Մեզ համար շատ բնական է զգալ ճնշում, բեռ կամ այն, ինչ մենք անվանում ենք « սթրես », մեր կյանքի թե՛ փոքր, թե՛ մեծ բաների համար։ Իրականում, երբեմն հենց այս սթրեսն է մեզ դրդում անել ինչ-որ բան։ Երբ տեղի է ունենում ցավոտ իրադարձություն, ինչպիսիք են լուրջ հիվանդությունը, աշխատանքի կորուստը կամ ընտանիքի անդամի մահը, կյանքի մի մասն է նաև զգալ մեծ ճնշում, տխրություն և անհանգստություն։ Որոշ ժամանակ այդպես զգալու մեջ ոչ մի վատ բան չկա։
Այնուամենայնիվ, եթե այս տխրությունն ու անհանգստությունը տևում են մի քանի շաբաթից ավելի, և սկսում են խանգարել ձեր տնային գործերին կամ աշխատանքին, անպայման պետք է դիմեք ձեր բժշկին և խոսեք դրա մասին : Անհրաժեշտության դեպքում նրանք կարող են օգնել ձեզ թերապիայի, դեղորայքի և այլ մեթոդների միջոցով:
Measuring stress
Check your stress levels
Ինչ կարող եք անել սթրեսը կառավարելու համար, նախքան այն սրվի
Կան շատ բաներ, որոնք մենք կարող ենք սովորել սթրեսը կառավարելու համար, նախքան այն մեծ բեռ կդառնա։ Այս մի քանի խորհուրդները կօգնեն ձեզ հենց դա անել։
- Ամեն ինչին դրականորեն նայեք. նախ ընդունեք, որ կան որոշ բաներ, որոնք մենք չենք կարող վերահսկել : Երբ դա անեք, դուք կզգաք ազատության մեծ զգացողություն:
- Վճռական եղեք. ձեր զգացմունքներն ու կարծիքները զայրացած, պաշտպանողական ձևով բարձրաձայնելու փոխարեն, սովորեք դրանք արտահայտել հանգիստ, հստակ և վճռականորեն: Մի վախեցեք ասել. «Ահա թե ինչպես եմ ես զգում»:
- Կառավարեք ձեր ժամանակը. Երբ սովորում եք կազմակերպել ձեր աշխատանքը, ավելորդ սթրեսը պարզապես դադարում է։
- Սահմանեք ինքներդ ձեզ համար սահմաններ. սովորեք «ոչ» ասել այն խնդրանքներին, որոնք չափազանց սթրեսային են ձեզ համար: Դուք պարտավոր չեք տառապել՝ փորձելով բոլորին հաճեցնել:
- Ժամանակ գտեք հոբբիների համար. ամեն օր մի փոքր ժամանակ գտեք ձեզ դուր եկող ինչ-որ բանով զբաղվելու համար, օրինակ՝ նկարելու, գիրք կարդալու, երգ լսելու կամ այգեգործությամբ զբաղվելու համար։
- Մի՛ դիմեք սխալ բաների. մի՛ դիմեք ալկոհոլի, թմրանյութերի կամ այլ վնասակար նյութերի՝ սթրեսը թեթևացնելու համար: Իրականում, այդ բաները միայն ավելի շատ սթրես կավելացնեն ձեր մարմնին:
- Պահպանեք սոցիալական կապերը . ժամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ, ովքեր սիրում և հասկանում են ձեզ: Մեծ թեթևացում է ունենալ մեկը, ում հետ կարող եք խոսել ձեր մտքում եղած ամեն ինչի մասին:
- Դիմեք մասնագիտական օգնության. մասնագետի, օրինակ՝ սթրեսի կառավարման ոլորտում մասնագիտացած հոգեբանի մոտ բուժում փնտրելը կարող է օգնել ձեզ սովորել այս վիճակի հետ գործ ունենալու առողջ եղանակներ:
Ամենակարևորը՝ երբեք մի՛ ամաչեք օգնություն խնդրելուց։ Սթրեսը թուլություն չէ, այն վիճակ է, որը կարող է պատահել յուրաքանչյուրի հետ։
Կենսակերպի փոփոխություններ. սթրեսի դեմ պայքարի իրական լուծումներ
Բացի այս բաներից, ձեր կենսակերպում փոքր փոփոխություններ կատարելը նույնպես կարող է օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը : Եկեք տեսնենք, թե դրանք ինչ են:
1. Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի դեղամիջոց են։
Նախևառաջ, ֆիզիկական ակտիվությունը, այսինքն՝ վարժությունները, բարելավում են քնի որակը: Լավ քունը նաև նշանակում է, որ ավելի հեշտ է կառավարել սթրեսը: Նույնիսկ բժիշկներն են պարզել, որ վարժություններ կատարող մարդիկ ավելի լավ խորը քուն են ունենում (դանդաղ ալիքային քուն), որը վերականգնում է ուղեղն ու մարմինը: Այնուամենայնիվ, քնելու ժամին չափազանց մոտ վարժություններ կատարելը կարող է որոշ մարդկանց մոտ խանգարել քունը, ուստի զգույշ եղեք նաև դրա հետ կապված:
Բացի այդ, երբ մենք մարզվում ենք, մենք արտադրում ենք հորմոններ, որոնք մեզ ուրախության զգացում են հաղորդում: Օրինակ՝ արտազատվում են էնդորֆինների և էնդոկանաբինոիդների նման հորմոններ, որոնք նվազեցնում են ցավը և բարելավում քունը: Այս հորմոններն են նաև պատասխանատու այն տարօրինակ էյֆորիայի զգացողության համար, որը որոշ մարդիկ զգում են երկար վազքից հետո («վազորդի էյֆորիա»):
Մարզվող մարդիկ հակված են ավելի դրական մտածել իրենց մասին, և նրանք նաև հակված են ավելի ցածր մակարդակի անհանգստության: Երբ ձեր մարմինը լավ է զգում, ձեր միտքը, բնականաբար, նույնպես լավ է զգում:
| Վարժություններ և գործողություններ, որոնք օգնում են նվազեցնել սթրեսը | |
|---|---|
| Կանոնավոր մարզանք |
|
| Բաներ, որոնք կարող են ավելացվել առօրյա կյանքին |
|
2. Սննդակարգի ազդեցությունը
Առողջ սննդակարգի օգուտները ազդում են ոչ միայն ձեր ֆիզիկական առողջության, այլև ձեր հոգեկան առողջության վրա: Հավասարակշռված սննդակարգը կարող է նվազեցնել սթրեսի ազդեցությունը, ամրապնդել իմունային համակարգը և վերահսկել արյան ճնշումը:
Մյուս կողմից, շաքարով և ճարպով հարուստ սնունդը, այսինքն՝ «արագ սնունդը», անում է ճիշտ հակառակը: Բնական է, որ սթրեսի ժամանակ ավելի շատ ցանկանաք այս սնունդը: Բայց մի՛ ընկեք այդ թակարդը:
Առողջ մնալու համար ձեր սննդակարգին ավելացրեք բարդ ածխաջրեր, նիհար սպիտակուցներ և ճարպաթթուներ, որոնք պարունակվում են ձկան, մսի, ձվի և ընկույզի մեջ։
Բացի այդ, շատ կարևոր են հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքները: Դրանք օգնում են պաշտպանել մեր բջիջները քրոնիկ սթրեսի պատճառած վնասից: Դուք կարող եք դրանք ստանալ լոբուց, մրգերից, հատապտուղներից, բանջարեղենից և համեմունքներից, ինչպիսին է կոճապղպեղը:
3. Լավ գիշերային քնի արժեքը
Սթրեսի ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից մեկը անքնությունն է: Եթե դուք չեք կարողանում քնել շաբաթական առնվազն երեք օր երեք ամիս շարունակ, հնարավոր է, որ անքնություն ունեք: Քնի պակասը մեծացնում է սթրեսը, իսկ սթրեսը դժվարացնում է քնելը: Դա արատավոր շրջանի նման է:
Այս սովորությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել.
- Ամեն օր պարբերաբար մարզվեք։
- Օրվա ընթացքում ենթարկվեք արևի ազդեցությանը։
- Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլի և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների (թեյ, սուրճ) օգտագործումից։
- Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ։
- Քնելուց 30-60 րոպե առաջ դադարեցրեք հեռախոսի, պլանշետի կամ հեռուստացույցի օգտագործումը։
- Քնելուց առաջ փորձեք մեդիտացիա կամ հանգստացնող որևէ տեխնիկա։
4. Հանգստացման տեխնիկաներ
Սթրեսը վերահսկելու մի քանի այլ շատ արդյունավետ եղանակներ կան։
- Յոգա. Յոգան և՛ վարժություն է, և՛ մեդիտացիա: Յոգայի մեթոդները, հատկապես դանդաղ շարժումները, ձգումները և խորը շնչառությունը ներառողները, հիանալի են սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Մեդիտացիա. Այս մեթոդը մարդիկ օգտագործել են հազարավոր տարիներ և շատ արդյունավետ է: Նստեք հանգիստ տեղում, հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա: Թող մտքերը գան և գնան՝ առանց դրանք դատելու:
- Խորը շնչառություն. Երբ մենք խորը շնչում ենք, ակտիվանում է մեր մարմնի բնական հանգստացնող ունակությունը: Սա ուղեղին ավելի շատ թթվածին է մատակարարում և հանգստացնում նյարդային համակարգը:
- Կապ հաստատել մարդկանց հետ. Ձեր մտքում եղածի մասին վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ խոսելը սթրեսը նվազեցնելու բնական միջոց է:
- Ծիծաղի թերապիա. Երբ դուք բարձրաձայն ծիծաղում եք, ձեր մարմինն ավելի շատ թթվածին է ստանում: Ձեր սիրտը, թոքերը և մկանները խթանվում են: Այն նաև արտադրում է հորմոններ, որոնք երջանկություն են բերում ձեր մտքին: Զվարճալի պատմություն դիտելը և ընկերների հետ զվարճանալը սթրեսի դեմ հիանալի հակաթույն է:
- Խոսքի թերապիա.Որոշ մարդիկ զրույցի թերապիաները շատ օգտակար են համարում երկարատև սթրեսի դեմ պայքարում: Օրինակ, կոգնիտիվ վարքային թերապիա (ԿՎԹ) կոչվող մեթոդը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր բացասական մտածողության ձևերը: Դրա համար կարևոր է դիմել որակավորված բժշկի կամ հոգեբանի:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սթրեսը նորմալ է, բայց այն վերահսկելը ձեր ձեռքերում է։
- Ֆիզիկական վարժությունները, առողջ սննդակարգը և բավարար քունը սթրեսի դեմ պայքարի երեք ամենահզոր զենքերն են։
- Ամեն օր կիրառեք հանգստացնող տեխնիկաներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և խորը շնչառությունը: Սրանք շատ ժամանակ չեն պահանջում:
- Մի՛ կրիր քո բեռը մենակ։ Խոսիր մեկի հետ, ում վստահում ես։
- Եթե սթրեսը դժվար է վերահսկել և ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա, մի՛ հապաղեք դիմել բժշկի։
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.