បញ្ហាដ៏រំខានមួយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនគឺការឈឺចាប់ដែលរាលដាលពីខ្នង ឆ្លងកាត់គូទ ចុះមកជើង។ មនុស្សមួយចំនួនក៏ហៅវាថា 'សរសៃប្រាក់'។ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់នេះ ជួនកាលជើងអាចមានអារម្មណ៍ស្ពឹក ឬអារម្មណ៍អាចថយចុះនៅក្នុងជើង។ មានពេលខ្លះដែលអ្នកមិនអាចធ្វើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវដោយសារតែស្ថានភាពនេះ។ តាមន័យវេជ្ជសាស្ត្រ យើងហៅស្ថានភាពនេះថា ជំងឺរលាកសន្លាក់ចង្កេះ ។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឮឈ្មោះ Sciatica ។ មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះគឺនៅពេលដែលផ្នែកទន់ (ឌីស) រវាងឆ្អឹងកងខ្នងរបស់យើង (ឆ្អឹងខ្នង) ហើមចេញ ដោយសង្កត់លើសរសៃប្រសាទឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់នេះ។
លំហាត់ដែលបំបាត់ការឈឺចាប់នេះ
ក្នុងករណីភាគច្រើន ការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់នូវការធូរស្រាលយ៉ាងច្រើនពីការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ Sciatica។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយ ដើម្បីកំណត់ការព្យាបាលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់រឿងនេះ ភាគច្រើនផ្តោតលើការស្តារចលនារបស់យើងឡើងវិញ និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល/ពោះ។ សូមចងចាំថា ការធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
ចូរយើងមើលថាតើ លំហាត់ សំខាន់ៗអ្វីខ្លះដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់រឿងនេះ។
| លំហាត់ប្រាណ | គោលបំណងសំខាន់ |
|---|---|
| ការលាតសន្ធឹងសន្លាក់ត្រគាក | បង្កើនភាពបត់បែននៅតំបន់ត្រគាក និងសម្រួលដល់ចលនា។ |
| ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅ | បង្កើនភាពបត់បែនខ្នងដោយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៅតំបន់ភ្លៅ។ |
| ជង្គង់ទៅទ្រូង | លាតខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្តល់ការបំបាត់ការឈឺចាប់។ |
| ឆ្កែឡើងលើ | រឹតបន្តឹងតំបន់ទ្រូង និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ (ស្នូល)។ |
| លំហាត់ប្រាណ Crunches (លំហាត់ប្រាណ Curl-up) | ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង។ |
១. ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការថែរក្សាតំបន់ត្រគាកនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺខ្នង។ លំហាត់នេះជួយធ្វើឱ្យចលនាត្រគាកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- ជំហានទី 1: ដំបូងដាក់កន្ទេល ឬក្រណាត់ស្អាតមួយនៅលើឥដ្ឋ រួចលុតជង្គង់ម្ខាងនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ជើងម្ខាងទៀតទៅមុខ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ លើកដៃឱ្យត្រង់ឡើងលើផ្នែកដូចគ្នានឹង ជង្គង់ នៅលើឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 3: រំកិលដៃដែលលើកឡើងនោះទៅក្រោយបន្តិច។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាត្រគាករបស់អ្នករុញទៅមុខ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
- ជំហានទី 4: ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនោះប្រហែល 20-30 វិនាទី។
- ធ្វើបែបនេះម្តងទៀតប្រហែលបីដង។ ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
២. ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ
ក្តីសង្ឃឹមគឺដើម្បីកែលម្អ ភាពបត់បែន នៃឆ្អឹងខ្នង។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែបែរមុខចុះក្រោម។
- ជំហានទី 2: ដាក់កន្សែង ឬក្រណាត់ពីលើកជើងនៅចំហៀងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បំផុត។ ឥឡូវនេះប្រើវាដើម្បីទាញកែងជើង និងគូទរបស់អ្នកមករកអ្នកថ្នមៗ។
- ជំហានទី 3: ព្យាយាមស្នាក់នៅបែបនេះប្រហែលមួយនាទី។
- នេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រហែលបីដង។
៣. ជង្គង់ទៅទ្រូង
នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ។ វាលាតខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានល្អ។ វាអាចផ្តល់នូវការធូរស្រាលសម្រាប់ជំងឺឆ្អឹងខ្នងមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ ស្ពនឌីឡូលីសថេស )។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ លើកជង្គង់ទាំងពីររបស់អ្នកមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 3: សង្កត់វាដូចនោះប្រហែល 5-10 វិនាទី។
- ជំហានទី៤៖ ម្តងទៀត ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយសម្រាកមួយសន្ទុះ។
- ធ្វើបែបនេះប្រហែល ៥-១០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
៤. ឆ្កែបែរមុខឡើងលើ
នេះជាឥរិយាបថទូទៅមួយក្នុងលំហាត់យូហ្គា។ វាលាតសន្ធឹងតំបន់ទ្រូង និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះផងដែរ (វាក៏ជួយពង្រឹង សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ផងដែរ។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 2: លើកក្បាលរបស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ដោយបាតដៃបែរមុខទៅរកឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 3: រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងនៅពីក្រោយអ្នក។
- ជំហានទី ៤៖ ដកដង្ហើមចេញ។
- ជំហានទី 5: ឥឡូវនេះ ចុចចុះទៅលើឥដ្ឋដោយដៃទាំងពីរ និងផ្នែកខាងលើនៃជើងរបស់អ្នក រួចលើករាងកាយ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 6: ខណៈពេលកំពុងស្ថិតក្នុងឥរិយាបថនេះ សូមរក្សាករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក ហើយកុំឱ្យវាតានតឹង។ រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយដកដង្ហើម។
- ជំហានទី 7: ដំបូងឡើយត្រូវកាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 15 វិនាទី។ បន្ទាប់មក នៅពេលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង សូមបង្កើនពេលវេលាដល់ 30 វិនាទី។
- អ្នកគួរតែធ្វើបែបនេះម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ។ មនុស្សជាច្រើនធ្វើលំហាត់នេះនៅពេលព្រឹកដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំខ្នងរបស់ពួកគេ។
៥. ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ (លំហាត់ប្រាណ Crunches / Curl-ups)
នេះផ្តោតដោយផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំពោះ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានពង្រឹង សម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានកាត់បន្ថយ ដែលក៏ជួយបំបាត់ការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ sciatica ផងដែរ។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ។
- ជំហានទី 2: ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
- ជំហានទី 3: ដាក់បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើដីប្រហែលមួយហ្វីតពីរាងកាយរបស់អ្នក។
- ជំហានទី៤៖ ឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅពីលើស្មារបស់អ្នក។
- ជំហានទី 5: រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 6: ឥឡូវនេះលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 7: រក្សាក្បាល និងស្មារបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ កុំចង្ការបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 8: សង្កត់រយៈពេល 1-2 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗទៅលើឥដ្ឋវិញ។
- ធ្វើបែបនេះប្រហែល ៨-១២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ពេលហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រយ័ត្នរឿងទាំងនេះ។
ដើម្បីទប់ស្កាត់ការរងរបួសបន្ថែមទៀត គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចបញ្ជូនអ្នកទៅជួប អ្នកព្យាបាលដោយចលនា ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងប្រើឥរិយាបថត្រឹមត្រូវពេលកំពុងហាត់ប្រាណ។ អ្នកព្យាបាលដោយចលនាអាចជួយអ្នកកំណត់ថាលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ កុំបង្ខំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឈប់ភ្លាមៗ ហើយសម្រាក។
នៅពេលដែលអ្នកមានជំងឺរ៉ាឌីគូឡូប៉ាធី អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយ ឬបញ្ឈប់សកម្មភាពណាមួយដែលបង្កើនការឈឺចាប់របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើទឹកកក និងកញ្ចប់កម្តៅដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅពេលអ្នកមានការឈឺចាប់ផងដែរ។
សារយកទៅផ្ទះ
- មុននឹងចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ត្រូវប្រាកដថាបានពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយសួរថាតើវាស័ក្តិសមនឹងអ្នកឬអត់។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងពេលហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ។ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើវា។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ សូមស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកព្យាបាលដោយចលនាដែលមានសមត្ថភាព។
- ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងការពារវាពីការកើតឡើងនាពេលអនាគត។
- តែងតែចាប់ផ្តើមពីតូច។ បង្កើនពេលវេលា និងភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ។ កុំចាប់ផ្តើមធំក្នុងពេលតែមួយ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។