Դուք նույնպես չե՞ք քնում հղիության ընթացքում: (Քունը հղիության ընթացքում) Եկեք խոսենք այս մասին:

Դուք հիմա երեխա եք սպասում։ Այնպես որ, երբեմն կարող է մի փոքր դժվար լինել լավ քնել։ Ձեր մեծացող որովայնի պատճառով դժվար կարող է լինել հարմարավետ քնելու դիրք գտնելը։ Բացի այդ, դուք կարող եք նաև ստիպված լինել գիշերվա կեսին հաճախակի միզելու համար վեր կենալ։ Որոշ մարդիկ կարող են նաև կրծքավանդակի ցավեր և հաճախակի արթնացումներ ունենալ։ Սրանք տարածված են հղիության ընթացքում, այնպես որ մի անհանգստացեք։

Ինչո՞ւ է երբեմն այդքան դժվար քնել հղիության ընթացքում։

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող եք լավ չքնել հղիության ընթացքում: Եկեք նայենք հիմնական պատճառներին: Ֆիզիկական անհարմարություն. Ձեր որովայնը կարող է մեծանալ, ինչը դժվարացնում է նորմալ քնելը: Երբ դուք քնում եք մեջքի վրա, երեխայի քաշը կարող է ճնշում գործադրել ձեր մեջքի ստորին հատվածում գտնվող մեծ արյան անոթի վրա (կոչվում է «ստորին սիներակ»): Այս երակը այն երակն է, որտեղից ձեր ոտքերից արյունը վերադառնում է ձեր սիրտ: Այսպիսով, երբ այն սեղմվում է, արյան հոսքը կարող է խցանվել և՛ ձեզ, և՛ երեխայի համար, ինչը կարող է ձեզ անհարմարություն և գլխապտույտ առաջացնել: Ահա թե ինչու բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս քնել կողքի վրա: Բացի այդ, երբ ձեր արգանդը մեծանում է, այն ճնշում է գործադրում ձեր միզապարկի վրա, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի հաճախ միզել , և դուք կարող եք գիշերվա կեսին մի քանի անգամ արթնանալ: Սա նույնպես մեծ խնդիր է քնի համար: Մեկ այլ խնդիր է այրոցը : Հղիության ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունները, մեծացող արգանդը ճնշում է ստամոքսը, և ստամոքսի թթուն բարձրանում է կոկորդ: Այդ ժամանակ է, որ դուք զգում եք, որ ձեր կուրծքը այրվում է: Սա նույնպես խնդիր է, որը ձեզ արթուն է պահում գիշերը: Որոշ մայրեր ունենում են ոտքերի ցավեր և մեջքի ցավեր , հատկապես երեխայի քաշի ավելացման հետ մեկտեղ: Այս ցավերը նաև խանգարում են գիշերային քունը: Այլ պատճառներ. շատ հղի մայրեր ասում են, որ իրենց երազները սովորականից ավելի վառ են, իսկ երբեմն՝ շատ տարօրինակ: Նրանք նաև ասում են, որ երբեմն տեսնում են սարսափելի երազներ, նույնիսկ մղձավանջներ : Հորմոնները նույնպես կարող են ազդել դրա վրա: Բացի այդ, սթրեսը նույնպես կարող է մեծ խոչընդոտ լինել քնելու համար: Մտածեք այդ մասին, դուք կարող եք անհանգստանալ երեխայի առողջության համար: «Կլինե՞մ ես լավ մայր», «Ինչպե՞ս կհաղթահարեմ այս նոր պատասխանատվությունը», «Առողջ կլինի՞ երեխան», «Ծննդաբերությունը ցավոտ կլինի՞»: Ձեր գլխում կարող են պտտվել հազար ու մեկ հարցեր: Երբ մտածում եք այս բաների մասին, որտե՞ղ կքնեք: Այս բոլոր զգացողությունները շատ նորմալ են հղիության ընթացքում: Բայց ոչ միայն դուք, այլև ձեր ամուսինը կարող է գիշերը չկարողանալ քնել այս բաների պատճառով: Նա կարող է նաև անհանգստանալ ձեր և երեխայի համար:

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող ենք մի փոքր բարելավել այս քունը։

Լավ, հիմա մենք գիտենք, թե ինչու է դժվար քնելը։ Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչ կարող ենք անել դրա հետ։

Քնի դիրքը և բարձերը

Հղիության սկզբում շատ լավ է սովորություն ձեռք բերել քնել ձախ կողմում ։Հղիության ընթացքում կողքի վրա քնելը, ծնկները թեթևակի ծալած, ամենահարմար դիրքն է, որը դուք կգտնեք։ Ինչպես արդեն ասացինք, այս կերպ քնելը նաև հեշտացնում է սրտի աշխատանքը, քանի որ երեխայի քաշը ավելի քիչ ճնշում է գործադրում «Ստորին սիներակ» կոչվող մեծ երակի վրա։ Ձախ կողմ շրջվելը նաև նպաստում է, որ երեխայի սնունդը և թթվածինը ավելի լավ հասնեն արգանդ։

Բայց մի անհանգստացեք «Գիշերը քնի մեջ կշրջվե՞մ» ​​հարցի համար։ Մեզ համար բնական է քնի ընթացքում դիրքերը փոխելը, և մենք չենք կարող դա վերահսկել։ Սկսեք որքան հնարավոր է շատ քնել կողքի վրա։

Փորձեք օգտագործել բարձեր՝ հարմարավետ քուն ապահովելու համար։

• Որոշ մայրեր բարձ են դնում որովայնի տակ կամ ոտքերի արանքում ։ Սա նվազեցնում է մեջքի և ազդրերի վրա ճնշումը։
• Բացի այդ, կարող եք որոշակիորեն նվազեցնել ճնշումը՝ փաթաթելով մի փոքրիկ բարձ կամ վերմակ և դնելով մեջքի տակ ։
• Իրականում, դուք կարող եք տեսած լինել խանութներ, որոնք վաճառում են «հղիության բարձեր» ։ Դրանք լինում են տարբեր ձևերի, օրինակ՝ C-աձև և U-աձև։ Որոշները նախատեսված են ամբողջ մարմնի աջակցությունը ապահովելու համար։ Եթե մտածում եք մեկը ձեռք բերելու մասին, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի պարզեք, թե որն է ձեզ համար ճիշտը և արդյոք իսկապես դրա կարիքն ունեք։ Դուք կարող եք նկատել, որ պարզապես մի քանի բարձ տեղում պահելը կարող է մեծ թեթևացում պատճառել ձեզ։

Այլ պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել

Առանց դեղատոմսի վաճառվող քնաբերները, այդ թվում՝ բուսական դեղամիջոցները, խորհուրդ չեն տրվում հղի կանանց, քանի որ մենք չգիտենք, թե ինչպես են դրանք ազդում երեխայի վրա: Դրա փոխարեն, դուք կարող եք մեծացնել լավ գիշերային քնելու ձեր հնարավորությունները՝ հետևելով այս պարզ քայլերին.

• Հնարավորինս շատ բացառեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքները (օրինակ՝ գազավորված ըմպելիքներ, սուրճ , թեյ և շոկոլադ ) ձեր սննդակարգից։ Եթե խմում եք դրանք, սահմանափակեք դրանք առավոտյան կամ ճաշից առաջ։ Հիշե՛ք, որ որոշ մարդիկ ասում են, որ գիշերը չեն կարողանում քնել, նույնիսկ եթե կեսօրվա թեյը խմում են ժամը 16:00-ին կամ 17:00-ին։ Հետևաբար, հղիության ընթացքում դուք պետք է առավել զգույշ լինեք այս հարցում։
• Խուսափեք շատ հեղուկներ, օրինակ՝ ջուր խմելուց և քնելուց մի քանի ժամ առաջ (առնվազն 2-3 ժամ առաջ) մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելուց : (Սակայն հիշեք, որ դուք պետք է օրվա ընթացքում սննդարար սնունդ ուտեք և շատ ջուր խմեք): Որոշ մայրերի համար նաև ավելի հեշտ է նախաճաշին և ճաշին մի փոքր ավելի շատ ուտել, իսկ ընթրիքին՝ մի փոքր ավելի քիչ: Եթե գիշերը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք սրտխառնոցի պատճառով, փորձեք քնելուց առաջ թեթև բան ուտել, օրինակ՝ կրեկերներ:
• Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ ։ Սա կօգնի ձեզԿենսաբանական ժամացույցը սկսում է աշխատել այլ կերպ, և այդ դեպքում ավելի հեշտ է դառնում ճիշտ ժամանակին քնելը։
• Խուսափեք քնելուց առաջ լարված ֆիզիկական վարժություններից : Թեթև ֆիզիկական վարժությունները կեսօրին կամ երեկոյան կարելի է անել, բայց ոչ գիշերը: Դրա փոխարեն արեք ինչ-որ բան, որը հանգստացնում է ձեզ: Գիրք կարդալը, մեղմ երաժշտություն լսելը կամ տաք, կոֆեին չպարունակող ըմպելիք խմելը, ինչպիսին է մեղրով կաթը (օրինակ՝ որոշ բուսական թեյեր, բայց խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ), կարող է օգնել: Տաք լոգանք ընդունելը նույնպես կարող է օգնել որոշ մարդկանց:
• Եթե ​​արթնանում եք ոտքերի ջղաձգումներով, կարող եք թեթևացում գտնել՝ ոտքերը պատին հենելով կամ ոտքի վրա կանգնելով : Որոշ մայրեր նկատել են, որ քնելուց առաջ սրունքի մկանները ձգելը օգնում է: Համոզվեք նաև, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ կալցիում և մագնեզիում եք ստանում (կաթ, մածուն, կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ): Այս սննդարար նյութերը կարող են օգնել նվազեցնել ոտքերի ջղաձգումները: Այնուամենայնիվ, լավագույնն է չընդունել որևէ հավելում առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
• Աշխատանքային լարված օրվանից հետո մասնակցեք յոգայի դասընթացի, մեդիտացիայի կամ սովորեք այլ թուլացման տեխնիկաներ , որոնք կօգնեն ձեզ թուլանալ: Շնչառական վարժությունները նույնպես կարող են օգտակար լինել: (Բայց հիշեք, որ ցանկացած նոր վարժություն կամ գործունեություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ):
• Եթե ​​վախի կամ անհանգստության պատճառով քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք , մտածեք ծննդաբերության կամ ծնողական դասընթացների մասնակցելու մասին: Ավելին իմանալը, այլ հղի մայրերի հետ խոսելը և նրանց փորձը լսելը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այն վախերը, որոնք ձեզ գիշերը քուն չեն թողնում: Կարևոր է նաև կիսվել ձեր զգացմունքներով այն մարդու հետ, ում վստահում եք:

Բայց ի՞նչ անել, եթե դեռ չեմ կարողանում քնել։

Այո՛, նույնիսկ այս ամենն անելուց հետո կարող են լինել օրեր, երբ դուք պարզապես չեք կարողանում քնել: Դա նորմալ է: Փոխանակ անկողնում շուռ գալու, մտածելու՝ «Ես չեմ կարողանում քնել» և զարթուցիչի ղողանջին ժամերը հաշվելու, վեր կացեք և արեք մի բան, որը կհանգստացնի ձեր միտքը : Օրինակ՝ կարդացեք գիրք (բայց ոչ սարսափ), լսեք հանգստացնող երգ կամ նայեք ամսագիր: Ոմանց համար պարզապես որոշ ժամանակ պատուհանից դուրս նայելը նույնպես հանգստացնող է:Ամենակարևորը ձեր քունը չավելացնել «սթրես»։ Որոշ ժամանակ անց դուք բավականաչափ հոգնած կզգաք, որպեսզի կրկին քնեք։ Այնուհետև պառկեք քնելու։ Բացի այդ, եթե հնարավոր է, օրվա ընթացքում կարճատև քուն կատարեք (մոտ 30-60 րոպե)։ Եթե ժամերով քնեք, դա կարող է խանգարել գիշերը կրկին քնելուն։ Սակայն այս կարճատև քունը ձեզ կտա ամբողջ օրվա ընթացքում աշխատելու էներգիա և ձեր մարմնին կապահովի անհրաժեշտ հանգիստը։

Այսպիսով, որո՞նք են ամենակարևոր բաները, որոնք պետք է հիշել մեր խոսածից։

Հղիության ընթացքում լավ քունը բոլորի համար հեշտ չէ։ Բայց դա պարտադիր չէ, որ մղձավանջ լինի։ Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող եք քնի խնդիրներ ունենալ, բայց կան նաև շատ բաներ, որոնք կարող եք անել՝ հաղթահարելու համար։

• Զգույշ եղեք քնելու դիրքի հարցում , հատկապես փորձեք քնել ձախ կողքի վրա և ծնկները ծալած։ Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք բարձեր՝ հենարան ստեղծելու համար։
• Զարգացրեք սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել . ամեն օր պառկեք քնելու նույն ժամին, քնելուց առաջ զբաղվեք հանգստացնող և հանգստացնող ինչ-որ բանով, սահմանափակեք կոֆեինը և խուսափեք գիշերը ծանր սնունդից։
• Մի՛ պահեք ձեր անհանգստություններն ու վախերը ձեզ մեջ : Խոսեք ձեր բժշկի, ձեր զուգընկերոջ և ձեր սիրելիների հետ այս բաների մասին: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք հոգեկան առողջության խորհրդատուի խորհրդատվությանը:
• Երբեք, երբեք մի օգտագործեք առանց դեղատոմսի վաճառվող քնաբեր/օգնող միջոցներ կամ բուսական դեղամիջոցներ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Դրանք կարող են վնասակար լինել ձեզ և ձեր երեխայի համար:
• Հետևեք ձեր սննդակարգին։ Կերեք հավասարակշռված սնունդ և ստացեք անհրաժեշտ սննդանյութերը։

Հիշե՛ք, որ դուք այս ճանապարհորդության մեջ մենակ չեք։ Կան շատ մարդիկ, ովքեր կարող են օգնել ձեզ և հասկանալ ձեզ։ Բացի այդ, այս հղիության ընթացքում ձեր ունեցած դժվարություններից շատերը ժամանակավոր են։ Երբ ձեր երեխան ծնվի, այս ամենը կփոխվի, և կառաջանան նոր մարտահրավերներ, բայց այս քնի խնդիրները շատ ավելի քիչ տարածված կլինեն։ Մինչ այդ, արեք ամեն ինչ, որպեսզի ձեր մարմնին և մտքին լավ հանգիստ տրամադրեք։ Դա շատ արժեքավոր կլինի ձեզ և ձեր երեխայի համար։

---

Հղիության քուն, քուն հղիության ընթացքում, անքնություն, հղի մայր, լավ քուն, հղիության բարեկեցություն, հղիության քուն սինհալերեն