האם גם לכם יש תחושה מתמדת של רעב? או שאתם מחפשים דרך טובה לרדת במשקל ? אולי יש לכם בעיות עם רמות הסוכר והכולסטרול בדם . היום אנחנו מדברים על משהו שיכול לעזור עם רבות מהבעיות הללו וניתן להוסיף אותו בקלות לתזונה שלנו. אלו הם הסיבים במזונות שאנו אוכלים, או "" כפי שאנו אומרים בסינהלה.
במילים פשוטות, מה זה סיבים?
סיבים הם סוג של פחמימה שאנו אוכלים. אבל הם לא כמו פחמימות אחרות. בדרך כלל, העמילנים והסוכרים שאנו אוכלים מתעכלים בגוף והופכים לסוכרים פשוטים. אבל סיבים אינם מתעכלים בדרך זו. משמעות הדבר היא שהם עוברים דרך המעיים שלנו ללא שינוי ומופרשים בצואה שלנו.
"אז מה הטעם?" אתם אולי תוהים. זו הנקודה. למרות שסיבים אינם נספגים בגופנו, הם עושים עבודה מדהימה בסיוע לבריאותנו. סיבים פועלים כמו מטאטא שמטאטא ומנקה את המעיים שלנו.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים:
1. סיבים מסיסים: סוג זה מתמוסס במים ויוצר חומר דמוי ג'ל. הוא מאטה את תנועת המזון דרך המעיים שלנו, וגורם לנו להרגיש שבעים. הוא גם מסייע בשליטה ברמות הכולסטרול והסוכר בדם.
2. סיבים בלתי מסיסים: אינם מתמוססים במים. הם מוסיפים נפח לצואה שלנו, מה שמקל עליה לעבור דרך המעיים. זה מה שעוזר בעיקר למנוע עצירות .
שני הסוגים הללו חשובים מאוד לגופנו, לכן עלינו לאכול מזונות המספקים את שניהם.
למה סיבים תזונתיים כל כך חשובים לגופנו?
סיבים הם מזון-על המסייע לשמור על בריאותן של רבות ממערכות גופנו. בדקו את יתרונותיהם.
לבריאות מערכת העיכול
היתרון הגדול ביותר של סיבים הוא שהם עוזרים לשמור על מערכת העיכול שלנו בריאה. כפי שציינו קודם, סיבים מנקים את המעיים שלנו. לא רק זאת, אלא שסיבים הם המזון הטוב ביותר עבור החיידקים הטובים במעיים שלנו. כאשר חיידקים טובים אלה בריאים, החסינות שלנו מתחזקת, וההשמנה מופחתת.והסיכון למחלות רבות אחרות מופחת. כמו כן, על ידי מניעת עצירות, זה מפחית את הסיכון למצבים כמו סרטן המעי הגס ודיברטיקוליטיס.
לבריאות הלב
סיבים מסיסים יכולים להפחית את רמת הכולסטרול הרע, או כולסטרול LDL, בדם שלנו. כאשר רמת הכולסטרול מופחתת, גם הסיכון למחלות לב מופחת.
לשליטה ברמת הסוכר בדם
בין אם יש לכם סוכרת או שאתם בסיכון לפתח סוכרת, סיבים תזונתיים הם החברים הכי טובים שלכם. סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים, מאטים את ספיגת הסוכר מהמזונות שאנו אוכלים. זה עוזר לשלוט על העלייה הפתאומית ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה. זה יכול גם להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
לשליטה במשקל
סיבים תזונתיים חיוניים למי שמנסה לרדת במשקל. כשאוכלים מזונות עשירים בסיבים, מרגישים שבעים לאורך זמן רב יותר. זה מפחית את הצורך לאכול לעתים קרובות ולצרוך קלוריות מיותרות. זהו סיוע נהדר בירידה במשקל.
האם גם הקטנטנים שלכם צריכים סיבים תזונתיים?
בהחלט כן! סיבים תזונתיים חשובים מאוד למבוגרים ולילדים כאחד. סיבים תזונתיים שומרים על ניקיון המעיים הדקים שלהם ועוזרים למנוע עצירות. סיבים תזונתיים גם עוזרים להם לספוג חומרים מזינים ממזונות אחרים שהם אוכלים.
אבל כמות הסיבים שילדים צריכים משתנה בהתאם לגילם.
- ילד בגילאי 1-3 זקוק לכ-19 גרם של סיבים תזונתיים ביום.
- ילד בגילאי 4-8 זקוק לכ-25 גרם ביום.
הדבר החשוב ביותר הוא להוסיף סיבים תזונתיים לתזונה של ילדכם ולתת לו לשתות הרבה נוזלים , אחרת עצירות עלולה להחמיר.
אילו מאכלים מכילים הכי הרבה סיבים?
החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים למצוא בקלות מזונות עשירים בסיבים. הנה כמה דוגמאות.
| סוג מזון | תיאור וגודל סיבים |
|---|---|
| שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל | בטא גלוקן בשיבולת שועלשיבולת שועל מכילה סוג מיוחד של סיבים מסיסים הנקראים . זה נהדר לשליטה בכולסטרול ובסוכר. כוס שיבולת שועל גולמית מכילה כ-8 גרם של סיבים. |
| שעועית/קטניות | קטניות כמו חומוס, אפונה, שעועית ירוקה ועדשים מלאות בסיבים. חצי כוס מנה של חומוס מבושל יכולה להכיל בין 4-10 גרם סיבים. |
| אַבוֹקָדוֹ | פרי עשיר בשומנים ובסיבים תזונתיים בריאים ללב. חצי כוס אבוקדו מכילה כ-5 גרם סיבים תזונתיים. |
| אגסים | פרי טעים ועשיר בויטמינים C ו-K, כמו גם בסיבים תזונתיים. גויאבה בגודל בינוני מכילה כ-5.5 גרם סיבים תזונתיים. |
| זרעי צ'יה | אחד המזונות עתירי הסיבים. אונקיה אחת (כ-2 כפות) של זרעי צ'יה מכילה 9.75 גרם סיבים. הם יוצרים ג'ל כאשר מערבבים אותם עם מים, מה שעוזר להגביר את תחושת השובע. |
| ירקות ופירות | ירקות ופירות רבים עשירים בסיבים, כגון ברוקולי, גזר, סלק, תרד, בננות, תפוחים, אוכמניות ופטל. ירקות מקומיים כמו קולורבי, דמבאלה ובמיה הם גם מקורות טובים מאוד לסיבים. |
מה קורה אם צורכים יותר מדי סיבים?
בעוד שסיבים תזונתיים הם טובים, כמות גדולה מדי של כל דבר אינה טובה. צריכה של יותר מ-50-70 גרם סיבים ביום עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות. הסיבה לכך היא שצריכת סיבים תזונתיים מוגזמת עלולה להקשות על הגוף לספוג חומרים מזינים חיוניים כמו אבץ, ברזל, מגנזיום וסידן.
דברים שיכולים לקרות כשאוכלים יותר מדי סיבים הם:
- גזים/נפיחות
- התכווצויות בטן
- שלשול או צואה רכה
- חסימות מעיים - זה נדיר מאוד
- רמות סוכר נמוכות בדם
אז, כשמוסיפים סיבים לתזונה,התחילו לאט, אל תוסיפו יותר מדי בבת אחת. כמו כן, כשאתם מגדילים את צריכת הסיבים שלכם, אל תשכחו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום .
הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם לגבי כמות הסיבים המתאימה לכם, במיוחד אם אתם סובלים ממצב כמו מחלת מעי דלקתית (IBD).
מסר לקחת הביתה
- סיבים תזונתיים חיוניים לעיכול שלנו, לבריאות הלב, לניהול משקל ולשליטה ברמת הסוכר בדם.
- ישנם שני סוגים של סיבים, מסיסים ולא מסיסים, ושניהם חשובים לנו.
- הוסיפו לתזונה היומית שלכם מאכלים כמו שיבולת שועל, אגוזים, ירקות, פירות (במיוחד אבוקדו, גויאבות) וזרעי צ'יה.
- כשמתחילים לאכול תזונה עשירה בסיבים, התחילו לאט ואל תשכחו לשתות הרבה מים.
- אם יש לך בעיה רפואית, במיוחד בעיית עיכול, התייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך