Ал сіз ше? Біз бәріміз дені сау және бақытты болғымыз келеді. Жүрек - денеміздегі ең құнды мүшелердің бірі. Сондықтан бұл жүректі сау ұстау біздің барлығымыздың міндетіміз. Жүрек ауруы қазір біздің елімізде өте кең таралған. Бірақ егер біз тамақтану рационымызды аздап өзгертсек, бұл қауіпті айтарлықтай азайта алатынымызды білесіз бе? Дұрыс тамақтанатын тағамдар жүрек ауруының белгілерін бақылауға және одан әрі асқынулардың алдын алуға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану және жаттығулар артерияларымыздың тарылу процесін бақылауға көмектеседі. Кейбір жағдайларда, тіпті артериялардың тарылуын қалпына келтіруге болады. Сондай-ақ, ол сіздің «жаман» холестериніңізді немесе LDL холестериніңізді , қан қысымыңызды , қандағы қант деңгейін және дене салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
Жарайды, жүрекке пайдалы бұл жолмен қалай тамақтануға болады?
Жүрекке пайдалы тамақтану тек қуырылған, дәмді тағамдарды жеуді білдірмейді. Бұл белгілі бір тағамдарды шектеп, рационымызға пайдалы тағамдарды қосуды білдіреді. Осы 9 қарапайым қадамды орындау арқылы сіз де жүрегіңізді қорғай аласыз.
1. Негізгі түсініктерді түсініңіз
Бұл ең маңыздысы. Диета жоспарыңыздың негізі қарапайым: көбірек көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және бұршақ тұқымдастарды жеңіз. Бұл жүрек ауруымен күресуге көмектесетін ең жақсы тағамдар. Күніне кемінде үш порция көкөніс және екі порция жеміс жеуге тырысыңыз. Күріш жегенде ақ күріштің орнына қоңыр күрішті таңдаңыз.
2. Тағамды дәмді етіңіз.
Пайдалы тағам дәмді болуы керек. Міне, сол кезде біз сол диетаны ұстануды жалғастырғымыз келеді. Тым көп тұз, қант және май қолданғанның орнына, тағамыңызға өзіңіздің дәмдеуіштеріңізді (үш немесе бес) қосып көріңіз. Куркума, бұрыш, даршын және қалампыр сияқты заттарды қолданып көріңіз. Дәрігеріңізден тамақ дайындау әдістері және сыртта тамақтану кезінде таңдау керек тағамдардың түрлері туралы сұраңыз, қажет болған жағдайда диетологпен де кездесуге болады.
3. Ақуызды жеткілікті мөлшерде алыңыз
Ақуыз біздің денеміз үшін өте маңызды, бірақ біз жүрекке пайдалы ақуыз түрлерін таңдауымыз керек.
- Балық (әсіресе лосось, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтар)
- Терісі жоқ тауық
- Майсыз сүт өнімдері
- Жасымық, жасыл бұршақ, ноқат және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары
- Жұмыртқа (күніне шамамен бір)
- Кешью және жержаңғақ сияқты жаңғақтар (майсыз немесе тұзсыз жеңіз)
4. Пайдалы емес майларды шектеңіз
Бұл өте маңызды мәселе. Барлық майлар зиянды емес, бірақ кейбіреулері жүрекке пайдалы емес. Олардың не екенін қарастырайық.
Есіңізде болсын, мақсат - диетаңыздан майды толығымен алып тастау емес, зиянды майларды пайдалы майлармен алмастыру .
| Май түрі | Жүрекке әсері | Құрамында бар тағамдар (мысалдар) |
|---|---|---|
| Қаныққан майлар | Жаман (шектеулі болуы керек) Зиянды холестерин (LDL) деңгейін арттырады. | Сары май, сары май, пальма майы, кокос майы, майлы ет, ірімшік, майлы сүт. |
| Транс майлар | Өте жаман (тоқтату керек) LDL деңгейін жоғарылатады және жақсы холестеринді (HDL) төмендетеді. | Қуырылған тағамдар (тоқаштар, котлеттер), маргарин, нан-тоқаш өнімдері (кейбіреулері), оралған тағамдар. |
| Моноқанықпаған майлар | Жақсы LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі. | Зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, авокадо, кешью жаңғағы, бадам. |
5. Дұрыс көмірсуларды (көмірсуларды) таңдаңыз
Көмірсулар - біздің ағзамыз үшін негізгі энергия көзі. Бірақ мұнда да күрделі көмірсуларды таңдау керек.Бірақ құрамында қант көп қарапайым көмірсулар емес. Калорияңыздың жартысына жуығы дәнді дақылдардан, көкөністерден және жемістерден алынуы керек. Ақ нан, ақ күріш, тәтті сусындар, торттар және печенье сияқты қантты тағамдарды мүмкіндігінше шектеңіз.
6. Тамақтануды өткізіп алмаңыз.
Кейбір адамдар салмақ жоғалту үшін таңғы ас пен түскі асты өткізіп жібереді. Бұл өте жаман әдет . Мұндай жағдай орын алса, олар келесі жолы тамақтанғанда тым аш болғандықтан, қажетінен артық тамақтанады. Оның орнына, үш негізгі тағамнан басқа, екі кішкене қоректік тағамдарды қосыңыз (мысалы, жеміс-жидек, йогурт). Бұл күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтануды білдіреді. Бірақ калория мөлшеріне мұқият болу керек.
7. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Тұзды шамадан тыс тұтыну қан қысымының жоғарылауының негізгі себебі болып табылады. Қан қысымының жоғарылауы жүректің үлкен жауы. Сондықтан тағамға қосылатын тұз мөлшерін азайтыңыз. Оның орнына лайм, бұрыш және сірке суы сияқты заттарды қолданыңыз. Дүкеннен сатып алынған тұздықтар, маринадталған қияр, кептірілген ет және шұжықтар тұзға бай, сондықтан оларды шектеңіз. Сондай-ақ , калий, магний және кальцийге бай тағамдарды қосу маңызды. Олар банан, шпинат, бұршақ және йогурт сияқты тағамдарда көп кездеседі.
8. Күн сайын аздап жаттығу жасайық.
Диета сияқты, жаттығу да жүрек үшін өте маңызды. Жаттығу жүректі нығайтады, қан айналымын жақсартады, жоғары қан қысымын бақылайды, «пайдалы» холестеринді (HDL) арттырады және қандағы қант пен дене салмағын бақылауға көмектеседі. Күніне кемінде 30 минут жаяу жүру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты жылдам жаттығулар жасауды әдетке айналдырыңыз. Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз .
9. Жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Денеңізді сусыздандыру өте маңызды. Жеткілікті мөлшерде су ішу сізді тоқ сезіндіреді және тәбетті азайтады. Дәрігеріңізден күніне қанша су ішу керектігін сұраңыз. Жүрек немесе бүйрек ауруы бар кейбір адамдар сұйықтық қабылдауды шектеуі мүмкін. Сондай-ақ, қарбыз бен қияр сияқты суға бай тағамдардың да көмектесетінін ұмытпаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Табақшаңыздың көп бөлігін көкөністермен, жемістермен, дәнді дақылдармен және бұршақ тұқымдастармен толтырыңыз.
- Зиянды майлардың (қаныққан және транс майлар) орнына пайдалы майларды (қанықпаған майлар) таңдаңыз. Қуырылған тағамдар мен оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тұз бен қантты мүмкіндігінше азайтыңыз. Оның орнына тағамыңызды табиғи дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
- Күн сайын белсенді болыңыз, бұл жаттығу жасауды білдіреді. Және жеткілікті су ішіңіз.
- Диетаңызға немесе өмір салтыңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, әрқашан дәрігермен кеңесіңізДәрігермен сөйлесіп, кеңес алыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз