និយាយលាហើយភាពតានតឹង! ការថប់បារម្ភ A ដល់ Z៖ អាថ៌កំបាំងនៃខួរក្បាល ផ្លូវឆ្ពោះទៅរកការព្យាបាល

តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ចម្លែកដូចជាមេអំបៅនៅក្នុងពោះរបស់អ្នកមុនពេលឡើងលើឆាកនៅសាលារៀន ឬទៅប្រកួតកីឡាដែរឬទេ? ប្រហែលជានៅថ្ងៃដំបូងនៃការងារថ្មី ឬមុនពេលប្រឡងធំ អ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិច មែនទេ? នោះជាសញ្ញាដំបូងនៃ "ការថប់បារម្ភ" ឬ " " ជាភាសាស៊ីនហាឡា ។ តាមពិតទៅ នេះជារឿងធម្មតាភាគច្រើននៃពេលវេលា ដូចជាមិត្តភក្តិជួយយើងរៀបចំសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមមួយ។

ប៉ុន្តែពេលខ្លះមិត្តភ័ក្តិនេះអាចមានភាពឃោរឃៅបន្តិច។ ប្រសិនបើបន្ទុកនៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកមិនបាត់ទៅវិញទេ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីបញ្ហាប្រឈមបានចប់ហើយក៏ដោយ ប្រសិនបើអារម្មណ៍នេះមិនអាចទ្រាំទ្របាន ហើយរំខានអ្នកពេញមួយថ្ងៃ នោះវាមិនមែនជាគំនិតល្អទេក្នុងការគ្រាន់តែមើលរំលងវាថាជា "ការថប់បារម្ភបន្តិចបន្តួច"។ ដូច្នេះ ចូរយើងនិយាយអំពីអ្វីដែលជា ការថប់បារម្ភ នេះពិតជា របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់យើង ភាពខុសគ្នារវាងការថប់បារម្ភធម្មតា និងស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងរបៀបដែលយើងអាចដោះស្រាយវា។

តើការថប់បារម្ភជាអ្វី? អព្ភូតហេតុវិទ្យាសាស្ត្រដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង!

យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់មានអារម្មណ៍ «ថប់បារម្ភ» ឬភ័យនៅចំណុចណាមួយក្នុងជីវិតរបស់យើង។ វាជារឿងធម្មតាទេ។ ទោះបីជាអារម្មណ៍ «ថប់បារម្ភ» ទាំងនេះអាចមិនស្រួលក៏ដោយ ក៏វាបម្រើគោលបំណងដ៏សំខាន់មួយ។ វាប្រាប់យើងថា «នៅទីនេះ មានរឿងសំខាន់មួយនឹងកើតឡើងចំពោះអ្នក ចូរផ្តោតអារម្មណ៍!» ពេលខ្លះចិត្តរបស់យើងនិយាយថា «ខ្ញុំត្រូវធ្វើរឿងនេះឲ្យបានល្អ» «រឿងនេះសំខាន់ណាស់ ត្រៀមខ្លួន!» ឬ «ប្រយ័ត្ន!»

ការឆ្លើយតប "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច"៖ មហាអំណាចរបស់យើងដែលរៀបចំរាងកាយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវិនាទី!

នៅពេលដែលយើងមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស៊ីមផាថេទិចរបស់យើង ដែលជាផ្នែកមួយ នៃ ប្រព័ន្ធ សរសៃប្រសាទ ស្វយ័តរបស់រាងកាយយើង នឹងចូលទៅក្នុងដំណើរការហួសប្រមាណ។ នេះគឺជាប្រតិកម្ម " ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច" ដែលគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "ប្រតិកម្មស្ត្រេស"។

នៅពេលនេះ ក្រពេញ Adrenal តូចៗដែលមានទីតាំងនៅខាងលើតម្រងនោមរបស់យើងបញ្ចេញ អរម៉ូនសំខាន់ៗគឺ adrenaline (epinephrine) និង cortisol ។អរម៉ូន ពីរត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងឈាម។

• អាដ្រេណាលីន គឺដូចជាឥន្ធនៈរ៉ុក្កែត! វាផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពលភ្លាមៗ បង្កើន ចង្វាក់បេះដូង បង្កើនល្បឿន ដកដង្ហើម ពង្រីកភ្នែករបស់យើង ដើម្បីឱ្យពន្លឺចូលបានកាន់តែច្រើន និងបូមឈាមកាន់តែច្រើនទៅកាន់សាច់ដុំរបស់យើង។ ទាំងអស់នេះរៀបចំយើងឱ្យប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈម ឬរត់ចេញពីវាភ្លាមៗ។
• កូទីសូល គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសរយៈពេលវែង។ វាទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាថាមពល (គ្លុយកូស) និងគ្រប់គ្រងមុខងាររាងកាយផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើកម្រិតកូទីសូលនៅតែខ្ពស់ បញ្ហាសុខភាពជាច្រើនអាចកើតឡើង។

ប្រតិកម្ម "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច" នេះគឺជាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ ដូចជាការញ័រខ្លួនដូចមេអំបៅនៅក្នុងក្រពះ បាតដៃបែកញើស ដៃញ័រ មាត់ស្ងួត មុខក្តៅ ដកដង្ហើមលឿន និងចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់។ ទាំងនេះគឺជារឿងដែលរាងកាយរបស់យើងធ្វើដើម្បីការពារយើង ដូចជាពោងសុវត្ថិភាពនៅក្នុងឡានជាដើម។

អារម្មណ៍ទាំងនេះជួយយើងឱ្យធ្វើអ្វីដែលយើងត្រូវធ្វើ។ ទោះបីជាអ្នក "ភ័យ" ក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចទៅធ្វើតេស្តជ្រើសរើសកីឡា សរសេរការប្រឡងបាន។ អ្នកអាចមើលឃើញថាតើបរិយាកាសដែលអ្នកនៅមានសុវត្ថិភាពឬអត់។ ជំនួសឱ្យការជាប់អន្ទាក់ដោយការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក អ្នកអាចគិតអំពីអ្វីដែលមនុស្សដែលអ្នកស្រឡាញ់ត្រូវការ ហើយមានគម្រោងជួយ។

ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភនៅពេលខ្លះ អ្នកអាចផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើជំនួសឱ្យការគិតអំពី "ការថប់បារម្ភ" ទាំងនោះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើអ្វីពិសេសដើម្បី "កម្ចាត់" ការថប់បារម្ភនោះទេ។ គ្រាន់តែដកដង្ហើមវែងៗ ហើយប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈម។ អ្នកនឹងឃើញថាការថប់បារម្ភនឹងថយចុះដោយធម្មជាតិ។

គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ សូមដកដង្ហើមវែងៗ និងយឺតៗ។ វាធ្វើឱ្យ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាតេទិច របស់រាងកាយអ្នកសកម្ម និងធ្វើឱ្យ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ស៊ីមប៉ាតេទិច របស់អ្នកថយចុះ ដែលជំរុញឱ្យមានប្រតិកម្ម "ប្រយុទ្ធ ឬ រត់គេច" របស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមវែងៗពីរបីដងដូចនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្ងប់ជាងមុន។

តើពេលណាដែលការថប់បារម្ភក្លាយជាបញ្ហា? តើជំងឺថប់បារម្ភជាអ្វី?

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភនេះយ៉ាងខ្លាំង។ នោះគឺរហូតដល់ចំណុចដែលពួកគេមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីបញ្ហាប្រឈមបានចប់ក៏ដោយ បន្ទុកនៅក្នុងចិត្តរបស់ពួកគេមិនបាត់ទៅវិញទេ។ សូម្បីតែពេលដែលគ្មានការគំរាមកំហែងក៏ដោយ ចិត្តនៅតែព្រួយបារម្ភ។ គំនិត និងការព្រួយបារម្ភដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចចំណាយពេលវេលា និងថាមពលកាន់តែច្រើននៅក្នុងថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ មនុស្សមួយចំនួនថែមទាំងចាប់ផ្តើមជៀសវាងរបស់របរ ទីកន្លែង និងមនុស្សដែលធ្វើឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាដូចនេះ វាអាចជា "ជំងឺថប់បារម្ភ" ដែលមានន័យថាវាអាចជាជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភ។

ជំងឺថប់បារម្ភមិនមែនគ្រាន់តែជាអារម្មណ៍ព្រួយបារម្ភនោះទេ។ វាធ្ងន់ធ្ងរជាងការថប់បារម្ភធម្មតា ហើយវាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស។ វាអាចបណ្តាលមកពីមុខងារខួរក្បាលដែលយើងបានពិភាក្សាពីមុន ដូចជាសកម្មភាពហួសប្រមាណនៃ អាមីកដាឡា ការគ្រប់គ្រងមិនល្អ ដោយស្រទាប់ខួរក្បាលផ្នែកខាងមុខ (PFC) ឬអតុល្យភាពនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដូចជា សេរ៉ូតូនីន និង GABA ។

តើជំងឺថប់បារម្ភប៉ះពាល់ដល់ជីវិតរបស់យើងយ៉ាងដូចម្តេច?

អ្នកដែលមានជំងឺថប់បារម្ភអាចជួបប្រទះរឿងដូចជា៖

• ការជៀសវាង៖ អ្នកអាចនឹងជៀសវាងការទៅសាលារៀន ការទៅស្នាក់នៅផ្ទះជាមួយគ្នា ការសួរសំណួរក្នុងថ្នាក់ ការចាប់ផ្តើមអ្វីថ្មី ឬការទៅកន្លែងណាមួយតែម្នាក់ឯង ដោយសារតែអ្នកខ្លាច។
• ជំងឺ​គេង និង​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ៖ អ្នក​ប្រហែលជា​មិន​អាច​គេង​លក់​បាន​ត្រឹមត្រូវ ឬ​អ្នក​អាច​គេង​ច្រើន​ជាង​អ្វី​ដែល​អ្នក​គួរ​គេង ហើយ​អ្នក​អាច​មាន​អារម្មណ៍​ចង់​ញ៉ាំ​ច្រើន​ជាង​អ្វី​ដែល​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ។
• ការថយចុះនៃសុភមង្គលក្នុងជីវិត៖ ការថប់បារម្ភកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើអ្វីដែលអ្នករីករាយ និងមានសុភមង្គល។
• រោគសញ្ញារាងកាយ៖ ភាពមិនស្រួលខាងរាងកាយដូចជាឈឺពោះញឹកញាប់ និងឈឺក្បាលអាចកើតឡើង (ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថារោគសញ្ញារាងកាយដែលបង្កឡើងដោយភាពតានតឹង)។
• ការភ័យខ្លាចមិនសមហេតុផល៖ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចយ៉ាងខ្លាំង សូម្បីតែចំពោះរឿងដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់ក៏ដោយ។
• ការព្រួយបារម្ភឥតឈប់ឈរ៖ "តើនឹងមានអ្វីកើតឡើង?" "តើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើមានអ្វីមួយខុសប្រក្រតី?" អ្នកនៅតែគិតអំពីរឿងអាក្រក់។
• ត្រូវការការធានាឡើងវិញជានិច្ច៖ វាជាការល្បួងឱ្យសួរអ្នកដទៃជានិច្ចថា "តើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងល្អទេ?" ឬ "ខ្ញុំនឹងមិនមានបញ្ហាអ្វីទេ មែនទេ?"
• ការលំបាកក្នុងការស្ងប់ចិត្ត៖ វាពិបាកណាស់ក្នុងការស្ងប់ចិត្តម្តងទៀតនៅពេលអ្នកខឹង។

រឿងបែបនេះអាចធ្វើឱ្យជីវិតពិបាកខ្លាំងណាស់។

វិទ្យាសាស្ត្រខួរក្បាលនៅពីក្រោយការថប់បារម្ភ៖ ការក្រឡេកមើលទៅក្នុងបន្ទប់ត្រួតពិនិត្យរបស់យើង

ការថប់បារម្ភមិនមែនគ្រាន់តែជាអារម្មណ៍មួយនោះទេ។ ដូចដែលយើងបានលើកឡើងពីមុនមក វាគឺជាលទ្ធផលនៃអន្តរកម្មស្មុគស្មាញរវាងផ្នែកផ្សេងៗនៃខួរក្បាលរបស់យើង និងសារធាតុគីមី (សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ)។ ចូរយើងពិនិត្យមើលវាឱ្យកាន់តែលម្អិត។

តួអង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងខួរក្បាល និងការថប់បារម្ភ

អាមីហ្គាដាឡា៖ អ្នកការពារការភ័យខ្លាច

អាមីកដាឡា គឺជាផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលរបស់យើងដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរកឃើញការភ័យខ្លាច។ នៅទីនេះហើយដែលសញ្ញាដើម្បីចាប់ផ្តើមការឆ្លើយតបប្រយុទ្ធឬរត់គេចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនៅពេលដែលយើងយល់ឃើញពីគ្រោះថ្នាក់។ នៅក្នុងជំងឺថប់បារម្ភ អាមីកដាឡានេះអាចក្លាយទៅជារសើបខ្លាំងពេក។

ហ៊ីបប៉ូកាំពុស៖ ធនាគារចងចាំ

តំបន់នេះរក្សាទុកនូវអនុស្សាវរីយ៍ ជាពិសេសបទពិសោធន៍ដ៏គួរឱ្យខ្លាច។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយដ៏គួរឱ្យខ្លាចបានកើតឡើងកាលពីអតីតកាល ការចងចាំទាំងនេះអាចបង្កឱ្យមានការថប់បារម្ភនៅពេលដែលឱកាសកើតឡើងម្តងទៀត។

ស្រទាប់ខួរក្បាល Prefrontal Cortex (PFC): អ្នកគ្រប់គ្រងការសម្រេចចិត្ត

នេះគឺជា «មេនៃការគិត ការសម្រេចចិត្ត និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍» នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង។ ជាធម្មតា PFC វាយតម្លៃ ហើយបើចាំបាច់ គ្រប់គ្រងសញ្ញាភ័យខ្លាចដែលមកពីអាមីហ្គាដាឡា។ នៅពេលដែលមានការថប់បារម្ភ មុខងាររបស់ PFC នេះនឹងចុះខ្សោយ ហើយ «សញ្ញាគ្រោះថ្នាក់» ពីអាមីហ្គាដាឡាអាចខ្លាំងពេក។

សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ៖ អ្នកនាំសារគីមីនៅក្នុងខួរក្បាល

ទាំងនេះគឺជាសារធាតុគីមីដែលនាំសាររវាងកោសិកាខួរក្បាល។ សារធាតុគីមីសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលរួមចំណែកដល់ការថប់បារម្ភគឺ៖

• សេរ៉ូតូនីន៖ គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ ការគេង និងចំណង់អាហារ។ កម្រិតទាបអាចបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ។
• GABA៖ សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទសំខាន់ដែលធ្វើឲ្យខួរក្បាលស្ងប់។ កម្រិតទាបអាចបង្កើនការថប់បារម្ភ។
• ណូអេពីណេហ្វ្រីន៖ ទាក់ទងនឹងការឆ្លើយតបស្ត្រេស និងការយកចិត្តទុកដាក់។

ការផ្លាស់ប្តូរមុខងាររបស់វាអាចរួមចំណែកដល់ជំងឺថប់បារម្ភ។

ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការថប់បារម្ភពីជីវិតរបស់យើង

ឥឡូវនេះ ចូរយើងលើកយកឧទាហរណ៍មួយចំនួនពីជីវិតរបស់យើងផ្ទាល់ ហើយយល់ពីការថប់បារម្ភនេះបន្ថែមទៀត។

1. ការប្រឡង A/L របស់ Nimali៖ Nimali ជាក្មេងឆ្លាតម្នាក់។ នាងបានខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីធ្វើ A/L របស់នាង។ ពេលការប្រឡងខិតជិតមកដល់ នាងមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និង «ភ័យ» បន្តិច។ នាងមិនអាចគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ទេ។ នាងមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយខុសប្រក្រតីជាមួយក្រពះរបស់នាង។ ប៉ុន្តែ Nimali បានស៊ូទ្រាំនឹងវា។ នាងសិក្សាបានល្អ និយាយជាមួយមិត្តភក្តិរបស់នាង ហើយពេលខ្លះធ្វើ «លំហាត់ដកដង្ហើម» មួយចំនួន។ ទោះបីជានាងមានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិចនៅថ្ងៃប្រឡងក៏ដោយ ក៏នាងបានសរសេរការប្រឡងបានល្អ។ បន្ទាប់ពីការប្រឡងចប់ ការថប់បារម្ភនោះបានបាត់បន្តិចម្តងៗ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយនៃការថប់បារម្ភធម្មតា។
2. បទបង្ហាញរបស់ក្រុមហ៊ុនរបស់លោក Kasun៖ លោក Kasun ធ្វើការនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនធំមួយ។ ថ្ងៃមួយ គាត់ត្រូវធ្វើបទបង្ហាញដល់អតិថិជនធំម្នាក់។ លោក Kasun មិនសូវធ្លាប់និយាយនៅចំពោះមុខមនុស្សទេ។ ដូច្នេះគាត់មានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភបន្តិច។ គាត់មានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិចអស់រយៈពេលពីរបីថ្ងៃមកហើយ។ នៅព្រឹកនៃបទបង្ហាញ ក្រពះរបស់គាត់មានអារម្មណ៍ចង្អោរ ហើយបាតដៃរបស់គាត់បែកញើស។ ប៉ុន្តែដោយសារតែលោក Kasun បានរៀបចំយ៉ាងល្អ គាត់បានធ្វើបទបង្ហាញដោយជោគជ័យ។ ពេលវាចប់ គាត់មានអារម្មណ៍ធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំង។ នេះក៏ជាការថប់បារម្ភធម្មតាដែរ ដែលសមស្របសម្រាប់ឱកាសនោះ។
3. ជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គមរបស់ Shashi៖ Shashi ជានិស្សិតសាកលវិទ្យាល័យ។ នាងមានការភ័យខ្លាចយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការនិយាយជាមួយមនុស្សថ្មី ចូលរួមក្នុងការពិភាក្សាជាក្រុម និងការចេញទៅក្រៅ។ ទោះបីជាមាននរណាម្នាក់កំពុងសម្លឹងមើលនាងក៏ដោយ នាងមានអារម្មណ៍ថានាងកំពុងធ្វើអ្វីខុស ដែលមនុស្សនឹងវិនិច្ឆ័យនាង។ ដោយសារតែការភ័យខ្លាចនេះ នាងរំលងការបង្រៀន មិនបង្កើតមិត្តភក្តិ ហើយនៅផ្ទះ។ ទោះបីជានាងចង់ចេញពីស្ថានភាពនេះក៏ដោយ ការភ័យខ្លាចនេះគឺច្រើនពេកសម្រាប់នាងក្នុងការដោះស្រាយ។ ក្នុងករណីនេះ amygdala របស់នាងអាចសកម្មខ្លាំងពេកនៅក្នុងស្ថានភាពសង្គម ហើយ PFC អាចមានការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងវា។ នេះអាចជាស្ថានភាពមួយដែលហៅថាជំងឺថប់បារម្ភ។ Shashi អាចត្រូវការជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
4. ការភ័យខ្លាចញឹកញាប់របស់ Ravi (ជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ - GAD): Ravi ធ្វើការនៅធនាគារមួយ។ គាត់តែងតែភ័យខ្លាច និង "ព្រួយបារម្ភ" អំពីអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ អំពីការងាររបស់គាត់ អំពីលុយកាក់ អំពីគ្រួសាររបស់គាត់ អំពីសុខភាពរបស់គាត់ អំពីស្ថានភាពនៅក្នុងប្រទេស... គាត់គិត និងភ័យខ្លាចអំពីរឿងទាំងអស់នេះហួសហេតុពេក។ ដោយសារតែរឿងនេះ គាត់មិនអាចគេងលក់នៅពេលយប់បានទេ ហើយគាត់តែងតែអស់កម្លាំង និងខឹង។ គាត់ពិបាកគ្រប់គ្រងការភ័យខ្លាចនេះ។ នៅក្នុង GAD អតុល្យភាពនៅក្នុងប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទផ្សេងៗនៅក្នុងខួរក្បាល (ឧទាហរណ៍ serotonin, GABA) អាចមើលឃើញ។ នេះក៏អាចជារោគសញ្ញានៃស្ថានភាពមួយហៅថា GAD ផងដែរ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីឧទាហរណ៍ទាំងនេះ ការថប់បារម្ភអាចប៉ះពាល់ដល់យើងតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

ការព្យាបាលជំងឺថប់បារម្ភ៖ វិធីដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍!

កុំភ័យស្លន់ស្លោប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្នកមានជំងឺថប់បារម្ភ។ មានវិធីព្យាបាលជាច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បញ្ហានេះ។ មួយក្នុងចំណោមវិធីសំខាន់បំផុតគឺ ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT) ។

តើ CBT ជាអ្វី? វាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

CBT គឺជាប្រភេទនៃការព្យាបាលដោយការនិយាយ ដែលអ្នកនិយាយជាមួយអ្នកព្យាបាល ហើយព្យាយាមយល់ពីគំនិត អារម្មណ៍ និងអាកប្បកិរិយាដែលបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។

• ការស្គាល់គំនិត៖ អ្នកព្យាបាលជួយអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណគំនិតដែលចូលមកក្នុងគំនិតនៅពេលអ្នកមានការថប់បារម្ភ។ (ឧទាហរណ៍៖ "ខ្ញុំនឹងបរាជ័យក្នុងរឿងនេះ" "មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងសើចចំអកឱ្យខ្ញុំ")។
• គំនិតដែលប្រឈមនឹងបញ្ហាប្រឈម៖ បន្ទាប់មក យើងពិនិត្យមើលថាតើគំនិតទាំងនេះពិតជាសមហេតុផលប៉ុណ្ណា និងថាតើមានភស្តុតាងសម្រាប់ពួកវាដែរឬទេ។ នោះគឺយើងប្រើ PFC ដើម្បីវិភាគសញ្ញា "ការភ័យខ្លាច" ដែលចេញមកពីអាមីកដាឡា។
• វិធីថ្មីនៃការគិត និងឥរិយាបថ៖ បន្ទាប់មក យើងជួយអ្នកជំនួសគំនិតអវិជ្ជមានទាំងនោះជាមួយនឹងគំនិតដែលមានលក្ខណៈប្រាកដនិយម និងមានសុខភាពល្អជាងមុន និងផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។
• ការប៉ះពាល់បន្តិចម្តងៗ៖ ផ្នែកសំខាន់មួយនៃ CBT គឺថាអ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយមានជំនួយពីអ្នកព្យាបាល រៀនប្រឈមមុខនឹងអ្វីដែលអ្នកខ្លាច។ នេះផ្លាស់ប្តូរការចងចាំ "ការភ័យខ្លាច" ដែលរក្សាទុកនៅក្នុង hippocampus បន្តិចម្តងៗ ហើយផ្តល់ឱ្យខួរក្បាលនូវបទពិសោធន៍ថ្មីមួយដែលនិយាយថា "អូ នេះមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវខ្លាចនោះទេ"។

CBT បង្រៀនអ្នកពីជំនាញស៊ូទ្រាំ។ អ្នកនិយាយជាមួយអ្នកព្យាបាលរបស់អ្នក អនុវត្តជំនាញទាំងនេះជាវគ្គៗ ហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តវានៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ បន្តិចម្ដងៗ ការថប់បារម្ភឈប់គ្រប់គ្រងជីវិតរបស់អ្នក ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងវា។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងមានការថប់បារម្ភ តើអ្នកគួរធ្វើអ្វី?

ប្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលគួរឱ្យទុកចិត្ត។

ប្រាប់ម៉ាក់ ប៉ា គ្រូបង្រៀន ឬមនុស្សពេញវ័យផ្សេងទៀតដែលអ្នកទុកចិត្តអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ពួកគេអាចជួយអ្នកបាន។

ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ។

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយពិភាក្សាអំពីរឿងនេះ។ គាត់ ឬនាងអាចពិនិត្យសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក (ជួនកាលបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាការថប់បារម្ភ) ហើយបើចាំបាច់ សូមបញ្ជូនអ្នកទៅជួបអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

ជួបអ្នកព្យាបាលសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

អ្នកព្យាបាលអាចប្រាប់អ្នកយ៉ាងច្បាស់ថាតើអ្នកមានជំងឺថប់បារម្ភឬអត់ និងថាតើការព្យាបាលអ្វីខ្លះដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។ ពួកគេអាចផ្តល់ជូនអ្នកនូវការព្យាបាលដូចជា CBT ហើយក៏ផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកអំពីរបៀបជួយឪពុកម្តាយរបស់អ្នកផងដែរ។

អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ (ការថែទាំខ្លួនឯង)

ខណៈពេលកំពុងទទួលការព្យាបាល អ្នកក៏អាចធ្វើរឿងទាំងនេះដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភផងដែរ៖

អំណាចនៃការហាត់ប្រាណ

ហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាបញ្ចេញអង់ដូហ្វីន បង្កើនកម្រិតសេរ៉ូតូនីន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

របបអាហារមានតុល្យភាព និងការគេងលក់ស្រួល

ញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានជីវជាតិ។ កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីន។ គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់តុល្យភាពគីមីនៃខួរក្បាល។

វិធីងាយៗដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង

អ្នកអាចសាកល្បងវិធីផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់រឿងនេះ។

សមាធិស្មារតី៖ សិល្បៈនៃការមានស្មារតី

ស្មារតី​គឺ​អំពី​ការ​ដឹង​ខ្លួន​អំពី​ពេល​បច្ចុប្បន្ន។ វា​ពង្រឹង​សមត្ថភាព​ចងចាំ (PFC) របស់​អ្នក និង​ជួយ​អ្នក​គ្រប់គ្រង​អារម្មណ៍​ដែល​មក​ពី​អាមីកដាឡា។

ការដកដង្ហើមជ្រៅ៖ គន្លឹះក្នុងការស្ងប់ចិត្ត

ទាំងនេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic សកម្ម និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។

តម្លៃនៃមិត្តភាពល្អ

ចំណាយពេលជាមួយមនុស្សដែលគាំទ្រអ្នក យល់ពីអ្នក និងជួយអ្នកឱ្យបង្ហាញអ្វីដែលល្អបំផុតនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។

ចូរយើងស្រមៃមើលជីវិតដែលគ្មានការថប់បារម្ភ។

កុំ​ឲ្យ​ការ​ថប់​បារម្ភ​គ្រប់គ្រង​អ្នក ចូរ​គិត​អំពី​រឿង​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន និង​កន្លែង​ដែល​អ្នក​អាច​ទៅ ហើយ​ប្រើ​វា​ជា​ការ​លើក​ទឹកចិត្ត។

តើខ្ញុំអាចទទួលបានជំនួយនៅស្រីលង្កានៅឯណា?

សេវាសុខភាពផ្លូវចិត្តនៅក្នុងប្រទេសស្រីលង្កាកំពុងមានភាពប្រសើរឡើងបន្តិចម្តងៗ។ ដូច្នេះប្រសិនបើយើងត្រូវការជំនួយ មានកន្លែងជាច្រើនដែលយើងអាចទៅបាន។ ជាដំបូង គឺ មន្ទីរពេទ្យរដ្ឋ។ឥឡូវនេះមានគ្លីនិកវិកលចរិកកំពុងដំណើរការនៅកន្លែងជាច្រើន។ អ្នកអាចពិនិត្យជាមួយមន្ទីរពេទ្យរដ្ឋាភិបាលក្នុងតំបន់របស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។ ជាពិសេស វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពផ្លូវចិត្ត (NIMH) ក្នុងទីក្រុងអង់ហ្គោដា គឺជាមន្ទីរពេទ្យសំខាន់ និងឯកទេសបំផុតសម្រាប់គោលបំណងនេះ។

លើសពីនេះ មានគ្រូពេទ្យវិកលចរិត អ្នកចិត្តសាស្រ្ត និងអ្នកប្រឹក្សាយោបល់ល្អៗ និងមានសមត្ថភាព នៅក្នុងវិស័យឯកជន ។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានអំពីមនុស្សទាំងនេះតាមអ៊ីនធឺណិត ឬពីមនុស្សដែលអ្នកស្គាល់ ដូចជាគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នកជាដើម។

មាន ខ្សែទូរស័ព្ទជំនួយ ជាច្រើននៅក្នុងប្រទេសស្រីលង្កាដែលអ្នកអាចទូរស័ព្ទទៅ និងទទួលបានដំបូន្មានភ្លាមៗក្នុងករណីមានអាសន្ន។ ឧទាហរណ៍ លេខទូរស័ព្ទទាន់ហេតុការណ៍ "1926" របស់វិទ្យាស្ថាន Sumitrayo និងវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពផ្លូវចិត្ត ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់រឿងនេះ។ សម្រាប់លេខទូរស័ព្ទ និងសេវាកម្មបច្ចុប្បន្ន សូមមើលគេហទំព័ររបស់ស្ថាប័នពាក់ព័ន្ធ ឬទាក់ទងពួកគេដោយផ្ទាល់។ អ្នកអាចទទួលបានការគាំទ្រជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកត្រូវការដោយទូរស័ព្ទទៅលេខទាំងនេះ។

លើសពីនេះ មាន អង្គការមិនមែនរដ្ឋាភិបាល (NGO) ជាច្រើនដែលកំពុងប្រតិបត្តិការនៅក្នុងប្រទេសស្រីលង្កា ដែលធ្វើការលើសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ពេលខ្លះ អ្នកក៏អាចទទួលបានសេវាប្រឹក្សាយោបល់ និងកម្មវិធីយល់ដឹងពីពួកគេផងដែរ។

សំខាន់៖ មុននឹងទាក់ទងអង្គការ ឬបុគ្គលណាមួយ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើការស្រាវជ្រាវខ្លះៗអំពីលក្ខណៈសម្បត្តិ បទពិសោធន៍ និងភាពជឿជាក់របស់ពួកគេ។ ស្វែងរកជំនួយពីកន្លែងដែលងាយស្រួល ងាយស្រួល និងគួរឱ្យទុកចិត្តសម្រាប់អ្នក។

ទីបំផុត...សេរីភាពផ្លូវចិត្ត!

ការថប់បារម្ភគឺជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់យើង។ ការថប់បារម្ភធម្មតាជួយយើងឱ្យប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាប្រឈម និងប្រុងប្រយ័ត្ន។ វាគឺជាការឆ្លើយតបធម្មជាតិរបស់ខួរក្បាល ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងប្រព័ន្ធអ័រម៉ូនរបស់យើង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាក្លាយជាមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង វាអាចជាជំងឺថប់បារម្ភដោយសារតែអតុល្យភាពនៃមុខងារខួរក្បាល និងសារធាតុគីមី។

ចូរចងចាំថា អ្នកមិនឯកាទេ។ មានមនុស្សជាច្រើនដែលតស៊ូជាមួយនឹងការថប់បារម្ភ។ កុំខ្មាស់អៀន ឬខ្លាចក្នុងការសុំជំនួយ និងស្វែងរកការព្យាបាល។ ដោយមានជំនួយ និងការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ អ្នកក៏អាចយល់ពីកត្តាជីវសាស្ត្រ និងផ្លូវចិត្តដែលបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ ព្យាបាលពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរស់នៅប្រកបដោយសុភមង្គល និងជោគជ័យ។ អ្នកក៏មានសិទ្ធិក្នុងការបន្ធូរបន្ថយបន្ទុកចេញពីចិត្តរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមបានស្រួលផងដែរ!

ថែរក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នក ឬនរណាម្នាក់ដែលអ្នកស្គាល់ត្រូវការជំនួយ សូមស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។