Сізге шынымен қанша ұйқы қажет? (Жасөспірімдердің ұйқы қажеттіліктері) Бұл туралы әңгімелесейік!

Бүгін біз сіздер үшін өте маңызды тақырып туралы әңгімелесеміз. Ол - ұйқы. Әсіресе, сіз сияқты жас адам үшін ұйқының қаншалықты құнды екендігі, қанша ұйқы қажет екендігі, неге кейде жеткілікті ұйықтай алмайтыныңыз және жақсы ұйықтау үшін не істеуге болатыны туралы. Өйткені, емтиханға дайындалу немесе ойынды жеңу туралы ойлау сияқты, жақсы ұйқы өмірдегі табысыңыз үшін өте маңызды.

Неге жастар, жеткілікті ұйықтамайсыңдар?

Кішкентай балалар көбінесе ересектерге түнде ұйықтамайтындықтарына, мектепке кеш оянатындықтарына және кейде сабақта ұйықтап қалатындықтарына шағымданады. Бірақ шындығында, сіздің ұйқы режиміңіз кіші балалар мен ересектердікінен сәл өзгеше.

Жас кезіңізде денеңіздің табиғи биологиялық сағаты , біз оны « циркадтық ырғақ » деп атаймыз, қайта қалпына келеді. Мұны былай елестетіп көріңіз: денеңізде қашан ұйықтау және қашан ояну керектігін айтатын сағат бар. Жас кезіңізде бұл сағат аздап артқа жылжиды. Бұл дегеніміз, сіз түнде ұйықтай бастайсыз және таңертең сәл кеш оянасыз.

Мұның басты себебі - миыңыз шығаратын «(Мелатонин)» гормоны. Бұл «(Мелатонин)» сізді ұйықтауға шақыратын сигнал сияқты. Бұл гормон балалар мен ересектерге қарағанда түнде денеңізде көбірек бөлінеді. Сондықтан, осыған байланысты ұйықтап кету қиынырақ.

Осы биологиялық өзгеріспен сіз өміріңізде өте қарбалас кезеңдесіз.

• Мектепте жақсы оқу үшін көп қысым бар.
• Оқусыз алға жылжу қиын.
• Сонымен қатар, сіз спортпен, басқа да ашық ауадағы іс-шаралармен айналысып, тіпті қосымша табыс табу үшін шағын жұмыс істеп жатқан боларсыз. Мұның бәріне уақыт табуыңыз керек.

Тағы бір үлкен мәселе - электрондық құрылғыларды пайдалану . Телефон, планшет, компьютер... осылардан шығатын жарық миыңызға: «Әлі күндіз, ұйықтамаңыз» дейді. Сонымен, достарыңызбен түн ортасына дейін хабарлама жазу, ойын ойнау, бейнелер көру және т.б. ұйқыға кетуге кешікуге әкеледі. Елестетіп көріңізші, егер сіз сағат 23:00-ге дейін телефонда отырсаңыз, одан кейін қалай тез ұйықтап кетуге болады?

Осының бәрімен қатар, мектеп басталған кезде таңертең ұйқыңыздың қанбауының тағы бір себебі бар. Сіз түн ортасынан кейін оянып, мектепке бару үшін таңғы 6 немесе 7-де тұруыңыз мүмкін. Бұл сіздің 6 немесе 7 сағат аз ұйықтайтыныңызды білдіреді. Күніне бірнеше сағат ұйқы жоғалту үлкен мәселе болып көрінбесе де, уақыт өте келе бұл ұйқының айтарлықтай тапшылығына әкелуі мүмкін.

Неліктен ұйқы соншалықты маңызды?

Ұйқы тек денеңіз бен ақылыңызды босаңсыту жолы ғана емес. Ең жақсы нәтиже көрсету маңызды. Жас адам ретінде ұйқы келесі себептерге байланысты қажет:

• Мектепте зейін қойып, жақсы оқыңыз: Ұйқыңыз жеткілікті болған кезде сабақтарды есте сақтау, жаңа нәрселерді үйрену және сабақта зейін қою оңайырақ болады.
• Спорттық қабілеттеріңізді жақсартыңыз: Жақсы ұйықтау күшіңізді, жылдамдығыңызды және реакция уақытыңызды арттырады. Крикет матчы алдындағы түні жақсы ұйықтағандай, келесі күні де ең жақсы нәтиже көрсете аласыз.
• Қалыпты өсу және даму: Денеңіздің өсу гормондары көбінесе ұйқы кезінде бөлінеді. Сондықтан ұйқы бойыңыз бен денеңіздің өсуі үшін өте маңызды.
• Денсаулығыңызды сақтаңыз: Ұйқының жеткілікті болуы иммундық жүйені нығайтады және ауырып қалу қаупін азайтады.

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз не болады? Сіз көптеген елестете алмайтын мәселелерге тап болуыңыз мүмкін.

Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, не болуы мүмкін екенін қарастырайық:

• Оқу кезінде бағаларыңыз төмендеуі мүмкін.
• Достармен және отбасымен қарым-қатынасқа әсер етуі мүмкін (өйткені ұйқының жетіспеушілігі сізді ашушаң және мазасыз етуі мүмкін).
• Ұйқышыл жүргізу ауыр жол апаттарына әкелуі мүмкін. Бұл өте қауіпті нәрсе.
• Егер сіз ұзақ уақыт бойы жеткілікті ұйықтамасаңыз, яғни созылмалы ұйқы тапшылығыңыз болса, келесі денсаулық мәселелері туындауы мүмкін:
• Кейбір денсаулыққа қатысты мәселелер, мысалы , жүрек ауруы және семіздік .
• Ауруға төзімділік төмендейді (иммунитет төмендейді).
• Психикалық мәселелер, мысалы , депрессияМұндай жағдайлар туындауы немесе күшеюі мүмкін.

Ұйқымның жеткілікті екенін қалай білемін?

«Ой, мен жақсы ұйықтаймын» деп ойласаңыз да, сізге көбірек ұйықтау қажет болуы мүмкін. Сізде мына жағдайлар болып жатқанын тексеріңіз:

• Таңертең тұру қиын ба? Оятқыш шырылдағаннан кейін де сәл ұзағырақ ұйықтағыңыз келе ме?
• Бір нәрсеге зейін қою қиын ба? Оқу кезінде немесе сабақта зейініңізді шоғырландыра алмайтындай сезінесіз бе?
• Сабақта ұйықтап қаласың ба?
• Сіз тез ашуланасыз ба, үнемі мазасызданасыз ба, әлде қайғылы сезінесіз бе?

Егер бұл жағдайлар сізге тән болса, сізге көбірек ұйықтау қажет болуы мүмкін. Орташа есеппен, сіз сияқты жас адамға түнде 8-ден 10 сағатқа дейін ұйқы қажет.

Қалай жақсы ұйықтай аламын?

Жарайды, енді бұл ұйқы мәселесінің шешімін қалай табамыз? Міне, бірнеше кеңестер, олар сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Ұйықтауға және ояну үшін тұрақты уақытты белгілеңіз.

Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Тіпті демалыс күндері де осы уақыттан бастап бір-екі сағаттан артық қозғалмауға тырысыңыз. Бұл сіздің биологиялық сағатыңыздың (циркадтық ырғақ) дұрыс жұмыс істей бастауына көмектеседі.

Жаттығу.

Күнделікті жаттығу жасау жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз . Жаттығу денеңізді аздап ынталандыратындықтан, ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін. Кешкі сағат 4 немесе 5 шамасында жаттығу жасаған дұрыс.

Түнде құрамында «(кофеин)» бар дәрілерді қабылдамаңыз.

Кешкі астан кейін кофе, шай және газдалған сусындар сияқты құрамында «(кофеин)» бар сусындарды ішуден аулақ болыңыз. «(кофеин)» стимулятор болып табылады және ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Сондай-ақ, кешке темекі шегу және «( вейпинг )» («(никотин)» бар) , сондай-ақ алкогольді ішімдіктерді ішу ұйқыңызды бұзып, ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін.

Тыныштандыратын орта жасаңыз, шамдарды күңгірттеңіз.

Жарық - миыңыздың ояну уақыты келгенін білдіретін сигналы. Сондықтан ұйықтар алдында жарқын жарықтан (телефондар, планшеттер және компьютер экрандарын қоса алғанда) аулақ болыңыз. Тыныштандыратын музыка тыңдау немесе медитация жасау сияқты әрекеттер денеңіздің демалуына және ұйқыға дайындалуына көмектеседі.

Электрондық құрылғыларды бөлек қойыңыз.

Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефоныңызды (оның ішінде SMS), планшетіңізді, компьютеріңізді және теледидарыңызды пайдалануды тоқтатыңыз. Бұлардан шығатын көк жарық «(Мелатонин)» гормонының өндірілуін азайтады, бұл ұйқының басталуын кешіктіреді дегенді білдіреді.

Күндіз көп ұйықтамаңыз.

Күндіз 30 минуттан артық ұйықтау және ұйықтар алдында тым жақын ұйықтау түнде ұйқыны кешіктіруі мүмкін. Күндіз қысқа «күшті ұйқы» (шамамен 20 минут) жақсы, себебі бұл сізге сергектік сезімін береді.

Ұйқыға қолайлы орта жасаңыз

Ең жақсы ұйқы қараңғы, сәл салқын бөлмеде болады. Егер сіздің айналаңызда шуылдар болса, оларды азайту үшін «ақ шу шығаратын құрылғыны» (немесе осыған ұқсас қолданбаны) пайдалануға болады. Немесе табиғи дыбыстарды тыңдаңыз (мысалы, ағынның дыбысы, жапырақтардың сыбдыры). Төсек жаймаларыңызды таза ұстаңыз және ыңғайлы жастық пайдаланыңыз.

Осының бәрінен есте сақтау керек нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Қарапайым тілмен айтқанда, сіздің жасыңыздағы адам үшін жақсы ұйқы сән-салтанат емес, бұл қажеттілік .

Мидың жұмысы, физикалық денсаулық, психикалық әл-ауқат және күнделікті тапсырмаларды сәтті орындау мүмкіндігі үшін жеткілікті ұйқы алу өте маңызды.

• Сіздің мақсатыңыз түнде 8-10 сағат ұйықтау болуы керек.
• Тұрақты ұйқы кестесін орнатыңыз. Бұл сіздің биологиялық сағатыңызды бақылауда ұстауға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғылардан аулақ болыңыз. Бұл үлкен айырмашылықты тудырады.
• Жатын бөлмеңізді ұйықтауға ыңғайлы орынға айналдырыңыз. Қараңғы, тыныш және салқын жер.

Егер сіз осы әдеттерді өміріңізге қоссаңыз, күніңізді қаншалықты сергек және бақытты өткізе алатыныңызды сезінесіз. Егер сізде қандай да бір мәселе туындаса, сенімді ересек адаммен немесе дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Күніңіз сәтті өтсін!