Сіз де стресстен шаршадыңыз ба? Оны қалай басқаруға болатыны туралы әңгімелесейік (Стрессті басқару)

Стресс , немесе бәріміз білетіндей, біздің өміріміздің бір бөлігі. Шын мәнінде, белгілі бір деңгейдегі стресс бізге істерді бітіруге және істерді аяқтауға көмектесетін кездер болады. Кейде шамадан тыс стресс өмірдің табиғи бөлігі болып табылады, мысалы, ауыр науқастанған кезде, жұмыстан айырылған кезде немесе отбасы мүшесінің қайтыс болуында. Мұндай кезде қайғы мен мазасыздықты сезіну қалыпты жағдай.

Бірақ егер бұл қайғы мен мазасыздық бірнеше аптадан артық созылса және үй шаруаңызға немесе жұмысыңызға кедергі келтіре бастаса, онда міндетті түрде дәрігерге көрініп, онымен сөйлесіңіз. Содан кейін дәрігер сізбен сөйлесіп, кеңес беру (терапия) немесе қажет болған жағдайда дәрі-дәрмек сияқты қажетті емдеуді шешеді.

Стресс күшейгенге дейін оны бақылау үшін жасай алатын негізгі нәрселер

Стресстің басымызға түсіп, оны үлкен мәселеге айналдыруына жол бермес бұрын, өзімізді басқару үшін көп нәрсе үйренуіміз керек. Егер сіз осы кішкентай кеңестерді өміріңізге енгізсеңіз, стрессті айтарлықтай басқара аласыз.

• Оң көзқарасты сақтаңыз: Барлық нәрседен оңды көруге тырысыңыз. Қиындықтар туындаған кезде, «Неге бұл менімен болып жатыр?» дегеннің орнына «Мен мұны қалай жеңе аламын?» деп ойлауды үйреніңіз.

• Басқара алмайтын нәрселерді қабылдаңыз: Біз басқара алмайтын нәрселер бар. Жолдағы көлік кептелісі, басқа адамдардың мінез-құлқы сияқты нәрселер туралы ойланыңыз. Бұл нәрселер туралы алаңдау тек стрессті арттырады. Сондықтан, «Мен мұны өзгерте алмаймын» деген шешімге келіңіз.

• Өзіне сенімді болыңыз: Сезімдеріңіз бен пікірлеріңізді ашулы немесе айқайлы түрде білдірудің орнына , оларды сабырлы және анық білдіруге жаттығыңыз. Мысалы, біреу сізге орындай алмайтын тапсырма бергенде, ашуланып, «Қандай қиындық, маған бәрін беріп жатырсың!» деп айтудың орнына, сабырлы түрде «Кешіріңіз, мен бұны қолға алуға тым бос емеспін» деп айту арқылы көптеген қажетсіз мәселелерден аулақ бола аласыз.

• Уақытыңызды жақсы басқарыңыз : Күнделікті тапсырмаларыңызды ретімен жазып алыңыз. Ең маңызды нәрселерге басымдық беріңіз. Бұл сізге «Мен соншалықты бос емеспін, ештеңе істеуге уақытым жоқ» деген сезімнен арылуға көмектеседі.

• «Жоқ» деп айтуды жаттықтырыңыз: Біздің мәдениетімізде кейде «жоқ» деп айту қиын. Бірақ сізге тым көп қысым жасайтын өтінішке «жоқ» деп айтудан қорықпаңыз.

• Хоббиге уақыт бөліңіз: Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға аздап уақыт бөліңіз. Бұл кітап оқу, музыка тыңдау, бақша өсіру немесе сурет салу болуы мүмкін.

• Алкоголь,Есірткіден аулақ болыңыз: Стресстің шешімі ретінде алкогольге, темекіге немесе басқа да есірткіге жүгінбеңіз. Бұл сізге уақытша жеңілдік әкелетін сияқты көрінгенімен, бұл тек денеңізге күш түсіреді.

• Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз: Сенетін досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен мәселелеріңіз туралы сөйлесіңіз. Әлеуметтік байланыстар - стрессті азайтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Өмір салтын өзгертудің осы тәсілдерін қолданып көріңіз

Енді стрессті басқару үшін өмір салтыңызға қоса алатын кейбір негізгі нәрселерді қарастырайық.

1. Жаттығу

Жаттығудың негізгі артықшылықтарының бірі - жақсы ұйықтау . Жақсы ұйықтау сіздің стрессті басқару қабілетіңіздің артатынын білдіреді. Зерттеулер жаттығу жасайтын адамдардың ми мен денені қалпына келтіретін терең ұйқының бір түрі болып табылатын баяу толқынды ұйқының жақсырақ деңгейіне ие болатынын анықтады. Бірақ ұйықтар алдында жаттығу жасау кейбір адамдардың ұйқысын бұзуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Сонымен қатар, жаттығу жасаған кезде денеміз эндорфиндер мен эндоканнабиноидтар сияқты гормондарды бөліп шығарады. Бұл табиғи ауырсынуды басатын, ұйқыны жақсартатын және ақыл-ойды тыныштандыратын дәрілер. Бұл гормондар сонымен қатар кейбір адамдар ұзақ жүгіруден кейін сезінетін «жүгірушінің ең жоғары деңгейіне» жауап береді.

2. Дұрыс тамақтану

Дұрыс, пайдалы тамақтанудың пайдасы тек физикалық ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулық үшін де өте маңызды. Теңгерімді тамақтану стресстің әсерін азайтып, иммундық жүйені нығайтып, қан қысымын бақылай алады. Зиянды тағамдар сияқты қант пен майға бай тағамдар керісінше әсер етеді. Стресс кезінде бұл тағамдарды жеуге құмар болу да қалыпты жағдай.

Сондықтан күрделі көмірсуларға (тәтті картоп, қоңыр күріш, сұлы), майсыз ақуыздарға (балық, тауық еті, жұмыртқа, жаңғақтар) және омега-3 сияқты пайдалы май қышқылдарына бай диетаға үйреніңіз.

Антиоксиданттарға бай тағамдар да өте маңызды. Олар денеміздің жасушаларын ұзақ мерзімді стресстен туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Олар жемістерде, көкөністерде, шөптерде және осы сияқты дәмдеуіштерде (зімбір, куркума) мол.

3. Жақсы ұйықтаңыз

Стресстің негізгі жанама әсерлерінің бірі - ұйқысыздық. Егер сіз аптасына кемінде үш күн үш айдан астам уақыт ұйықтай алмасаңыз, сізде ұйқысыздық болуы мүмкін. Ұйқыңызды неғұрлым көп жоғалтсаңыз, соғұрлым стресске ұшырайсыз, ал стресс неғұрлым көп болса, соғұрлым ұйқыңыз жоғалады. Бұл цикл сияқты.

Жақсы ұйықтауға көмектесетін бірнеше әдеттер:

• Күн сайын жаттығу жасаңыз.
• Күндіз күн сәулесінің әсеріне ұшыраңыз.
• Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеин (шай, кофе) ішуден аулақ болыңыз.
• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз.
• Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын телефон, планшет немесе теледидарды пайдалануды тоқтатыңыз.
• Ұйықтар алдында медитация сияқты тыныштандыратын нәрсе жасаңыз.

4. Релаксация әдістері

• Йога: Бұл жаттығу да, медитация да. Баяу, созылу және терең тыныс алу йога позалары стрессті азайту үшін өте пайдалы.
• Медитация: Саналылық таныту және назар аудару стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Терең тыныс алу: Бұл кез келген жерде, кез келген уақытта жасай алатын қарапайым жаттығу. Ыңғайлы отырып, бір қолыңызды асқазаныңызға, ал екінші қолыңызды кеудеңізге қойыңыз. Мұрныңыздан терең тыныс алыңыз. Ішіңіздің кеудеңізден көбірек көтеріліп жатқанын сезінуіңіз керек. Содан кейін баяу дем шығарыңыз. Мұны бірнеше рет жасау сізге тынышталуға көмектеседі.
• Биокері байланыс: Бұл маман жүргізетін емдеу әдісі. Стресс кезінде жүрек соғу жиілігіңіз бен қан қысымыңыздың қалай өзгеретінін бақылауға мүмкіндік беретін сенсорлар денеге бекітілген. Осы арқылы сіз осы өзгерістерді басқаруға үйретілесіз.
• Күлкі терапиясы: Біз күлген кезде денемізге көбірек оттегі түседі. Ол бізді бақытты ететін гормондарды бөледі. Сондықтан күлкілі әңгіме тыңдаңыз, комедиялық фильм көріңіз және достарыңызбен күліңіз.
• Әңгіме терапиясы: Кейде психологпен немесе кеңесшімен сөйлесу өте пайдалы болуы мүмкін. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) сияқты әдістер теріс ойлау үлгілеріңізді өзгертуге көмектеседі.