სხეულის გაჭიმვის შესანიშნავი საშუალება! მოდით ვისაუბროთ (დინამიურ გაჭიმვაზე)?

იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ან თამაშის წინ სხეულის მოძრაობა და ხელებისა და ფეხების ოდნავ გაჭიმვა? ბევრი ამას „გაჭიმვას“ უწოდებს. თუმცა, ამ „გაჭიმვის“ ერთზე მეტი გზა არსებობს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მათ შორის განსაკუთრებულ, ძალიან სასარგებლო მეთოდზე. ეს არის „(დინამიური გაჭიმვა)“ . შესაძლოა, გსმენიათ ამის შესახებ, ან იქნებ ფიქრობთ, რა არის ეს ახალი რამ. თუმცა, მოდით, ამაზე მარტივად და გასაგებად ვისაუბროთ.

რა არის „(დინამიური გაჭიმვა)“?

მარტივად რომ ვთქვათ, „(დინამიური გაჭიმვა)“ არის გაჭიმვის მეთოდი, რომელსაც ჩვენ მოძრაობით ვაკეთებთ . წარმოიდგინეთ, თქვენ არ რჩებით ერთ პოზიციაში ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში, არამედ ამოძრავებთ ხელსა და ფეხს წინ და უკან და გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები იჭიმება ამ მოძრაობით. ეს ოდნავ განსხვავდება ჩვენთვის ცნობილი „(სტატიკური გაჭიმვის)“ მეთოდისგან, სადაც თქვენ ზიხართ ერთ ადგილას და ცოტა ხნით იჭერთ ხელსა და ფეხს. „(სტატიკურ გაჭიმვაში)“ ჩვენ ვჩერდებით იმავე გაჭიმვაზე ცოტა ხნით. მაგრამ „(დინამიური გაჭიმვის)“ დროს ჩვენ ასე არ ვჩერდებით. ჩვენ ვაგრძელებთ ნელა და კონტროლირებად მოძრაობას. ამ შემთხვევაში ხდება ის, რომ თქვენი კუნთები ქმნიან ამ მოძრაობას, რაც იწვევს ამ კუნთის გაჭიმვას. ეს არ ჰგავს რეზინის ზოლის გაჭიმვას, ეს ჰგავს თავად რეზინის ზოლის წინ და უკან ქაჩვას. ეს ამზადებს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს იმ აქტივობებისთვის, რომლებსაც მომავალში შეასრულებთ.

რატომ არის „დინამიური გაჭიმვა“ ჩვენთვის ასე კარგი?

ახლა შეიძლება იფიქროთ: „კარგი, ეს განსხვავდება სხვა გაჭიმვისგან, მაგრამ რა განსაკუთრებული სარგებელი მოაქვს ამას?“ სინამდვილეში, სპორტული მედიცინის ექსპერტები ამბობენ, რომ ვარჯიშის წინ კუნთების დაჭიმულობისა და ტკივილის შესამცირებლად „დინამიური გაჭიმვის“ ეს მეთოდი უკეთესია, ვიდრე ტრადიციული „სტატიკური გაჭიმვის“ მეთოდი. ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს.

• კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა: როდესაც ვმოძრაობთ, ჩვენი კუნთები იწყებენ მუშაობას. შემდეგ მათ მეტი ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები სჭირდებათ. ამ „დინამიური გაჭიმვის“ დროს ხდება ის, რომ კუნთები სტიმულირდება და მათკენ მიმავალი სისხლის რაოდენობა იზრდება. ისევე, როგორც როდესაც ოდნავ აწვებით დახშულ წყლის მილს, წყალი უკეთესად მიედინება. ამ გაზრდილი სისხლის მიმოქცევის გამო, კუნთები სწრაფად იღებენ საჭირო ენერგიას.
• ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს: თქვენი სახსრებიკუნთის მიერ გადაადგილების მაქსიმალურ მანძილს მისი „მოძრაობის დიაპაზონი“ ეწოდება. ამ დაჭიმვების საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ეს დიაპაზონი. შემდეგ კი ვარჯიშის ან ყოველდღიური დავალებების შესრულებისას კიდურების უკეთესად და თავისუფლად ამოძრავებას შეძლებთ. წარმოიდგინეთ, თუ თქვენი მხრის მოძრაობის დიაპაზონი გაიზრდება, კრიკეტის თამაშისას ბურთის სროლა ან ცურვისას ხელის ქნევა გაგიადვილდებათ.
• კუნთების მოქმედებისთვის მომზადება: თუ მოულოდნელად სირბილს დაიწყებთ ან მძიმე წონას ასწევთ, ამან შეიძლება კუნთები მცირე „შოკში“ ჩააგდოთ. თუმცა, „დინამიური გაჭიმვის“ შემთხვევაში, ეს კუნთებს „საფრთხის სიგნალს“ და ბრძანებას აძლევთ: „კარგი, მოემზადე ახლავე რაღაცის გასაკეთებლად“. შემდეგ კუნთები თანდათან მოქმედებისთვის ემზადებიან. ეს მანქანის დაქოქვას, ოდნავ გახურებას და შემდეგ გამგზავრებას ჰგავს.
• ტრავმის რისკის შემცირება: სწორად მომზადებული კუნთები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაზიანდეს, რადგან ისინი ისედაც ოდნავ დაჭიმულები, გახურებულები არიან და კარგი სისხლის მიმოქცევა აქვთ. კუნთებისა და მყესების მოქნილობა იზრდება, რაც მათ ზედმეტი დაჭიმვისა და დაზიანებისგან იცავს.
• აუმჯობესებს შესრულებას: როდესაც ეს ყველაფერი გაერთიანებულია, თქვენი შესრულება ვარჯიშში ან სპორტში იზრდება. თქვენ შეძლებთ ამის უკეთესად და ეფექტურად შესრულებას. მაგალითად, თუ სირბილის წინ „დინამიურ გაჭიმვას“ გააკეთებთ, შეძლებთ უფრო სწრაფად და ნაკლები დაღლილობით ირბინოთ.

როდის უნდა გავაკეთოთ „(დინამიური გაჭიმვა)“?

ესეც ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვაა. „(დინამიური გაჭიმვის)“ გასაკეთებლად საუკეთესო დროა ნებისმიერი ვარჯიშის, თამაშის ან ნებისმიერი დაძაბული აქტივობის დაწყებამდე. ანუ, თქვენი „გახურების რუტინის“ ნაწილი . წარმოიდგინეთ, რომ დილით სირბილს აპირებთ. სირბილის დაწყებამდე 5-10 წუთის განმავლობაში „(დინამიური გაჭიმვების)“ შესრულება კარგად მოამზადებს თქვენს ფეხის კუნთებსა და სახსრებს. მაგრამ გახსოვდეთ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ანუ „გაგრილების“ დროს, „(დინამიური გაჭიმვა)“ უფრო შესაფერისია, ვიდრე „(სტატიკური გაჭიმვა)“ (ერთ ადგილას შესრულებული გაჭიმვები), რომელზეც ადრე ვისაუბრეთ. რადგან „(სტატიკური გაჭიმვა)“ ამ დროს უფრო სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ დაღლილი კუნთების დასამშვიდებლად და მათი მოქნილობის გასაზრდელად. „(დინამიური გაჭიმვა)“ არის ის, რაც სხეულს „აქტიურს“ ხდის. ამიტომ, ის არც ისე შესაფერისია, როდესაც გსურთ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეულის „დამშვიდება“.

როგორ გავაკეთოთ ეს „(დინამიური გაჭიმვა)“ სწორად? მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მაგალითი.

კარგი, ახლა ჩვენ ვიცით, რა არის „(დინამიური გაჭიმვა)“, რა სარგებელი მოაქვს მას და როდის უნდა გავაკეთოთ ის. ახლა ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ყველაზე მნიშვნელოვანია მოძრაობების ნელა და კონტროლით შესრულება.უმჯობესია, უბრალოდ გიჟივით არ იფრიალოთ! აქ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი რჩევა, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:

• თეძოებს ნუ აკანკალებთ: მოძრაობები გლუვი და კონტროლირებადი უნდა იყოს. უეცრად ძლიერად ნუ აწევთ.
• იმოძრავეთ კომფორტული მოძრაობის დიაპაზონში: ნუ ეცდებით კიდურის ერთდროულად მაქსიმალურად გაჭიმვას. თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი, როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
• არ გააკეთოთ ეს მანამ, სანამ არ გეტკინებათ: გაჭიმვისას მცირე დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ, თუმცა ეს არასდროს უნდა იყოს მტკივნეული. თუ გტკივა, შესაძლოა, ზედმეტად ბევრს აკეთებთ.
• დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე/დიაპაზონი: თავიდან დაიწყეთ მცირე მოძრაობებით და კუნთების გახურებისას შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი და სიჩქარე.
• ფოკუსირება მოახდინეთ დაჭიმულ კუნთებზე: დაფიქრდით, რომელ კუნთს ჭიმავთ და შემდეგ შეასრულეთ მოძრაობა.
• ისუნთქეთ ნორმალურად: არ შეიკავოთ სუნთქვა. დააკავშირეთ სუნთქვა მოძრაობასთან.

მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველ სტატიაში ეწერა, რომ ამის შესახებ ვიდეოები არსებობს, აქ ვიდეოების ნახვა შეუძლებელია. თუმცა, მე გაჩვენებთ რამდენიმე მარტივ „დინამიურ გაწელვას“. მათი შესრულება, როგორც წესი, დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაშია შესაძლებელი, ან შეგიძლიათ ერთი გაწელვა დაახლოებით 10-15-ჯერ გააკეთოთ.

1. ხელების წრეები

ეს ძალიან მარტივია. დადექით სწორად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჯერ წინ გააკეთეთ პატარა წრეები. შემდეგ უფრო დიდი წრეები. შემდეგ იგივე გააკეთეთ ზურგზე. ეს გაჭიმავს მხრებსა და ზედა მხრის კუნთებს.

2. ფეხების რხევა

დადექით სწორად, წონასწორობის შესანარჩუნებლად კედელს ან სკამს მიჰყევით. შემდეგ ნელა ამოძრავეთ ერთი ფეხი წინ და უკან, ქანქარასავით. თუმცა, ძალიან ძლიერად ნუ ამოძრავებთ. ერთი ფეხით შეასრულეთ 10-15 გამეორება, შემდეგ კი გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს გაჭიმავს ბარძაყის წინა ნაწილს („ოთხკუთხედი“) და ბარძაყის უკანა ნაწილს („ბარძაყის უკანა კუნთი“), ასევე თეძოს არეს. ასევე შეგიძლიათ ფეხი გვერდზე გადაწიოთ.

3. ტორსის ბრუნვები

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული ან იდაყვებში წინ მოხრილი. შემდეგ ნელა მოატრიალეთ ზედა ტანი მარჯვნივ, ცენტრში დაბრუნდით. შემდეგ მარცხნივ მოატრიალეთ, ცენტრში დაბრუნდით. ეს გაჭიმავს ზურგის ორივე მხარეს კუნთებს და მუცლის გვერდებზე არსებულ კუნთებს.

4. „მუხლიდან მკერდზე სიარული“

ეს კეთდება სიარულის დროს. ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, უკანა ფეხის მუხლი მოხარეთ, მკერდისკენ ასწიეთ, ორივე ხელით დაახლოებით ერთი წამის განმავლობაში დაიჭირეთ, შემდეგ ფეხი ისევ ქვემოთ დადეთ და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით. ეს კარგად გაჭიმავს თეძოებსა და ბარძაყის უკანა ნაწილს („ბარძაყის უკანა კუნთები“).

5. თეძოების წრეები

დადექით სწორად, ხელები თეძოებზე დაიდეთ. შემდეგ, წრეზე შემოატრიალეთ თეძოები. ჰულაჰუპის ტრიალის მსგავსად, მაგრამ ნელა. 5-10-ჯერ შემოატრიალეთ მარჯვნივ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხნივ. ეს ხელს შეუწყობს თეძოს სახსრის გარშემო კუნთების მოდუნებას.

მნიშვნელოვანი:ეს მხოლოდ მაგალითებია. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ კიდევ ბევრი „დინამიური გაჭიმვის“ შესახებ ინფორმაცია. თუმცა, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, მნიშვნელოვანია, რომ ეს უსაფრთხოდ და სწორად გააკეთოთ.

რა შეცდომებს ვუშვებთ გაუცნობიერებლად „(დინამიური გაჭიმვის)“ შესრულებისას და როგორ შეგვიძლია მათი თავიდან აცილება?

როდესაც რაიმე ახალს ვიწყებთ, პატარა შეცდომებს ვუშვებთ. ეს შეიძლება მოხდეს „(დინამიური გაჭიმვის)“ დროსაც. თუ იცით ეს შეცდომები, მათი თავიდან აცილება ადვილია.

• ხტუნვითი გაჭიმვა: ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ ზევით-ქვევით ხტუნვა გაჭიმვის საუკეთესო საშუალებაა. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მას „(ბალისტური გაჭიმვა)“ ჰქვია. უფრო მეტად სავარაუდოა, რომ კუნთები დააზიანოს, განსაკუთრებით თუ ამას მიჩვეული არ ხართ. „(დინამიური გაჭიმვა)“ არის ის, რასაც კონტროლირებადი მანერით აკეთებთ.
• კუნთების სათანადოდ გახურებამდე სწრაფი მოძრაობების შესრულება: თავიდან ნელა დაიწყეთ. მხოლოდ კუნთების ოდნავ გახურების შემდეგ უნდა გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი და სიჩქარე ოდნავ.
• უკონტროლო მოძრაობა : თუ ხელს ან ფეხს ამოძრავებთ, გააკეთეთ ეს კონტროლით. ნუ მისცემთ მას უფლებას, რომ ის უაზროდ მოძრაობდეს წინ და უკან.
• ტკივილის მიუხედავად, გაგრძელება: როგორც ადრე ვთქვი, მაშინაც კი, თუ დაჭიმვის დროს მცირე დაჭიმვას გრძნობთ, ტკივილის შეგრძნება კარგი არ არის. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ მოძრაობა ან შეცვალეთ მისი შესრულების წესი.
• სუნთქვის შეკავება: ბევრი ადამიანი სუნთქვას იკავებს გაჭიმვის დროს. ნუ გააკეთებთ ამას. ისუნთქეთ ნორმალურად. კიდევ უკეთესია, თუ სუნთქვას მოძრაობასთან დააკავშირებთ. მაგალითად, შეგიძლიათ შეისუნთქოთ ხელის აწევისას და ამოისუნთქოთ დაშვებისას.
• დიდი ხნის განმავლობაში გაჭიმვა: თუ ამას გააკეთებთ, ეს არ არის „(დინამიური გაჭიმვა)“, ეს არის „(სტატიკური გაჭიმვა)“. „(დინამიური გაჭიმვის)“ არსი მოძრაობაა.

ამ შეცდომების თავიდან აცილებით, თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად ისარგებლოთ დინამიური გაჭიმვით და დაიცვათ თავი ზედმეტი დაზიანებებისგან.

ვინ სარგებლობს ყველაზე მეტად „დინამიური გაჭიმვით“?

დინამიური გაჭიმვა სინამდვილეში სასარგებლოა ბევრი ადამიანისთვის.

• სპორტსმენებისთვის: ნებისმიერი სპორტის დაწყებამდე დინამიური გაწელვა აუმჯობესებს შესრულებას და ამცირებს ტრავმის რისკს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სპორტისთვის, რომელიც მოიცავს სირბილს, ხტუნვას, ბურთის დარტყმას ან სხვა სწრაფი მოძრაობით მოძრაობით აქტივობებს.
• მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს : მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს და მათთვის, ვინც იოგას აკეთებს, ყველას შეუძლია კარგი შედეგის მიღწევა ვარჯიშის დაწყებამდე „დინამიური გაწელვის“ შესრულებით.
• ფიზიკურად დამღლელ სამუშაოებზე მომუშავე პირებისთვის: მათაც კი, ვინც მთელი დღის განმავლობაში დგომას, აწევას ან სიარულს მოითხოვს, შეუძლიათ შეამცირონ სხეულის დაძაბულობა და მოემზადონ დღისთვის დილით, სამუშაოს დაწყებამდე მცირე „დინამიური გაწელვის“ გაკეთებით.
• ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობებისთვის: სინამდვილეში, დილით გაღვიძებისთანავე კუნთების მოდუნების რამდენიმე მარტივი „დინამიური გაწელვაც“ კი დღის შესანიშნავად დასაწყებად დაგეხმარებათ.

თუმცა, თუ ცოტა ხნის წინ გადაიტანეთ ტრავმა, სახსრების პრობლემები ან გაქვთ რაიმე ქრონიკული სამედიცინო მდგომარეობა, უმჯობესია, რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს. ისინი შეძლებენ გირჩიონ, თუ როგორ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ.

მაშ ასე, რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც ამ ისტორიიდან უნდა წავიღოთ სახლში? (საშინაო შეტყობინება)

დღეს ბევრი ვისაუბრეთ „(დინამიურ გაჭიმვაზე)“. ვფიქრობ, კარგად გაიგეთ ეს. მარტივად რომ ვთქვათ, მთავარი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის შემდეგი:

• „დინამიური გაჭიმვა“ არის გაჭიმვის მეთოდი, რომელიც გულისხმობს მოძრაობას, არა უძრავად დგომას, არამედ კონტროლირებად მოძრაობას.
• ეს განსაკუთრებით შესაფერისია ვარჯიშის ან სპორტის წინ სხეულის გასათბობად.
• ეს ზრდის კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, ამცირებს ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს თქვენს შესრულებას.
• ნუ გააკეთებთ ამას მანამ, სანამ ტკივილს არ იგრძნობთ, დაიწყეთ ნელა და კონტროლით და თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი.
• ეს ვარჯიშის წინ უკეთესად კეთდება, ვიდრე „(სტატიკური გაჭიმვა)“ (ერთ ადგილას შესრულებული გაჭიმვები). „(სტატიკური გაჭიმვა)“ უფრო შესაფერისია ვარჯიშის შემდეგ „გაგრილებისთვის“.

ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა ვარჯიშს ან სპორტით დაკავებას აპირებთ, სცადეთ ეს „(დინამიური გაჭიმვა)“ გაჭიმვის ვარჯიშები. განსხვავებას დაინახავთ! თუმცა, გახსოვდეთ, თუ ჯანმრთელობის რაიმე პრობლემა გაქვთ, არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია.

---

დინამიური გაჭიმვა, ვარჯიში, გახურება, კუნთების გაჭიმვა, სპორტი, ჯანმრთელობა, მოქნილობა