ភាពអស់កម្លាំង និងសម្ពាធដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកត្រឡប់មកផ្ទះវិញបន្ទាប់ពីធ្វើការយ៉ាងលំបាកពេញមួយថ្ងៃ... យើងគ្រាន់តែចង់សម្រាកបន្តិច ដើម្បីរំដោះចិត្តរបស់យើង មែនទេ? ពេលខ្លះ រឿងតូចតាចមួយអាចផ្លាស់ប្តូរថ្ងៃរបស់យើងទាំងមូល។ នៅពេលបែបនេះ យូហ្គា គឺជារឿងសាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានតម្លៃណាស់ ដែលអាចនាំមកនូវសន្តិភាពដល់រាងកាយ និងចិត្តរបស់យើងនៅផ្ទះ។ តើយើងគួរនិយាយថ្ងៃនេះអំពីអាសនៈយូហ្គាងាយៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានបន្ទាប់ពីត្រឡប់មកផ្ទះវិញទេ?
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
តើយូហ្គាជាអ្វីឲ្យប្រាកដ? ហេតុអ្វីបានជាវាល្អសម្រាប់យើងម្ល៉េះ?
នៅពេលអ្នកឮពាក្យថា "យូហ្គា" មនុស្សមួយចំនួនគិតអំពីអ្វីដែលពិបាកខ្លាំង និងពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ។ ប៉ុន្តែតាមពិតយូហ្គាគឺជ្រៅជាង និងសាមញ្ញជាង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ យូហ្គាគឺជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់ប្រាណ និងសមាធិដែលភ្ជាប់ចិត្ត រាងកាយ និងវិញ្ញាណរបស់យើង។ ក្នុងនេះ យើងអនុវត្តឥរិយាបថរាងកាយផ្សេងៗ (ហៅថា អាសនៈ ) បច្ចេកទេសដកដង្ហើម (ប្រាណាយ៉ាម៉ា) និងសមាធិ (ធ្យាណា )។
ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាយូហ្គានេះល្អសម្រាប់យើង?
- កាត់បន្ថយ ភាពតានតឹង ៖ យូហ្គាអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងបានយ៉ាងច្រើន។ ស្រមៃមើលថា នៅពេលដែលយើងរវល់ជាមួយកង្វល់ប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង នៅពេលដែលយើងធ្វើយូហ្គា យើងផ្តោតលើដង្ហើម និងរាងកាយរបស់យើង។ វាធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍សេរីខ្លាំងណាស់។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា យូហ្គាអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ដែល ជាអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង។
- រាងកាយក្លាយជាអាចបត់បែនបាន៖ ភាគច្រើននៃពេលវេលា នៅពេលដែលយើងអង្គុយ និងធ្វើការក្នុងទីតាំងដដែល សាច់ដុំរបស់យើងក្លាយជាតឹង និងរឹង។ អាសនៈយូហ្គាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំតឹងទាំងនេះបន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់មករាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រាលខ្លាំង ហើយ ភាពបត់បែន កើនឡើង។
- ពង្រឹង សាច់ដុំ ៖ មានអាសនៈយូហ្គាមួយចំនួនដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដល់សាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់យើង។ នេះនាំឱ្យមាន កម្លាំងសាច់ដុំ ។ នេះល្អជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង ស្មា និងជើង។
- ជួយរក្សាចិត្តឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍៖ នៅពេលធ្វើយូហ្គា យើងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះចលនាដង្ហើម និងរាងកាយរបស់យើង។ នេះជួយបង្កើន ការផ្តោតអារម្មណ៍ របស់យើង។
- គេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់៖ នៅពេលដែលភាពតានតឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយរាងកាយមានអារម្មណ៍សម្រាក ការគេងក៏ល្អខ្លាំងដែរ។ យូហ្គាគឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការគេង។
- កែតម្រូវឥរិយាបថ៖ អ្នកដែលចំណាយពេលច្រើននៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬមើលទូរស័ព្ទរបស់ពួកគេអាចនឹងមាន ខ្នង ផ្អៀងទៅមុខ។ យូហ្គាអាចជួយកែតម្រូវឥរិយាបថនេះបាន។
គ្រាន់តែគិតទៅ តើវានឹងមានតម្លៃប៉ុណ្ណា ប្រសិនបើយើងអាចធ្វើរឿងទាំងអស់នេះនៅផ្ទះ ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយច្រើន មែនទេ?
តើមានក្បាច់យូហ្គាសាមញ្ញអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន?
មិនអីទេ ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលលំហាត់យូហ្គាងាយៗ និងមានប្រយោជន៍មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានបន្ទាប់ពីអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញ ដើម្បីបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងពីមួយថ្ងៃ។ អ្នកមិនត្រូវការកន្លែងច្រើន ឬឧបករណ៍ពិសេសដើម្បីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺកន្លែងតូចមួយ និងភាពស្ងប់ចិត្ត។
ឆ្កែងើបចុះក្រោម៖ លាតសន្ធឹងពីក្បាលដល់ចុងជើង!
នេះជាក្បាច់យូហ្គាដ៏ពេញនិយមមួយ។ ទោះបីជាឈ្មោះអាចស្តាប់ទៅចម្លែកបន្តិចក៏ដោយ ក៏អត្ថប្រយោជន៍ដែលវានាំមកដល់រាងកាយគឺមិនអាចពិពណ៌នាបាន។ វាមានអារម្មណ៍ដូចជារាងកាយរបស់យើងទាំងមូលកំពុងត្រូវបានលាតសន្ធឹងចេញក្នុងពេលតែមួយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា?
១. ដំបូងឡើយ លុតជង្គង់ចុះ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ អ្នកគួរតែឈរលើជើងទាំងបួន ដូចជាតុ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកគួរតែនៅខាងក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
2. ឥឡូវនេះ ដកដង្ហើមចូល ហើយពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជង្គង់ទាំងពីរឡើងលើឥដ្ឋយឺតៗ។ រុញគូទរបស់អ្នកឡើងលើ។
៣. រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែមើលទៅដូចជារាងអក្សរ 'V' ដាក់បញ្ច្រាស។
៤. សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី។ លាតម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។
៥. ព្យាយាមរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដំបូងឡើយ កែងជើងរបស់អ្នក មិនចាំបាច់ប៉ះដីទេ។ វានឹងល្អនៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា។
៦. រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យចុះក្រោមដោយសេរី។ កុំធ្វើឱ្យករបស់អ្នកតានតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន សូមមើលផ្ចិតរបស់អ្នក។
៧. អង្គុយក្នុងទីតាំងនេះ ហើយដកដង្ហើមធម្មតាប្រហែល ៥ ទៅ ១០ ដង្ហើម។
៨. ពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ សូមលើកជង្គង់ទាំងពីរចុះមកដី។
តើអត្ថប្រយោជន៍នៃរឿងនេះមានអ្វីខ្លះ?
- រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានលាតសន្ធឹង៖ ស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំភ្លៅ និងកំភួនជើង ទាំងអស់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងបានល្អ។
- ដៃនិងជើងកាន់តែរឹងមាំ។
- លំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល មានភាពប្រសើរឡើង៖ ដោយសារតែក្បាលចុះក្រោម នេះជួយគ្រប់គ្រងស្ថានភាពដូចជា ភាពតានតឹង និង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តស្រាល ។
- សម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ។
- កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
គន្លឹះតូចមួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុងនៅពេលដំបូង វាមិនអីទេក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា អ្នកនឹងអាចតម្រង់វាបាន។
ឥរិយាបថវីរបុរស (វីរសាណា)៖ អារម្មណ៍នៃវីរភាព និងកម្លាំង!
ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ឥរិយាបថនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍រឹងមាំ និងក្លាហាន។ នេះគឺជាអាសនៈដែលពិបាកធ្វើបន្តិច ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា?
១. ដំបូងលុតជង្គង់ចុះ។ ជង្គង់របស់អ្នកអាចនៅជាប់គ្នា ឬអ្នកអាចរក្សាគម្លាតតូចមួយរវាងពួកវាបាន។
២. រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី មិនមែននៅលើជើងរបស់អ្នកទេ។
៣. គូទរបស់អ្នកគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
៤. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ធូរស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។
៥. អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ ឬលើត្រគាករបស់អ្នក ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ ឬចុះក្រោម។
៦. ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះប្រហែលមួយនាទី ហើយដកដង្ហើមធម្មតា។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរឿងនេះ៖
- ភ្លៅ ជង្គង់ និងកជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងបានល្អ។
- វាជួយក្នុងការរំលាយអាហារ។ ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ការធ្វើបែបនេះបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារក៏អាចជួយកាត់បន្ថយរឿងដូចជា ឧស្ម័ន ផងដែរ។
- កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងជើង។
- ធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ និងបង្កើន ការផ្ចង់អារម្មណ៍ ។
សំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជង្គង់ អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ពេលធ្វើអាសាណានេះ។ បើមិនដូច្នោះទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរក្សាគូទរបស់អ្នកឱ្យនៅលើឥដ្ឋ អ្នកអាចដាក់ខ្នើយតូចមួយ ឬកន្សែងបត់នៅក្រោមគូទរបស់អ្នក។
ឥរិយាបថកុមារ / បាឡាសាណា): ឥតគិតថ្លៃដូចកុមារ!
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានលឺអំពីរឿងនេះ។ ដូចឈ្មោះបានបង្ហាញអញ្ចឹង វាគឺជាឥរិយាបថសាមញ្ញ និងបន្ធូរអារម្មណ៍។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍មានសេរីភាព ដូចជាក្មេងតូចម្នាក់ ដែលមិនបារម្ភពីអ្វីទាំងអស់។ វាពិតជាល្អណាស់ក្នុងការធ្វើបែបនេះបន្ទាប់ពីធ្វើការយ៉ាងលំបាកពេញមួយថ្ងៃ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា?
១. ដំបូងលុតជង្គង់ចុះ។ រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឲ្យប៉ះគ្នា។ ជង្គង់របស់អ្នកអាចមានទទឹងដាច់ពីគ្នាតាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល - អ្នកអាចរក្សាវាឲ្យនៅជាប់គ្នា ឬអ្នកអាចរក្សាវាឲ្យមានទទឹងស្មើនឹងត្រគាក។
២. ស្រូបដង្ហើមចូល ហើយពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមឱនទៅមុខយឺតៗ។ ព្យាយាមយកទ្រូងរបស់អ្នកនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក (ឬពីលើភ្លៅរបស់អ្នក)។
៣. រក្សាថ្ងាសរបស់អ្នកឱ្យនៅលើដី។
៤. អ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ឬអ្នកអាចផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយទាំងសងខាង ហើយបែរបាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។ ធ្វើវាតាមរបៀបដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។
៥. អង្គុយក្នុងទីតាំងនេះ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
៦. អ្នកអាចស្នាក់នៅក្នុងឥរិយាបថនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកចង់បាន។ ១-៣ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរឿងនេះ៖
- សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយត្រូវបានសម្រាកយ៉ាងស្រាល។ សាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើក៏ត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងស្រាលផងដែរ។
- ធ្វើឱ្យខួរក្បាលស្ងប់។ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងអស់កម្លាំង។
- វាជួយកាត់បន្ថយ ការឈឺខ្នង និងក ជាពិសេសនៅពេលធ្វើដោយបន្ទាបក្បាល និងទ្រូងចុះ។
- វានាំមកនូវការធូរស្បើយយ៉ាងខ្លាំងដល់ចិត្ត។
អាថ៌កំបាំងតូចមួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាថ្ងាសរបស់អ្នកឱ្យនៅលើឥដ្ឋ អ្នកអាចប្រើខ្នើយតូចមួយ ឬដាក់ដៃរបស់អ្នកពីលើគ្នា មួយនៅលើមួយទៀត ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកពីលើវា។
ចំណុចដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើអាសាណាយូហ្គាទាំងនេះ
យូហ្គាមិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងទេ។ ដូច្នេះ
- ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅកន្លែងណាមួយ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យហួសពីចំណុចនោះ។ អ្នកអាចអនុវត្តបានតែពីដែនកំណត់ប៉ុណ្ណោះ។
- ការដកដង្ហើម គឺសំខាន់៖ ចូរចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតា និងវែងៗនៅក្នុងអាសនៈនីមួយៗ។ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
- ធ្វើវាដោយស្ងប់ស្ងាត់៖ កុំភ័យស្លន់ស្លោ ធ្វើវាយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ សូមគិតថានេះជាអំណោយដែលអ្នកកំពុងផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង។
- វាជាការល្អបំផុត ក្នុងការធ្វើវានៅលើពោះទទេ៖ 2-3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ឬរឿងដំបូងនៅពេលព្រឹក។
- ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព៖ ការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់រលុងៗ ងាយស្រួលធ្វើចលនា នឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុន។
- ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគឺមានសារៈសំខាន់៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០-១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើមួយម៉ោងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ផាសុកភាពពិតៗនៃយូហ្គានៅពេលអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញ
ស្រមៃមើលថាអ្នកអង្គុយលើកៅអីការិយាល័យពេញមួយថ្ងៃ ជាប់គាំងក្នុងចរាចរណ៍ ហើយមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅពេលអ្នកត្រឡប់មកផ្ទះវិញ។ ក្បាលរបស់អ្នកកំពុងតែរវល់ជាមួយរបស់របរផ្សេងៗ។ នៅពេលនោះ នៅពេលដែលអ្នកទៅបន្ទប់របស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់យូហ្គាសាមញ្ញមួយចំនួនដូចនេះមួយរយៈ ភាពអស់កម្លាំង និងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តនោះបានថយចុះបន្តិចម្តងៗ។ វាមានអារម្មណ៍ដូចជារបស់របរដែលជាប់គាំងនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងត្រូវបានបញ្ចេញចេញ។
នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការព្យាបាលរាងកាយនោះទេ។ វាភ្ជាប់អ្នកឡើងវិញជាមួយនឹងចិត្តរបស់អ្នក។ វាជាពេលវេលាតិចតួចដើម្បីផ្តោតលើខ្លួនឯង ឆ្ងាយពីភាពអ៊ូអរនៃថ្ងៃ។ ពេលវេលាតិចតួចនេះនឹងជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការធ្វើឱ្យថ្ងៃទាំងមូលរបស់អ្នក ជីវិតទាំងមូលរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងបន្តិច។
សារយូហ្គានេះត្រូវបានយកទៅផ្ទះ (សារយកទៅផ្ទះ)
ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកយល់ហើយថាយូហ្គាមិនមែនជាអ្វីដែលចម្លែក ឬពិបាកនោះទេ។ វាសាមញ្ញណាស់ ហើយវាមានតម្លៃណាស់សម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់យើង។ ជាពិសេសអាសនៈដែលយើងបាននិយាយនៅថ្ងៃនេះ ដូចជា ឥរិយាបថឆ្កែចុះក្រោម ឥរិយាបថវីរបុរស និង ឥរិយាបថកុមារ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងនៃថ្ងៃ ហើយអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។
ចូរចងចាំថា យូហ្គាមិនមែនជាដំណើរស្វែងរកភាពល្អឥតខ្ចោះនោះទេ ប៉ុន្តែជាដំណើរនៃការតភ្ជាប់ជាមួយនឹងរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នក។
កុំខ្លាចក្នុងការចាប់ផ្តើម។ ចំណាយពេលខ្លះ ហើយសាកល្បងអាសនៈទាំងនេះ។ អ្នកនឹងយល់ថាវាផ្តល់ផាសុកភាពប៉ុណ្ណា។ អារម្មណ៍ស្រាលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅក្នុងខ្លួន អារម្មណ៍សេរីភាពដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅក្នុងចិត្ត... នោះគឺជាអំណោយដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកនឹងទទួលបានពី "យូហ្គាស្វាគមន៍ផ្ទះ"!
យូ ហ្គា, អាសនៈ, លំហាត់ប្រាណ, សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត, សុខុមាលភាពរាងកាយ, ឆ្កែចុះក្រោម, ឥរិយាបថវីរបុរស, ឥរិយាបថកុមារ, យូហ្គានៅផ្ទះ, ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង, ភាពបត់បែន
កំណត់ចំណាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត
ការអនុវត្តលំហាត់យោគៈសាមញ្ញសម្រាប់កុមារនៅផ្ទះ (Kids Yoga at Home) គឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរាងកាយ កម្លាំងសាច់ដុំ ក៏ដូចជាការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្ត (Mindfulness) និងភាពស្ងប់ស្ងាត់។ យូហ្គាជួយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភចំពោះកុមារ និងជួយឱ្យពួកគេគេងលក់ស្រួល។ ដោយមិនបង្ខំកុមារ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្បាច់សាមញ្ញដូចជា Butterfly pose, Cat-cow pose ជាហ្គេម។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.