„ცხიმი“... ცხიმი ... როდესაც ამ სიტყვას ვისმენთ, ის ყოველთვის ცუდი რამის ტოლფასია, არა? ხშირად გვესმის ისეთი ფრაზები, როგორიცაა „ნუ მიირთმევ ცხიმს, ის ორგანიზმისთვის კარგი არ არის“, „შეამცირე ცხიმის მიღება“. მაგრამ იცოდით, რომ ცხიმის ყველა სახეობა ცუდი არ არის? სინამდვილეში, არსებობს „კარგი“ ცხიმებიც, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ჯანსაღი არსებობისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ გულისთვის სასარგებლო, სასარგებლო ცხიმის სახეობაზე.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ჯერ ცხიმის შესახებ გავიგოთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმი არის მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. ჩვენს მიერ მიღებულ ცხიმის თითოეული გრამი შეიცავს ცხრა კალორიას . ის ასევე ეხმარება ორგანიზმს ცხიმში ხსნადი ვიტამინების , როგორიცაა ვიტამინები A , D, E და K, ათვისებაში. ამიტომ, ზომიერად მიღების შემთხვევაში, ცხიმი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ცხიმების ოთხი ძირითადი ტიპი არსებობს. თუ მაღაზიაში შეძენილი საკვების შეფუთვაზე კვებითი ღირებულების ეტიკეტს დააკვირდებით, მათ შესახებ დეტალურ ინფორმაციას ნახავთ.
1. ნაჯერი ცხიმი
2. უჯერი ცხიმი
3. ტრანსცხიმები - ეს არის ცხიმის ყველაზე ცუდი სახეობა, რომლის მიმართაც ყველაზე დიდი სიფრთხილე გვმართებს . ისინი გვხვდება ბევრ გადამუშავებულ, შეფუთულ საკვებში, ორცხობილაში, ნამცხვრებში და ა.შ.
ახლა კი უფრო დეტალურად განვიხილოთ ცხიმების ყველაზე ხშირად განხილული ტიპები: ნაჯერი და უჯერი.
| ცხიმის ტიპი | ბუნება და გავლენა სხეულზე | საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ |
|---|---|---|
| ნაჯერი ცხიმი | ოთახის ტემპერატურაზე ის მყარ მდგომარეობაშია. ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის (LDL ქოლესტერინის) დონე. | ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი, კარაქი, ყველი, კანით შენახული ქათამი, წითელი ხორცი, რძე და რძის პროდუქტები. |
| უჯერი ცხიმი | ისინი ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია. ისინი ხელს უწყობენ ცუდი ქოლესტერინის (LDL) შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის (HDL ქოლესტერინის) გაზრდას. ესენი არიან „კარგი ცხიმები“. | მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, კანოლას), თხილი (არაქისი, ნუში), თესლი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი. |
ჯანსაღი კვების რაციონისთვის, ექიმები გვირჩევენ, რომ ჩვენი დღიური კალორიების 10%-ზე ნაკლები ნაჯერი ცხიმებისგან მოდიოდეს.
„კარგი“ ცხიმების ორი ტიპი: მონოუჯერი და პოლიუჯერი
უჯერი ცხიმები, რომლებსაც ჩვენ „კარგ ცხიმებს“ ვუწოდებთ, ორ ძირითად კატეგორიად იყოფა.
1. მონოუჯერი ცხიმები (MUFA)
ეს ჩვენი დღევანდელი თემაა. ამ ტიპის ცხიმი წარმოუდგენლად სასარგებლოა ჩვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის კონტროლში. ის ორ რამეს აკეთებს:
ეს ჰგავს გზის გაწმენდას ჭუჭყის მოცილებით. ეს „კარგი“ ცხიმები ამცირებენ ცუდი ცხიმების დაგროვებას ჩვენს სისხლძარღვებში.
რომელი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით მონოუჯერ ცხიმებს?
- ავოკადო
- ზეითუნის ზეთი
- კანოლას ზეთი
- არაქისი და არაქისის ზეთი
- თხილი, როგორიცაა ნუში და კეშიუ
2. პოლიუჯერი ცხიმები (PUFA)
ეს „კარგი“ ცხიმების ოჯახის კიდევ ერთი წევრია. ისევე, როგორც მონოუჯერი ცხიმები, ისინიც ხელს უწყობენ ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას. ალბათ გსმენიათ ომეგა-3-ის და ომეგა-6-ის შესახებ. სწორედ ეს არის ეს ცხიმები.
რომელი საკვები შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმების დიდ რაოდენობას?
- მცენარეული ზეთები, როგორიცაა მზესუმზირის, სეზამის, სოიოს, სიმინდის
- ცხიმიანი ზღვის თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და სარდინები
- თესლი, როგორიცაა სელის და გოგრის თესლი
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →რატომ არის მონოუჯერი ცხიმები ასე მნიშვნელოვანი ჩვენი ორგანიზმისთვის?
ამ ტიპის ცხიმის ჩვენს რაციონში დამატების მთავარი სარგებელი გულის დაავადებების და ინსულტის მსგავსი დაავადებების რისკის შემცირებაა .
გარდა ამისა, მონოუჯერი ცხიმები ასევე ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს ისეთი აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა E ვიტამინი. E ვიტამინი ძლიერი ანტიოქსიდანტია. ეს ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს ორგანიზმის უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილებას, მათ შენარჩუნებას და ახალი უჯრედების ჩამოყალიბებას.
დაფიქრდით, მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სახის ცხიმს ერთნაირი რაოდენობის კალორია აქვს, მნიშვნელოვანია, თუ როგორ მოქმედებს ისინი ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, ნაჯერი ცხიმების, როგორიცაა კარაქი, მარგარინი და ცხიმიანი ხორცი, შემცირებით და მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი, დამატებით, შეგიძლიათ ჯანმრთელობისთვის დიდი სარგებელი მიიღოთ.
როგორ შევინარჩუნოთ გულისთვის ჯანსაღი დიეტა?
თუ ამ პატარა ჩვევებს თქვენს ცხოვრებაში დაამატებთ, თქვენც შეძლებთ გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
- წაიკითხეთ საკვები პროდუქტების ეტიკეტები: მაღაზიაში რაიმეს ყიდვამდე, ჩვევად გაიხადეთ კვებითი ღირებულების ეტიკეტის წაკითხვა. „ცხიმის საერთო რაოდენობა“ ყველა ამ ტიპის ცხიმის ჯამია. მის ქვეშ შეხედეთ, თუ რამდენია „ნაჯერი ცხიმი“.
- გამოიყენეთ მცირე ჩანაცვლებები: თქვენს ყოველდღიურ რაციონში მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი შედეგები მოგიტანოთ.
- იოგურტისა და ყველის მსგავსი პროდუქტების შეძენისას, აირჩიეთ უცხიმო ჯიშები.
- კანიანი ქათმის ნაცვლად, აირჩიეთ კანგაცლილი ხორცი ან თევზი.
- თქვენს რაციონს დაამატეთ მეტი ბოსტნეული და მწვანილი.
საუზმის იდეები
ბეიგელზე ნაღების ყველის ნაცვლად, მიირთვით ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა. ომეგა-3-ის დამატებითი დონისთვის დაამატეთ ერთი ჩაის კოვზი სელის ფხვნილი. ყავაში ცხიმიანი ნაღების ნაცვლად გამოიყენეთ უცხიმო რძე.
სადილის იდეები
სენდვიჩებსა და სალათებში მაიონეზის მსგავსი სოუსების დამატების ნაცვლად, დაჭყლიტეთ მწიფე ავოკადო . ეს მოგცემთ საჭირო კრემისებურ კონსისტენციას და ჯანსაღ მონოუჯერ ცხიმებს. ბეკონის ნაჭრების ნაცვლად, სალათებს დაუმატეთ მოხარშული ქათმის ნაჭრები.
ვახშმის იდეები
თევზის შეწვის ან მომზადებისას, კარაქის ნაცვლად გამოიყენეთ ცოტა ზეითუნის ზეთი . ნაღებით მომზადებული სოუსების ნაცვლად, თევზს ზემოდან მოაყარეთ დაქუცმაცებული თხილი, მაგალითად, ნუში ან არაქისი. ეს სასიამოვნო ხრაშუნას შემატებს და ასევე კარგია თქვენი გულისთვის.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ყველა ცხიმი ცუდი არ არის. ასევე არსებობს „კარგი“ ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის.
- შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმების მიღება (მაგ. ქოქოსის ზეთი, კარაქი, ხორცი) და მიირთვით მეტი უჯერი ცხიმი (მაგ. ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი).
- მონოუჯერი ცხიმები ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) დონეს და ზრდის კარგ ქოლესტერინის (HDL) დონეს, რაც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- საკვების შეძენისას წაიკითხეთ ეტიკეტი. დაამატეთ თქვენს ცხოვრებაში მცირე, ჯანსაღი შემცვლელები.
- თუ თქვენ გაქვთ სხვა სამედიცინო მდგომარეობები, როგორიცაა დიაბეტი ან მაღალი არტერიული წნევა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ ექიმს თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.