Кешке үйге келгенде, күні бойы орындықта отырғандықтан, беліңіз ауырып, қатып қала ма? Немесе таңертең төсектен тұрғанда беліңізде жайсыздық сезінесіз бе? Бұл қазіргі кезде көптеген адамдарда кездесетін кең таралған мәселелер. Біздің өмір салтымызда арқаға көп қысым түседі. Сондықтан, бұған жақсы шешім - йога. Йога - бұл тек жаттығу ғана емес, сонымен қатар ақыл-ойымызға тыныштық сыйлайды.
Йоганың көптеген пайдасы бар, әсіресе бел ауруы және анкилозды спондилит сияқты қабыну аурулары бар адамдар үшін. Ол буындардың икемділігін арттырады, бұлшықеттерді нығайтады, стрессті азайтады және ақыл-ойды босаңсытады. Бірақ есте сақтаңыз, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу маңызды.
Жаттығуды бастамас бұрын осы нәрселерді есте сақтаңыз.
Йогамен айналысуды бастамас бұрын, бірнеше нәрсеге назар аударайық. Бұлар сізге қауіпсіздікті сақтауға және жаттығудан барынша пайда алуға көмектеседі.
- Алдымен медициналық кеңес алыңыз: Егер сізде арқа проблемасы немесе омыртқа дискісінің сырғып кетуі (дискінің пролапсы) сияқты ауру болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Егер жаттығу кезінде қатты ауырсынуды немесе шаншуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Бұлшықеттің тартылып жатқанын сезіну қалыпты жағдай, бірақ пышақ сияқты қатты ауырсыну - бұл ескерту белгісі.
- Мәжбүрлемеңіз: Бастапқыда өте қиын позалар жасауға тырыспаңыз. Мүмкіндігінше баяу бастаңыз. Уақыт өте келе, денеңіз икемді болған сайын, сіз позаны дұрыс жасай аласыз.
- Жақсы тыныс алыңыз: Йогада тыныс алу өте маңызды. Әр позада терең және тыныш тыныс алыңыз, деміңізді ұстамаңыз.
Жарайды, енді осы үш қарапайым йога позасының арқаға қандай пайдасы бар екенін көрейік.
1. Алға бүктеу
Бұл омыртқаны созатын және арқа мен аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттердің кернеуін азайтуға көмектесетін тамаша поза.
Оны қалай істеу керек?
Тік тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбасыңызға параллель ұстаңыз. Дене салмағыңыз екі аяққа да біркелкі таралуы керек. Тізелеріңізді толығымен бекітпеңіз, бірақ оларды аздап бүгіңіз. Енді арқаңызды түзу ұстап, белден төмен еңкейіп, баяу дем шығарыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігі еркін салбырап тұруы керек. Қолдарыңызды ашып, еденге еркін ілінуге болады немесе шынтақтарыңызды ұстауға болады.
Ең бастысы - арқаңызды тік ұстап, беліңізді дөңгелетпей, бүгу. Ішіңізді сандарыңызға жақындатып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
| Қалып | Қалай істеу керек |
|---|---|
| Аздап қиын | Балтырларыңызды ұстап, кеудеңізді тізеңізге жақындатуға тырысыңыз. Бұл созылуды күшейтеді. |
| Оңай жол | Алдыңызға орындық қойыңыз, қолдарыңызды оның үстіне қойып, еңкейіңіз. Бұл арқаңызға түсетін қысымды азайтады. Егер сіз мұны одан да жеңілдеткіңіз келсе, бір орындыққа отырып, екінші орындыққа еңкейе аласыз. |
2. Кобра позасы
Бұл поза белдің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтады, кеуде мен иықты ашады және арқаның икемділігін арттырады. Бұл күні бойы алға еңкейіп жұмыс істейтіндер үшін өте қолайлы.
Оны қалай істеу керек?
Кілемшеге бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Алақаныңызды иығыңыздың астына еденге қойыңыз. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Енді қолыңызбен баспай , арқа мен іш бұлшықеттерінің күшін пайдаланып, басыңызды, мойныңызды және иығыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Қолдарыңыз тек тепе-теңдікті сақтауға көмектесетінін ұмытпаңыз, арқаңыздың күшімен өзіңізді көтеруіңіз керек.
- Қиындықты азайту үшін: Позаны орындап жатқанда, қолдарыңызды арқаңыздың артына қысыңыз. Бұл кеудеңізді одан әрі ашады.
- Оңай әдіс: Егер еденге жату қиын болса, мұны орындықтың көмегімен немесе тіпті қабырғаға сүйеніп тұрып жасауға болады.
3. Отырған күйде омыртқаны бұрау
Бұл омыртқаның қозғалғыштығы мен икемділігін арттыруға арналған тамаша поза. Сондай-ақ, іш қуысы мүшелерін ақырын уқалайды және ас қорытуды жеңілдетуге көмектеседі.
Оны қалай істеу керек?
Еденге отырып, аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Енді бір аяғыңызды созыңыз, екінші тізеңізді бүгіңіз және сол аяғыңызды созылған аяқтың қарама-қарсы жағына еденге қойыңыз. Сол аяқты мүмкіндігінше қарама-қарсы жамбасыңызға жақындатыңыз. Енді қарама-қарсы қолыңызды бүгілген тізеңізге орап, сол аяқты кеудеге жақындатыңыз. Сондай-ақ, осы уақытта арқаңызды тік ұстау өте маңызды.
- Сәл қиынырақ болу үшін: аяқты бүгіп, денеңізді бүйірге бұрып, иығыңыздың үстінен артқа қараңыз. Бұл арқаңыздың бұралуын күшейтеді.
- Оңай тәсілі: Егер еденде отыру қиын болса, қалың жастыққа немесе бүктелген көрпеге отырыңыз. Одан да оңай болу үшін орындыққа отырып, тізеңізді қарама-қарсы қолыңызбен ұстап, арқаңызды тік ұстап, баяу бұраңыз.
Бұл позаны жасаған кезде ешқашан өзіңізді қатты ауырсынуға мәжбүрлемеңіз. Оларды тыныштықпен, денеңіздегі ақырын тартылуды сезініп жасаңыз. Егер кез келген уақытта ауырсыну күшейсе немесе басылмаса, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге қаралыңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Егер сізде арқа ауруы немесе басқа денсаулық жағдайы болса, кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер жаттығу кезінде қатты ауырсыну сезілсе, дереу тоқтатыңыз. Денеңізді тыңдау өте маңызды.
- Алдымен қарапайым жаттығулардан бастаңыз және уақыт өте келе позалардың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Бір түнде нәтиже күтпеңіз.
- Йогада дұрыс тыныс алу өте маңызды. Әр позада терең, тыныш тыныс алыңыз.
- Бұл жаттығуларды күн сайын қысқа уақытқа болса да жасау арқа денсаулығы мен жалпы әл-ауқатқа үлкен әсер етуі мүмкін.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз