ბრინჯისა და პურის ჭამის გეშინიათ? რა უნდა იცოდეთ ნახშირწყლების შესახებ

ბევრ ადამიანს უცნაური დამოკიდებულება აქვს ნახშირწყლებთან, ანუ „ნახშირწყლებთან“, როგორც ყველამ ვიცით. ​​ყველას გვიყვარს ისეთი საკვების გემო, როგორიცაა პური, მაკარონი, კარტოფილი და ბრინჯი. მაგრამ როდესაც ცოტათი ვიმატებთ წონაში ან სხვა დაავადება გვივითარდება, პირველ რიგში ამ საკვებს ვადანაშაულებთ. რამდენჯერ გსმენიათ ისტორია „ბრინჯით გავგიჟდი“? მაგრამ ნახშირწყლები სინამდვილეში არც კარგია და არც ცუდი. ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებს შეიცავს ნახშირწყლები. ასევე, ნახშირწყლები ენერგიის, ანუ საწვავის, ძირითადი წყაროა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს მთელი დღის განმავლობაში ფუნქციონირებისთვის სჭირდება.

მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ნახშირწყლები?

ნახშირწყლები არის ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს დიდი რაოდენობით სჭირდება და რომელსაც მაკროელემენტები ეწოდება. კიდევ ორი ​​ძირითადი საკვები ნივთიერება, რომელიც დიდი რაოდენობით გვჭირდება, არის ცილა და ცხიმი . მათ გარდა, არსებობს საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მცირე რაოდენობით გვჭირდება, მაგალითად, ვიტამინები და მინერალები , რომლებსაც მიკროელემენტებს ვუწოდებთ.

ნახშირწყლები შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად კატეგორიად:

1. მარტივი ნახშირწყლები: ისინი ძალიან სწრაფად ინელება. ამიტომ, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატება. ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება გრძელვადიან პერსპექტივაში.

2. რთული ნახშირწყლები: მათი მონელება უფრო მეტხანს გრძელდება და შეიცავს ბევრ ძვირფას საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ბოჭკო , ვიტამინები და მინერალები.

საშუალოდ, ჯანმრთელმა ზრდასრულმა ადამიანმა დღიური კალორიების 45%-დან 65%-მდე ნახშირწყლები უნდა მიიღოს. იმ ადამიანისთვის, ვინც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს, ეს დაახლოებით 275 გრამი იქნება. თუმცა , ეს რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკის, აქტივობის დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით . ამიტომ, თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობის შესახებ უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ. მნიშვნელოვანია, რომ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ჯანსაღი, რთული ნახშირწყლებიდან მიიღოთ.

ნახშირწყლების 3 სახეობა ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში

ჩვენს მიერ მიღებულ და მიღებულ საკვებში ნახშირწყლების სამი ძირითადი სახეობაა. თუ მათ ნათლად გაიგებთ, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება კარგისა და ცუდის არჩევა.

რა სარგებელი მოაქვს კარგ ნახშირწყლებს ორგანიზმისთვის?

ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს რაციონში ნახშირწყლების სწორი ტიპების ჩართვა. აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ:

• ენერგიის მიწოდება: ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმის საწვავის მთავარი წყაროა. ისინი იშლება გლუკოზად, რომელიც ჩვენს ტვინსა და კუნთებს ენერგიას აძლევს. ცილა ან ცხიმი ვერ უზრუნველყოფს ენერგიას ისე ეფექტურად.
• საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები: ნახშირწყლები, რომლებიც მიიღება ნატურალური საკვებიდან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული, მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და დაავადებებთან მებრძოლი ფიტონუტრიენტებით .
• მიიღეთ ბოჭკოვანი: საჭმლის მონელების გაადვილების გარდა, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას და სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. ბოჭკოვანით მდიდარი დიეტის მიღება ასევე ამცირებს გულის დაავადებების და ზოგიერთი სახის კიბოს რისკს.
• ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ: დაფიქრდით, მარცვლეულის პურის ჭამისას თავს უფრო დანაყრებულად გრძნობთ, ვიდრე თეთრი პურის ორი ნაჭრის ჭამისას, არა? მიზეზი ის არის, რომ რთული ნახშირწყლები ბოჭკოებს შეიცავს. ისინი დანაყრების შეგრძნებას გიქმნიან, რაც ჭარბი კვების კონტროლში დაგეხმარებათ. გავრცელებული მითია, რომ ჯანსაღი ნახშირწყლები წონაში მატებას იწვევს.

რას ფიქრობთ ამ „დაბალნახშირწყლოვანი“ დიეტის შესახებ?

წონაში დაკლების მსურველ ადამიანებს ხშირად უცხიმო ან დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ურჩევენ. ორივე ეს მეთოდი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. თუმცა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უცხიმო დიეტამ შეიძლება მეტი სხეულის ცხიმის დაწვაში დაგეხმაროთ.

ასევე, ზოგიერთი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა შეიძლება შეიცავდეს ნაჯერი ცხიმების დიდ რაოდენობას, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში არ არის კარგი გულის ჯანმრთელობისთვის.

ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტების მიერ ჩატარებულ ორ კვლევაში მონაწილეებს სთხოვეს, მხოლოდ მიწოდებული საკვები მიეღოთ, გარე საკვების შემოტანის გარეშე. ერთ-ერთ კვლევაში მონაწილეებს სთხოვეს, ეცადათ როგორც უცხიმო, ასევე დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე დიეტამ წონის დაკლება გამოიწვია, უცხიმო დიეტამ სხეულის ცხიმის ყველაზე დიდი დანაკარგი გამოიწვია .

ამიტომ, ბრინჯისა და პურის უეცრად და სრულად შეწყვეტის ნაცვლად, უფრო გონივრული იქნება , თუ ფრთხილად იქნებით ნახშირწყლების ტიპისა და რაოდენობის მიმართ, რომელსაც ირჩევთ .

ნახშირწყლები და სისხლში შაქარი

თუ დიაბეტი გაქვთ და შეშფოთებული ხართ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობით, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ ეს ორი კონცეფცია.

1. გლიკემიური ინდექსი (GI): მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის მაჩვენებელი, თუ რამდენად სწრაფად გარდაიქმნება საკვებში ნახშირწყლები შაქარად. მაღალი GI-ს მქონე საკვები სწრაფად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

2. გლიკემიური დატვირთვა (GL): მხოლოდ გლიკემიური ინდექსის (GI) მიხედვით საკვების კარგ ან ცუდ შეფასებას ვერ ახერხებთ. რადგან ის არ ითვალისწინებს ჩვენს მიერ მიღებულ რაოდენობას. მაგალითად, საზამთროს მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, მაგრამ ჩვენს მიერ მიღებულ საზამთროს ნაჭერში ნახშირწყლების რაოდენობა დაბალია. გლიკემიური დატვირთვა (GL) ასევე ითვალისწინებს ჩვენს მიერ მიღებულ საკვების რაოდენობას. ამიტომ, ეს GL მნიშვნელობა უფრო სასარგებლოა დიაბეტის მართვისა და ჯანსაღი საკვების არჩევისთვის.

ნახშირწყლები, კვება, წონის დაკლება, დიაბეტი, გლიკემიური ინდექსი, გლიკემიური დატვირთვა, ჯანსაღი საკვები, სახამებელი, ბოჭკოვანი, შაქარი