Jeste li spremni postati majka? Dojite li svoju bebu? Onda saznajmo točno o ovim esencijalnim hranjivim tvarima!

Ovo je vrlo posebno vrijeme za vas, buduću majku, i za vas koji dojite svoju bebu. Stoga je tijekom ovog dragocjenog vremena vrlo važno voditi posebnu brigu o hrani koju jedete za zdravlje vas i vaše bebe. U ovom razdoblju trebate oko 300 do 500 kalorija više nego što inače konzumirate u danu. To je za rast bebe i vašu snagu. Pogledajmo koje su hranjive tvari potrebne vama i vašoj bebi tijekom ovog razdoblja.

Koji su esencijalni nutrijenti potrebni tijekom trudnoće i dojenja?

Evo nekih hranjivih tvari koje će vama i vašoj bebi pomoći da ostanete zdravi. Često se mogu pronaći u svježem voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, mliječnim proizvodima i nemasnom mesu. Vaš liječnik vam također može preporučiti uzimanje prenatalnih multivitamina sa željezom.

Kalcij - Učinite svoje kosti i zube jakima kao čelik!

Kalcij je poput cementa koji gradi vaše i kosti i zube vaše bebe. Zamislite samo, ne možete izgraditi kuću bez jakih temelja, tako je to. Ne samo to, kalcij također pomaže našoj cirkulaciji krvi, mišićima i živčanom sustavu da pravilno funkcioniraju. Trudnici i dojilji treba oko 1000 miligrama kalcija dnevno. Gdje ga možete pronaći?

• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ( jogurt , sir, obrano mlijeko)
• Sok od naranče obogaćen kalcijem i alternative mlijeku poput sojinog i bademovog mlijeka
• Neke žitarice
• Tamnozeleno povrće poput kelja, špinata (kada se jede sa špinatom)

Ugljikohidrati - Energija za dnevni rad i rast bebe!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Ova energija je neophodna za rast bebe, za vaše svakodnevne aktivnosti i za dojenje bebe kasnije. Međutim, nisu svi ugljikohidrati jednako dobri.

Najbolje je ugljikohidrate unositi iz cjelovitih žitarica , poput smeđe riže s mekinjama, heljde, ječma, kruha s mekinjama, kao i voća i povrća.

Ova hrana je također dobra za želudac jer je bogata vlaknima. Pametno je što više smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele riže te hrane i pića s puno dodanih šećera.

Vlakna - najbolje rješenje za želučane tegobe i zatvor!

Zatvor je vrlo neugodan problem za mnoge majke tijekom trudnoće. Može uzrokovati nadutost i nelagodu. Najbolje prirodno rješenje za to je jedenje hrane koja sadrži vlakna. Koje su namirnice bogate vlaknima?

• Cjelovite žitarice - to znači cjelovite žitarice, kruh s mekinjama, smeđa riža, zob.
• Svježe voće (banane, mango, papaja, naranče) i povrće (mrkva, grah, špinat, kupus).
• Mahunarke poput leće, slanutka, zelenog graha i graška.

Kada se dodaju hrani, crijeva bolje funkcioniraju, a zatvor se može uvelike smanjiti. Također, pijte puno vode kako bi vlakna pravilno djelovala.

Folna kiselina - Neophodna za razvoj mozga i leđne moždine bebe!

Folna kiselina je vrlo važan vitamin koji biste trebali početi uzimati odmah nakon planiranja trudnoće. To je zato što pomaže pravilnom razvoju mozga i leđne moždine (neuralne cijevi) bebe. Ako je ne unosite dovoljno, vaša beba ima veći rizik od razvoja ozbiljnih urođenih mana poput defekata neuralne cijevi. Stoga, uzimanje najmanje 400 mikrograma (0,4 miligrama) folne kiseline dnevno prije začeća i tijekom prvih nekoliko mjeseci trudnoće može uvelike smanjiti taj rizik. U drugom i trećem tromjesečju trudnoće ta se potreba povećava na oko 600 mikrograma (0,6 miligrama), a dojilji treba oko 500 mikrograma (0,5 miligrama). Nalazi se u kruhu i žitaricama kojima je dodana folna kiselina. Također, zeleno povrće (poput špinata, kelja i raštika), agrumi (naranče, mandarine), avokado, leća i grah prirodno sadrže ovaj vitamin koji se zove folat.

Zdrave masti - Vašoj bebi su potrebne masti za rast, ali one dobre!

Iako se neki ljudi boje masti, mast je bitan dio zdrave prehrane. Masti su neophodne za razvoj djeteta, posebno tijekom trudnoće, a posebno za razvoj mozga. Međutim, trebali biste birati zdrave masti, odnosno nezasićene masti . Nezdrave zasićene masti (vrlo masno meso, maslac, kokosovo ulje) i trans masti (nalaze se u margarinu, pekarskim proizvodima i brzoj hrani) trebale bi se smanjiti koliko god je to moguće. Zdrave masti mogu se pronaći u:

• Biljna ulja poput maslinovog ulja , ulja od uljane repice i suncokretovog ulja.
• Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova napravljeni od orašastih plodova poput indijskih oraščića, kikirikija, badema i sjemenki bundeve.
• Avokado.
• Masna riba poput lososa, skuše i sardina (one također sadrže omega-3 masne kiseline).

Jod - Za razvoj mozga bebe i funkciju štitnjače!

Jod je esencijalni mineral koji pomaže štitnjači u našem tijelu da proizvodi hormone. Ovi hormoni su vrlo važni za razvoj bebe, posebno mozga. Ako beba ne dobiva dovoljno joda tijekom trudnoće, to može uzrokovati probleme sa štitnjačom, kašnjenje u rastu i poteškoće u učenju. Stoga je važno da trudnice i dojilje koriste jodiranu sol prilikom kuhanja i jedu hranu bogatu jodom, poput morskih plodova (ribe, škampa, školjki) i mliječnih proizvoda. Također, provjerite sadrži li prenatalni vitamin koji uzimate 150 mikrograma jodida (ovo je vrsta joda koju tijelo lako apsorbira). Ako nije dovoljno, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom i pitati trebate li uzimati dodatni.

Željezo - Spriječite anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza i pobijedite umor!

Željezo je neophodno za stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim stanicama. Tijekom trudnoće, bebi je potrebno više krvi za rast i razvoj posteljice, pa je potreba za željezom također vrlo visoka. Tijekom trudnoće možete spriječiti anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza konzumiranjem hrane bogate željezom i uzimanjem dodataka željeza prema uputama liječnika. Ako imate nisku razinu željeza, možete se stalno osjećati umorno, imati poteškoća s disanjem i osjećati vrtoglavicu . Hrana bogata željezom:

• Nemasno crveno meso, piletina i riba.
• Riba.
• Žitarice obogaćene željezom.
• Mahunarke poput leće, slanutka i zelenog graha.
• Tamnozeleno povrće poput špinata, kelja i raštika.
• Apsorpcija željeza se povećava kada se hrana koja sadrži željezo jede s hranom bogatom vitaminom C (limun, naranče, rajčice).

Proteini - poput gradivnog materijala za bebino tijelo!

Proteini su glavni gradivni element djetetova tijela, uključujući mišiće, kosti, kožu i unutarnje organe. Posebno u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, rast bebe je brz, pa je potreba za proteinima također velika. Iako trudnici treba više proteina nego normalnoj ženi, ne preporučuje se unos iz umjetnih izvora poput proteinskih shakeova i proteinskih prašaka. Najbolje je unositi proteine ​​iz prirodne hrane. Dobri izvori proteina:

• Nemasno meso, piletina, riba.
• Jaja.
• Mlijeko, jogurt, sir.
• Leća, slanutak, grah, soja.
• Orašasti plodovi poput indijskih oraha, kikirikija i badema, te maslaci od orašastih plodova napravljeni od njih.
• Tofu.

Vitamin A - za srce, vid i imunitet vaše bebe!

Vitamin A je važan vitamin koji pomaže u razvoju srca, očiju i imunološkog sustava vaše bebe. Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama. Međutim , uzimanje previše vitamina A može biti štetno za vašu bebu i uzrokovati urođene mane. Stoga je najbolje uzimati prenatalne vitamine koji ne sadrže više od 1500 mikrograma (5000 IU) vitamina A. Također, nemojte uzimati dodatke vitamina A osim ako vam to liječnik izričito ne preporuči. Sigurna hrana koja sadrži vitamin A:

• Mlijeko i mliječni proizvodi.
• Narančasto i žuto voće i ostalo povrće (npr. papaja, dinja, mrkva, slatki krumpir, bundeva).
• Tamnozeleno povrće (špinat, kelj).

Vitamin B12 - za stvaranje krvi i funkciju mozga bebe!

Vitamin B12 je vitamin koji je vrlo važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca kod bebe, razvoj mozga i pravilno funkcioniranje mozga. Uglavnom se nalazi u hrani životinjskog podrijetla. To jest, u stvarima poput mesa, ribe, piletine, mlijeka i jaja. Postoje i obogaćene žitarice s dodatkom vitamina B12, te u nemliječnim alternativama mlijeku poput sojinog mlijeka.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, svakako biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o tome trebate li uzimati dodatke vitamina B12 tijekom trudnoće i dojenja, jer nedostatak može uzrokovati probleme vama i vašoj bebi.

Vitamin D - Pomaže tijelu apsorbirati kalcij i jača kosti!

Vitamin D je još jedan važan vitamin koji pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij, što pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba. Vitamin D se proizvodi u tijelu kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, ne možemo uvijek dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti ujutro i navečer, a ponekad je možda nema dovoljno. Stoga ga moramo unositi i hranom. Hrana koja sadrži vitamin D:

• Obogaćeno mlijeko s niskim udjelom masti ili bez masti s dodatkom vitamina D.
• Sok od naranče s dodatkom vitamina D.
• Žumanjak.
• Masna riba poput lososa i tune.

Stručnjaci preporučuju da trudnice i dojilje uzimaju najmanje 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Ako niste sigurni uzimate li dovoljno vitamina D, razgovarajte sa svojim liječnikom.

Neke važne stvari koje trebate zapamtiti!

Svaki od ovih nutrijenata vrlo je važan za vaše zdravlje, zdravlje vaše nerođene bebe i zdravlje vaše dojene bebe.

Jednostavno rečeno, najvažnija je uravnotežena i hranjiva prehrana. To znači dodavanje raznovrsnog šarenog povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, mesa, ribe i mliječnih proizvoda u prehranu. Nemojte jesti istu hranu iznova i iznova, zadržite raznolikost namirnica.

• Liječnički savjet je obavezan:Pažljivo slijedite upute svog liječnika ili obiteljskog zdravstvenog djelatnika, posebno u vezi s dodacima prehrani. Oni znaju što je najbolje za vaše stanje. Nikada nemojte početi uzimati nove vitamine bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
• Pijte puno vode: Ne zaboravite piti barem 8-10 čaša vode dnevno. To je također vrlo važno. Posebno je važno da dojilja ostane hidrirana.
• Ako ste u nedoumici, pitajte: Ako imate i najmanju sumnju u vezi s hranom ili prehranom, poput "Je li u redu jesti ovo?" "Hoće li ovo naštetiti bebi?", nikada se nemojte bojati ili oklijevati pitati svog liječnika.

Niste sami na ovom putovanju. Vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe su najvažnije stvari. Zato jedite dobro, pijte dobro, budite sretni i ostanite zdravi! Sve najbolje!

---

Prehrana u trudnoći, dojenje, esencijalne hranjive tvari, vitamini , minerali, zdrava trudnoća, razvoj bebe