Омыртқа тайып кетті ме? Спондилолистезге арналған үйде жасауға болатын қарапайым жаттығулар

Сізде, әсіресе белдің төменгі бөлігінде, арқа ауруы жиі бола ма? Кейде бұл ауырсыну арқаңыздан аяғыңызға қарай таралатындай сезіле ме? Мұның бір себебі - медициналық тілде спондилолистез деп аталатын жағдай. Атауынан қорықпаңыз, ол сіз ойлағандай қауіпті емес. Бүгін бұл туралы қарапайым тілмен айтып, үйде ауырсынуды азайту үшін жасай алатын кейбір жаттығулар туралы білейік.

Спондилолистез дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл омыртқамыздағы омыртқа немесе сүйек тиісті орнынан сәл алға қарай сырғып кеткен кезде болады. Мұны кірпіш қабырғадағы бір кірпіштің үстіне бірінің үстіне бірі қойылғаны сияқты елестетіп көріңіз. Омыртқадағы сүйектің бұл сырғып кетуі айналасындағы жүйкелерге қысым жасау арқылы ауырсыну тудырады.

Біздің омыртқамыз бірінің үстінде бірі орналасқан омыртқалардан тұрады. Бұл екі сүйектің арасында омыртқааралық дискілер деп аталатын жұмсақ, желе тәрізді жастықшалар бар. Олар көліктегі амортизаторлар сияқты әрекет етеді. Олар сүйектердің бір-біріне үйкелісінен сақтайды және омыртқамызға икемділік береді. Спондилолистез кезінде бұл тепе-теңдік жоғалады.

Бұл жағдайдың туындау себептері қандай?

Мұның бірнеше себебі болуы мүмкін.

Кейбір ауыр жағдайларда бұл хирургиялық араласуды қажет етуі мүмкін. Дегенмен, көпшілікке хирургиялық араласудың қажеті жоқ. Әдетте дәрігерлер алдымен физиотерапия және қарапайым жаттығулар сияқты нәрселерді ұсынады. Бұл көптеген адамдарға ауырсынуды бақылауға және қалыпты өмір салтын ұстануға көмектеседі.

Ауырсынуды азайтуға көмектесетін қарапайым жаттығулар

Жарайды, енді үйде арқаға жайлы, қауіпсіз жаттығуларды қарастырайық. Есіңізде болсын, бұл жаттығулардың барлығын өте ақырын және мұқият орындау керек. Сіз ешқандай ауырсынуды сезбеуіңіз керек.

1. Жамбас бұлшықеттерін еңкейту жаттығуы

Бұл іштің терең бұлшықеттерін, яғни негізгі бұлшықеттерді нығайтады. Бұл омыртқаның жақсы тұрақтылығын қамтамасыз етеді және ауырсынуды азайтады.

• 1-қадам: Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
• 2-қадам: Енді іш бұлшықеттеріңізді қолданып, арқаңызды еденге басыңыз, кіндігіңізді омыртқаңызға қарай тартып жатқаныңызды елестетіңіз.
• 3-қадам: Шамамен 15 секунд ұстап тұрыңыз және баяу демалыңыз.
• Мұны 5 немесе 10 рет қайталаңыз.

2. Тізеден кеудеге дейін

Бұл сондай-ақ негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады, омыртқаңызды тұрақтандырады және ауырсынуды азайтады.

• 1-қадам: Шалқаңыздан жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды еденге қойыңыз, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
• 2-қадам: Іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
• 3-қадам: Енді бір тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай баяу тартыңыз. 5 секунд ұстап тұрып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 4-қадам: Екінші аяқпен де солай істеңіз.
• 5-қадам: Соңында, екі тізеңізді біріктіріп, кеудеге жақындатыңыз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бұл жиынтықты екі немесе үш рет, таңертең бір рет және кешке бір рет жасай алсаңыз керемет болар еді.

3. Төрт аяқты қол мен аяқты көтеру

Мұны «Құс ит» деп те атайды. Ол іш, жамбас бүггіштерін, бөксе және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

• 1-қадам: Еденге тізерлеп отырыңыз, екі қолыңызды еденге қойып, төрт аяғыңызбен тұрыңыз.
• 2-қадам: Енді негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтып, оң қолыңызды алға қарай тік созып, сол аяғыңызды артқа түзу созыңыз. Денеңізді бір сызықта ұстауға тырысыңыз.
• 3-қадам: Бұл позицияны 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 4-қадам: Енді сол қолыңыз бен оң аяғыңызды пайдаланып, дәл солай жасаңыз.
• Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

4. Көпфункционалды бұлшықеттің белсенділігі

Бұл омыртқаға жақын орналасқан кішкентай, бірақ өте маңызды бұлшықеттер. Олар бізге омыртқамызды бүгуге және айналдыруға көмектеседі. Спондилолистезбен ауыратын көптеген адамдардың бұлшықеттері әлсіз.

• 1-қадам: Шалқаңыздан жатыңыз. Қолыңыздың жоғарғы жағын пайдаланып, омыртқаңыздың бүйіріндегі ойықты сезініңіз.
• 2-қадам: Енді аяғыңызды кеудеге қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз (бірақ аяғыңызды қозғалтпаңыз). Мұны істеген кезде қолыңыздың сол аймағындағы бұлшықеттердің тартылғанын сезесіз. Бұлар - көпфункционалды бұлшықеттер.
• 3-қадам: 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
• Мұны 10 рет жасаңыз. Содан кейін екінші жағына бұрылып, сол жағында 10 рет қайталаңыз.

5. Бөксе бұлшықетінің созылуы

Егер бөксеңіз тартылса, бұл арқа ауырсынуын күшейтуі мүмкін. Бұл созылу жаттығулары сол тартылуды жеңілдетуге көмектеседі.

• 1-қадам: Қолдарыңызды созып, тізелеріңізді бүгіп, шалқаңыздан жатыңыз.
• 2-қадам: Бір аяқтың тобығын екінші аяқтың тізесінен сәл жоғары қойыңыз.
• 3-қадам: Енді аяқтың сан бөлігін екі қолыңызбен ұстап, бөксе аймағында созылу сезімін сезгенше кеудеге қарай баяу тартыңыз. Ауырсыну сезімі болмауы керек, тек аздап тарту керек.
• 4-қадам: 15-30 секунд ұстап тұрыңыз және баяу демалыңыз.
• Мұны әр аяққа 3 рет жасаңыз.

6. Сан бұлшықеттерін созу

Спондилолистез кезінде аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттер (сан бұлшықеттері) тартылуы мүмкін. Бұл бұлшықеттер тартылған кезде, омыртқаның төменгі жағында тартылу сезімін тудырып, ауырсынуды күшейтуі мүмкін.

• 1-қадам: Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз және саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз.
• 2-қадам: Енді баяу алға еңкейіңіз. Аяғыңыздың артқы жағында созылуды сезгенше ғана еңкейіңіз. Саусақтарыңызға тиюдің қажеті жоқ.
• 3-қадам: 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан түзетіңіз.
• Мұны 3 рет қайталаңыз. Әр жолы алдыңғы уақыттан сәл ары қарай жүруге тырысыңыз.

Жаттығу кезінде осы нәрселерге абай болыңыз.

• Ауырсынуды сезсеңіз тоқтаңыз: жаттығу кезінде тек жеңіл созылуды сезінуіңіз керек. Егер қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
• Өзіңізді мәжбүрлемеңіз: Ауырсынатын қалыпта болуға мәжбүрлемеңіз. Егер ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды жасау санын азайтыңыз немесе қалыпта болу уақытын қысқартыңыз.
• Кенеттен қозғалыстардан аулақ болыңыз: бәрін өте тыныш және бақылаумен жасау керек.
• Ауыр атлетикадан аулақ болыңыз: Қазіргі уақытта арқаңызды ауырлататын ауыр атлетикадан және ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Жаттығудан кейін: Егер жаттығудан кейін аздап ауырсынсаңыз, мұз жинаңыз. Егер ауырсыну қатты немесе тұрақты болса, дәрігерге көрінуді ұмытпаңыз.

Бұл жаттығуларды бастамас бұрын, олардың сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін білу үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.