Eru hugsanir þínar að draga þig niður? Við skulum ræða þetta (hugræn meðferð)

Hefur þú einhvern tímann fundið fyrir því að þínar eigin hugsanir séu þinn mesti óvinur? Það eru stundir þegar þú ert dapur og þunglyndur án ástæðu, þegar allt virðist vera að og þegar þú hugsar: „Ekkert gengur upp hjá mér.“ Þessar neikvæðu hugsanir geta leitt okkur til þunglyndis. Í dag ætlum við að ræða mjög hagnýta meðferð sem getur hjálpað þér að stjórna þessum hugsunum og bæta geðheilsu þína.

Hvað er hugræn meðferð?

Einfaldlega sagt er hugræn meðferð (CT) skammtíma sálfræðileg meðferð sem byggir á þeirri forsendu að hugsunarháttur okkar hafi bein áhrif á tilfinningar okkar og gjörðir. Sumir kalla það einnig „samræðumeðferð“. Í stað þess að reiða sig á meðferðaraðila í marga mánuði eða ár fær sjúklingurinn verkfæri til að greina sínar eigin hugsanir.

Ímyndaðu þér þessa sögu. Shanika er háttsettur embættismaður í banka. En vegna vandamála hjá fyrirtækinu sem hún vann hjá missti hún vinnuna sína nokkrum sinnum á nokkrum árum. Í hvert skipti sem hún fann sér aðra vinnu eyðilagði stöðugt álagið sjálfstraust hennar algjörlega. Hún fór að hugsa: „Sama hversu vel launuð ég er eða hversu há staða mín er, þá mun ég missa þetta starf hvenær sem er.“ Þessi hugsun dró hana smám saman í þunglyndi.

Eftir að Shanika kynntist hugrænni meðferð lærði hún að líta á hugsanir sínar á annan hátt. Í stað þess að hugsa: „Ef ég missi þetta starf, þá mun enginn annar ráða mig,“ lærði hún að hugsa: „Allt í lagi, ef ég missi þetta starf, þá mun ég skoða ástæðurnar og undirbúa mig betur fyrir næsta viðtal.“ Með því að breyta hugsunarmynstri sínu á þennan hátt gat hún breytt tilfinningum sínum og lífi.

Hvernig virkar þetta? Hver eru gallaðar hugsunarvenjur okkar?

Í þessari meðferð er okkur kennt að þekkja algeng, neikvæð hugsunarmynstur (hugsunarvillur eða hugrænar röskun) sem hafa áhrif á tilfinningar okkar. Þetta eru hlutir sem við gerum í höfðinu án þess að gera okkur grein fyrir því. Hér eru nokkur dæmi.

Þegar þú hefur borið kennsl á þessi gallaða hugsunarmynstur er næsta skref að ögra þeim. Æfðu þig í að spyrja sjálfan þig: „Hvaða sannanir eru fyrir því að þetta sé satt?“ og „Hvaða sannanir eru gegn þessu?“

Getur það verið áhrifaríkara en lyf?

Þetta er spurning sem margir hafa. Reyndar hafa fjölmargar rannsóknir leitt í ljós að hugræn meðferð er aðferð sem getur verið jafn áhrifarík og, og stundum áhrifaríkari en, lyf við ýmsum andlegum og líkamlegum vandamálum, þar á meðal þunglyndi, kvíða, átröskunum og langvinnum verkjum.

Átta stórar rannsóknir hafa staðfest að, sérstaklega í bakslagstilfellum eins og þunglyndi, er tíðni bakslaga 50% lægri hjá sjúklingum sem gangast undir hugræna meðferð en hjá þeim sem fá eingöngu lyf.

En þetta þýðir ekki að þú ættir að hætta strax að taka lyfin sem læknirinn þinn hefur ávísað. Taktu aldrei slíkar ákvarðanir einn. Talaðu alltaf við lækninn þinn og fylgdu ráðleggingum hans eða hennar. Fyrir suma sjúklinga getur samsetning lyfja og hugrænnar meðferðar gefið bestu niðurstöðurnar.

Hvernig á að verða þinn eigin „meðferðaraðili“?

Það fallega við hugræna meðferð er að hún breytir þér í þinn eigin „meðferðaraðila“. Það eru mjög einfaldar, hagnýtar æfingar sem notaðar eru í þessu skyni.

Skrifæfing

Þetta er mjög öflug aðferð.

1. Skrifaðu niður neikvæða hugsun sem kemur upp í hugann. (Dæmi: „Ég talaði ekki vel á fundinum í dag.“)

2. Hugsaðu um hvað þú óttast og spurðu sjálfan þig:

• "Hvað er það versta sem gæti gerst?"
• "Hvað er það besta sem gæti gerst?"

3. Skoðið nú þessi tvö öfgakenndu dæmi og skrifið niður raunhæfustu niðurstöðuna sem líklegt er að gerist. (Dæmi: „Það kann að hafa verið lítill galli á fundinum, en það mun ekki kosta mig vinnuna. Þetta er lærdómur svo ég geti undirbúið mig betur næst.“)

Í fyrstu munt þú aðeins muna eftir slæmum hugsunum. En þegar þú smám saman gerir þessa æfingu munt þú átta þig á því hversu margt þú hugsar um að óþörfu og rangt. Með tímanum munt þú geta horft á velgengni þína, góða hluti og litið á lífið á jafnvægisfullan hátt.