"Mast"... mast ... Kad čujemo ovu riječ, uvijek nam padne na pamet nešto loše, zar ne? Često čujemo stvari poput "Nemojte jesti masnoće, nisu dobre za tijelo", "Smanjite unos masti". Ali jeste li znali da nisu sve vrste masti loše? Zapravo, postoje i "dobre" masti koje su bitne za zdravo postojanje našeg tijela. Danas ćemo govoriti o takvoj vrsti masti koja je zdrava za srce i korisna.
Prvo da shvatimo što je masnoća.
Jednostavno rečeno, mast je glavni nutrijent koji našem tijelu osigurava energiju. Svaki gram masti koju pojedemo sadrži devet kalorija . Također pomaže tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima poput vitamina A , D, E i K. Dakle, u umjerenim količinama, mast je važan dio zdrave prehrane .
Postoje četiri glavne vrste masti. Ako pogledate nutritivnu oznaku na pakiranju hrane koju kupujete u trgovini, možete vidjeti detalje o njima.
1. Zasićene masti
2. Nezasićene masti
3. Trans masti - Ovo je najgora vrsta masti na koju moramo biti najviše oprezni . Nalaze se u mnogim prerađenim, pakiranim namirnicama, keksima, kolačima itd.
Pogledajmo sada pobliže najčešće raspravljane vrste masti: zasićene i nezasićene.
| Vrsta masti | Priroda i učinak na tijelo | Namirnice koje sadrže mnogo |
|---|---|---|
| Zasićene masti | Na sobnoj temperaturi je u čvrstom stanju. Prekomjerna konzumacija može povećati razinu lošeg kolesterola (LDL kolesterola) u tijelu. | Kokosovo ulje, palmino ulje, maslac, sir, piletina s kožom, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi. |
| Nezasićene masti | Tekući su na sobnoj temperaturi. Pomažu u snižavanju lošeg kolesterola (LDL) i povećanju dobrog kolesterola (HDL kolesterola). To su "dobre masti". | Biljna ulja (maslinovo, ulje uljane repice), orašasti plodovi (kikiriki, bademi), sjemenke, avokado i masna riba. |
Za zdravu prehranu, liječnici preporučuju da manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.
Dvije vrste "dobrih" masti: mononezasićene i polinezasićene
Nezasićene masti, koje nazivamo "dobrim mastima", dijele se u dvije glavne kategorije.
1. Mononezasićene masti (MUFA)
Ovo je naša današnja tema. Ova vrsta masti nevjerojatno je korisna u kontroli razine kolesterola u našem tijelu. Radi dvije stvari:
To je kao metenje i čišćenje ceste uklanjanjem prljavštine. Ove "dobre" masti smanjuju nakupljanje loših masti u našim krvnim žilama.
Koje namirnice imaju visok udio mononezasićenih masti?
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Ulje repice
- Kikiriki i ulje od kikirikija
- Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića
2. Polinezasićene masti (PUFA)
Ovo je još jedan član obitelji "dobrih" masti. Baš kao i mononezasićene masti, i one pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i podizanju dobrog kolesterola. Vjerojatno ste čuli za omega-3 i omega-6 masti. To je ono što ove masti znače.
Koje namirnice imaju visok udio polinezasićenih masti?
- Biljna ulja poput suncokretovog, sezamovog, sojinog, kukuruznog
- Masna morska riba poput lososa, tune, skuše i sardina
- Sjemenke poput lanenog sjemena i sjemenki bundeve
Zašto su mononezasićene masti toliko važne za naše tijelo?
Glavna korist od dodavanja ove vrste masti u našu prehranu je smanjeni rizik od stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara .
Osim toga, mononezasićene masti našem tijelu opskrbljuju esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina E. Vitamin E je snažan antioksidans. To znači da pomaže u sprječavanju oštećenja stanica tijela, održavanju i izgradnji novih stanica.
Razmislite o tome, iako sve vrste masti imaju isti broj kalorija, važno je kako utječu na naše zdravlje. Stoga, smanjenjem zasićenih masti poput maslaca, margarina i masnog mesa, a umjesto toga dodavanjem hrane bogate mononezasićenim mastima poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, možete dobiti velike zdravstvene koristi.
Kako održavati prehranu zdravu za srce?
Ako u svoj život dodate ove male navike, i vi možete održati zdravo srce.
- Čitajte deklaracije na hrani: Prije nego što išta kupite u trgovini, steknite naviku čitanja nutritivne deklaracije. "Ukupne masti" su zbroj svih ovih vrsta masti. Pogledajte ispod toga koliko je "zasićenih masti".
- Koristite male zamjene: Male promjene u vašoj svakodnevnoj prehrani mogu dati velike rezultate.
- Kada kupujete stvari poput jogurta i sira, birajte one s niskim udjelom masti.
- Umjesto piletine s kožom, odaberite meso ili ribu s uklonjenom kožom.
- Dodajte više povrća i začinskog bilja u svoju prehranu.
Ideje za doručak
Umjesto krem sira na pecivima, pojedite šalicu zobenih pahuljica. Dodajte žličicu lanenog praha za dodatnu dozu omega-3 masnih kiselina. U kavi koristite mlijeko s niskim udjelom masti umjesto vrhnja s visokim udjelom masti.
Ideje za ručak
Umjesto dodavanja umaka nalik majonezi u sendviče i salate, zgnječite malo zrelog avokada . To će vam dati potrebnu kremastu teksturu i zdrave mononezasićene masti. Umjesto komadića slanine, dodajte malo kuhanih komadića piletine u salate.
Ideje za večeru
Prilikom prženja ili kuhanja ribe, koristite malo maslinovog ulja umjesto maslaca. Umjesto umaka s vrhnjem, pospite ribu usitnjenim orašastim plodovima poput badema ili kikirikija. To će je učiniti hrskavom, a dobro je i za srce.
Poruka za ponijeti kući
- Nisu sve masti loše. Postoje i 'dobre' masti koje su esencijalne za tijelo.
- Ograničite unos zasićenih masti (npr. kokosovo ulje, maslac, meso) i jedite više nezasićenih masti (npr. maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi).
- Mononezasićene masti snižavaju loš kolesterol (LDL) i povećavaju dobar kolesterol (HDL), što smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Čitajte deklaracije prilikom kupnje hrane. Dodajte male, zdrave zamjene u svoj život.
- Ako imate drugih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, vrlo je važno razgovarati s liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar