Ի՞նչ է Միջերկրածովյան դիետան։
Պարզ ասած, այս սննդակարգը կենտրոնանում է բուսական ծագման սննդամթերքների և առողջ ճարպերի վրա: Մտածեք այդ մասին, այն հիմնված է այն բանի վրա, թե ինչպես էին տարիներ առաջ սնվում Միջերկրական ծովի շրջակա երկրների (օրինակ՝ Հունաստան, Իտալիա) բնակիչները: Ահա, թե ինչ ենք մենք սովորաբար ուտում այս սննդակարգի շրջանակներում.- Կան բազմաթիվ բանջարեղեն, մրգեր, լոբի, ոսպ, սիսեռ և ընկույզ։ Հիանալի է, եթե կարողանաք օրական ուտել մի քանի տարբեր տեսակի գունագեղ բանջարեղեն և մրգեր։
- Բավական քանակությամբ ամբողջական հացահատիկներ ։ Դա նշանակում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թեփով շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը, մունգ լոբու ալյուրից պատրաստված հացը և մակարոնեղենը։
- Լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը (EVOO) ճարպի տեսակ է, որը օգտակար է օրգանիզմի համար: Այս մասին ավելի մանրամասն կխոսենք ավելի ուշ:
- Ձուկ, հատկապես օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան և սաղմոնը։
- Բնական պանրի և մածունի չափավոր քանակություն։
- Կարմիր միսը շատ քիչ է ուտվում կամ գրեթե ընդհանրապես չի ուտվում։ Դրա փոխարեն ընտրվում են հավի և ձկան նման մթերքներ։
- Լավագույնն է հնարավորինս քիչ կամ ընդհանրապես չօգտագործել շաքար պարունակող սնունդ, շաքարային ըմպելիքներ և կարագ։
- Ոմանք մի փոքր գինի են խմում իրենց ուտելիքի հետ, բայց եթե դեռ գինի չեք խմում, ապա սա այն բանը չէ, որ պետք է սկսեք անել։
Լավագույնն է դիմել դիետոլոգի օգնությանը՝ այս սննդակարգը ձեր առողջությանը, ալերգիաներին և նախասիրություններին համապատասխանեցնելու համար։
Որո՞նք են այս միջերկրածովյան դիետայի առավելությունները։
Այս դիետայից ստացվող օգուտները մեկ կամ երկու չեն, այլ շատ են։- Այն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ Այսինքն՝ այն օգնում է նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը։
- Օգնում է ձեզ պահպանել առողջ քաշ։
- Օգնում է պահպանել արյան մեջ շաքարի , արյան ճնշման և խոլեստերինի առողջ մակարդակը։
- Նվազեցնում է նյութափոխանակության համախտանիշի առաջացման ռիսկը։
- Այն օգնում է պահպանել օգտակար մանրէների (աղիքային միկրոբիոտա) հավասարակշռությունը մարսողական համակարգում, ինչը շատ կարևոր է մեր ընդհանուր առողջության համար։
- Նվազեցնում է որոշակի տեսակի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը։
- Տարիքի հետ ուղեղի գործառույթը նվազում է։
- Օգնում է ձեզ ապրել երկար, առողջ կյանքով։
- Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերի օգտագործումը։ Չնայած մեր օրգանիզմը որոշակի քանակությամբ հագեցած ճարպերի կարիք ունի, դրանց չափից շատ օգտագործումը կարող է բարձրացնել վատ խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակը։ Երբ այս LDL խոլեստերինի մակարդակը բարձրանում է, ճարպը կարող է կուտակվել զարկերակներում (աթերոսկլերոզ) և հանգեցնել սրտի հիվանդության։ Տրանս ճարպերը որևէ օգուտ չունեն առողջության համար։ Այս երկու «վատ» ճարպերն էլ կարող են բորբոքում առաջացնել օրգանիզմում։
- Խրախուսեք չհագեցած ճարպերի, ինչպիսիք են օմեգա-3 ճարպաթթուները, օգտագործումը։ Դրանք օգնում են պահպանել խոլեստերինի առողջ մակարդակը, աջակցել ուղեղի առողջությանը և նվազեցնել բորբոքումները։ Բացի այդ, չհագեցած ճարպերով հարուստ և հագեցած ճարպերով ցածր սննդակարգը կարող է օգնել վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Սահմանափակեք նատրիումի օգտագործումը։ Աղի (նատրիումի) բարձր պարունակությամբ սննդամթերքի օգտագործումը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը։ Սա մեծացնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը։
- Զտված ածխաջրերը, կամ շաքարը, սահմանափակ են։ Այս սննդամթերքները արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Դրանք նաև քիչ սննդային արժեք են ապահովում օրգանիզմի համար և գրեթե զուրկ են մանրաթելից։
- Կենտրոնացեք մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքների վրա: Այս սննդարար նյութերը նպաստում են բորբոքման նվազեցմանը ամբողջ մարմնում: Մանրաթելը նպաստում է թափոնների հեռացմանը հաստ աղիքով և օգնում է պահպանել արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակը: Հակաօքսիդանտները նյութեր են, որոնք պաշտպանում են բջիջները ազատ ռադիկալներից և քաղցկեղից:
Ո՞ր մթերքներն են պատկանում միջերկրածովյան սննդակարգին։
Մենք դրա մասին մի փոքր խոսել ենք նախկինում։ Այս դիետան մեզ խրախուսում է ավելի շատ ուտել որոշակի սննդամթերքներ (օրինակ՝ բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական հացահատիկներ) և սահմանափակել մյուս սննդամթերքները ։ Երբ պատրաստ լինեք խանութ գնալ, հավանաբար մտածում եք, թե ինչ գնել։ Ահա մի քանի օրինակներ՝Լավ բաներ, որոնք կարելի է պարբերաբար ուտել.
- Բանջարեղեն՝ սպանախ, կաղամբ, սպանախ, բամիա, դդում, գազար, ճակնդեղ, լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի։
- Մրգեր. ամեն ինչ, ինչ ցանկանում եք, օրինակ՝ բանան, մանգո, պապայա, անանաս, նարինջ, գրեյպֆրուտ, հատապտուղներ: Հնարավորության դեպքում ուտեք սեզոնային մրգեր:
- Ընկույզներ՝ սիսեռ, ոսպ, կանաչ լոբի, ոլոռ, լոբի։ Ընկույզներ (անաղ), ինչպիսիք են նուշը, գետնանուշը և ընկույզը։
- Ամբողջական հացահատիկներ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, գարի, կորեկ, ամբողջական ցորենի հաց, մակարոնեղեն։
- Ձուկ և ծովամթերք. սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա, սաղմոն, ծովախեցգետին, կաղամար և այլն: Լավագույնն է դրանք ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Հավ. Առանց մաշկի, պատրաստված ավելի քիչ յուղով։
- Ձու՝ շաբաթական մի քանի անգամ։
- Կաթնամթերք՝ մածուն (հատկապես հունական մածուն), պանիր (չափավոր քանակությամբ):
- Խոտաբույսեր և համեմունքներ. այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սխտորը, իմբիրը, քրքումը, դարչինը, համեմը, քեմոնը և կարին, ավելացնում են համ և օգտակար հատկություններ:
- Առողջ ճարպեր.Լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ձիթապտուղ, ընկույզ։
Ինչպե՞ս են սննդի չափսերը։
Ձեր ափսեն սննդարար սնունդով լցնելը լավ սկիզբ է։ Բայց որքա՞ն պետք է ուտել։ Լավագույնն է խորհրդակցել դիետոլոգի հետ՝ ձեզ համար ճիշտ խորհուրդ ստանալու համար։ Բայց ընդհանուր պատկերացում կազմելու համար ահա մի կարճ ուղեցույց.- Բանջարեղեն՝ օրական առնվազն 2.5 բաժակ (մտածեք առնվազն երկու տեսակի բանջարեղեն մեկ կերակուրի ժամանակ):
- Մրգեր՝ օրական առնվազն 2 հատ։
- Ամբողջական հացահատիկներ՝ օրական մոտ 170-200 գրամ (օրինակ՝ 1 բաժակ բրինձ, 2 կտոր հաց):
- Սպիտակուց (ձուկ, հավ, լոբի). մոտ 150-200 գրամ մեկ օրում։
- Կաթնամթերք՝ օրական 2-3 բաժակ (օրինակ՝ մեկ մածուն, մեկ բաժակ կաթ):
- Ձիթապտղի յուղ՝ օրական 2-4 ճաշի գդալ։
Ինչպե՞ս պատրաստել միջերկրածովյան դիետա։
Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը կամ նոր սննդակարգ սկսելը, կարևոր է խոսել ձեր ընտանեկան բժշկի (PCP) կամ դիետոլոգի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կատարել ճշգրտումներ՝ հիմնվելով ձեր առողջության վրա և օգնել ձեզ կատարել անհրաժեշտ փոփոխությունները: Նրանք կարող են նաև ձեզ տալ բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք պատրաստել տանը: Ընդհանուր առմամբ, կերակուրների մասին մտածելիս կենտրոնացեք մի քանի ծանոթ, հեշտ պատրաստվող տարբերակների վրա՝ նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և խորտիկների համար: Որքան շատ բազմազանություն, այնքան լավ: Մի՛ ձանձրացեք նույն սննդամթերքներից: Բարեբախտաբար, միջերկրածովյան սննդակարգը մեծ տեղ է տալիս փորձարկումների համար: Ահա մի քանի օրինակներ.Նախաճաշ
Օրը սկսելու համար առատաձեռն նախաճաշ.- Պողպատե կտրատած վարսակի փաթիլներ թարմ հատապտուղներով և աղացած կտավատի սերմով։
- Խրթխրթան հացի կտոր ընկույզի կարագով և սննդարար սմութիով։
- Հունական մածուն մրգերով և ընկույզով։
- Ձվի սպիտակուցով ձվածեղ՝ թարմ, սեզոնային բանջարեղենով։
Ճաշ
Ստացեք սննդարար նյութեր և էներգիա օրվա ընթացքում.- Ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենի աղցան շատ թարմ բանջարեղենով։
- Տապակած պորտոբելլո սենդվիչ և մի բաժակ սննդարար բանջարեղենային ապուր։
- Քինոայի և սաղմոնի աղցան։
Որոշ ճաշեր կարելի է հեշտությամբ տանել ճանապարհին, եթե դրանք պատրաստեք նախորդ օրը։
Ընթրիք
Ավարտեք օրը համեղ և սննդարար ուտեստով։ 🍽- Սաղմոն մանգոյի սալսայով։
- Ձողաձուկ ոսպով։
- Ավելի քիչ յուղով տապակած հավ, վրան կանելինի լոբի։
- Համեղ սիսեռով և սպանախով «բլիթներ» ընթրիքի համար։
- Սև լոբու բուրգեր՝ խրթխրթան բլիթներով և տապակած ճակնդեղով։
- Սրտի համար առողջարար պիցցա։
Ավելի շատ սննդարար նյութեր և գույն ավելացնելու համար պատրաստեք վարունգի աղցան կամ նարնջի, դաղձի և անանուխի աղցան: Պարզապես խառնեք մի քանի խառը կանաչեղեն սննդարար միջերկրածովյան սոուսի հետ:
Խորտիկներ
Այն հեշտ է վերցնել, երբ քաղցած ես, երբ նախապես բաժանել ես բաժինների և պատրաստել ես այն։- Մի բուռ ընկույզ և սերմեր (աղի ցածր պարունակությամբ կամ անաղ):
- Թարմ մրգեր (եթե հնարավոր է, ձեր տարածքում եղած սեզոնին համապատասխանողը):
- Անյուղ հունական մածուն և մի կտոր սև շոկոլադ (առնվազն 70% կակաո):
- Ամբողջական հացահատիկի կրեկերներ հումուսով։
- Հում բանջարեղեն՝ յուղազուրկ հունական մածունի սոուսով։
Ի՞նչ մթերքներ չեն կարելի ուտել միջերկրածովյան դիետայի ժամանակ։
Այս դիետայի վրա չկան խիստ կանոններ, որոնք ասում են՝ «դուք չեք կարող ուտել այս բաները»։ Այնուամենայնիվ, մեզ խորհուրդ է տրվում որքան հնարավոր է սահմանափակել որոշակի սննդամթերքներ։ Ահա մի քանի բան, որոնք կարելի է հնարավորինս կրճատել.- Ցանկացած սնունդ, որը պարունակում է ավելացված շաքար՝ թխվածքաբլիթներ, պաղպաղակ, նույնիսկ որոշ գրանոլա սալիկներ։
- Ցանկացած ըմպելիք՝ ավելացված շաքարով. մրգային հյութեր, գազավորված ըմպելիքներ։
- Գարեջուր և ալկոհոլային խմիչք։
- Սննդամթերք, որը հարուստ է նատրիումով (աղով) կամ հագեցած ճարպերով։
- Զտված ածխաջրեր՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ։
- Բարձր վերամշակված սնունդ. պանրի որոշ տեսակներ։
- Ճարպոտ կամ վերամշակված միս՝ ինչպիսիք են երշիկեղենը և բեկոնը։
Ի՞նչ է Միջերկրածովյան դիետայի բուրգը։
Սա մեկ միջոց է տեսնելու, թե յուրաքանչյուր սննդամթերքից որքան պետք է ուտեք: Տարբեր կազմակերպություններ ստեղծել են այս բուրգի մի փոքր տարբեր տարբերակներ: Սակայն բոլոր բուրգերը խորհուրդ են տալիս ուտել ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական հացահատիկներ և լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ, ինչպես նաև սահմանափակել կարմիր միսն ու քաղցրավենիքը: Այս միջերկրածովյան սննդային բուրգը տարբերվում է Սննդի ուղեցույցի բուրգից, որը ստեղծվել է ԱՄՆ կառավարության կողմից 1990-ականներին:Ի՞նչ կապ կա կենսակերպի և միջերկրածովյան սննդակարգի միջև։
Ձեր սննդակարգից առավելագույն օգուտ քաղելու համար փորձեք հետևյալը.- Պարբերաբար մարզվեք, հնարավորության դեպքում՝ ուրիշների հետ։
- Լիովին դադարեցրեք ծխելը կամ ծխախոտային արտադրանք օգտագործելը։
- Հավաքվեք ընտանիքի և ընկերների հետ՝ եփելու և ուտելու համար։
- Սովորություն դարձրեք տանը եփելը՝ դրսում ուտելու փոխարեն։
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք տեղական մթերքներ, որոնք առկա են ձեր տարածքում և սեզոնային են։
Կարո՞ղ է այս դիետան բուսակերական լինել։
Այո՛, կարող եք։ Եթե բուսակեր եք, կարող եք հեշտությամբ հետևել այս սննդակարգին՝ հրաժարվելով միսից և ձկից։ Այդ դեպքում դուք պետք է ձեր սպիտակուցը ստանաք բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են ընկույզը և լոբին։ Այս մասին լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար դիմեք սննդաբանի։Կարո՞ղ է սա գլյուտեն չպարունակել։
Այո՛։ Դուք կարող եք պատրաստել առանց գլյուտենի բաղադրատոմսեր։ Այս մասին խոսեք նաև սննդաբանի հետ և օգնություն ստացեք անհրաժեշտ փոփոխությունները կատարելու համար։Չե՞մ կարող օգտագործել սովորական ձիթապտղի յուղ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղի (EVOO) փոխարեն։
Լավագույնն է օգտագործել սովորական ձիթապտղի յուղ՝ հագեցած ճարպային յուղի, ինչպիսին է արմավենու յուղը, փոխարենը: Այնուամենայնիվ, լավագույն օգուտների համար ընտրեք լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ (EVOO): Միջերկրածովյան դիետան սկսելուց առաջ կարևոր է իմանալ , որ բոլոր ձիթապտղի յուղերը նույնը չեն: Այս դիետան հատկապես խորհուրդ է տալիս օգտագործել EVOO: Դրա պատճառը դրա առողջ ճարպերի հարաբերակցությունն է: Դա նշանակում է, որ EVOO-ն ավելի շատ առողջ (չհագեցած) ճարպեր ունի, քան վատ (հագեցած) ճարպեր: EVOO-ն նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով:Հակաօքսիդանտները պաշտպանում են ձեր բջիջները վնասվելուց, այդպիսով պաշտպանելով ձեր սիրտն ու ուղեղը, ինչպես նաև նվազեցնելով բորբոքումը մարմնում: Քանի որ սովորական ձիթապտղի յուղի պատրաստման եղանակը տարբեր է, այն պարունակում է այս հակաօքսիդանտներից ավելի քիչ:Այսքան շատ դիետաներով աշխարհում դժվար է գտնել ձեզ համար ճիշտը։ Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան դիետան հատկապես օգտակար է սրտի հիվանդությունների ռիսկի խմբում գտնվողների համար։ Բացի սիրտը պաշտպանելուց, այն կարող է օգնել կանխել և վերահսկել մի շարք այլ հիվանդություններ։
Վերջապես, հիշելու բաներ (Տանելու հաղորդագրություն)
Ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, կարևոր է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ նախքան սկսելը: Նրանք կարող են օգնել ձեզ համոզվել, որ ծրագիրը ճիշտ է ձեզ համար և անհրաժեշտության դեպքում օգնել փոփոխություններ կատարել: Բացի այդ, պատմեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին ձեր նոր նպատակի մասին: Ներգրավեք նրանց կերակուրի պատրաստման և միասին ուտելու գործընթացում: Երբ ունեք աջակցող խումբ, շատ ավելի հեշտ է երկարաժամկետում հետևել այս դիետային: Հիշե՛ք, որ սա ժամանակավոր դիետա չէ, այլ անցում դեպի առողջ ապրելակերպ: Այսպիսով, սկսեք փոքրից և փորձեք այս համեղ, սննդարար դիետան դարձնել ձեր կյանքի մի մասը:`Միջերկրածովյան դիետա, առողջ սնունդ, սրտի առողջություն, քաշի կառավարում, առողջ ապրելակերպ, ձիթապտղի յուղ, սնուցում
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը