Сіз талшықтың денсаулығыңыз үшін қаншалықты маңызды екенін білетін шығарсыз. Бірақ сіз шынымен де күн сайын қажетті мөлшерде талшық алып жатырсыз ба? Шындығында, көпшілігіміз күн сайын жеткілікті мөлшерде талшық алмаймыз. Бұл үлкен мәселе, әсіресе қазіргі кездегі тамақтану тәсілімізге байланысты. Сонымен, бүгін біз талшық, оның біздің денеміз үшін неліктен маңызды екендігі және диетамызға талшықтарды қалай қосу керектігі туралы сөйлесеміз.
Медициналық ұсыныстарға сәйкес, әйелге күніне орта есеппен 25 грамм талшық қажет . Ер адамға күніне шамамен 38 грамм талшық қажет . Бірақ көпшілігіміз күніне небәрі 15 грамм талшық тұтынамыз. Сондықтан бұл алшақтықты жою денсаулығымыз үшін өте маңызды.
Бұл талшық алшақтығын қалай толтыруға болады?
Мұның ең жақсы және қарапайым шешімі - рационымызға көкөністерді, жемістерді, бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды және жаңғақтарды көбірек қосу. Бұл тағамдар табиғи түрде талшықтарға, сондай-ақ ағзамызға қажетті басқа да көптеген қоректік заттарға бай.
Қарапайым тілмен айтқанда, тәрелкеңізді түрлі-түсті көкөністер мен жемістермен толтырған сайын, талшықтарыңыз соғұрлым көп болады.
Сонымен қатар, ақ нан, ақ ұн өнімдері, ақ күріш және ақ макарон сияқты тазартылған дәндерді тұтынуды азайтып, оның орнына диетаңызға тұтас дәндерді (мысалы, тұтас бидай, атта ұны және қоңыр күріш) қосу арқылы үлкен өзгеріс жасай аласыз. Табиғи тағамдардан талшық алған әрқашан жақсы. Өйткені сол кезде сіз талшықпен бірге денеңізге қажет басқа да қоректік заттарды аласыз.
Талшықтың екі негізгі түрі бар!
Біз жейтін әрбір өсімдік тектес тағамның құрамында белгілі бір дәрежеде талшық бар. Бұл талшықты екі негізгі түрге бөлуге болады. Яғни, еритін талшық және ерімейтін талшық. Бұл екеуі де біздің ағзамыз үшін бірдей маңызды. Осы екеуінің арасындағы айырмашылықты қарастырайық.
| Талшық түрі | Денсаулыққа пайдасы | Құрамында көп мөлшерде бар тағамдар |
|---|---|---|
| Еритін талшық Ол суда ериді және гель тәрізді болады. |
| Сұлы, арпа, бұршақ тұқымдастар (жасымық, ноқат, жасыл бұршақ), алма, алмұрт, құлпынай, көкжидек, жаңғақтар және тұқымдар. |
| Ерімейтін талшық Ол суда ерімей ішек арқылы өтеді. | Тұтас дәнді дақылдар (қоңыр күріш, арпа), жаңғақтар, тұқымдар, сәбіз, қияр, қырыққабат, шпинат сияқты қою жасыл көкөністер және қызанақ. |
Талшықтың басқа да пайдасы
- Салмақты бақылауға көмектеседі: Талшыққа бай тағамдарды жеу сізді тезірек тоқ сезінуге көмектеседі. Бұл тағамдардың қорытылуы ұзағырақ уақыт алатындықтан, сіз артық тамақтануды да бақылайсыз.
- Қатерлі ісік қаупін азайту: Кейбір зерттеулер талшыққа бай диета тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайта алатынын көрсетті.
Қандай тағамдарда талшық көп?
Жарайды, енді қандай тағамдардың құрамында талшық көп екенін қарастырайық. Бұл тізім сізге тамақтануды жоспарлауға көмектеседі.
| Тағам санаты | Талшыққа бай мысалдар |
|---|---|
| Қабыршақ жаңғақтар | Жасымық, ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ, соя |
| Тұтас дәнді дақылдар | Қоңыр күріш, қарақұмық, арпа, сұлы, атта ұны, попкорн |
| Көкөністер | Брокколи, шпинат, қырыққабат, бамия, бамия, сәбіз, тәтті картоп, картоп (қабығымен), бұршақ, салат |
| Жемістер | Таңқурай, қара бүлдірген, алмұрт, құлпынай, апельсин, банан, манго, алма |
| Жаңғақтар мен тұқымдар | Бадам, жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары |
Диетаңызға талшық қосудың 7 қарапайым тәсілі
Енді сіз: «Мұның бәрі жақсы, бірақ мен мұны күнделікті рационыма қалай қосамын?» деп ойлап отырған боларсыз. Міне, мұны істеудің бірнеше қарапайым тәсілдері.
1. Күніңізді талшықпен бастаңыз: Таңғы асқа дәнді дақылдардан жасалған тағамды жеңіз. Мысалы, сұлы, қарақұмық ботқасы немесе атта ұнынан жасалған роти жеуге болады.
2. Жапсырмаларды оқыңыз: Дүкеннен тамақ сатып алғанда, жапсырманы оқыңыз. Бір порциясында кемінде 3-5 грамм талшық бар тағамды таңдаңыз.
3. Нан түрін өзгертіңіз: Сэндвич жасаған кезде кәдімгі ақ нанның орнына тұтас бидай нанын пайдаланыңыз.
4. Жеміс шырынының орнына тұтас жеміс жеңіз: Тұтас жемістің құрамында бір стақан жеміс шырынына қарағанда әлдеқайда көп талшық бар.
5. Жаңғақтар қосыңыз: Тұздықтарыңызға, сорпаларыңызға, салаттарыңызға және смузилеріңізге жасымық, ноқат немесе бұршақ қосыңыз. Аптасына кемінде бір рет еттің орнына жаңғақтардан жасалған тағамды жеуді әдетке айналдырыңыз.
6. Жаңа дәмдерді зерттеңіз: Тұтас дәнді дақылдар мен жаңғақтарды негізгі тағам ретінде пайдаланатын үнді және Таяу Шығыс тағамдарын қолданып көріңіз.
7. Пайдалы тағамдар: Күндіз аздап аш болсаңыз, печенье жеудің орнына сәбіз, қияр немесе бадам жеуді әдетке айналдырыңыз.
Өте маңызды: Сіз диетаңызға талшықты біртіндеп қосуыңыз керек. Бір уақытта тым көп талшықты жеу асқазанның бұзылуына және кебулерге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, тым көп талшықты жеген кезде көп су ішуді ұмытпаңыз. Талшық ағзада осылай жұмыс істейді.
Егер сізде бұл туралы қосымша сұрақтар туындаса немесе денсаулығыңыз үшін қандай диета жақсы екенін білгіңіз келсе, дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Талшық салауатты өмір салты үшін, әсіресе ас қорыту денсаулығы мен салмақты басқару үшін маңызды қоректік зат болып табылады.
- Әйелге күніне шамамен 25 грамм, ал ер адамға шамамен 38 грамм талшық қажет.
- Біздің ағзамызға еритін және ерімейтін талшықтар қажет.
- Ақ нан мен ақ күріш сияқты тазартылған тағамдардың орнына, дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер және жаңғақтар сияқты табиғи тамақтануға ауысыңыз.
- Диетаңызға біртіндеп талшық қосыңыз. Күні бойы көп су ішуді ұмытпаңыз.
- Егер сізде диетаңызға қатысты қандай да бір алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Талшық, тамақтану, дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту, іш қату, қант диабеті, жүрек ауруы, дәнді дақылдар
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз