakako se obratite liječniku.

Prije početka ovih vježbi, najbolje je razgovarati s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste vidjeli jesu li prikladne za vaše stanje.