ඔයාටත් මේ ප්‍රශ්න තියෙනවද? එහෙනම් කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) ගැන දැනගමුද!

ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිනාවෙද්දී, කහිද්දී එහෙම නැත්නම් බරක් උස්සද්දී චුට්ටක් මුත්‍රා යනවා වගේ දැනෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් හදිසියේම, ඉක්මනට මුත්‍රා කරන්න ඕන වෙනවද, සමහරවිට පාලනය කරගන්නත් බැරි තරමට? මේවා ගොඩක් දෙනෙක්ට, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට, සමහර පිරිමි අයටත් තියෙන, ටිකක් කතා කරන්නත් මැලි වෙන ප්‍රශ්න. හැබැයි මේවට හොඳ විසඳුමකුත් තියෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද? අන්න ඒකට තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) ගැන.

මොනවද මේ කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, කීගල් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මාංශ පේශි (pelvic floor muscles) ශක්තිමත් කරන එකට. දැන් හිතන්නකෝ, මේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මාංශ පේශි කියන්නේ මොනවද කියලා. මේවා තමයි ඔයාගේ ශ්‍රෝණි කුහරයේ (pelvis) තියෙන අවයව, ඒ කියන්නේ මුත්‍රාශය (bladder), මහා බඩවැලේ කොටසක් (bowel) සහ කාන්තාවන්ගේ නම් යෝනි මාර්ගය (vagina) වගේ දේවල් හරියට තැන තියාගෙන ඉන්න උදව් කරන පේශි පද්ධතිය. හරියට දැලක් වගේ මේ අවයව ටික පහළට එල්ලිලා වැටෙන්නේ නැතුව තියාගන්නෙ මේ පේශි ටික තමයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මුත්‍රා කරන එක (peeing), මලපහ කරන එක (pooping) සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් (sex) වගේ දේවලටත් මේ පේශි උදව් වෙනවා.

කීගල් ව්‍යායාම වලදී කරන්නේ මේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මාංශ පේශි තද කරලා, ටික වෙලාවක් තියාගෙන ඉඳලා, ආයෙමත් හෙමින් සැරේ ලිහිල් කරන එක. හරියට අපි අතේ බයිසෙප් එක හදන්න ඩම්බල් උස්සනවා වගේ, මේකෙන් වෙන්නේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ටික "ෆිට්" එකේ තියන එක.

කීගල් ව්‍යායාම වලින් ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?

කීගල් ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි "ෆිට්" එකේ තියන්න උදව් වෙනවා කිව්වනේ. හරියට ඔයා බර උස්සලා ඇඟේ අනිත් මස්පිඬු ශක්තිමත් කරගන්නවා වගේම තමයි මේකත්. මේ ව්‍යායාම මගින් ඔයාට මුත්‍රා සහ මලපහ පාලනය කරගන්න හොඳ හැකියාවක් ලැබෙනවා, ඒ වගේම ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල වෙන එකත් වළක්වනවා.

හිතන්නකෝ, මේ පේශි දුර්වල වුණොත් මොකද වෙන්නේ කියලා. ඔයාට නොදැනුවත්වම මුත්‍රා ටිකක් පිටවෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් මලපහ ටිකක් යන්න පුළුවන්, සමහරවිට වාතය පිටවෙන එක පාලනය කරගන්නත් බැරි වෙන්න පුළුවන්. වයසට යද්දී, ගර්භණී කාලෙදී, දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ, එහෙමත් නැත්නම් යම් සැත්කමකින් පස්සේ මේ පේශි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.

කාටද මේ කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) වැදගත් වෙන්නේ?

ඇත්තටම, ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි මත පීඩනයක් ඇති කරන ඕනෑම දෙයකින් ඒවා දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඒ පේශිවලට ශ්‍රෝණියේ අවයව හරියට රඳවගෙන ඉන්න තියෙන හැකියාව අඩු වෙනවා. මෙන්න මේ වගේ අවස්ථාවලදී ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්:

• ගර්භණී කාලය (Pregnancy): බබාගේ බර නිසා මේ පේශි මත ලොකු පීඩනයක් ඇතිවෙනවා.
• දරු ප්‍රසූතිය (Childbirth): සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකදී වගේම සිසේරියන් සැත්කමකදී (C-section) වුණත් මේ පේශිවලට බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්.
• ස්ථුලතාවය (Obesity): ඇඟේ බර වැඩි වෙනකොට, ඒ කියන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI - Body Mass Index) 30ට වඩා වැඩි නම්, එහෙමත් නැත්නම් බර වැඩි (BMI 25ට වැඩි) නම් මේ අවදානම තියෙනවා.
• ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ සැත්කම් (Surgery in your pelvic area).
• වයසට යාම (Aging): වයසත් එක්ක ශරීරයේ අනිත් පේශි වගේම ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශිත්, ගුද මාර්ගයේ (rectum) සහ ගුද විවරයේ (anus) පේශිත් ස්වභාවිකවම දුර්වල වෙනවා.
• මලපහ කිරීමේදී අධික ලෙස තැටමීම (Excessive straining while pooping - constipation) හෝ දිගුකාලීන කැස්ස (chronic coughing).
• සමහර ව්‍යායාම (Exercises): විශේෂයෙන්ම පැනීම, දිවීම සහ බර ඉසිලීම වගේ දේවල් වලදී.

හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. කීගල් ව්‍යායාම හැමෝටම හරියන්නේ නෑ. සමහර වෙලාවට ඕනවට වඩා කීගල් කරන එකෙන්, එහෙමත් නැත්නම් අවශ්‍ය නැතිව කරන එකෙන් පේශි තද වෙලා, වේදනාවක් එන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම් වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම.

ගර්භණී කාලය සහ කීගල් ව්‍යායාම

ඔයා ගැබිනියක් නම්, ගර්භණී කාලෙදිම කීගල් ව්‍යායාම කරන එකෙන් දරු ප්‍රසූතිය ටිකක් පහසු කරගන්න පුළුවන්. මොකද, ප්‍රසූතිය වෙලාවේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි පාලනය කරගන්න ඔයාට ලොකු හැකියාවක් ලැබෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ දේවලටත් උදව් වෙනවා:

• මුත්‍රා පාලනය (Bladder control) කරගන්න.
• කුසේ ඉන්න දරුවාගේ බර දරාගෙන ඉන්න පේශි ශක්තිමත් කරන්න.
• නොදැනුවත්ව මුත්‍රා පිටවීම (Urinary incontinence) අඩු කරන්න.
• සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකදී තල්ලු කරන්න (Pushing during vaginal delivery) උදව් වෙනවා.
• ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ පෙරිනියල් ප්‍රදේශය (Perineal area - යෝනි මාර්ගය සහ ගුදය අතර ප්‍රදේශය) සුවවීමට උදව් වෙනවා.

කොහොමද මගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මාංශ පේශි (pelvic floor muscles) හොයාගන්නේ?

මේක තමයි වැදගත්ම දේ. හරියටම පේශි ටික හොයාගත්තේ නැත්නම් ව්‍යායාමය හරියට කරන්න බෑනේ. මෙන්න ක්‍රම කිහිපයක්:

1. මුත්‍රා කරන විට නවතා බැලීම: ඔයා ටොයිලට් එකේ මුත්‍රා කරමින් ඉන්නකොට, එකපාරටම මුත්‍රා යන එක මැදින් නවත්තන්න උත්සාහ කරන්න. අන්න එතකොට තද වෙනවා වගේ දැනෙන පේශි ටික තමයි මේ. හැබැයි මේක පේශි ටික අඳුනගන්න විතරක් කරන්න හොඳේ. නිතරම මේ විදිහට මුත්‍රා කරන එක නවත්තන්න ගියොත් ආසාදන (infections) එන්න පුළුවන්.

2. වාතය පිටවීම නවතනවා සේ සිතීම: ඔයාට වාතය පිටවෙන්න එනකොට (passing gas), ඒක නවත්තගන්න උත්සාහ කරනවා වගේ හිතන්න. එතකොට තදවෙන පේශිත් මේවම තමයි.

3. ඇඟිල්ලක් භාවිතා කිරීම (කාන්තාවන්ට): ඔයාගේ ඇඟිල්ලක් (හොඳින් පිරිසිදු කරගත්) යෝනි මාර්ගය (vagina) ඇතුළට දාලා, ඒ වටේ තියෙන පේශි තද කරන්න බලන්න. ඇඟිල්ල වටේ තද වෙන ගතියක්, පේශි ටික උඩට එසවෙනවා වගේ දැනෙන්න ඕන.

ඔයා පොඩි කාලේ අර සෙල්ලම් බඩු අල්ලන මැෂින් එකක (claw vending machine) සෙල්ලම් කරලා තියෙනවද? අර උඩ ඉඳන් පහළට ඇවිත් සෙල්ලම් බඩුවක් අල්ලගෙන උඩට යන අඬුවක් තියෙන්නේ. අන්න ඒ අඬුව සෙල්ලම් බඩුව අල්ලගන්නකොට තදවෙලා, උඩට එසවෙනවා වගේ තමයි මේ කීගල් ව්‍යායාමයේදීත් වෙන්නේ. ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ටික ඒ විදිහට තද කරලා, උඩට අදිනවා වගේ තමයි කරන්න ඕන.

මම කොහොමද කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) හරියට කරන්නේ?

කීගල් ව්‍යායාම කරන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි උඩට අදිනවා වගේ තද කරලා, ටික වෙලාවක් තියාගෙන ඉඳලා, ඊට පස්සේ හෙමින් සැරේ ලිහිල් කරන එකෙන්. මුලින්ම ටික ටික පටන් අරන්, ක්‍රමයෙන් තද කරගෙන ඉන්න කාලයත්, කරන වාර ගණනත් වැඩි කරන්න ඕන. දවසකට දෙපාරක් හෝ තුන් පාරක් මේ ව්‍යායාම කරන එක හොඳයි.

මෙන්න කීගල් ව්‍යායාම කරන විදිහට නියැදි කාලසටහනක්:

1. මුලින්ම, ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි හරියටම හොයාගන්න (උඩ කියපු විදිහට).

2. දැන්, ඒ පේශි ටික තත්පර 3ක් විතර තද කරගෙන ඉන්න. ඊට පස්සේ, තත්පර 3ක් ලිහිල් කරන්න. මේක තමයි එක කීගල් ව්‍යායාමයක් (one Kegel).

3. මේ විදිහට 10 වතාවක් කරන්න උත්සාහ කරන්න. මුලදී 10ක් අමාරු නම්, 5කින් පටන් අරන් ටික ටික වැඩි කරන්න. මේකට අපි කියනවා "සෙට්" (set) එකක් කියලා.

4. උදේට එක සෙට් එකකුයි, රෑට එක සෙට් එකකුයි කරන්න.

5. ඔයාට ශක්තිය ලැබෙද්දී, මේ ගණන් ටික ටික වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, තත්පර 3ක් තද කරන් ඉඳලා තත්පර 3ක් ලිහිල් කරනවා වෙනුවට, තත්පර 5ක් තද කරන් ඉඳලා තත්පර 5ක් ලිහිල් කරන්න.

6. ඊට පස්සේ, එක දිගට කරන කීගල් ගාණ 10 දක්වා වැඩි කරන්න (දැනටමත් එහෙම නැත්නම්).

7. අන්තිමට, දවසකට කරන වාර ගණන දෙකේ ඉඳන් තුන දක්වා වැඩි කරන්න.

හොඳම දේ තමයි, එක සෙට් එකකට කීගල් 10ක් (තත්පර 5ක් තද කරලා, තත්පර 5ක් ලිහිල් කරලා) දවසකට සෙට් 3ක් කරන මට්ටමට එන එක.

මම කීගල් ව්‍යායාම හරියට කරනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?

කීගල් ව්‍යායාම කරද්දී වේදනාවක් එන්න හොඳ නෑ. ඔයාට බඩ, කොන්දේ යටි හරිය, එහෙමත් නැත්නම් ඔළුව රිදෙනවා නම්, ඔයා බොහෝවිට හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්නවා වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් වැරදි පේශි තද කරනවා වෙන්න පුළුවන්.

ඔයාට ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි හොයාගන්න අමාරු නම්, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාවක්, අපහසුවක් දැනෙනවා නම්, ඔයා සමහරවිට කීගල් වැරදියට කරනවා වෙන්න පුළුවන්. එහෙම නම් වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් (healthcare provider) උදව් ගන්න එක හොඳයි.

ඔයා කීගල් හරියට කරනවා නම්, සති කිහිපයක් යද්දී ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ටික ටික අඩුවෙනවා ඔයාටම තේරෙයි. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට නිතර මුත්‍රා පිටවෙන එක අඩුවෙන්න පුළුවන්.

මගේ ශ්‍රෝණි පතුල ශක්තිමත් කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?

ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුල ශක්තිමත් නම් මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙන්න පුළුවන්:

• නොදැනුවත්ව මුත්‍රා/මලපහ පිටවීම් නැති තරම් හෝ ඉතාම අඩුයි.
• නිතරම මුත්‍රා/මලපහ කරන්න අවශ්‍යතාවයක් නොදැනීම.
• ඔයාට ඔයාගේ මුත්‍රා සහ මලපහ පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියලා දැනීම.
• ඔයාට කීගල් ව්‍යායාම පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන් වීම.

කීගල් කරද්දී කොච්චර තදින් මිරිකන්න (squeeze) ඕනද?

ඔයාට කීගල් ව්‍යායාමය දැනෙන තරමට තද කරන්න ඕන. හැබැයි, කලවා ඇතුළු පැත්තේ පේශි, කොන්ද, තට්ටම් හෝ උදරයේ පේශි තද නොකරන්න වගබලාගන්න ඕන. මේ පේශි තද කරනවා කියන්නේ ඔයා ව්‍යායාමය හරියට කරන්නේ නෑ කියන එකයි.

ඒ වගේම, ඔයා හුස්ම අල්ලගන්න තරම් තද කරන්නත් එපා. කීගල් කරද්දී සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්න. සමහරවිට හයියෙන් ගණන් කරන එකෙන් ඔයාගේ සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ රටාව පවත්වාගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.

කීගල් ව්‍යායාම ඉඳගෙනද, හිටගෙනද, හාන්සි වෙලාද කරන්න හොඳ?

ඔයාට කීගල් ව්‍යායාම හාන්සි වෙලා, ඉඳගෙන හෝ හිටගෙන කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල නම්, මුලින්ම හාන්සි වෙලා කරන එක ලේසි වෙයි.

එක කීගල් එකක් තත්පර කීයක් තියාගෙන ඉන්න ඕනද?

පටන් ගන්නකොට, ඔයාට ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් ගාණක් විතරක් කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, තත්පර 3ක් තියාගෙන ඉන්න කීගල් 5ක්, දවසට දෙපාරක්. ඔයාට ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව ලැබෙද්දී හිමින් සැරේ මේ ගණන් වැඩි කරන්න. හොඳම දේ තමයි, තත්පර 5ක් තද කරලා, තත්පර 5ක් ලිහිල් කරලා, ඒ වගේ 10ක්, දවසකට දෙපාරක් හෝ තුන් පාරක් කරන මට්ටමට එන එක.

හොඳම කීගල් ව්‍යායාමය මොකක්ද?

ඇත්තටම "හොඳම" කීගල් ව්‍යායාමයක් කියලා එකක් නෑ. ඔයා හරියට කරන හැම කීගල් එකකින්ම ප්‍රයෝජන තියෙනවා. ඔයාට පහසුම විදිහ තෝරගන්න. හැම ඉරියව්වකදීම, ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලෙන් මොනවා හරි දෙයක් උඩට උස්සනවා වගේ තද කරලා උඩට අදින එකට (squeezing and lifting) අවධානය යොමු කරන්න.

මට කීගල් ව්‍යායාම කරන්න අමාරු ඇයි?

ඔයාට කීගල් ව්‍යායාම කරන්න අමාරු නම්, වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාට ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ පුහුණුව (Biofeedback training) සහ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශිවලට විද්‍යුත් උත්තේජනය (electrical stimulation) උත්සාහ කරන්න කියලා යෝජනා කරන්න පුළුවන්.

(Biofeedback) වලදී, වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාගේ යෝනි මාර්ගයට කුඩා උපකරණයක් (probe) ඇතුල් කරනවා. ඊට පස්සේ ඔයාට කීගල් එකක් කරන්න කියනවා. මොනිටරයකින් ඔයා හරියටම පේශි තද කරනවද කියලා පෙන්නනවා.

(Electrical stimulation) වලින් වෙන්නේ කීගල් ව්‍යායාමයක් දැනෙන්න ඕන විදිහ ප්‍රතිනිර්මාණය කරන එක. මෙහිදී, වෛද්‍යවරයා ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශිවලට කුඩා විද්‍යුත් ධාරාවක් යවනවා. එතකොට ඒ පේශි ධාරාවට ප්‍රතිචාර විදිහට තද වෙනවා.

ඔයාට කීගල් කරන්න අමාරු නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා හරියටම පේශි පාවිච්චි කරනවද කියලා විශ්වාස නැත්නම් වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න බය වෙන්න එපා. එයාලා ඉන්නේ ඔයාට උදව් කරන්න.

මොනවද මේ කීගල් බෝල (Kegel balls) කියන්නේ?

කීගල් බෝල කියන්නේ ඔයා යෝනි මාර්ගය (vagina) ඇතුළේ පළඳින විශේෂ උපකරණ. සමහර වෙලාවට මේවට කීගල් එක්සසයිසර්ස් (Kegel exercisers) කියලත් කියනවා. මේ ගොඩක් වෙලාවට රවුම් හැඩැති උපකරණ වලින් ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ශක්තිමත් කරන්න උදව් වෙනවා. හරියට ටැම්පනයක් (tampon) ඇතුල් කරනවා වගේ තමයි මේ කීගල් බෝලත් යෝනි මාර්ගය ඇතුළට දාන්නේ. ඔයා දවසේ වැඩ කරගෙන යද්දී ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි වලින් මේ කීගල් බෝලය තැන තියාගන්නවා. මුලින්ම දවසකට විනාඩි කිහිපයක් පළඳලා, ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න පුළුවන්.

වෙනස්කම් දකින්න කොච්චර කල් යනවද?

සාමාන්‍යයෙන් සති 6ත් 8ත් අතර කාලයකදී ඔයාට ප්‍රතිඵල දකින්න පුළුවන්. හැබැයි මේක රඳා පවතින්නේ ඔයා කොච්චර උනන්දුවෙන් සහ ස්ථාවරව කීගල් ව්‍යායාම කරනවද කියන එකයි, ඒ වගේම ඔයාගේ පේශි කොච්චර දුර්වලද කියන එක මතයි.

පිරිමි අයටත් කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) කරන්න පුළුවන්ද?

ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! ඕනෑම කෙනෙක්ට කීගල් ව්‍යායාම වලින් ප්‍රයෝජන ගන්න පුළුවන්. පිරිමි අයට කීගල් ව්‍යායාම වලින් මේ වගේ වාසි ලැබෙනවා:

• නොදැනුවත්ව මුත්‍රා පිටවීම (incontinence) පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා (හේතුව අනුව).
• පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ වේදනාව (prostate pain) සහ ඉදිමීම, ඒ කියන්නේ පුරස්ථි ප්‍රදාහය (Prostatitis) සහ සෞම්‍ය පුරස්ථි අධිවර්ධනය (Benign Prostatic Hyperplasia - BPH) වගේ තත්ත්වයන් කළමනාකරණය කරගන්න උදව් වෙනවා.
• ලිංගික එක්වීමේදී (erections) සහ ශුක්‍රාණු පිටවීමේදී (ejaculation) උදව් වීමෙන් ලිංගික සතුට වැඩි කරගන්න පුළුවන්.

අවසාන වශයෙන්, මේ ටික මතක තියාගන්න (Take-Home Message)

කීගල් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන් හරිම වැදගත් ව්‍යායාමයක්. නොයෙකුත් හේතු නිසා ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුල දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. නොදැනුවත්ව මුත්‍රා හෝ මලපහ පිටවීම, එහෙමත් නැත්නම් අවශ්‍යතාවයක් නැතිව මුත්‍රා කරන්න ඕන වගේ දැනෙන එක වගේ ලක්ෂණ දුර්වල ශ්‍රෝණි පතුලක සලකුණු වෙන්න පුළුවන්. ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, දවසකට කිහිප වතාවක් කීගල් කරන මට්ටමට එන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාට කීගල් ගැන හරි අවබෝධයක් නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා හරියට කරනවද කියලා විශ්වාස නැත්නම්, වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් උදව් ගන්න කිසිසේත්ම බය වෙන්න එපා. මතක තියාගන්න, මේක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත් දෙයක්!

---

` කීගල් ව්‍යායාම, ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි, මුත්‍රා පාලනය, මලපහ පාලනය, ගර්භණී සෞඛ්‍ය, කාන්තා සෞඛ්‍ය, පිරිමි සෞඛ්‍ය, ව්‍යායාම