Салмақ жоғалту немесе холестеринді бақылау үшін дүкенге барғанда, сөрелердегі «майсыз» және «майсыз» деген жапсырмаларды іздемейсіз бе? Көптеген адамдар мұндай тағамдардың денеге өте пайдалы және ешқандай проблема жоқ деп ойлайды. Бірақ сіз осы әдемі жапсырмалардың артындағы шынайы оқиғаны білесіз бе? «
Майсыз » әрқашан «проблема жоқ» дегенді білдірмейді. Бұл туралы егжей-тегжейлі талқылайық.
Бұл «майсыз» және «майы аз» деген белгілер шынымен нені білдіреді?
Біз дүкеннен йогурт немесе печенье пакеті сияқты нәрсе сатып алғанда бұл сөздерді жиі кездестіреміз. Бірақ бұл жапсырмалардың әрқайсысы әртүрлі оқиғаны баяндайды. Қарапайым тілмен айтқанда, оның мағынасы мынада:
| Белгі термині | Бұл нені білдіреді |
|---|
| Майсыз | Бір порциядағы май мөлшері 0,5 грамнан аз болуы керек. |
| Майы аз | Бір тағамның құрамында 3 грамм немесе одан аз май болуы керек. |
| Майы азайтылған | Тағамның май мөлшері кәдімгі тағамға қарағанда кемінде 25%-ға аз болуы керек. |
| Жарық | Калорияны 1/3-ке азайту керек немесе май 50%-ға азайтылуы керек. |
«Майсыз» тағамдардың жасырын мәселесі
Ойлап көріңізші, тағамнан майды толығымен алып тастағанда не болады? Көбінесе ол
дәмін жоғалтады . Сонымен, тағам өндірушілері бұл дәмді қалпына келтіру үшін не істейді? Олар оған басқа заттарды қосады. Атап айтқанда,
қант, нан ұны, әртүрлі қоюландырғыштар және тұз . Бұл май жоғалып кетсе де, тағамның калория мөлшерінің артуына әкеледі.
Сонымен қатар, бұл тағамдардың дәмі онша жақсы болмағандықтан, олар бізді тойдырмайды. Содан кейін біз байқамай-ақ оларды
көбірек жейміз . Ақырында, салмақ жоғалтудың орнына, салмақ қосамыз.
«Майсыз» дегеннің орнына, «пайдалы май» туралы ойланайық!
Салауатты өмір салты туралы айтқанда, біз қанша май жейтінімізден гөрі
, қандай май жейтініміз маңыздырақ. Біздің денемізге май қажет. Бірақ бұл «жақсы» түрі. Холестерин туралы айтқанда, біз екі түрі туралы естігенбіз, солай ма?
- LDL (төмен тығыздықтағы липопротеин): Бұл « жаман холестерин » . Ол қан тамырларының қабырғаларында жиналып, оларды тарылтады және жүрек ауруына жол ашады.
- HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин): Бұл «жақсы холестерин». HDL қан тамырларымыздан жаман LDL холестеринін кетіру арқылы жүрегімізді қорғайды.
Сондықтан біздің мақсатымыз жаман холестеринді (LDL) төмендететін және жақсы холестеринді (HDL) арттыратын тағамдарды жеу болуы керек. Міне, «пайдалы майлар» және «зиянды майлар» жіктемесі.
| Май түрі | Жақсы/жаман және мысалдар |
|---|
| Пайдалы майлар - осыларды көбірек жеңіз |
|---|
| Моноқанықпаған майлар | Зиянды LDL холестеринін төмендетеді. Мысалдар: зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ, авокадо. |
| Көп қанықпаған майлар | Зиянды LDL холестеринін төмендетеді. Мысалдар: скумбрия, албырт, тунец, күнбағыс дәндері, асқабақ дәндері сияқты майлы балықтар. |
| Зиянды майлар - оларды мүмкіндігінше азайтыңыз |
|---|
| Қаныққан майлар | Зиянды LDL холестеринін арттырады. Мысалдар: сиыр еті, шошқа еті, сары май, ірімшік және майлы сүт өнімдері. |
| Транс майлар | Бұл майлардың ең зиянды түрлері . Олар LDL деңгейін арттырады және жақсы HDL деңгейін төмендетеді. Мысалдар: маргарин, нан-тоқаш өнімдері, қуырылған фастфудтар. |
Америка жүрек қауымдастығы сияқты ірі денсаулық сақтау ұйымдары
қаныққан майларды күнделікті калориямыздың 6%-дан аз мөлшерде ұстауды ұсынады. Транс майларды рационымыздан мүмкіндігінше
алып тастаған дұрыс.
Денсаулыққа пайдалы таңдауды қалай жасауға болады?
Бұл «майсыз» тағамдар мүлдем зиянды дегенді білдірмейді. Бірақ оларды таңдағанда ақылды болуымыз керек.
- Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз: «Майсыз» деген жазуы бар ештеңе сатып алмаңыз. Құрамында қанша қант пен тұз бар екенін және оның құрамында кәдімгі өнімге қарағанда калориясы аз екенін тексеріңіз. Сондай-ақ, порция мөлшеріне назар аударыңыз.
- Порция мөлшеріне назар аударыңыз: Бір кесе «майсыз» балмұздақтың құрамында 3 грамм май және 250 калория бар деп елестетіп көріңіз. Егер сіз оны үш кесе жесеңіз, денеңізге 9 грамм май және 750 калория қосасыз! Кейде осындай тәттілерді көп жегеннен гөрі, майы мол дәмді нәрсенің аздап рахатын көрген дұрыс.
- Табиғи тағамдарға басымдық беріңіз: рационыңызға көбірек көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен жаңғақтарды қосыңыз. Олар талшықтар мен қоректік заттарға бай, бұл сіздің ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі. Олар сондай-ақ калориясы аз және табиғи түрде майы аз. Мысалы, дүкеннен сатып алынған «пісірілген» картопқа қарағанда, үйде пісірілген тәтті картопты немесе картопты (майсыз немесе ірімшіксіз) жеген әлдеқайда жақсы. Себебі тұтас картоп қоректік заттар мен талшықтарға бай, ал калориясы аз.
Диетаңыз әртүрлі болуы керек және өңделген тағамдарға емес, табиғи, тұтас тағамдарға негізделуі керек.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- «Майсыз» деген жапсырма әрқашан «пайдалы» дегенді білдірмейді. Дәміне қарай қосылған қант, тұз және калория мөлшерін ескеріңіз.
- Сіз жейтін майдың түрі сіз жейтін майдың мөлшерінен маңыздырақ . Авокадо, майлы балық және зәйтүн майы сияқты «пайдалы майлар» бар тағамдарды таңдаңыз.
- Өңделген тағамдарда, пісірілген тағамдарда және қуырылған тағамдарда кездесетін «зиянды майларды» (қаныққан және транс майларды) мүмкіндігінше шектеңіз.
- Тағамның жапсырмаларын оқуды әдетке айналдырыңыз. Тек майға ғана емес, сонымен қатар қантқа, натрийге (тұзға) және калорияға да назар аударыңыз.
- Егер сізде салмағыңыз, холестерин деңгейі немесе тамақтану рационыңыз туралы алаңдаушылық болса, әрқашан тиісті кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Майсыз диета, дұрыс тамақтану, холестерин, пайдалы май, зиянды май, салмақ жоғалту, жүрек денсаулығы
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз