តើពេលខ្លះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកោងដោយមិនចាំបាច់ ដែលធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកហាក់ដូចជាលេចចេញមកទេ? ប្រហែលជានេះជាមូលហេតុដែលអ្នកតែងតែឈឺខ្នង។ នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា hyperlordosis តាមវេជ្ជសាស្ត្រ។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ ជាធម្មតានេះមិនមែនជាស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ វាអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និង លំហាត់ប្រាណ សាមញ្ញៗ។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យបានលម្អិត។
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
តើ Hyperlordosis ជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ជំងឺឆ្អឹងខ្នងរីកធំ (Hyperlordosis) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង ដែលជាតំបន់ចង្កេះ កោងចូលទៅខាងក្នុងច្រើនជាងធម្មតា។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងមានរាងកោងបន្តិចដោយធម្មជាតិ។ វាជួយឲ្យឆ្អឹងខ្នងអាចបត់បែនបាន និងទ្រទម្ងន់។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលរាងកោងនេះក្លាយជាហួសហេតុ បញ្ហានឹងចាប់ផ្តើម។
សូមគិតថាវាដូចជាការទាញព្រ័ត្រ។ មូលហេតុចម្បងនៃស្ថានភាពនេះគឺ អតុល្យភាពសាច់ដុំ ។ នោះគឺនៅពេលដែលសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់យើង (ពោះ និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ) តឹង និងកន្ត្រាក់ សាច់ដុំនៅខាងក្រោយ (ខ្នង និងគូទ) នឹងចុះខ្សោយ។ នេះបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងខ្នងកោងចូលទៅខាងក្នុង ហើយក្រពះលេចចេញមកខាងមុខ។ នេះអាចបណ្តាលមកពីឥរិយាបថមិនល្អ ការអង្គុយយូរពេក និងភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំមួយចំនួន។
ស្ថានភាពនេះអាចបណ្តាលឱ្យ ឈឺខ្នង ហានិភ័យនៃការខូចខាតឆ្អឹងខ្នង និងសូម្បីតែពិបាកដើរ។ ប៉ុន្តែផ្នែកដ៏ល្អបំផុតនោះគឺថា អតុល្យភាពសាច់ដុំនេះអាចត្រូវបានកែតម្រូវជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលអាចកាត់បន្ថយជំងឺ hyperlordosis?
គោលដៅចម្បងរបស់យើងនៅទីនេះ គឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្សោយ (ពោះ គូទ) និងលាតសន្ធឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំតឹង (ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ)។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នា។
១. ការកំណត់ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ
វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាឥរិយាបថល្អពេញមួយថ្ងៃ មិនមែនគ្រាន់តែពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។ សាកល្បងវិធីនេះដើម្បីទទួលបានទម្លាប់។
- ជំហានទី 1: អង្គុយលើកៅអីត្រង់។ អង្គុយដោយគូទរបស់អ្នកប៉ះនឹងខ្នងកៅអី។ ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ហើយចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាលើត្រគាករបស់អ្នក។
- ជំហានទី 2: ឈរឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូចជាអ្នកនឹងប៉ះពិដានដោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 3: ឥឡូវនេះ សូមសម្រាកបន្តិច ហើយទុកឲ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងកណ្តាលរបស់អ្នកសម្រាកលើកៅអី។
នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ដឹងល្អអំពីរបៀបឈរឱ្យត្រង់ដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកកោង។ អនុវត្ត វិធីនេះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ព្យាយាមឈរឱ្យត្រង់បែបនេះសូម្បីតែពេលអ្នកកំពុងឈរក៏ដោយ។
២. លាតសន្ធឹងខ្នងពេលលុតជង្គង់
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- ជំហានទី 1: លុតជង្គង់លើឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្នុងកម្រិតទទឹងស្មា។
- ជំហានទី 2: ពត់ឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាបគូទរបស់អ្នកចុះដល់ឥដ្ឋ ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី។
- ជំហានទី 3: ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយយឺតៗ ដោយយកគូទរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹង កែងជើង របស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
ធ្វើបែបនេះប្រហែល ១០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៣. ការលាតសន្ធឹងជង្គង់ទៅទ្រូង
ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងសាច់ដុំគូទ ជួយបង្កើនការទ្រទ្រង់ខ្នង។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ ដោយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។
- ជំហានទី 2: ពត់ជើងម្ខាង ចាប់ផ្នែកខាងក្រោម ជង្គង់ ដោយដៃទាំងពីរ រួចទាញវាយឺតៗឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងគូទរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 5-10 វិនាទី។
- ជំហានទី 3: ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មកពត់ជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
ធ្វើវា ១០ ដងក្នុងមួយពេល ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៤. លំហាត់ប្រាណ Plank )
លំហាត់នេះហាក់ដូចជាពិបាកបន្តិច ប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដ៏ល្អបំផុត ដើម្បីពង្រឹង សាច់ដុំស្នូល នៃរាងកាយទាំងមូល។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- ជំហានទី 2: រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីកជើងទៅស្មារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាកំពុងធ្លាក់ចុះ សូមព្យាយាមលើកវាឡើង។
- ជំហានទី 3: កាន់ជំហរនេះរយៈពេល 30 វិនាទី ឬឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ដំបូងឡើយ អ្នកអាចធ្វើវាបានប្រហែល ១០ វិនាទី ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។ ធ្វើវាប្រហែល ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៥. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សត្វល្អិតងាប់
ទោះបីជាឈ្មោះអាចស្តាប់ទៅចម្លែកបន្តិចក៏ដោយ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយមិនដាក់សម្ពាធលើខ្នងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ។ រក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើមានការតឹងណាមួយនៅលើស្មារបស់អ្នក សូមបន្ធូរវា។
- ជំហានទី 2: លើកដៃទាំងពីរឱ្យត្រង់។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ជំហានទី 3: លើកជើងទាំងពីរឡើង ហើយពត់វានៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើត្រគាករបស់អ្នក។
- ជំហានទី៤៖ ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្ទាបដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែកុំប៉ះដី។
- ជំហានទី 5: ពេលអ្នកស្រូបចូល សូមត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ឥឡូវនេះធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត (ដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំ)។
វិធីនេះស្មុគស្មាញបន្តិច ដូច្នេះធ្វើវាយឺតៗជាមុនសិន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយការធ្វើម្តងទៀតចំនួន ៥ ដងនៅសងខាង។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវដោយមិនចាំបាច់លើកខ្នងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ សូមបង្កើនចំនួនការធ្វើម្តងទៀតដល់ ១០ ដង។
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ចំណុចដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ
ដូចលំហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែរ វាជារឿងសំខាន់ ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ។ ដំបូងឡើយ អ្នកប្រហែលជាអាចធ្វើបានតែពីរបីដងប៉ុណ្ណោះ ឬអ្នកប្រហែលជាមិនអាចពត់ខ្លួនរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវទេ។ បន្តិចម្តងៗបង្កើនឡើងតាមពេលវេលា។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង មិនមែនបង្កើនវាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលខ្លួន សូមបញ្ឈប់លំហាត់ប្រាណ ឬកាត់បន្ថយចំនួនដងនៃការធ្វើម្តងទៀត។
| ស្ថានភាព | អ្វីដែលត្រូវធ្វើ |
|---|---|
| ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ | ដំបូងត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយសម្រាក។ ការស្អំទឹកកកលើកន្លែងដែលមានការឈឺចាប់អាចជួយបាន។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ |
| ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកបានទាំងស្រុង ឬប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ជាប់គាំង" | នេះអាចជាអ្វីមួយដែលលើសពីបញ្ហាឥរិយាបថ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់នៅពេលព្យាយាមតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាបន្ទាន់ដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។ |
សារយកទៅផ្ទះ
- ហ៊ីពែរ៉ូដូស៊ីស គឺជាការកោងចូលខាងក្នុងហួសហេតុនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
- ស្ថានភាពនេះជារឿយៗអាចគ្រប់គ្រងបានដោយលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ គោលដៅគួរតែជាដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទដែលខ្សោយ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នង និងភ្លៅដែលតឹង។
- ពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនភាពញឹកញាប់ និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ ឈប់ហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ជាប់រហូត ឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកបានទេ កុំសន្មតអ្វីទាំងអស់ ហើយត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ ដើម្បីសុំដំបូន្មាន។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.