Hefur læknirinn þinn einhvern tíma sagt þér að sykurneysla þín sé rétt hjá þér, svo vertu varkár? Eða finnst þér þú þreyttari en áður og hefur þyngst aðeins? Helsta ástæðan fyrir þessu gæti verið insúlínviðnám eða ástand sem kallast „ insúlínviðnám “. En ekki hafa áhyggjur, þetta er eitthvað sem hægt er að stjórna að fullu ef þú skilur það rétt og gerir nokkrar breytingar á mataræði þínu.
Einfaldlega sagt, hvað er insúlínviðnám?
Hugsið um frumurnar í líkama okkar sem lítil hús. Þessi hús þurfa orku til að starfa. Þessi orka kemur úr sykrinum, eða glúkósanum, sem við borðum, sérstaklega úr kolvetnum . En þessi glúkósi getur ekki farið beint inn í húsin sem kallast frumur. Hann þarf lykil til að opna dyrnar. Sá lykill er hormónið insúlín . Þetta er framleitt af brisi okkar.
Þegar lykillinn sem kallast insúlín kemur og passar í hurð frumunnar (viðtakann) opnast hurðin og glúkósi fer inn og umbreytist í orku.
En í tilviki „insúlínviðnáms“ gerist eftirfarandi. Lyklarnir á hurðunum á þessum húsum sem kallast frumur ryðga. Það er að segja, jafnvel þótt lykillinn sem kallast insúlín komi, getur hann ekki opnað hurðina almennilega. Þannig kemst glúkósi ekki inn í frumurnar og byrjar að safnast fyrir í blóðinu. Þetta er ástæðan fyrir því að blóðsykurinn helst hár. Þetta er það sem við köllum „forsykursýki“ og „sykursýki af tegund 2“ .
Þetta þýðir að jafnvel þótt líkaminn framleiði insúlín getur hann ekki notað það rétt. En góðu fréttirnar eru þær að ef við útbúum matinn okkar rétt getum við fjarlægt þetta „ryð“ og látið frumurnar okkar bregðast vel við insúlíni á ný.
Svo hvað er það besta sem við ættum að bæta við diskana okkar?
Þetta krefst engra sérstakra hráefna. Þetta eru hlutir sem við eigum í eldhúsinu okkar og getum auðveldlega fundið. Við skulum sjá hvað þetta er.
| Matartegund | Hvað er gott? / Mikilvæg atriði |
|---|---|
| Grænmeti | Byrjaðu í dag og fylltu helminginn af diskinum þínum með grænmeti. Sérstaklega dökkgrænt laufgrænmeti (spínat, grænkál, grænkál), spergilkál, hvítkál, baunir og beisk melóna eru frábær. Þetta er lágt í kaloríum og kolvetnum, en fullt af næringarefnum og trefjum. Hins vegar ættir þú að borða sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur, sætar kartöflur, kassava og maís í hófi. |
| Ávextir | Þegar þig langar að borða sykur, borðaðu þá ávexti í staðinn. En þar sem ávextir innihalda líka náttúrulegan sykur, takmarkaðu þá við einn eða tvo ávexti á dag. Forðastu örugglega niðursoðna eða sykraða ávexti. Ferskir ávextir eru bestir. |
| Trefjarík matvæli | Trefjar eru eins og vinur okkar. Þær stjórna hraða sykurs sem bætist við blóðið. Þú getur fengið mikið af trefjum úr hlutum eins og heilkorni eins og höfrum, brúnum hrísgrjónum, bókhveiti og byggi, belgjurtum eins og linsubaunum, kjúklingabaunum, baunum og mungbaunum, spergilkáli og möndlum. |
| Magurt prótein | Prótein er nauðsynlegt fyrir líkama okkar. En í stað feits kjöts (nautakjöts, svínakjöts, geita) skaltu velja jurtaprótein eins og skinnlausan kjúkling, fisk eins og lax, makríl og síld, eggjahvítur, fituminni ost, kjúklingabaunir, linsubaunir og soja. |
| Heilbrigð fita | Í stað óhollrar mettaðrar fitu er best að nota hollar olíur eins og ólífuolíu, sesamolíu, sólblómaolíu, avókadó, möndlur og kasjúhnetur. Þessar olíur hjálpa til við að draga úr insúlínviðnámi. |
Hvaða matvæli og drykki ætti að forðast eða minnka eins mikið og mögulegt er?
Það er mikilvægt að borða það góða, en það er líka mikilvægt að halda sig frá því slæma. Hér eru „óvinir“ þínir.
| Hvað á að minnka | Dæmi og ástæða |
|---|---|
| Unninn matur | Allt sem kemur í pakka, dósum og kössum. Kex, kökur, pylsur, núðlur og þess háttar. Þetta er fullt af földum sykri, salti og slæmum olíum. |
| Sykraðir drykkir | Drykkir á flöskum, sætir drykkir seldir sem ávaxtadrykkir og íste eru bara tómar kaloríur. Þeir hækka blóðsykurinn beint. |
| Hreinsað kolvetni | Hvítt brauð, hvít hrísgrjón, matvæli úr brauðmjöli (kökur, kex, smákökur) og trefjasnautt morgunkorn. Þetta meltist mjög hratt og bætir blóðsykri. |
| Óholl fita | Djúpsteiktur matur, smjörlíki og matur sem er ríkur af dýrafitu. Þetta eykur insúlínviðnám. |
| Áfengi | Of mikil áfengisneysla, sérstaklega til langs tíma litið, eykur hættuna á insúlínviðnámi og sykursýki. |
Hvernig getum við aðlagað þetta mataræði að lífi okkar?
Þegar þú sérð þennan lista gætirðu hugsað: „Ó, við getum ekki gert allt þetta í einu.“ Það er satt. Þetta er ekki bylting sem gerist á einni nóttu. Þetta er eitthvað sem verður kunnuglegt smám saman.
Þetta er ekki hraðkúr, þetta er lífsstíll!
Þetta er ekki „hraðkúr“ til að léttast á tveimur vikum. Þetta er góður vani til að innleiða í líf þitt. Byrjaðu núna. Kannski geturðu minnkað fjölda bolla af sykruðu tei sem þú drekkur á dag um einn. Eða þú getur hætt að drekka sykraða drykki einn dag í viku. Byrjaðu með litlum breytingum.
Ekki missa af máltíðum!
Sumir halda að það að sleppa máltíðum hjálpi til við að léttast og minnka kaloríuinntöku. Það er stórt mistök. Það veldur því að blóðsykur og insúlínmagn hækkar og lækkar. Þetta eykur enn frekar insúlínviðnám. Þess vegna er best að borða þrjár aðalmáltíðir og tvö holl millimáltíðir á milli .
Magn er jafn mikilvægt og gæði.
Þó að það sé mikilvægt að hafa í huga heildarfjölda kaloría sem þú ert að borða, þá er líka mikilvægt að íhuga hvaðan þessar kaloríur koma. Til dæmis geta skál af hvítum hrísgrjónum og skál af brúnum hrísgrjónum innihaldið nokkurn veginn sama fjölda kaloría. Hins vegar innihalda brún hrísgrjón meiri trefjar og næringarefni, sem þýðir að þau hækka blóðsykur mun hægar. Veldu því gæðakostinn .
Ef þú átt í erfiðleikum með að átta þig á þessu mataræði og þarft hjálp við að aðlaga það að þínum smekk, skaltu ræða við lækninn þinn . Hann eða hún getur hjálpað þér að búa til mataráætlun sem hentar þér.
Skilaboð til að taka með heim
- Insúlínviðnám er undanfari sykursýki. Að greina það snemma og stjórna því er stærsta fjárfestingin sem þú getur gert í framtíðarheilsu þinni.
- Dragðu úr unnum matvælum, sykri, sætum drykkjum og óhollum olíum úr lífi þínu eins mikið og mögulegt er.
- Fyllið diskinn ykkar með litríku grænmeti, ávöxtum, trefjaríku heilkorni, magru próteini (fiski, kjúklingi og hnetum.
- Þetta er ekki breyting sem gerist á einni nóttu. Ekki örvænta, byggðu upp góða venjur smátt og smátt. Þegar ein venja tekst skaltu halda áfram með þá næstu.
- Ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af þessu skaltu örugglega ræða við lækninn þinn . Það er mikilvægt að leita læknisráða áður en þú reynir eitthvað sem þú sérð á netinu.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni