Þegar við heyrum orðið „olía“ eða „fita“ hugsa flestir okkar að það sé slæmt fyrir líkamann, ekki satt? Við reynum að draga úr olíuneyslu okkar vegna þess að hún eykur þyngd og kólesteról. En vissir þú að það eru líka til „góðar olíur“ sem eru ómissandi fyrir líkama okkar og eru mjög góðar fyrir hjartað? Ein slík „góð fita“ er fjölómettuð fita sem við erum að tala um í dag. Kannski kallar læknirinn þinn þetta líka „(fjölómettaðar fitusýrur - PUFA)“.
Af hverju þarf líkami okkar eiginlega fitu?
Rétt eins og kolvetni og prótein eru fita nauðsynlegur hluti af hollu og jafnvægu mataræði okkar. Við skulum skoða hvers vegna.
- Mikilvæg orkugjafi: Fita er rík orkugjafi. Hugsið ykkur bara, eitt gramm af kolvetnum og próteini gefur okkur aðeins 4 kílókaloríur af orku. En eitt gramm af fitu gefur 9 kílókaloríur af orku.
- Hjálpar til við að taka upp vítamín: Fita er nauðsynleg fyrir líkamann til að geta tekið upp fituleysanleg vítamín eins og A-, D-, E- og K-vítamín á réttan hátt. Sama hversu mikið þú tekur, þessi vítamín munu ekki vera eins áhrifarík ef þú ert ekki með næga fitu í líkamanum.
- Inniheldur nauðsynlegar fitusýrur : Það eru fitusýrur sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur en eru nauðsynlegar til að lifa af. Við fáum þær aðeins úr matnum sem við borðum.
Hvaða tegundir fitu eru til? Við skulum greina á milli „góðra“ og „slæmra“ fitu.
Einfaldlega sagt má skipta fitu í tvo meginflokka. Þetta eru „góðar fitur“ og „slæmar fitur“. Þessi tafla gefur þér góða hugmynd um þetta.
| Fitugerð | Náttúra og áhrif á heilsu |
|---|
| „Góð“ fita - ómettuð fita | Þetta er fljótandi við stofuhita (t.d. jurtaolía). Það er mjög gott fyrir hjartað. Það lækkar magn slæms kólesteróls í blóði og dregur þannig úr hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Það eru tvær gerðir af því: einómettaðar og fjölómettaðar. |
| „Slæm“ fita - mettuð fita | Þetta er fast efni við stofuhita (t.d. smjör, kókosolía). Það er mikið af þeim í dýraafurðum (kjöti, osti). Of mikil neysla á þeim getur aukið magn slæms kólesteróls (LDL) í líkamanum og aukið hættuna á hjartasjúkdómum. |
| „Mjög slæm“ fita - transfita | Þetta er hættulegasta tegund fitu. Þessi gervifita (með vetnun) finnst oft í bakkelsi, smjörlíki og unnum matvælum. Hún eykur slæmt kólesteról (LDL) og lækkar gott kólesteról (HDL). Þetta eykur hættuna á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki. |
Skilurðu? Við þurfum ekki að hætta alveg að borða fitu. Það sem skiptir máli er að draga úr slæmum fitum (mettaðri og transfitu) og bæta í staðinn góðri fitu (ómettaðri fitu) við mataræðið.
Hvaða matvæli innihalda fjölómettaðar fitusýrur (PUFA)?
Jæja, nú skulum við skoða nánar hetju sögunnar, fjölómettaða fitu. Þessar fitusýrur skiptast í tvo meginflokka. Þær eru
Omega-3 og
Omega-6 . Báðar eru nauðsynlegar fyrir líkama okkar. Hér eru nokkrar leiðir til að bæta þeim við daglegt mataræði okkar.
| Matvæli sem eru rík af Omega-3 | Matvæli sem eru rík af Omega-6 |
|---|
- Feitir fiskur (lax, makríll, sardínur, hákarl, síld)
- Sjávarfang (rækjur, ostrur)
- Valhnetur
- Hörfræ og Chia fræ
- Tófú
- Repjuolía, Ólífuolía
- Egg
| - Sólblómaolía, sojabaunaolía, maísolía
- Valhnetur, furuhnetur, jarðhnetur
- Sesamfræ og sesammauk (Tahini)
- Sojabaunir og tofu
- Egg
- Kjöt og alifuglar
|
Ávinningur af fjölómettuðum fitusýrum fyrir líkama okkar
Þessar góðu fitusýrur hjálpa líkama okkar á ýmsa vegu.
- Það hjálpar til við að lækka magn slæms kólesteróls ( LDL ) í blóði þínu.
- Minnkar hættuna á fituútfellingum og stíflum í æðum .
- Hættan á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli minnkar verulega.
- Það hjálpar til við vöxt og viðhald frumna í líkama okkar.
- Mjög mikilvægt fyrir þroska og virkni heilans .
- Það stjórnar blóðþrýstingi og bætir hjartaheilsu.
- Fituleysanleg vítamín eins og E-vítamín auka getu líkamans til að taka þau upp.
Hversu mikið er gott fyrir okkur?
Tegund fitu sem þú borðar er jafn mikilvæg og magnið. Læknar mæla með að borða um 225 grömm (8 únsur) af fjölbreyttum sjávarfangi á viku. Það er líka góð hugmynd að bæta við um 3 matskeiðum á dag af hollum jurtaolíum, svo sem ólífuolíu og repjuolíu. Það mikilvægasta er að lesa innihaldslýsingarnar á matvælum og snarli sem þú kaupir í búðinni. Skoðaðu hvaða fitutegundir þær innihalda, sérstaklega mettaða fitu og transfitu. Veldu matvæli sem eru lág í mettaðri fitu og rík af ómettaðri fitu.
Ef þú hefur einhverjar spurningar um þetta, sérstaklega ef þú ert með aðra sjúkdóma (eins og sykursýki eða háan blóðþrýsting), skaltu ræða við heimilislækninn þinn . Hann eða hún mun geta gefið þér bestu ráðleggingarnar varðandi heilsufar þitt.
Skilaboð til að taka með heim
- Ekki er allt sem segir „fita“ slæmt. Fjölómettaðar og einómettaðar fitur eru „góðu fiturnar“ sem eru góðar fyrir líkama okkar og hjarta.
- Líkaminn okkar getur ekki framleitt þessar góðu fitu sjálfur, þannig að við þurfum að fá þær úr matvælum eins og feitum fiski, hnetum (valhnetum) og olíum úr hnetum (ólífuolíu).
- Minnkaðu neyslu á „slæmum fitum“ (mettaðri fitu og transfitu) sem finnast í bakkelsi, unnum matvælum og dýrafitu eins mikið og mögulegt er.
- Góðar fitur lækka slæmt kólesteról, draga úr hættu á hjartasjúkdómum og stuðla að starfsemi heilans.
- Ráðfærðu þig alltaf við lækninn þinn til að fá bestu ráðleggingar varðandi mataræðið þitt.
Góð fita, fjölómettuð fita, omega 3, omega 6, kólesteról, hjartaheilsa, mettuð fita
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni