«ខ្លាញ់»... ខ្លាញ់ ... ពេលយើងឮពាក្យនេះ យើងតែងតែគិតថាវាជារឿងអាក្រក់ មែនទេ? យើងតែងតែឮពាក្យដូចជា «កុំញ៉ាំខ្លាញ់ វាមិនល្អសម្រាប់រាងកាយ» «កាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់»។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា មិនមែនខ្លាញ់គ្រប់ប្រភេទសុទ្ធតែអាក្រក់? តាមពិតទៅ ក៏មានខ្លាញ់ «ល្អ» ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយរបស់យើងផងដែរ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីខ្លាញ់ប្រភេទនេះដែលល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងមានប្រយោជន៍។
ចូរយើងយល់អំពីខ្លាញ់ជាមុនសិន។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ខ្លាញ់គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់យើង។ ខ្លាញ់មួយក្រាមដែលយើងទទួលទានមាន កាឡូរី ប្រាំបួន។ វាក៏ជួយរាងកាយស្រូបយក វីតាមីន ដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ដូចជា វីតាមីន A , D, E និង K។ ដូច្នេះ ក្នុងកម្រិតមធ្យម ខ្លាញ់គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ។
មានខ្លាញ់សំខាន់ៗបួនប្រភេទ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលស្លាកអាហារូបត្ថម្ភនៅលើកញ្ចប់អាហារដែលអ្នកទិញពីហាង អ្នកអាចមើលឃើញព័ត៌មានលម្អិតអំពីខ្លាញ់ទាំងនេះ។
១. ខ្លាញ់ ឆ្អែត
២. ខ្លាញ់មិនឆ្អែត
៣. ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans - នេះគឺជាប្រភេទខ្លាញ់អាក្រក់បំផុតដែលយើង ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត ។ ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ វេចខ្ចប់ នំប៊ីសស្គី នំខេក ជាដើម។
ឥឡូវនេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវបានពិភាក្សាជាទូទៅបំផុត៖ ខ្លាញ់ឆ្អែត និងមិនឆ្អែត។
| ប្រភេទខ្លាញ់ | ធម្មជាតិ និងឥទ្ធិពលលើរាងកាយ | អាហារដែលមានផ្ទុកច្រើន |
|---|---|---|
| ខ្លាញ់ឆ្អែត | វារឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (កូឡេស្តេរ៉ុល LDL) នៅក្នុងរាងកាយ។ | ប្រេងដូង ប្រេងដូង ប៊ឺ ឈីស សាច់មាន់ជាមួយស្បែក សាច់ក្រហម ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ |
| ខ្លាញ់មិនឆ្អែត | ពួកវាជាសារធាតុរាវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ ពួកវាជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។ ទាំងនេះគឺជា "ខ្លាញ់ល្អ"។ | ប្រេងបន្លែ (អូលីវ កាណូឡា) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែកដី អាល់ម៉ុន) គ្រាប់ពូជ ផ្លែបឺរ និងត្រីខ្លាញ់។ |
ដើម្បីទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គ្រូពេទ្យណែនាំថា កាឡូរីតិចជាង 10% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងបានមកពីខ្លាញ់ឆ្អែត។
ខ្លាញ់ "ល្អ" ពីរប្រភេទ៖ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត Monounsaturated និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត Polyunsaturated
ខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលយើងហៅថា "ខ្លាញ់ល្អ" ត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗ។
១. ខ្លាញ់មិនឆ្អែតប្រភេទម៉ូណូ (MUFA)
នេះជាប្រធានបទរបស់យើងនៅថ្ងៃនេះ។ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ វាធ្វើរឿងពីរយ៉ាង៖
នេះដូចជាការបោសសម្អាតធូលីចេញពីផ្លូវ។ ខ្លាញ់ «ល្អ» ទាំងនេះកាត់បន្ថយការកកកុញនៃខ្លាញ់អាក្រក់នៅក្នុងសរសៃឈាមរបស់យើង។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated?
- ផ្លែបឺរ
- ប្រេងអូលីវ
- ប្រេងកាណូឡា
- សណ្តែកដី និងប្រេងសណ្តែកដី
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាអាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី
២. ខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន (PUFA)
នេះគឺជាសមាជិកមួយទៀតនៃក្រុមខ្លាញ់ល្អ។ ដូចគ្នានឹងខ្លាញ់ប្រភេទមិនឆ្អែតដែរ ខ្លាញ់ទាំងនេះក៏ជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អផងដែរ។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឮអំពី អូមេហ្គា 3 និង អូមេហ្គា 6។ នោះជាអ្វីដែលខ្លាញ់ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ polyunsaturated?
- ប្រេងបន្លែដូចជា ផ្កាឈូករ័ត្ន ល្ង សណ្តែកសៀង ពោត
- ត្រីសមុទ្រដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីម៉ាកែល និងត្រីសាឌីន
- គ្រាប់ពូជដូចជាគ្រាប់ពូជ flaxseed និងគ្រាប់ល្ពៅ
ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ Monounsaturated មានសារៈសំខាន់ចំពោះរាងកាយរបស់យើង?
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការបន្ថែមខ្លាញ់ប្រភេទនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង គឺ ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ។
លើសពីនេះ ខ្លាញ់ប្រភេទ monounsaturated ក៏ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់យើងនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន E ផងដែរ។ វីតាមីន E គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។ នេះមានន័យថាវាជួយការពារការខូចខាតដល់កោសិការបស់រាងកាយ ថែរក្សាពួកវា និងជួយបង្កើតកោសិកាថ្មី។
សូមគិតអំពីវា ទោះបីជាខ្លាញ់គ្រប់ប្រភេទមានចំនួនកាឡូរីដូចគ្នាក៏ដោយ អ្វីដែលសំខាន់គឺរបៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើង។ ដូច្នេះ តាមរយៈការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ឆ្អែតដូចជាប៊ឺ ម៉ាហ្គារីន និងសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ ហើយជំនួសមកវិញដោយការបន្ថែមអាហារដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ម៉ូណូមិនឆ្អែតដូចជាប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងច្រើន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង?
ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលទម្លាប់តូចៗទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក អ្នកក៏អាចរក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អបានដែរ។
- អានស្លាកសញ្ញាអាហារ៖ មុនពេលអ្នកទិញអ្វីមួយនៅហាង សូមបង្កើតទម្លាប់អានស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភ។ "ខ្លាញ់សរុប" គឺជាផលបូកនៃខ្លាញ់ប្រភេទទាំងអស់នេះ។ សូមមើលនៅក្រោមស្លាកសញ្ញានោះដើម្បីមើលថាតើ "ខ្លាញ់ឆ្អែត" មានប៉ុន្មាន។
- ប្រើការជំនួសតិចតួច៖ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចចំពោះរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចផ្តល់លទ្ធផលធំ។
- នៅពេលទិញរបស់របរដូចជាទឹកដោះគោជូរ និងឈីស សូមជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- ជំនួសឲ្យសាច់មាន់ដែលមានស្បែក សូមជ្រើសរើសសាច់ ឬត្រីដែលបានយកស្បែកចេញ។
- បន្ថែមបន្លែ និងឱសថបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
គំនិតអាហារពេលព្រឹក
ជំនួសឲ្យការប្រើក្រែមឈីសលើនំបេហ្គលរបស់អ្នក សូមញ៉ាំស្រូវសាលីមួយពែង។ បន្ថែមម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ flaxseed មួយស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងវាដើម្បីបង្កើនអូមេហ្គា 3 បន្ថែម។ ប្រើទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបជំនួសឲ្យក្រែមដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក។
គំនិតអាហារថ្ងៃត្រង់
ជំនួសឲ្យការបន្ថែមទឹកជ្រលក់ដូចម៉ាយ៉ូណេសទៅក្នុងនំសាំងវិច និងសាឡាដរបស់អ្នក សូមកិនផ្លែប័រទុំមួយចំនួន ។ នេះនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរលោងដែលអ្នកត្រូវការ និងជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលល្អចំពោះសុខភាព។ ជំនួសឲ្យការញ៉ាំសាច់ជ្រូកបំពង សូមបន្ថែមសាច់មាន់ឆ្អិនមួយចំនួនទៅក្នុងសាឡាដរបស់អ្នក។
គំនិតសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច
ពេលចៀន ឬចម្អិនត្រី សូមប្រើ ប្រេងអូលីវ បន្តិចជំនួសប៊ឺ។ ជំនួសឱ្យទឹកជ្រលក់ដែលធ្វើពីក្រែម សូមប្រោះគ្រាប់ធញ្ញជាតិកំទេចដូចជាអាល់ម៉ុន ឬសណ្តែកដីពីលើត្រី។ វាបន្ថែមភាពស្រួយល្អ ហើយវាក៏ល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នកផងដែរ។
សារយកទៅផ្ទះ
- មិនមែនខ្លាញ់ទាំងអស់សុទ្ធតែអាក្រក់នោះទេ។ ក៏មានខ្លាញ់ «ល្អ» ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។
- កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែត (ឧ. ប្រេងដូង ប៊ឺ សាច់) ហើយញ៉ាំខ្លាញ់មិនឆ្អែតឱ្យបានច្រើន (ឧ. ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ)។
- ខ្លាញ់ប្រភេទ Monounsaturated បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
- សូមអានស្លាកនៅពេលទិញអាហារ។ បន្ថែមការជំនួសតូចៗដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀតដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺលើសឈាម វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។