Біз ADHD ( назар тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуы) бар ересек адамға үйін ұқыпты ұстау қаншалықты қиын екенін білеміз. Сіз: «Бұл тек мен бе?» деп ойлап отырған боларсыз. Киімдердің шашыраңқы болуы, қағаз үйінділері, іздеген нәрсеңізді уақытында таба алмау... мұның бәрі стресс пен мазасыздықты арттырады, солай емес пе? Шын мәнінде, ADHD белгілерімен бұл хаос одан да жаман болуы мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз, бұған шешімдер бар. Бүгін үйіңізді өзіңізді жайлы және ұқыпты сезінетін орынға қалай айналдыру туралы әңгімелесейік.
Неліктен СДВГ бар адамға үйді таза ұстау қиын?
Алдымен, мұны түсініп алайық. Бұл сіздің жалқау немесе жауапсыз екеніңіз туралы емес. Сізде СДВГ болған кезде, миымыздың кейбір функциялары, әсіресе есте сақтау қабілеті және уақытты басқару тәсіліміз, сәл өзгеше болады.
Ойлап көріңізші, ас үй үстелінде төлеу керектігін еске салатын бір топ шоттар болуы мүмкін. Немесе диванда жайылған кір жуғыш машиналар болуы мүмкін. Бұл қысқа мерзімді перспективада тиімді болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада үйіңізді ретке келтіріп, ойыңызды шаршатуы мүмкін.
Дәлірек айтқанда, бұл шатасушылық ADHD-ның тағы бір сипаттамасы ғана. Біз оны түсінгеннен кейін, онымен күресу оңайырақ болады.
Бірақ егер біз ұйымдасқан жүйені дамытсақ, оның көптеген артықшылықтары бар:
- Бұл заттарды іздеуге уақытты үнемдейді.
- Жұмысыңыз тиімдірек болады.
- Мазасыздық пен стресс азаяды.
- Үйдегі басқа адамдармен қақтығыстар азаяды.
Жарайды, қайдан бастаймыз?
Кейде ең қиыны - бастау. Бүкіл гаражды, жатын бөлмесіндегі шкафты немесе сол «қоқыс жәшігін» тазалау туралы ой қорқынышты болуы мүмкін, солай ма? Мұндай үлкен тапсырманың ең жақсы шешімі - оны кішірек, басқаруға оңай бөліктерге бөлу. Бірден бүкіл үйді тазалауға тырыспаңыз. Бірден тіпті бір бөлмені де тазалауға тырыспаңыз. Оны қалай жоспарлау керектігін қарастырайық.
Кішкентай жоспар құрайық.
1. Алдымен орынды таңдаңыз: Ұйымдастырғыңыз келетін ең оңай жерден бастаңыз. Мүмкін, бұл сіздің үстеліңіздің жоғарғы тартпасы шығар.
2. Орындалатын істер тізімін жасаңыз: Орынды босату үшін орындау қажет тапсырмаларды жазып алыңыз.
3. Уақыт бөліңіз: Қанша уақыт зейініңізді шоғырландыра аласыз? 15 минут? 30 минут? Уақытты соған шектеңіз .Орындаңыз. Бұл тапсырмаға телефоныңызда немесе күнтізбеңізде уақыт бөліңіз.
4. Өзіңізге сыйақы беріңіз: Бастамас бұрын, осы шағын тапсырманы орындаған кезде өзіңізге не беретініңіз туралы ойланыңыз. Бұл телефонға қарау, теледидар көру, ән тыңдау немесе тіпті кішкене тағам жеу сияқты бірнеше минут болуы мүмкін. Үлкен тапсырманы орындаған кезде өзіңізге үлкенірек сыйақы беріңіз. Мысалы, достарыңызбен кешкі асқа бару немесе фильм көру.
5. Біртіндеп қиын жерлерге көшіңіз: Оңай жерлерді аяқтағаннан кейін, біртіндеп қиынырақ, ұзаққа созылатын жерлерге көшіңіз.
Тауарларды қалай сұрыптау керек
Заттарыңызды ашып жатқанда, сіз көптеген әртүрлі заттарды таба аласыз. Бұл туралы шешім қабылдауды жеңілдету үшін оларды осылай жіктеңіз.
| Түрі | Не істеу керек |
|---|---|
| Сақтауға болатын заттар | Бұл сізге қажет, пайдаланатын және жақсы көретін нәрселер. Оларға орын жасаңыз. |
| Басқа жерден алынған заттар | Бұл бөлмеге жатпайтын және басқа жерге қою керек заттар. Оларды бөлек қорапқа салып, тиісті жерге апарыңыз. |
| Қайта өңдеуге/тастап кетуге болатын заттар | Сынған, ескі немесе пайдасыз заттар. Оларды ойланбастан тастаңыз. |
| Сатуға/сыйға беруге болатын заттар | Жақсы жағдайда, бірақ енді қажет емес киімдер, кітаптар және заттар. |
| «Мен бұл туралы кейінірек ойланамын» деген қорапша | Не істеріңізді уақытша шеше алмайтын нәрселеріңізді осы торкөзге салыңыз. Бірақ сол торкөз туралы шешім қабылдау үшін күнтізбеңізге бір күнді белгілеуді ұмытпаңыз! |
Бөлмені «аймақтарға» бөліңіз
Бір уақытта бірнеше нәрсені істеген кезде назарымыз оңай бөлінеді. Мысалы, егер сіз қонақ бөлмедегі диванда отырып, теледидар көріп, электрондық поштаны тексеріп, төлемдер жасасаңыз, жұмысыңыз дұрыс орындалмайды. Сондықтан бөлмені орындап жатқан тапсырмаларыңызға байланысты «аймақтарға» бөліңіз.
- Жұмыс аймағы: Кішкентай үстел, картотека шкафы немесе тақтайшасы бар жұмыс аймағын жасаңыз.
- Демалыс аймағы: Диван, теледидар және ыңғайлы жастықтармен демалуға арналған орын.
- Оқу аймағы: Жақсы жарықтандырылған шамы және ыңғайлы орындығы бар кітап оқуға арналған бөлек орын.
Ал, оны ретке келтіргеннен кейін, оны қалай осылай сақтайсыз?
Келесі қиындық - оны алып тастағаннан кейін сол тәртіпті сақтау. Міне, осыған арналған бірнеше қарапайым кеңестер .
«Қондыру аймағын» жасаңыз
Күнделікті қолданатын, сыртқа шыққанда іздейтін заттарыңыз бар. Мысалы, кілттеріңіз, телефоныңыз және әмияныңыз . Есіктің жанындағы қауіпсіз орынды бөліп қойыңыз, сонда барлығы көре алады. Бұл сөре немесе үстел үстіндегі әдемі себет болуы мүмкін. Үйге келгенде бұл заттарды жинауды әдетке айналдырыңыз. Сонда сыртқа шыққанда оларды қайтадан іздеу туралы уайымдаудың қажеті болмайды.
Қағаз үйіп қоюды тоқтатыңыз.
Мүмкіндігінше электрондық шоттар (электрондық шоттар) мен түбіртектер алыңыз. Түбіртектердің, рецепттердің және т.б. суретін телефоныңызға түсіріп, сақтаңыз. Сізге қажетсіз хаттар мен жарнамалар жіберетін орындардың пошта тізімдерінен бас тартыңыз.
Азырақ сатып алыңыз.
Үйдегі шашыраңқылықты азайтудың ең жақсы жолы - үйіңізге қосатын жаңа заттардың санын азайту. Өзіңізге ереже жасаңыз: «Жаңа нәрсе әкелсеңіз, ескі нәрседен құтыласыз». Жаңа журнал әкелмес бұрын, журнальный үстелден ескісін алып тастаңыз. Жаңа аяқ киім сатып алғанда, ескісін алып тастаңыз.
«Жол жүргенде ұқыпты бол»
Үйді таза ұстаудың ең жақсы жолы - оны пайдалана салысымен жинап қою. Кешкі асты ішіп болғаннан кейін ыдыстарды жуыңыз. Содан кейін келесі күні таңертең таза жерде оянуға болады. Ашық тартпаны көрсеңіз, оны дереу жабыңыз. Қоқыс жәшігі толы болса, оны дереу босатыңыз.
Әр кеш сайын 10 минуттық «Жылдам алып кету»
Ұйықтар алдында әр кеш сайын үйді аралап 10 минут серуендеңіз. Үлкен сөмке немесе себет алып, айналада жатқан барлық ойыншықтарды, аяқ киімдерді және тағамдарды жинап, оларды өз орындарына қойыңыз. Отбасының қалған мүшелерін қатыстырған кезде одан да қызықты болады.
Бұл сапардың оңай емес екенін білеміз. Бірақ сіз осы шағын өзгерістерді өміріңізге біртіндеп енгізген сайын, үлкен айырмашылықты байқайсыз. Есіңізде болсын, ең бастысы - өзіңізге мейірімді болу.Бір күні темекіні тастай алмасаңыз, көңіліңіз түспесін. Келесі күні қайтадан бастаңыз. Егер осы әдістерді қолданып көргеннен кейін де темекіні тастай алмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге көмектесетін басқа әдістерді ұсына алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Кішкентайдан бастаңыз: бүкіл үйді бірден тазалауға тырыспаңыз. Ең оңай, ең кішкентай жерден бастаңыз.
- Уақытыңызды жазып алыңыз: Үлкен тапсырмаларды 15-30 минуттық шағын бөліктерге бөліп, оларды таймермен орындаңыз.
- Жүйе құрыңыз: заттарды сұрыптаңыз, бөлмелерді «аймақтарға» бөліңіз және кілттер сияқты заттарға арналған «қону аймағын» жасаңыз.
- Өзіңізге сыйлық сыйлаңыз: Кішкентай тапсырма болса да, сізге аздап қуаныш сыйлайтын нәрсе жасаңыз. Бұл сіз үшін тағы бір мотивация болады.
- Бұл сапар: тәртіпті бір түнде қалыптастыра алмайтын нәрсе. Күн сайын жасайтын ұсақ-түйек нәрселер үлкен өзгеріс әкеледі. Өзіңізге мейірімді болыңыз.
- Көмек сұраңыз: Егер сізге бұл әрекеттерді өзіңіз жасау қиын болса, қосымша кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз