«Май» немесе «май» деген сөзді естігенде, көпшілігіміз оның ағзаға зиянды деп ойлаймыз, солай ма? Біз май тұтынуды азайтуға тырысамыз, себебі ол салмақ пен холестеринді арттырады. Бірақ сіз біздің денеміз үшін өте маңызды және жүрекке өте пайдалы «жақсы майлар» бар екенін білесіз бе? Осындай «жақсы майлардың» бірі - бүгін біз айтып отырған полиқанықпаған май. Мүмкін, сіздің дәрігеріңіз мұны «(Полиқанықпаған май қышқылдары - PUFA)» деп те атайтын шығар.
Неліктен біздің денемізге шынымен май қажет?
Көмірсулар мен ақуыздар сияқты, майлар да біздің теңдестірілген тамақтануымыздың маңызды бөлігі болып табылады. Неліктен екенін қарастырайық.
- Энергияның негізгі көзі: Май - энергияның бай көзі. Ойлап көріңізші, бір грамм көмірсулар мен ақуыз бізге тек 4 килокалория энергия береді. Бірақ бір грамм май 9 килокалория энергия береді.
- Витаминдердің сіңуіне көмектеседі: Май біздің ағзамыздың А, D, E және K дәрумендері сияқты майда еритін дәрумендерді дұрыс сіңуі үшін өте маңызды. Қанша мөлшерде қабылдасаңыз да, егер денеңізде май жеткіліксіз болса, бұл дәрумендер соншалықты тиімді болмайды.
- Маңызды май қышқылдарымен қамтамасыз етеді: Біздің денеміз өздігінен өндіре алмайтын, бірақ тіршілік ету үшін өте маңызды май қышқылдары бар. Біз оларды тек жейтін тағамнан аламыз.
Майлардың түрлері қандай? «Жақсы» және «жаман» майларды анықтайық
Қарапайым тілмен айтқанда, майларды екі негізгі түрге бөлуге болады. Бұлар «жақсы майлар» және «жаман майлар». Бұл кесте сізге бұл туралы жақсы түсінік береді.
| Май түрі | Табиғат және денсаулыққа әсері |
|---|
| «Жақсы» май - қанықпаған май | Бұлар бөлме температурасындағы сұйық күйде (мысалы, өсімдік майы). Олар жүрекке өте пайдалы. Олар қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін азайтады. Олардың екі түрі бар: моноқанықпаған және полиқанықпаған. |
| «Зиянды» май - қаныққан май | Бұлар бөлме температурасында қатты күйде болады (мысалы, сары май, кокос майы). Олар жануарлардан алынатын тағамдарда (ет, ірімшік) мол. Оларды тым көп жеу организмдегі жаман холестерин (LDL) деңгейін арттырып, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. |
| «Өте зиянды» май - транс май | Бұл майдың ең қауіпті түрі. Жасанды түрде жасалған бұл май (гидрогенизация арқылы) көбінесе нан-тоқаш өнімдерінде, маргарин мен өңделген тағамдарда кездеседі. Ол зиянды холестеринді (LDL) арттырып, пайдалы холестеринді (HDL) төмендетеді. Бұл жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті қаупін арттырады. |
Сонымен, түсіндіңіз бе? Бізге май жеуді толығымен тоқтатудың қажеті жоқ. Маңыздысы - зиянды майларды (қаныққан және транс майларды) азайтып, оның орнына рационымызға пайдалы майларды (қанықпаған майларды) қосу.
Қандай тағамдарда полиқанықпаған май (PUFA) бар?
Жарайды, енді әңгімеміздің кейіпкері, полиқанықпаған майларға толығырақ тоқталайық. Бұлар екі негізгі түрге бөлінеді. Олар
Омега-3 және
Омега-6 . Екеуі де біздің денеміз үшін маңызды. Міне, оларды күнделікті рационымызға қосудың бірнеше жолы.
| Омега-3-ке бай тағамдар | Омега-6-ға бай тағамдар |
|---|
- Майлы балық (лосось, скумбрия, сардина, акула, майшабақ)
- Теңіз өнімдері (асшаяндар, устрицалар)
- Жаңғақтар
- Зығыр тұқымдары және Чиа тұқымдары
- Тофу
- Рапс майы, зәйтүн майы
- Жұмыртқалар
| - Күнбағыс майы, соя майы, жүгері майы
- Жаңғақтар, қарағай жаңғақтары, жержаңғақ
- Күнжіт тұқымдары және күнжіт пастасы (Тахини)
- Соя және тофу
- Жұмыртқалар
- Ет және құс еті
|
Біздің ағзамызға полиқанықпаған майлардың пайдасы
Бұл пайдалы майлар біздің денемізге әртүрлі жолдармен көмектеседі.
- Бұл қандағы жаман холестерин ( LDL ) деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Қан тамырларындағы майдың жиналу және бітелу қаупін азайтады.
- Жүрек ауруы мен инсульт қаупі айтарлықтай төмендейді.
- Бұл біздің денеміздегі жасушалардың өсуіне және сақталуына көмектеседі.
- Мидың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды.
- Ол қан қысымын реттейді және жүрек денсаулығын жақсартады.
- Е дәрумені сияқты майда еритін дәрумендер ағзаның оларды сіңіру қабілетін арттырады.
Бізге қаншалықты пайдалы?
Сіз жейтін майдың түрі мөлшері сияқты маңызды. Дәрігерлер аптасына шамамен 225 грамм (8 унция) түрлі теңіз өнімдерін жеуге кеңес береді. Сондай-ақ, күніне шамамен 3 ас қасық зәйтүн майы мен рапс майы сияқты пайдалы өсімдік майларын қосу жақсы идея. Ең бастысы - дүкеннен сатып алатын тағамдар мен жеңіл тағамдардың жапсырмаларын оқып шығу. Олардың құрамындағы май түрлеріне, әсіресе қаныққан майлар мен транс майларға назар аударыңыз. Қаныққан майы аз және қанықпаған майы көп тағамдарды таңдаңыз.
Егер сізде осыған қатысты сұрақтар туындаса, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса (мысалы, қант диабеті немесе жоғары қан қысымы), отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіңіз . Ол сіздің денсаулығыңыздың жағдайы бойынша ең жақсы кеңес бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- «Май» дегеннің бәрі жаман емес. Полиқанықпаған және моноқанықпаған майлар - денеміз бен жүрегімізге пайдалы «пайдалы майлар».
- Біздің денеміз бұл пайдалы майларды өздігінен өндіре алмайды, сондықтан оларды майлы балық, жаңғақтар (грек жаңғағы) және жаңғақтардан жасалған майлар (зәйтүн майы) сияқты тағамдардан алуымыз керек.
- Нан өнімдерінде, өңделген тағамдарда және жануарлар майларында кездесетін «зиянды майларды» (қаныққан және транс майларды) мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Пайдалы майлар жаман холестеринді төмендетеді, жүрек ауруының қаупін азайтады және мидың жұмысына көмектеседі.
- Диетаңыз туралы ең жақсы кеңес алу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Пайдалы май, полиқанықпаған май, омега 3, омега 6, холестерин, жүрек денсаулығы, қаныққан май
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз