Við vitum öll að líkaminn fær orku úr fæðunni sem við borðum. Það eru þrjú helstu næringarefni sem veita þessa orku. Þau eru kolvetni , fita og prótein. Við köllum þessi stórnæringarefni. Af þessum er prótein það mikilvægasta og ómissandi fyrir líkama okkar. En ótrúlegt en satt, líkaminn getur ekki geymt prótein. Þess vegna þurfum við að fá nauðsynlegt magn af próteini úr fæðunni sem við borðum á hverjum degi.
Hvers vegna er prótein svona mikilvægt fyrir okkur?
Einfaldlega sagt eru prótein eins og byggingareiningar líkama okkar. Þau eru gerð úr litlum einingum sem kallast amínósýrur. Sumar tegundir próteina, eins og mysuprótein, innihalda allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar.
Þjónustan sem prótein veitir líkama okkar er ekki lítil. Hugsaðu þér bara...
- Fyrir vöxt og viðgerð vöðva og vefja: Prótein er nauðsynlegt fyrir endurbyggingu eftir hreyfingu eða minniháttar meiðsli.
- Til að framleiða ensím og hormón : Prótein er aðal byggingareining ensíma og hormóna sem stjórna mörgum ferlum í líkama okkar.
- Orkuframleiðsla: Líkaminn notar prótein, líkt og kolvetni og fitu, til að framleiða orku þegar þörf krefur.
Ekki nóg með það, prótein er nauðsynlegt fyrir vöxt og heilbrigða lifun alls, allt frá hári okkar, nöglum, húð, blóði og brjóski.
Nú veltirðu líklega fyrir þér: „Hversu mikið prótein þarf ég þá á dag?“ Magn próteins sem þú þarft í raun fer eftir þyngd þinni, aldri og hversu virkur þú ert. Þannig að besta leiðin til að finna út rétt magn próteins fyrir þig er að tala við heimilislækninn þinn, einnig þekktur sem Dr.
Að meðaltali þarf fullorðinn einstaklingur um 7 grömm af próteini fyrir hver 20 pund af líkamsþyngd. Það þýðir að einhver sem vegur 140 pund (um 63 kílógrömm) þarf um 50 grömm af próteini á dag.
Hverjar eru bestu próteingjafarnir?
Það eru margar fæðutegundir sem innihalda prótein. En sumar eru hollari en aðrar. Til dæmis eru fiskur, baunir og linsubaunir miklu betri en unnar kjötvörur eins og pylsur og pylsur. Rautt kjöt eins og nautakjöt og svínakjöt eru...Það er ríkt af mettaðri fitu . Þetta getur hækkað kólesterólmagn og aukið hættuna á hjartasjúkdómum . Svo ef þú borðar rautt kjöt er skynsamlegt að borða það í hófi , ekki oft.
Hér eru nokkrar hollar og próteinríkar fæðutegundir.
| Matartegund | Lýsing og próteininnihald |
|---|---|
| Fiskur | Ein besta leiðin til að fá prótein. Lax inniheldur 17 grömm af próteini í 3 únsum. Þorskur inniheldur 15 grömm. Að auki inniheldur fiskur einnig mörg næringarefni, svo sem omega-3 fitusýrur og D-vítamín. |
| Kjúklingur | Það er mjög vinsælt hjá okkur á Srí Lanka. 110 g af skinnlausum kjúklingabringum innihalda 26 grömm af próteini. 85 g af kalkúnakjöti innihalda 25 grömm af próteini. |
| Baunir | Sojabaunir innihalda 31 grömm af próteini í hverjum bolla! Belgjurtir eins og kjúklingabaunir, nýrnabaunir og svartar baunir eru einnig próteinríkar. Þær eru einnig trefjaríkar, sem hjálpar til við að stjórna hungri. |
| Linsubaunir | Þetta er fastur matur á heimilum okkar. Bolli af soðnum linsubaunum inniheldur um 18 grömm af próteini. Það er líka trefjaríkt. |
| Egg | Meirihluti próteinsins í eggjum er í hvítunum. Þær eru heilsteypt prótein, sem þýðir að þær innihalda allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar. |
| Hnetur eins og kasjúhnetur og jarðhnetur | Möndlur og pistasíuhnetur innihalda 6 grömm af próteini í hverjum únsu (um 28 grömm). Hins vegar þarf að hafa kaloríurnar í huga þegar þær eru steiktar með salti og olíu. |
| Mjólkurvörur | Margir ostar eru fituríkir, en bolli af fitusnauðum kotasælu inniheldur 24 grömm af próteini og mikið kalsíum. |
Fljótlegir og auðveldir próteinríkir snarlbitar
Þú þarft ekki að borða próteinbar þegar þú verður svolítið svangur í hádeginu. Með smá skipulagningu geturðu búið til ljúffengan og næringarríkan millibita heima.
Skyr
Þetta er mjólkurvara svipuð jógúrt. Bolli af Skyr inniheldur um það bil tvöfalt meira prótein (um 15 grömm) en venjuleg fitusnauð jógúrt. Þú getur aukið próteininnihaldið enn frekar með því að bæta við chia fræjum.
Hummus
Þessi rjómalöguðu sósa úr soðnum kjúklingabaunum er frábær með grænmetisbitum (gulrótum, gúrkum). 2/3 bolli af hummus inniheldur um 7 grömm af próteini.
Edamame
Þetta á við um sojabaunir sem eru í belgjum. Þær má borða með því að sjóða þær í söltuðu vatni. Edamame er með gríðarlegt magn af próteini, um 18 grömm í hverjum bolla.
Steiktar kjúklingabaunir
Takið niðursoðnar kjúklingabaunir, sigtið vatnið frá, bætið smá ólífuolíu, salti og chiliflögum út í og bakið í ofni (200 gráður á Celsíus) í 20-30 mínútur. Hálfur bolli af þessum inniheldur um 7 grömm af próteini.
Túnfiskur og kex
Dós af túnfiski í vatni inniheldur um 27 grömm af próteini. Þetta er frábært snarl með nokkrum heilhveitikökum.
Hnetusmjör
Borðaðu um tvær matskeiðar af ósykruðu hnetusmjöri eða möndlusmjöri með eplasneiðum eða sellerístöngum. Þetta mun gefa um 7 grömm af próteini.
Skilaboð til að taka með heim
- Prótein er nauðsynlegt næringarefni fyrir allan líkamann, þar á meðal vöðva, húð, hár og neglur.
- Þar sem líkaminn getur ekki geymt prótein er mjög mikilvægt að fá það úr daglegu fæði.
- Þegar þú færð prótein skaltu velja hollan mat eins og fisk, kjúkling, egg, linsubaunir og baunir í stað kryddaðs kjöts.
- Þegar þú ert svangur yfir daginn getur einfalt millimál sem er ríkt af próteini hjálpað þér að halda orkunni lengur.
- Ef þú ert óviss um nákvæmlega það magn próteina sem þú þarft skaltu aldrei hika við að leita ráða hjá lækni .
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni