តើពេលខ្លះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងដោយមិនចាំបាច់ ដែលធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកហាក់ដូចជាលេចចេញមកទេ? ប្រហែលជានេះជាមូលហេតុដែលអ្នកតែងតែឈឺខ្នង។ នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា hyperlordosis តាមវេជ្ជសាស្ត្រ។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ ជាធម្មតានេះមិនមែនជាស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ វាអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និង លំហាត់ប្រាណ សាមញ្ញៗ។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យបានលម្អិត។
តើ Hyperlordosis ជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ជំងឺឆ្អឹងខ្នងរីកធំ (Hyperlordosis) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង ដែលជាតំបន់ចង្កេះ កោងចូលទៅខាងក្នុងច្រើនជាងធម្មតា។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងមានរាងកោងបន្តិចដោយធម្មជាតិ។ វាជួយឲ្យឆ្អឹងខ្នងអាចបត់បែនបាន និងទ្រទម្ងន់។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលរាងកោងនេះក្លាយជាហួសហេតុ បញ្ហានឹងចាប់ផ្តើម។
សូមគិតថាវាដូចជាការទាញព្រ័ត្រ។ មូលហេតុចម្បងនៃស្ថានភាពនេះគឺ អតុល្យភាពសាច់ដុំ ។ នោះគឺនៅពេលដែលសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់យើង (ពោះ និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ) តឹង និងកន្ត្រាក់ សាច់ដុំនៅខាងក្រោយ (ខ្នង និងគូទ) នឹងចុះខ្សោយ។ នេះបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងខ្នងកោងចូលទៅខាងក្នុង ហើយក្រពះលេចចេញមកខាងមុខ។ នេះអាចបណ្តាលមកពីឥរិយាបថមិនល្អ ការអង្គុយយូរពេក និងភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំមួយចំនួន។
ស្ថានភាពនេះអាចបណ្តាលឱ្យ ឈឺខ្នង ហានិភ័យនៃការខូចខាតឆ្អឹងខ្នង និងសូម្បីតែពិបាកដើរ។ ប៉ុន្តែផ្នែកដ៏ល្អបំផុតនោះគឺថា អតុល្យភាពសាច់ដុំនេះអាចត្រូវបានកែតម្រូវជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអាចកាត់បន្ថយជំងឺ hyperlordosis?
គោលដៅចម្បងរបស់យើងនៅទីនេះ គឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្សោយ (ពោះ គូទ) និងលាតសន្ធឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំតឹង (ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ)។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នា។
១. ការកំណត់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ
វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាឥរិយាបថល្អពេញមួយថ្ងៃ មិនមែនគ្រាន់តែពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។ សាកល្បងវិធីនេះដើម្បីទទួលបានទម្លាប់។
- ជំហានទី 1: អង្គុយលើកៅអីត្រង់។ អង្គុយដោយគូទរបស់អ្នកប៉ះនឹងខ្នងកៅអី។ ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ហើយចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាលើត្រគាករបស់អ្នក។
- ជំហានទី 2: ឈរឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូចជាអ្នកនឹងប៉ះពិដានដោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 3: ឥឡូវនេះ សូមសម្រាកបន្តិច ហើយទុកឲ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងកណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាកលើកៅអី។
នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ដឹងល្អអំពីរបៀបឈរឱ្យត្រង់ដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកកោង។ អនុវត្ត វិធីនេះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ព្យាយាមឈរឱ្យត្រង់បែបនេះសូម្បីតែពេលអ្នកកំពុងឈរក៏ដោយ។
២. លាតសន្ធឹងខ្នងពេលលុតជង្គង់
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- ជំហានទី 1: លុតជង្គង់លើឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្នុងកម្រិតទទឹងស្មា។
- ជំហានទី 2: ពត់ឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាបគូទរបស់អ្នកចុះដល់ឥដ្ឋ ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- ជំហានទី 3: ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយយឺតៗ ដោយយកគូទរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹង កែងជើង របស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
ធ្វើបែបនេះប្រហែល ១០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៣. ការលាតសន្ធឹងជង្គង់ទៅទ្រូង
ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំគូទ ជួយបង្កើនការទ្រទ្រង់ខ្នង។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ ដោយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។
- ជំហានទី 2: ពត់ជើងម្ខាង ចាប់ផ្នែកខាងក្រោម ជង្គង់ ដោយដៃទាំងពីរ រួចទាញវាយឺតៗឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងគូទរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី។
- ជំហានទី 3: ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មកពត់ជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
ធ្វើវា ១០ ដងក្នុងមួយពេល ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៤. លំហាត់ប្រាណ Plank (Plank)
លំហាត់នេះហាក់ដូចជាពិបាកបន្តិច ប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដ៏ល្អបំផុត ដើម្បីពង្រឹង សាច់ដុំស្នូល នៃរាងកាយទាំងមូល។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- ជំហានទី 2: រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីកជើងទៅស្មារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាកំពុងធ្លាក់ចុះ សូមព្យាយាមលើកវាឡើង។
- ជំហានទី 3: កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ឬឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ដំបូងឡើយ អ្នកអាចធ្វើវាបានប្រហែល ១០ វិនាទី ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។ ធ្វើវាប្រហែល ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៥. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សត្វល្អិតងាប់
ទោះបីជាឈ្មោះអាចស្តាប់ទៅចម្លែកបន្តិចក៏ដោយ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយមិនដាក់សម្ពាធលើខ្នងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ។ រក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើមានការតឹងណាមួយនៅលើស្មារបស់អ្នក សូមបន្ធូរវា។
- ជំហានទី 2: លើកដៃទាំងពីរឱ្យត្រង់។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ជំហានទី 3: លើកជើងទាំងពីរឡើង ហើយពត់វានៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើត្រគាករបស់អ្នក។
- ជំហានទី៤៖ ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្ទាបដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែកុំប៉ះដី។
- ជំហានទី 5: ពេលអ្នកស្រូបចូល សូមត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ឥឡូវនេះធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត (ដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំ)។
វិធីនេះស្មុគស្មាញបន្តិច ដូច្នេះធ្វើវាយឺតៗជាមុនសិន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយការធ្វើម្តងទៀតចំនួន ៥ ដងនៅសងខាង។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវដោយមិនចាំបាច់លើកខ្នងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ សូមបង្កើនចំនួនការធ្វើម្តងទៀតដល់ ១០ ដង។
ចំណុចដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ
ដូចលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែរ វាជារឿងសំខាន់ ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ។ ដំបូងឡើយ អ្នកប្រហែលជាអាចធ្វើបានតែពីរបីដងប៉ុណ្ណោះ ឬអ្នកប្រហែលជាមិនអាចពត់ខ្លួនរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវទេ។ បន្តិចម្តងៗបង្កើនឡើងតាមពេលវេលា។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង មិនមែនបង្កើនវាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលខ្លួន សូមបញ្ឈប់លំហាត់ប្រាណ ឬកាត់បន្ថយចំនួនដងនៃការធ្វើម្តងទៀត។
| ស្ថានភាព | អ្វីដែលត្រូវធ្វើ |
|---|---|
| ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ | ដំបូងត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយសម្រាក។ ការស្អំទឹកកកលើកន្លែងដែលមានការឈឺចាប់អាចជួយបាន។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ |
| ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកបានទាំងស្រុង ឬប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ជាប់គាំង" | នេះអាចជាអ្វីមួយដែលលើសពីបញ្ហាឥរិយាបថ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់នៅពេលព្យាយាមតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាបន្ទាន់ដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។ |
សារយកទៅផ្ទះ
- ហ៊ីពែរ៉ូដូស៊ីស គឺជាការកោងចូលខាងក្នុងហួសហេតុនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
- ស្ថានភាពនេះជារឿយៗអាចគ្រប់គ្រងបានដោយលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ គោលដៅគួរតែជាដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទដែលខ្សោយ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នង និងភ្លៅដែលតឹង។
- ពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនភាពញឹកញាប់ និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ ឈប់ហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ជាប់រហូត ឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកបានទេ កុំសន្មតអ្វីទាំងអស់ ហើយត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ ដើម្បីសុំដំបូន្មាន។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។