Жасыңыз ұлғайған сайын есте сақтау қабілетінің төмендеуі және бірдеңелерді ұмытып кету туралы аздап алаңдайсыз ба? Кейде біз мұны қартаюдың қалыпты бөлігі деп ойлаймыз. Бірақ біз жейтін тағамдар ми денсаулығымызды қорғауға және тіпті жаспен бірге пайда болатын есте сақтау қабілетіне байланысты аурулардың алдын алуға көмектесетінін білесіз бе? Иә, бүгін біз ми денсаулығы үшін арнайы жасалған диета туралы айтып отырмыз.
MIND диетасы дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, MIND диетасы - миға пайдалы диета. Ол «Жерорта теңізі-DASH араласуы нейродегенеративті кешігуді» білдіреді. Жарайды, бұл үлкен сөздерден қорықпаңыз. Бұл жай ғана « қартаюға байланысты ми жасушаларының жойылуын кешіктіруге көмектесетін Жерорта теңізі және DASH диеталарының үйлесімі» дегенді білдіреді.
Бұл екі өте танымал және салауатты тамақтану үлгісінің үйлесімі.
2. DASH диетасы (жоғары қан қысымын бақылауға көмектесетін диеталық тәсіл)
MIND диетасы - бұл екі диетада да кездесетін және миға ерекше пайдалы тағам топтарының үйлесімі. Негізгі мақсат - мидың жұмысын жақсарту және миды қартаюмен бірге жүретін Альцгеймер ауруы сияқты ауыр жағдайлардан қорғау.
Бұл диета қалай жұмыс істейді?
MIND диетасы бізді мүмкіндігінше өсімдік тектес тағамдарды, яғни көкөністерді, жемістерді және дәнді дақылдарды жеуге шақырады. Бірақ табиғилығына нұқсан келтірмей, минималды өңделген тағамдарды жеу маңызды.
Сонымен қатар, жануарлар майлары (әсіресе қаныққан майлар)Сондай-ақ, құрамында қаныққан майлар мен қосылған қант көп тағамдарды шектеуге кеңес беріледі. Көптеген диета жоспарларынан айырмашылығы, ол салмақ жоғалтуға емес, ми денсаулығына бағытталған.
Бұл әдісте біз негізінен жеуіміз керек 10 тағам тобы және шектеуіміз керек 5 тағам тобы туралы айтамыз. Мысалы, сіз күн сайын 3 порция дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністерді жеуіңіз керек. Аптасына бір немесе екі рет рационыңызға бұршақ, тауық еті және балық қосуыңыз керек. Күндіз жаңғақтар мен жидектерді жеңіл тамақ ретінде жеуге болады. Сондай-ақ, тамақ дайындау үшін зәйтүн майын таңдау керек делінген.
Ең бастысы, ет пен сүт өнімдерін толығымен тоқтатудың қажеті жоқ. Бірақ жейтін мөлшерін шектеу керек. Оларды аптасына төрт реттен аз жеу ұсынылады.
Қандай тағамдарды көбірек жеуіміз керек?
MIND диетасына сәйкес, бұл сіздің рационыңызға көбірек қосуыңыз керек тағамдар. Олар ми денсаулығы үшін маңызды қоректік заттарға бай.
| Тағам санаты | Ұсынылған саны |
|---|---|
| Жасыл жапырақты көкөністер (мысалы, шпинат, қырыққабат, салат жапырағы, көкжидек) | Күніне кем дегенде бір рет тамақтану |
| Барлық басқа көкөністер | Күніне 2 немесе одан да көп тамақтану |
| Жидектер (мысалы, құлпынай, көкжидек) | Аптасына 2 рет немесе одан да көп тамақтану |
| Жаңғақтар(мысалы, кешью жаңғағы, бадам, жержаңғақ) | Аптасына 5 немесе одан да көп тамақтану |
| Зәйтүн майы | Күнделікті негізгі май түрі ретінде |
| Тұтас дәнді дақылдар (мысалы, қоңыр күріш, сұлы, тары, арпа) | Күніне 3 немесе одан да көп тамақтану |
| Балық және теңіз өнімдері (әсіресе лосось, скумбрия, сардина және майшабақ сияқты майлы балықтар) | Аптасына бір рет немесе одан да көп |
| Бұршақ (мысалы, ноқат, бұршақ, жасымық, жасыл бұршақ) | Аптасына 4 немесе одан да көп тамақтану |
| Құс еті | Аптасына 2 рет немесе одан да көп тамақтану |
| Шарап | Күніне бір бокал шарап (бірақ бұл міндетті емес және оны өткізіп жіберуге болады) |
Қандай тағамдарды тұтынуды шектеуіміз немесе тоқтатуымыз керек?
Бұл тағамдарды мүмкіндігінше азайту ми денсаулығы үшін өте пайдалы.
| Шектеуге болатын тағамдар |
|---|
| Сары май және маргарин(Аптасына бір ас қасықтан аз) |
| Ірімшік (аптасына бір реттен аз) |
| Қызыл ет (мысалы, сиыр еті, шошқа еті, ешкі еті – аптасына 4 порциядан аз) |
| Қуырылған тағамдар (әсіресе фастфуд - аптасына бір реттен аз) |
| Кондитерлік өнімдер мен тәттілер (қантты торттар, печенье, пончиктер және т.б. – аптасына 5 порциядан аз) |
Мұның қандай пайдасы бар?
MIND диетасы ұсынған тағамдар талшықтарға және ми денсаулығы үшін маңызды көптеген қоректік заттарға бай. Олардың кейбіреулері:
- Е дәрумені
- Фолат
- Омега-3 май қышқылдары
- Каротиноидтар
- Флавоноидтар
Зерттеулер MIND диетасын ұстану ми денсаулығын жақсартып, Альцгеймер ауруы , деменция және қартаюмен байланысты басқа да есте сақтау проблемаларының қаупін азайта алатынын анықтады.
Шын мәнінде, кейбір зерттеулер осындай салауатты тамақтану мидың қартаю жылдамдығын шамамен 7,5 жылға кешіктіруі мүмкін екенін көрсетті!
1300 егде жастағы ересек адам қатысқан бір зерттеуде MIND диетасын қатаң ұстанғандарда Альцгеймер ауруының даму қаупі 53%-ға төмен болған. Тіпті диетаны аз мөлшерде ұстанғандарда да қауіп 35%-ға төмен болған.
Мен де осы MIND диетасын ұстануым керек пе?
Отбасыңызда Альцгеймер ауруы сияқты аурулар болса да, болмаса да, MIND диетасы - бұл кез келген адам миының денсаулығына қамқорлық жасау үшін ұстана алатын тамаша, салауатты тамақтану үлгісі.
Мұны орындау да өте оңай. Себебі мұнда калорияларды санаудың немесе тағамды шектеудің қажеті жоқ. Бұл тек пайдалы, табиғи тағамдарды таңдауға үйрену мәселесі. Тіпті сіз тамақты жақсы көретін болсаңыз да, осы қағидаттарға сәйкес тағам таңдау қиын емес .
Дегенмен, осындай арнайы диетаны бастамас бұрын, отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіп, оның сіздің денсаулық жағдайыңызға сәйкес келетінін сұраған дұрыс. Егер сізде басқа медициналық жағдайлар болса, сізге бұл диетаға кейбір өзгерістер енгізу қажет болуы мүмкін. Сондықтан, мұндай нәрсені дәрігердің кеңесімен бастаған дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- MIND диетасы ми денсаулығына бағытталған екі диеталық үлгінің, Жерорта теңізі және DASH диеталарының үйлесімі болып табылады.
- Өсімдік тектес тағамдарды (көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, жаңғақтар) көбірек жеу және жануар майы мен қантқа бай тағамдарды шектеу ұсынылады.
- Зерттеулер бұл диета Альцгеймер және деменция сияқты аурулардың қаупін айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
- Бұл калорияларды есептемейтін және ұзақ мерзімді ұстануға оңай салауатты өмір салты.
- Кез келген жаңа диетаны бастамас бұрын, оның сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесу маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз