Холестеринді тамақтану арқылы қалай бақылауға болады? Әңгімелесейік!

Сіз жейтін тағам ағзаңыздағы холестерин мөлшеріне әсер ете ме? Иә, әсер етеді. Холестерин - жасушаларды құру және белгілі бір гормондарды өндіру сияқты ағзамыздағы көптеген нәрселер үшін маңызды балауыз тәрізді зат. Бауырымыз бізге қажетті барлық холестеринді өндіреді. Сондықтан, шын мәнінде, бізге тамақтан холестерин алудың қажеті жоқ. Бұл жағажайға көбірек құм қосумен бірдей. Дегенмен, біз жейтін тағамдар қанымыздағы холестериннің тек 20%-дан 30%-ға дейініне әсер етеді. Бірақ бұл мөлшерді бақылауда ұстау маңызды.

«Жаман» холестеринді (LDL) көтеретін және төмендететін тағамдар

Біздің ағзамызда холестериннің екі негізгі түрі бар. Біріншісі - HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин) деп аталатын «жақсы» холестерин. Екіншісі - LDL (төмен тығыздықтағы липопротеин) деп аталатын «жаман» холестерин. Бұл LDL мәселе. Ол қан тамырларында жиналып, оларды бітеп тастауы мүмкін. Бұл жүрек ауруының қаупін арттырады.

Жақсы жаңалық - «жаман» LDL холестерин деңгейін көтеруі мүмкін кейбір тағамдар бар. Сондай-ақ, LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін кейбір тағамдар бар. Сонымен, не жеу керектігін және не жемеу керектігін білу арқылы сіз холестерин деңгейін бақылап, жүрек ауруының қаупін азайта аласыз. Бұл туралы диетологпен сөйлесу өте пайдалы болуы мүмкін.

Қандай тағамдарда холестерин ең көп болады?

Тамақтан алатын холестерин «тағамдық холестерин» деп аталады. Ол негізінен мал өнімдерінде, мысалы, ет, ірімшік және сүт өнімдерінде кездеседі.

Бірақ, қараңызшы, соңғы зерттеулер холестеринді төмендетуге келгенде, біз ең алдымен тағамнан алынатын холестерин туралы алаңдауымыз керек екенін көрсетеді. Бұл екі түрлі зиянды майлар - қаныққан майлар және транс майлар қауіптірек. Өкінішке орай, холестеринге бай көптеген тағамдарда да осы зиянды майлар болуы мүмкін.

Диета арқылы холестеринді қалай төмендетуге болады?

Жарайды, енді тамақ пен сусын арқылы холестеринді қалай төмендетуге болатынын қарастырайық. Сіз жасай алатын бірнеше нәрсе:

• Диетаңызға көбірек еритін талшық қосыңыз.
• Қаныққан майларды тұтынуды шектеңіз.
• Транс майларды жемеңіз!
• Теңгерімді тағамдарды жеңіз.

Енді осылардың әрқайсысы туралы бөлек әңгімелесейік.

1. Диетаңызға көбірек еритін талшық қосыңыз.

Бұл сіздің «(LDL)» холестериніңізді төмендетуге көмектесетін негізгі нәрсе. «(Ерігіш талшық)» - суда еритін талшық түрі. Бұл талшық біздің денеміздегі өтке (холестериннен жасалған) байланысады және оны қалдық өнімдермен бірге ағзадан шығарады. Оны холестеринді сіңіретін губка сияқты елестетіңіз.

Күніне 10-нан 25 граммға дейін еритін талшық алуға тырысыңыз. Күнделікті калория қажеттілігіңізге байланысты дәрігеріңізден қандай мөлшерде дұрыс екенін сұраған дұрыс.

Міне, құрамында «ерігіш талшықтар» көп болатын кейбір тағамдар:

• Жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты кептірілген бұршақтар
• Алма, қарақат, апельсин және мандарин сияқты цитрус жемістері
• Сұлы және сұлы кебегі
• Қоңыр күріш

2. Қаныққан майды шектеңіз

Қаныққан май - бөлме температурасында қатты күйде болатын май түрі. Олар көбінесе мыналарда кездеседі:

• Шұжық, бекон және пепперони сияқты өңделген ет өнімдері.
• Шошқа қабырғалары, терісіз тауық еті және сиыр етінің майлы кесектері сияқты майлы ет кесектері.
• Майлылығы жоғары сүт өнімдері – сары май, қаймақ, ірімшік және йогурт (қаймақ).
• Кокос майы мен пальма майында.
• Қуырылған тағамда.

Денсаулығымызды сақтау үшін ағзамызға қаныққан май қажет. Дегенмен, егер біз тағамдық құндылығы туралы жапсырмаларды тексермей жейтін болсақ, ойлағаннан да көп қаныққан май тұтынып қалуымыз мүмкін. Үнемі тұтынатын тағамдарыңызда қанша қаныққан май бар екенін білгеннен кейін, оны азайту жолдарын табу оңайырақ болады.

Сіз «Қанша мөлшерде болуы керек?» деп ойлап отырған боларсыз. Қарапайым тілмен айтқанда, күнделікті тұтынатын жалпы калорияңыздың тек 5%-дан 6%-ға дейіні қаныққан майдан алынуы керек.

Мысалы, зәйтүн майының құрамында қаныққан май бар, бірақ оның денсаулыққа пайдасы оны рационыңызға қалыпты мөлшерде қосуды қажет етеді (күніне шамамен төрт ас қасық). Авокадо мен грек жаңғағына да қатысты. Ең бастысы, майдың қандай тағамнан келетініне назар аудару керек. Егер қаныққан май пайдалы тағамдардан алынса, ұсынылған шектен асып кетуге болмайды. Егер күмәндансаңыз, диетологпен сөйлесіп, қандай қаныққан май көздерін алып тастау керектігін және қайсысын қалыпты мөлшерде сақтауға болатынын сұраңыз.

3. Транс майларды жемеңіз!

Транс май - сұйық өсімдік майына сутегі қосу арқылы алынатын зат. Бұрын фаст-фуд және өңделген тағамдар адамдардың рационындағы транс майдың негізгі көздері болған. Себебі, бұл тағамдардың құрамында ішінара гидрогенделген майлар болған, олар өндіріс процесінде транс майларға айналған. Дегенмен, 2018 жылы АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) бұл ішінара гидрогенделген майларды тағамдарда қолдануға тыйым салды.

Бұл жақсы жаңалық болғанымен, фаст-фуд пен өңделген тағамдардың зиянсыз екенін білдірмейді. Олардың құрамында қаныққан май көп болуы мүмкін. Сондай-ақ, олардың пісіру тәсіліне (мысалы, қуыру) байланысты транс майлар әлі де болуы мүмкін.Денеңізге транс майлары мүлдем қажет емес. Олар денсаулыққа өте зиянды, ал олардың құрамындағы тағамдардың денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ. Сондықтан, мүмкіндігінше, олардан мүлдем бас тартқан дұрыс.

Диетаңыздағы транс майларын азайту үшін келесі тағамдарды жеуден аулақ болыңыз:

• Фаст-фуд
• Қуырылған тағам
• Печенье, пончик және кондитерлік өнімдер сияқты коммерциялық пісірілген тағамдар

4. Теңгерімді тамақтану

Тамақ арқылы холестерин деңгейін басқаруға тырысқанда, келесі заттардың теңгерімін қамтитын тағамдарды дайындау маңызды:

• Жеміс
• Көкөністер
• Дәнді дақылдар (әсіресе кебек қосылғандар)
• Ақуызға бай тағамдар (балық, тауық еті, жұмыртқа , жаңғақтар)
• Сүт өнімдері немесе олардың алмастырғыштары
• Майлар (жақсы түрі)

Қай тағамдарды таңдау керектігін және қайсысын алып тастау керектігін білсеңіз, жүрекке пайдалы, теңгерімді тамақтануды жоспарлау оңайырақ болады.

Жерорта теңізі диетасы

Диетологтар Жерорта теңізі диетасын жүрекке пайдалы тамақтану жоспары ретінде ұсынады. Бұл жоспар холестерин деңгейін бақылауға және денсаулығыңыздың басқа да көптеген аспектілерін қолдауға көмектеседі. Егер сіз Жерорта теңізі диетасын ұстанатын болсаңыз, сіз:

• Тамақтануыңызды өсімдік тектес тағамдарға негіздеп жоспарлаңыз. Бұған жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және жаңғақтар кіреді.
• Балықты, майсыз құсты, теңіз өнімдерін, жұмыртқаны және сүт өнімдерін қалыпты мөлшерде жеңіз.
• Қызыл еттен, қуырылған тағамдардан, десерттерден және ақ ұннан жасалған кез келген тағамнан аулақ болыңыз.

Ең бастысы - жейтін май түрлеріне назар аудару. Жерорта теңізі диетасы қаныққан майлар мен транс майларды тұтынуды азайтады, бұл сіздің LDL деңгейіңізге үлкен әсер етуі мүмкін.

Егер мен диетамды бақыласам, бірақ холестеринім төмендемесе ше?

Сіз жейтін тағамдар қандағы холестерин мөлшерін жоғарылатуы немесе төмендетуі мүмкін. Бірақ кейде, қанша тырыссаңыз да, холестерин деңгейін қажетті деңгейге дейін төмендете алмауыңыз мүмкін. Мұның бірнеше себебі бар.

• Генетикалық әсер: Ұрпақтан ұрпаққа берілетін гендер холестерин деңгейіне әсер етеді.
• Жасы: Жасымыз ұлғайған сайын холестерин деңгейі де артады.
• Уақыты: Диеталық өзгерістердің нәтижелерін көру үшін уақыт қажет.