Մենք բոլորս գիտենք, որ մեր մարմինը էներգիա է ստանում մեր կերած սննդից: Կան երեք հիմնական սննդանյութեր, որոնք ապահովում են այս էներգիան: Դրանք են՝ ածխաջրերը , ճարպերը և սպիտակուցները: Մենք դրանք անվանում ենք մակրոէլեմենտներ: Դրանցից սպիտակուցը ամենակարևորն ու անփոխարինելի է մեր մարմնի համար: Սակայն զարմանալիորեն, մեր մարմինը չի կարող սպիտակուց պահեստավորել: Հետևաբար, մենք պետք է անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց ստանանք ամեն օր մեր կերած սննդից:
Ինչո՞ւ է սպիտակուցը մեզ համար այդքան կարևոր։
Պարզ ասած՝ սպիտակուցները մեր մարմնի շինանյութերի նման են։ Դրանք կազմված են ամինաթթուներ կոչվող փոքր միավորներից։ Սպիտակուցի որոշ տեսակներ, օրինակ՝ շիճուկային սպիտակուցը, պարունակում են բոլոր ինը էական ամինաթթուները։
Սպիտակուցի մեր մարմնին մատուցած ծառայությունը փոքր գործ չէ։ Պարզապես մտածեք...
- Մկանների և հյուսվածքների աճի և վերականգնման համար. սպիտակուցը կարևոր է վերականգնման համար, երբ դուք մարզվում եք կամ ունեք թեթև վնասվածք:
- Ֆերմենտներ և հորմոններ արտադրելու համար. Սպիտակուցը ֆերմենտների և հորմոնների հիմնական շինանյութն է, որոնք կարգավորում են մեր մարմնում տեղի ունեցող բազմաթիվ գործընթացներ:
- Ապահովել էներգիա. ինչպես ածխաջրերը և ճարպերը, մարմինը նույնպես օգտագործում է սպիտակուցներ՝ անհրաժեշտության դեպքում էներգիա արտադրելու համար:
Ավելին, սպիտակուցը կարևոր է մեր մազերից մինչև եղունգներ, մաշկ, արյուն և աճառ՝ աճի և առողջ գոյատևման համար։
Հիմա դուք հավանաբար մտածում եք. «Այսպիսով, օրական որքա՞ն սպիտակուց է ինձ անհրաժեշտ»։ Իրականում ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կախված է ձեր քաշից, տարիքից և ակտիվության աստիճանից։ Այսպիսով, ձեզ համար սպիտակուցի ճիշտ քանակը պարզելու լավագույն միջոցը ձեր ընտանեկան բժշկի՝ բժիշկ...
Միջին հաշվով, մեծահասակը մարմնի յուրաքանչյուր 20 ֆունտ քաշի համար կարիք ունի մոտ 7 գրամ սպիտակուցի։ Սա նշանակում է, որ 140 ֆունտ (մոտ 63 կիլոգրամ) քաշ ունեցող անձը օրական կարիք ունի մոտ 50 գրամ սպիտակուցի։
Որո՞նք են սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները։
Կան բազմաթիվ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են սպիտակուց։ Սակայն որոշները ավելի առողջարար են, քան մյուսները։ Օրինակ՝ ձուկը, լոբին և ոսպը շատ ավելի լավն են, քան վերամշակված միսը, ինչպիսիք են երշիկեղենը և հոթ-դոգերը։ Կարմիր միսը, ինչպիսիք են տավարի և խոզի միսը,...Այն հարուստ է հագեցած ճարպերով ։ Սա կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը ։ Այսպիսով, եթե կարմիր միս եք ուտում, խորհուրդ է տրվում այն ուտել չափավոր քանակությամբ , ոչ հաճախ։
Ահա մի քանի առողջարար, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ։
| Սննդի տեսակը | Նկարագրությունը և սպիտակուցի պարունակությունը |
|---|---|
| Ձուկ | Սպիտակուց ստանալու լավագույն միջոցներից մեկը։ Սաղմոնը 3 ունցիայում պարունակում է 17 գրամ սպիտակուց։ Ձկնկիթը՝ 15 գրամ։ Բացի այդ, ձուկը պարունակում է նաև բազմաթիվ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են օմեգա-3 ճարպաթթուները և վիտամին D-ն։ |
| Հավ | Այն շատ տարածված է մեզ մոտ՝ Շրի Լանկայում: 110 գրամ անմաշկ հավի կրծքամիս պարունակում է 26 գրամ սպիտակուց: 3 ունցիա հնդկահավի միսը պարունակում է 25 գրամ սպիտակուց: |
| Լոբի | Սոյան պարունակում է 31 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի մեջ։ Լոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը, կարմիր լոբին և սև լոբին, նույնպես հարուստ են սպիտակուցով։ Դրանք նաև հարուստ են մանրաթելով, որը օգնում է վերահսկել քաղցը։ |
| ոսպ | Այն մեր տների հիմնական մթերքներից է: Մեկ բաժակ եփած ոսպը պարունակում է մոտ 18 գրամ սպիտակուց: Այն նաև հարուստ է մանրաթելով: |
| Ձվեր | Ձվի մեջ սպիտակուցի մեծ մասը գտնվում է սպիտակուցում։ Դրանք լիարժեք սպիտակուց են, այսինքն՝ պարունակում են բոլոր 9 անհրաժեշտ ամինաթթուները։ |
| Ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը և կեշյուն | Նուշը և պիստակը պարունակում են 6 գրամ սպիտակուց մեկ ունցիայի համար (մոտ 28 գրամ): Այնուամենայնիվ, դրանք աղով և յուղով տապակելիս պետք է հաշվի առնել կալորիաները: |
| Կաթնամթերք | Շատ պանիրներ հարուստ են ճարպով, բայց մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը պարունակում է 24 գրամ սպիտակուց և շատ կալցիում։ |
Արագ և հեշտ սպիտակուցային հարուստ նախուտեստներ
Երբ ճաշի ժամանակ մի փոքր քաղցած եք, պարտադիր չէ սպիտակուցային բար ուտել։ Մի փոքր պլանավորմամբ կարող եք տանը համեղ և սննդարար խորտիկ պատրաստել։
Սքայր
Սա կաթնամթերք է, որը նման է մածունին: Skyr-ի մեկ բաժակը պարունակում է մոտ երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուց (մոտ 15 գրամ), քան սովորական ցածր յուղայնությամբ մածունը: Դուք կարող եք ավելի շատ սպիտակուցի պարունակություն ավելացնել՝ ավելացնելով մի քանի չիա սերմեր:
Հումուս
Այս կրեմային սոուսը, որը պատրաստված է եփած սիսեռից, հիանալի է բանջարեղենի կտորների հետ (գազար, վարունգ): Հումուսի 2/3 բաժակը պարունակում է մոտ 7 գրամ սպիտակուց:
Էդամամե
Սա վերաբերում է պատիճներով սոյայի լոբուն։ Այն կարելի է ուտել՝ աղաջրի մեջ եռացնելով։ Էդամամեն մեկ բաժակում պարունակում է ահռելի 18 գրամ սպիտակուց։
Տապակած սիսեռ
Վերցրեք պահածոյացված սիսեռ, քամեք ջուրը, ավելացրեք մի փոքր ձիթապտղի յուղ, աղ և չիլիի փաթիլներ և թխեք ջեռոցում (200 աստիճան Ցելսիուս) 20-30 րոպե: Դրանց կես բաժակը պարունակում է մոտ 7 գրամ սպիտակուց:
Թյունոս և կրեկերներ
Ջրի մեջ թյունոսի մեկ պահածոն պարունակում է մոտ 27 գրամ սպիտակուց։ Սա հիանալի նախուտեստ է, երբ այն ուտում եք մի քանի ամբողջական ցորենի կրեկերների հետ։
ընկույզի կարագ
Կերեք մոտ երկու ճաշի գդալ չքաղցրացված գետնանուշի կամ նշի կարագ խնձորի կտորների կամ նեխուրի փայտիկների հետ։ Սա կապահովի մոտ 7 գրամ սպիտակուց։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սպիտակուցը կարևոր սննդանյութ է ձեր ամբողջ մարմնի համար, ներառյալ ձեր մկանների, մաշկի, մազերի և եղունգների համար։
- Քանի որ մեր մարմինը չի կարող կուտակել սպիտակուց, շատ կարևոր է այն ստանալ մեր ամենօրյա սննդակարգի միջոցով։
- Սպիտակուց ստանալիս համեմված մսի փոխարեն ընտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, ձուն, ոսպը և լոբին։
- Երբ օրվա ընթացքում քաղց եք զգում, սպիտակուցով հարուստ պարզ նախուտեստը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար մնալ էներգիայով լի։
- Եթե չեք վստահ ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի ճշգրիտ քանակի վերաբերյալ, երբեք մի հապաղեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը