«Май»... май ... Бұл сөзді естігенде, ол әрқашан ойымызға жаман нәрсе ретінде келеді, солай ма? Біз жиі «Май жемеңіз, ол денеге пайдалы емес», «Май тұтынуды азайтыңыз» сияқты сөздерді естиміз. Бірақ сіз майдың барлық түрлері зиянды емес екенін білесіз бе? Шын мәнінде, денеміздің сау өмір сүруі үшін маңызды «жақсы» майлар да бар. Бүгін біз жүрекке пайдалы, пайдалы май түрі туралы айтатын боламыз.
Алдымен май туралы түсініп алайық.
Қарапайым тілмен айтқанда, май - біздің денемізді энергиямен қамтамасыз ететін негізгі қоректік зат. Біз жейтін майдың әрбір граммында тоғыз калория бар. Ол сондай-ақ ағзаға А, D, E және K дәрумендері сияқты майда еритін дәрумендерді сіңіруге көмектеседі. Сондықтан, қалыпты мөлшерде май салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.
Майлардың төрт негізгі түрі бар. Дүкеннен сатып алатын тағам қаптамасындағы тағамдық құндылығы туралы жапсырманы қарасаңыз, олар туралы мәліметтерді көре аласыз.
1. Қаныққан май
2. Қанықпаған май
3. Транс майлар - бұл біз ең абай болуымыз керек майдың ең жаман түрі. Олар көптеген өңделген, қапталған тағамдарда, печеньелерде, торттарда және т.б. кездеседі.
Енді ең жиі талқыланатын май түрлерін толығырақ қарастырайық: қаныққан және қанықпаған.
| Май түрі | Табиғаты және ағзаға әсері | Құрамында көп мөлшерде бар тағамдар |
|---|---|---|
| Қаныққан май | Ол бөлме температурасында қатты күйде болады. Тым көп тұтыну организмдегі жаман холестерин (LDL холестерин) деңгейін арттыруы мүмкін. | Кокос майы, пальма майы, сары май, ірімшік, терісі бар тауық еті, қызыл ет, сүт және сүт өнімдері. |
| Қанықпаған май | Олар бөлме температурасында сұйық күйде болады. Олар жаман холестеринді (LDL) төмендетуге және жақсы холестеринді (HDL холестерин) арттыруға көмектеседі. Бұлар - «пайдалы майлар». | Өсімдік майлары (зәйтүн, рапс), жаңғақтар (жержаңғақ, бадам), тұқымдар, авокадо және майлы балық. |
Дұрыс тамақтану үшін дәрігерлер күнделікті тұтынатын жалпы калориямыздың 10%-дан азын қаныққан майдан алуды ұсынады.
«Жақсы» майлардың екі түрі: моноқанықпаған және полиқанықпаған
Біз «жақсы майлар» деп атайтын қанықпаған майлар екі негізгі санатқа бөлінеді.
1. Бір қанықпаған майлар (MUFA)
Бүгінгі тақырыбымыз осы. Майдың бұл түрі ағзамыздағы холестерин деңгейін бақылауда өте пайдалы. Ол екі функцияны орындайды:
Бұл жолды сыпырып, кірді кетіру арқылы тазалаумен бірдей. Бұл «пайдалы» майлар қан тамырларымыздағы зиянды майлардың жиналуын азайтады.
Қандай тағамдарда моноқанықпаған майлар көп?
- Авокадо
- Зәйтүн майы
- Рапс майы
- Жержаңғақ және жержаңғақ майы
- Бадам және кешью сияқты жаңғақтар
2. Көп қанықпаған майлар (ПҚМҚ)
Бұл «жақсы» майлар тұқымдасының тағы бір мүшесі. Бір қанықпаған майлар сияқты, бұлар жаман холестеринді төмендетуге және жақсы холестеринді арттыруға көмектеседі. Сіз Омега-3 және Омега-6 туралы естіген боларсыз. Бұл майлардың мәні осында.
Қандай тағамдарда полиқанықпаған майлар көп?
- Күнбағыс, күнжіт, соя, жүгері сияқты өсімдік майлары
- Лосось, тунец, скумбрия және сардина сияқты майлы теңіз балықтары
- Зығыр тұқымы және асқабақ тұқымы сияқты тұқымдар
Неліктен моноқанықпаған майлар біздің ағзамыз үшін соншалықты маңызды?
Бұл май түрін рационымызға қосудың басты пайдасы - жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін азайту .
Сонымен қатар, моноқанықпаған майлар біздің денемізді Е дәрумені сияқты маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Е дәрумені - күшті антиоксидант. Бұл оның дене жасушаларының зақымдануының алдын алуға, оларды сақтауға және жаңа жасушалардың пайда болуына көмектесетінін білдіреді.
Ойлап көріңізші, барлық май түрлерінің калория мөлшері бірдей болғанымен, олардың денсаулығымызға қалай әсер ететіні маңызды. Сондықтан, сары май, маргарин және майлы ет сияқты қаныққан майларды азайтып, оның орнына зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты моноқанықпаған майларға бай тағамдарды қосу арқылы денсаулыққа үлкен пайда әкелуге болады.
Жүрекке пайдалы диетаны қалай сақтау керек?
Егер сіз осы кішкентай әдеттерді өміріңізге қоссаңыз, сіз де сау жүректі сақтай аласыз.
- Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз: Дүкеннен бірдеңе сатып алмас бұрын, тағамдық құндылығы туралы жапсырманы оқуды әдетке айналдырыңыз. «Жалпы май» - бұл барлық май түрлерінің қосындысы. «Қаныққан майдың» қанша екенін білу үшін астына қараңыз.
- Аз мөлшерде алмастыруларды қолданыңыз: Күнделікті тамақтану рационыңыздағы шағын өзгерістер үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін.
- Йогурт және ірімшік сияқты тағамдарды сатып алғанда, майы аз түрлерін таңдаңыз.
- Терісі бар тауықтың орнына терісі алынған ет немесе балықты таңдаңыз.
- Диетаңызға көбірек көкөністер мен шөптерді қосыңыз.
Таңғы ас идеялары
Багелге кілегейлі ірімшіктің орнына бір кесе сұлы жеңіз. Омега-3 мөлшерін арттыру үшін оған бір шай қасық зығыр ұнтағын қосыңыз. Кофеңізге майлылығы жоғары кілегейдің орнына майсыз сүт қолданыңыз.
Түскі ас идеялары
Сэндвичтер мен салаттарға майонез тәрізді тұздық қосудың орнына, піскен авокадоны езіңіз . Бұл сізге қажетті кремділік пен пайдалы моноқанықпаған май береді. Бекон кесектерінің орнына салаттарыңызға пісірілген тауық етінің кесектерін қосыңыз.
Кешкі ас идеялары
Балықты қуырғанда немесе пісіргенде, сары майдың орнына аздап зәйтүн майын қолданыңыз. Креммен жасалған тұздықтардың орнына бадам немесе жержаңғақ сияқты ұсақталған жаңғақтарды балықтың үстіне себіңіз. Бұл дәмді қытырлақ етеді және жүрекке де пайдалы.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Барлық майлар жаман емес. Дене үшін маңызды «жақсы» майлар да бар.
- Қаныққан майларды (мысалы, кокос майы, сары май, ет) тұтынуды шектеңіз және қанықпаған майларды (мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) көбірек жеңіз.
- Бір қанықпаған майлар жаман холестеринді (LDL) төмендетеді және жақсы холестеринді (HDL) арттырады, бұл жүрек ауруының қаупін азайтады.
- Азық-түлік сатып алғанда жапсырмаларды оқыңыз. Өміріңізге пайдалы, шағын алмастырғыштарды қосыңыз.
- Егер сізде қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты басқа медициналық жағдайлар болса, диетаңызға айтарлықтай өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз