Bol u leđima koja dolazi sa zvukom 'uvlačenja' kada se sagnete da biste podigli mali predmet kod kuće... ili osjećaj da su vam leđa smrznuta kada se ujutro probudite... Jesu li vam i ovi osjećaji poznati? Mnogi ljudi misle da se bol u leđima razvija s godinama i da se ne može izbjeći. Ali zapravo postoji mnogo stvari koje možemo učiniti da je kontroliramo. Uzrok većine naših problema s leđima su pogrešne navike koje nesvjesno radimo, nedostatak tjelovježbe i oštećenje leđa tijekom vremena. Pogledajmo koje su to loše navike koje oštećuju naša leđa i kako ih izbjeći i održati zdrava leđa.
Navika broj 1: Biti "heroj" vikendom
Bol u leđima često se javlja nakon što cijeli tjedan sjedite u uredskoj stolici i odjednom morate puno raditi vikendom. Razmislite o tome, često se događa da vikendom idete igrati kriket s prijateljima, počnete čistiti garažu kod kuće ili idete prekopati zemlju u vrtu i posaditi neke biljke, a odjednom imate ozljedu leđa.
To se naziva sindromom 'vikend ratnika'. To znači da ne vježbate svoje tijelo pet dana u tjednu, a onda odjednom uložite puno truda vikendom. To je kao da pokušavate biti sportaš bez ikakvog treninga. Rezultat je oštećenje leđa.
Kako se to može spriječiti?
Najbolje rješenje za bolove u leđima je redovita tjelovježba . Posebno je važno ojačati mišiće trupa, odnosno mišiće oko trbuha i leđa. Kosi trbušni mišići, koji se nalaze s obje strane trbuha, vrlo su važni za stabilizaciju leđa.
Jednostavan savjet: Koristite napuhanu loptu za vježbanje. Baš kao i kada vježbate, sjedenje na njoj umjesto na stolici pomoći će vašim trbušnim mišićima da bolje rade i ojačaju ih.
Navika broj 2: Najveća greška koju radimo prilikom dizanja utega
Glavni razlog bolova u leđima je nepravilno saginjanje prilikom dizanja utega. To je greška koju gotovo svi radimo. Ako se naviknemo pravilno dizati utege, 90% problema s leđima može se spriječiti.
Aktiviranje trbušnih mišića tijekom dizanja pruža dobru potporu vašim leđima. Pogledajmo tablicu u nastavku kako bismo vidjeli što biste trebali, a što ne biste trebali raditi prilikom dizanja utega.
| Što treba učiniti | Što ne treba raditi |
|---|---|
| Savijte koljena , držite leđa ravno i spustite se na pod kao da sjedite. | Ne savijajte se naprijed u struku. Ne zaokružujte leđa. |
| Predmet koji podižete držite što bliže tijelu . | Ne dižite teret dalje od tijela. To će povećati opterećenje na leđima. |
| Okrenite stopala prema predmetu koji se podiže i okrenite se licem prema njemu. Okrenite se stopalima dok se okrećete. | Nemojte se naglo uvijati, okretati ili okretati dok dižete teret. |
| Nikada ne dižite ništa teže od 20% svoje tjelesne težine sami. Zatražite pomoć. | Ne držite težinu iznad pazuha ili ispod koljena. |
Navika broj 3: Besmislene stvari koje radite u svakodnevnom životu
Čak i jednostavni, svakodnevni zadaci poput iznošenja smeća ili pranja suđa mogu vam opteretiti leđa. Zamislite samo, saginjanje da biste pokupili ispuštenu olovku ili spajalicu može uzrokovati bol u leđima.
Razlog tome je što kada obavljamo jednostavne zadatke poput ovog, naši su umovi negdje drugdje. Ne obraćamo pažnju na ono što radimo. Mišići u našem tijelu nisu spremni za to. Na kraju dana, kada se osjećamo umorno i fizički i mentalno, vjerojatnije je da će se dogoditi ovakve nesreće.
Što radite po tom pitanju?
Najbolje rješenje za ovo je naviknuti se na to da mišići trupa budu stalno aktivni.
Jednostavno rečeno, zategnite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema leđima, kao da nosite čvrsti korzet oko trbuha. Ako to vježbate tijekom dana, posebno prilikom dizanja ili savijanja, to će pružiti dobru snagu i zaštitu vašoj kralježnici.
Navike br. 4 i br. 5: Opasnosti mirnog sjedenja
U uredu, u autu, ispred televizora kod kuće... većinu dana provodimo sjedeći. Ali vašim leđima se to uopće ne sviđa. Da vidimo zašto.
Između kralježaka naše kralježnice nalaze se dijelovi koji se nazivaju diskovi. Oni su poput spužvastih jastučića. Oni apsorbiraju pritisak koji dolazi na našu kralježnicu kada se krećemo. Međutim, ovi diskovi nemaju dobru opskrbu krvlju. Ovi diskovi dobivaju hranjive tvari koje su im potrebne kada hodamo i krećemo se. Kada mirno sjedimo, pritisak na ove diskove se povećava i hranjiva tekućina u njima se iscrpljuje. To slabi diskove i povećava rizik od razvoja problema s leđima .
Zapamtite, sjedenje vrši veći pritisak na leđa nego stajanje ili ležanje. Najgori položaj je sjedenje i naginjanje prema naprijed. To može uzrokovati da disk u leđima sklizne na jednu stranu i pukne.
Kako možete smanjiti štetnost sjedenja?
- Ustanite i prošećite svakih 20 minuta. Osim ako ne vozite, radite to cijelo vrijeme. Postavite podsjetnik na telefonu. Ustanite da popijete čašu vode. Ustanite i razgovarajte kada se javite na telefon.
- Ako čitate knjigu ili novine, čitajte u razini očiju umjesto da se naslanjate na stol. Uvijek držite leđa ravno.
- Koristite stolicu koja pruža dobru potporu za vaša leđa. Podesite visinu stolice tako da možete staviti obje noge na pod . Ako stolica ne pruža potporu za donji dio leđa, upotrijebite mali jastuk ili smotani ručnik za podupiranje.
- Nemoj sjediti s novčanikom u stražnjem džepu. To ti opterećuje kralježnicu.
Dvije jednostavne vježbe za ravno držanje kralježnice
1. Stanite na sve četiri. Ispružite lijevu ruku ravno naprijed, a desnu nogu ravno natrag. Zategnite trbušne mišiće i uravnotežite tijelo. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Sada zamijenite ruke i noge. Ponovite 3-5 puta na svakoj strani.
2. Sjednite s ravnim leđima. Opustite ramena. Sada stisnite lopatice. Držite ruke opuštene uz tijelo. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10-20 puta.
Kada potražiti liječnički savjet zbog bolova u leđima
Obično će većina bolova u leđima nestati nakon uzimanja lijeka protiv bolova i odmora nekoliko dana. Međutim, u nekim slučajevima svakako vam je potreban liječnički savjet.
Najvažnija stvar:Ako imate bolove u leđima i ne možete kontrolirati mokrenje ili stolicu, radi se o hitnom slučaju . Mogla bi se raditi o herniji diska koja pritišće živac. Odmah se obratite najbližoj hitnoj pomoći. Što prije se pritisak smanji, prije ćete se moći oporaviti.
- Ako se bol širi od struka prema dolje, niz bedro ili u koljeno, vjerojatno se radi o herniji diska uzrokovanoj kompresijom živca. Svakako se obratite svom liječniku za savjet.
- Ako se bol u leđima ponavlja, to bi mogao biti znak oštećenja diska. Stoga je važno posjetiti liječnika kako bi se utvrdio točan uzrok.
Poruka za ponijeti kući
- Najbolji način za sprječavanje bolova u leđima je redovito vježbanje. Vježbe koje jačaju mišiće oko trbuha i leđa (mišiće trupa) posebno su važne.
- Uvijek koristite pravilno držanje prilikom dizanja utega. Savijte koljena, držite leđa ravno i podižite uteg blizu tijela.
- Izbjegavajte dugo sjedenje u istom položaju. Ustanite i prošećite svakih 20-30 minuta, istežući tijelo.
- Ako imate simptome poput bolova u leđima, inkontinencije ili boli koja se širi niz noge, odmah se obratite liječniku jer bi moglo biti riječ o hitnom slučaju.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar