តើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំពិតជាប៉ះពាល់ដល់កូឡេស្តេរ៉ុលមែនទេ? ចូរយើងស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់!

មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើអ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងផឹកប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់យើងដែរឬទេ។ មែនហើយ អាហារដែលយើងញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់បរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមរបស់យើង។ កូឡេស្តេរ៉ុលគឺជាសារធាតុក្រមួនដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការដើម្បីដំណើរការ។ ថ្លើមរបស់យើងពិតជាបង្កើតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលយើងត្រូវការ។ ដូច្នេះយើងមិនចាំបាច់ទទួលបានកូឡេស្តេរ៉ុលពីអាហារទេ ដែលដូចជាការបន្ថែមខ្សាច់ទៅក្នុងមហាសមុទ្រ។ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវដឹងគឺថា អាហារដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់ត្រឹមតែ 20% ទៅ 30% នៃកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមរបស់យើង។ មានអាហារមួយចំនួនដែលបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ឬ កូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់យើងច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំ។ មានអាហារមួយចំនួនដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL នេះផងដែរ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីអាហារអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងអាហារអ្វីដែលត្រូវជៀសវាង អ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើនជាងគេ?

កូឡេស្តេរ៉ុលដែលយើងទទួលបានពីអាហារត្រូវបានគេហៅថា កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ ។ វាត្រូវបានរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងអាហារសត្វ។ ឧទាហរណ៍ នៅក្នុងសាច់ ឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលវាមកដល់ការបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល វាមិនមែនជាកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារដែលយើងគួរព្រួយបារម្ភបំផុតនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ខ្លាញ់មិនល្អពីរប្រភេទ គឺខ្លាញ់ឆ្អែត និង ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ខ្ពស់។ ជាអកុសល អាហារជាច្រើនដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារខ្ពស់ក៏អាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់មិនល្អទាំងនេះផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលតាមរយៈរបបអាហារ?

អ្នកអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកដោយអនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះនៅពេលរៀបចំអាហាររបស់អ្នក៖

• បន្ថែម ជាតិសរសៃ រលាយ បន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• កំណត់ការទទួលទាន ជាតិខ្លាញ់ ឆ្អែត របស់អ្នក។
• ជៀសវាងការទទួលទាន ខ្លាញ់ ប្រភេទ Trans ។
• ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាព។

បន្ថែមជាតិសរសៃរលាយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

មានអាហារមួយចំនួនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់អ្នក។ មួយក្នុងចំណោមអាហារសំខាន់បំផុតទាំងនេះគឺ ជាតិសរសៃរលាយ ។ នេះគឺជាប្រភេទជាតិសរសៃមួយប្រភេទដែលរលាយក្នុងទឹក។ ជាតិសរសៃរលាយនេះភ្ជាប់ទៅនឹងទឹកប្រមាត់របស់យើង (ដែលផលិតចេញពីកូឡេស្តេរ៉ុល) ហើយត្រូវបានបញ្ចេញចេញជាមួយនឹងផលិតផលកាកសំណល់។ ព្យាយាមទទួលបានជាតិសរសៃចន្លោះពី 10 ទៅ 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីបរិមាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដោយផ្អែកលើតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលមានជាតិសរសៃរលាយ៖

• អង្ករសំរូប។
• សណ្តែកស្ងួតដូចជាសណ្តែកបាយ សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកបៃតង។
• ផ្លែឈើ​ជូរៗ​ដូចជា​ផ្លែប៉ោម ផ្លែ​ប៊្លូបឺរី និង​ផ្លែក្រូច។
• ស្រូវសាលី និងកន្ទក់ស្រូវសាលី។

តើយើងគួរគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតដែរឬទេ?

ខ្លាញ់ឆ្អែត គឺជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទដែលរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ ទាំងនេះគឺជាអាហារទូទៅបំផុត៖

• សាច់ កែច្នៃ ៖ របស់របរដូចជា សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ជ្រូកប្រៃ និងសាច់ក្រកប៉ិប៉េរ៉ូនី។
• សាច់ខ្លាញ់៖ ឆ្អឹងជំនីរជ្រូក សាច់មាន់គ្មានស្បែក និងសាច់ខ្លាញ់។
• ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ៖ ប៊ឺ, ក្រែមធ្ងន់, ក្រែមឈីស, ក្រែមជូរ។
• ប្រេងដូង និងប្រេងដូង។
• អាហារចៀន។

តាមពិតទៅ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការខ្លាញ់ឆ្អែតខ្លះដើម្បីរក្សាសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើយើងមិនអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភនៅលើអាហារដែលយើងញ៉ាំទេ វាងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកទៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ នៅពេលដែលអ្នកដឹងថាខ្លាញ់ឆ្អែតប៉ុន្មាននៅក្នុងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកវិធីដើម្បីកាត់បន្ថយវា។ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថា "តើច្រើនពេកទេ?" មានតែ 5% ទៅ 6% នៃកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែមកពីខ្លាញ់ឆ្អែត។

សំខាន់៖ ជួរទាំងនេះគ្រាន់តែជាការណែនាំប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាច្បាប់តឹងរ៉ឹងនោះទេ។ ការគិតច្រើនលើសលប់អំពីតួលេខ និងការញ៉ាំអាហារដែលមានកម្រិតអាចនាំឱ្យមានទម្លាប់ញ៉ាំមិនល្អដូចជា ជំងឺអូថូរិចស៊ី ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក៏ព្រមានផងដែរថា ប្រសិនបើអ្នកជាប់ជំពាក់នឹងតួលេខទាំងនេះ អ្នកអាចនឹងខកខានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន។

ឧទាហរណ៍ ប្រេងអូលីវ ទោះបីជាវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្លះក៏ដោយ ក៏វាមានតម្លៃក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម (រហូតដល់បួនស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយថ្ងៃ) ដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ មានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដូចជាផ្លែបឺរ និងគ្រាប់ Walnut ប៉ុន្តែយើងគួរតែរក្សាវាទុកក្នុងរបបអាហាររបស់យើង។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវពិនិត្យមើលថាជាតិខ្លាញ់មកពីណា។ ដោយសារជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមកពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ វាមិនអីទេក្នុងការទទួលទានលើសពីកម្រិតដែលបានណែនាំបន្តិច។ ប្រសិនបើមានការសង្ស័យ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើប្រភពជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតណាដែលអ្នកគួរលុបបំបាត់ និងប្រភពដែលអ្នកអាចរក្សាទុកក្នុងកម្រិតមធ្យម។

កុំបរិភោគខ្លាញ់ប្រភេទ Trans!

ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ត្រូវបានផលិតឡើងដោយការបន្ថែមប្រេងបន្លែរាវ និងអ៊ីដ្រូសែន។ អាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃ គឺជាប្រភពសំខាន់នៃខ្លាញ់ប្រភេទ Trans នៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ នេះដោយសារតែអាហារទាំងនោះមានផ្ទុក ប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក។ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ត្រូវបានបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការផលិតប្រេងទាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅឆ្នាំ ២០១៨ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថសហរដ្ឋអាមេរិក (FDA) បានហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់ប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែកទាំងនេះនៅក្នុងអាហារ។ ខណៈពេលដែលនោះជាដំណឹងល្អ វាមិនមានន័យថាអាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃគ្មានគ្រោះថ្នាក់នោះទេ។ ពួកវានៅតែអាចមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ ម្យ៉ាងទៀត វិធីដែលពួកវាត្រូវបានចម្អិន (ឧទាហរណ៍ ការចៀនជ្រៅ) នៅតែអាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។ រាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រូវការជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ទេ។ ពួកវាមិនល្អសម្រាប់អ្នកទេ ហើយអាហារដែលពួកវាមានមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងពួកវាទាំងស្រុងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមជៀសវាងរបស់ទាំងនេះ៖

• អាហាររហ័ស។
• អាហារចៀន។
• ផលិតផលនំប៉័ង (នំដុតនំពាណិជ្ជកម្ម) - ដូចជាខូឃី ដូណាត់ និងនំកុម្មង់។

ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាព។

នៅពេលព្យាយាមសម្រេចបានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈរបបអាហារ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំរបបអាហារមានតុល្យភាពដែលរួមមានដូចខាងក្រោម៖

• ផ្លែឈើ។
• បន្លែ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ - ដូចជាអង្ករសំរូប ស្រូវសាលី និងស្រូវសាលី។
• អាហារប្រូតេអ៊ីន - ត្រី សាច់មាន់គ្មានស្បែក សណ្តែក សណ្តែកបាយ។
• ផលិតផលទឹកដោះគោ/ជំនួសផលិតផលទឹកដោះគោ - ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរ។
• ខ្លាញ់ - ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ឧទាហរណ៍ ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ - ក្នុងកម្រិតមធ្យម)។

អ្នកអាចទទួលបានគំនិតបន្តិចបន្តួចអំពីអ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស និងអ្វីដែលត្រូវជៀសវាង។ ចំណេះដឹងនេះនឹងជួយអ្នករៀបចំផែនការអាហារដែលមានតុល្យភាព និងល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

តើខ្ញុំអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ ឬបង្អែមបានទេ?

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្រន់ សូមញ៉ាំតិចតួច ហើយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកជ្រើសរើស។ ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ស្ករ និងសូដ្យូម (អំបិល) ទាប។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន និងទំហំបម្រើដែលបានណែនាំ៖

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ Almond គ្រាប់ Pecan និងគ្រាប់ Pistachio (១/៤ ពែង)។
• គ្រាប់ល្ពៅ ឬគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន (១/៤ ពែង)។
• សណ្តែកដីដុត (១/២ ពែង)។
• ផ្លែឈើស្រស់មួយផ្លែ (ក្រូច ឬផ្លែប៉ោមតូចមួយផ្លែ) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន។
• ប៊ឺស ណ្តែកដី ឬប៊ឺអាល់ម៉ុនដែលគ្មានជាតិផ្អែម។
• ពោតលីង (៣ពែង បកសំបកចេញ) និងឈីសមួយដុំ។
• បន្លែឆៅ (១ពែង)
• ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក (១/២ ពែង)។
• ឈីសជាមួយបន្លែឆ្អិន (1 ពែង)។

ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលទិញអាហារសម្រន់ ឬបង្អែមដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបពីហាង។ ក្នុងចំណោមអាហារទាំងនេះភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែអាចមានជាតិស្ករខ្ពស់។ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអំពីបរិមាណជាតិស្ករ។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីបរិមាណជាតិស្ករដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ អ្នកមាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម (Diabetes Mellitus)នេះជាការសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់។ វិធីមួយដើម្បីញ៉ាំអ្វីដែលឆ្ងាញ់ដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ទាប គឺត្រូវសាកល្បងរូបមន្តបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អនៅផ្ទះ។ មានរូបមន្តជាច្រើនដែលអាចធ្វើដោយគ្មានជាតិស្ករ ឬមានជាតិស្ករតិចតួច ហើយវានៅតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់។

សូមគិតអំពីរឿងទាំងនេះនៅពេលចម្អិនអាហារ!

ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកចម្អិននៅផ្ទះគឺមានសុខភាពល្អ ឬល្អសម្រាប់កូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកនោះទេ។ សូមចងចាំគន្លឹះចម្អិនអាហារទាំងនេះ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។ គ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគន្លឹះបន្ថែមទៀតដូចនេះ។

• បន្ថែម ត្រី ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ព្យាយាមញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ ៨ អោន (ប្រហែល ២២៥ ក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែកុំចៀនវា!
• ជៀសវាងការប្រើប៊ឺ ខ្លាញ់ជ្រូក និងប្រេងខ្លី។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមប្រើប្រេងចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជាប្រេងអូលីវ) ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ សាកល្បងប្រើទឹកស៊ុបបន្លែដែលមានជាតិប្រៃទាបជំនួសឱ្យប្រេង នៅពេលចៀន ឬដុតនំបន្លែ ត្រី និងបសុបក្សី។
• ដុតនំ អាំង ឬចំហុយ អាហាររបស់អ្នក។ ជៀសវាងការចៀន។
• រកមើល ជម្រើស ជំនួសប៊ឺ និងប្រេងនៅក្នុងរូបមន្តធ្វើម្ហូប។
• ពេលធ្វើស៊ុប សូមបង្កើនបរិមាណបន្លែទ្វេដង ។ វានឹងបង្កើនមាតិកាជាតិសរសៃនៅក្នុងស៊ុបរបស់អ្នក។ ដើម្បីទុកកន្លែងសម្រាប់វា សូមកាត់បន្ថយបរិមាណអង្ករ ឬមីពាក់កណ្តាល។
• ស្វែងរក ឱសថ និងគ្រឿងទេស ដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយប្រើវាដើម្បីបង្កើនរសជាតិអាហាររបស់អ្នក ជំនួសឱ្យប៊ឺ អំបិល ឬទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
• ធ្វើ​ទឹក​សាឡាដ​ដោយ​ខ្លួនឯង។ ប្រើ​ប្រេង​អូលីវ និង​ទឹកខ្មេះ​បាល់សាមិក (ឬ​ល្បាយ​ស្រដៀង​គ្នា)។ ទឹក​សាឡាដ​គឺជា​វិធី​លួចលាក់​មួយ​ដើម្បី​បន្ថែម​ជាតិ​ខ្លាញ់​ឆ្អែត​ទៅក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក។
• ពេលធ្វើស៊ុប ឬទឹកជ្រលក់ សូមយកស្រទាប់ខ្លាញ់ពីលើចេញ។ បន្ទាប់ពីស៊ុប ឬទឹកជ្រលក់បានត្រជាក់ចុះ សូមដាក់វានៅក្នុងទូរទឹកកករយៈពេលពីរបីម៉ោង។ ពេលអ្នកយកវាចេញ អ្នកនឹងឃើញស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រាស់នៅពីលើ ដែលអាចយកចេញបានយ៉ាងងាយស្រួល។
• យកស្បែកមាន់ចេញមុនពេលចម្អិន។ លាបគ្រឿងទេសលើសាច់ មិនមែនលើស្បែកទេ។

តើរបបអាហារ TLC និងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាអ្វី?

របបអាហារ TLC គឺជាផ្នែកមួយ នៃកម្មវិធី Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) ។ វាគឺជាកម្មវិធីបីផ្នែកដែលមានគោលបំណងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលតាមរយៈរបបអាហារ សកម្មភាពរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិសហរដ្ឋអាមេរិកក្នុងឆ្នាំ 1985។ មនុស្សមួយចំនួននៅតែធ្វើតាមវារហូតមកដល់សព្វថ្ងៃនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានបញ្ហាមួយ។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវចុងក្រោយបំផុត របបអាហារនេះ មានជាតិខ្លាញ់សរុបទាប និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ដូច្នេះ នេះនឹងបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។កម្រិត ទ្រីគ្លីសេរីដ ក៏អាចកើនឡើងផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឥឡូវនេះណែនាំ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ជាផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង។ ផែនការនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក ក៏ដូចជាគាំទ្រដល់ទិដ្ឋភាពជាច្រើនទៀតនៃសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖

• ចូររៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកដោយផ្អែកលើ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក។
• ញ៉ាំត្រី សាច់បសុបក្សីគ្មានខ្លាញ់ អាហារសមុទ្រ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោក្នុងកម្រិតមធ្យម។
• ជៀសវាងការញ៉ាំសាច់ក្រហម អាហារចៀន បង្អែម និងអ្វីដែលធ្វើពីម្សៅនំប៉័ង។

ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះ ប្រភេទខ្លាញ់ ដែលអ្នកញ៉ាំ។ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ដែលអ្នកញ៉ាំ។ នេះអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងចំពោះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ វាជំនួសប្រភេទខ្លាញ់ទាំងនោះជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលជួយដល់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា របបអាហារនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ។

ចុះបើកូឡេស្តេរ៉ុលនៅតែខ្ពស់ ទោះបីជាបានផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកហើយក៏ដោយ?

អាហារដែលអ្នកញ៉ាំអាចបង្កើន ឬបន្ថយបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក ជាពិសេសកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដែលបណ្តាលឱ្យមាន ជំងឺសរសៃឈាម ។ ចំណេះដឹងនេះអាចជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នក។ ជម្រើសរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា។ ប៉ុន្តែពេលខ្លះ មិនថាអ្នកព្យាយាមយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកដល់កម្រិតដែលចង់បាននោះទេ។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។

ជម្រើសអាហារមិនតែងតែស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកទេ។

នៅក្នុងពិភពលោកដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយ មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងអាចទទួលបានអាហារដែលមានជីវជាតិ ពេលវេលាចម្អិនអាហារ និងធនធានសហគមន៍ដើម្បីជួយពួកគេសម្រេចគោលដៅរបស់ពួកគេ។ ការពិតគឺថា យើងត្រូវតែធ្វើការជ្រើសរើសក្នុងក្របខ័ណ្ឌដែលយើងមាន។ យើងទាំងអស់គ្នាមានឧបសគ្គ និងកត្តាផ្ទាល់ខ្លួនដែលជះឥទ្ធិពលដល់ជម្រើសដែលយើងធ្វើ។ ដូច្នេះ ជម្រើសរបស់យើងម្នាក់ៗគឺគ្រាន់តែជាបំណែកតូចៗមួយចំនួននៃល្បែងផ្គុំរូបធំជាងដែលសហគមន៍ទាំងមូលរបស់យើងកំពុងកសាងរួមគ្នា។ កុំវាយដំខ្លួនឯងប្រសិនបើអ្នកមានឧបសគ្គក្នុងការធ្វើការជ្រើសរើសដ៏ល្អទាំងអស់ដែលគាំទ្ររបបអាហារដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលទាប។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរធ្វើអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ហ្សែនរបស់អ្នកក៏ដើរតួនាទីមួយផងដែរ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿថា ហ្សែន (តំណពូជ) ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារអាចជួយបាន ពេលខ្លះវាតែម្នាក់ឯងនឹងមិនអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីនាំតួលេខរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជួរដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ មនុស្សមួយចំនួនមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ខ្លាំង ដោយសារតែរាងកាយរបស់ពួកគេមិនអាចកម្ចាត់កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) គ្រប់គ្រាន់។ ស្ថានភាពតំណពូជនេះត្រូវបានគេហៅថាវាត្រូវបានគេហៅថា ជំងឺខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់ក្នុងគ្រួសារ (Familial Hypercholesterolemia)។ ដូច្នេះ វាពិបាកណាស់សម្រាប់មនុស្សបែបនោះក្នុងការបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់ពួកគេតាមរយៈរបបអាហារតែមួយមុខ។ ពួកគេអាចត្រូវការ ថ្នាំ Statins ឬថ្នាំដទៃទៀត។

កូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើងតាមអាយុ។

នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់យើងនឹងកើនឡើង។ ដូច្នេះ ផលប៉ះពាល់នៃការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារនៅអាយុ 30 ឆ្នាំអាចនឹងមិនដូចគ្នានៅអាយុ 60 ឆ្នាំនោះទេ។

ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​ត្រូវ​ការ​ពេល​វេលា។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ អ្នកប្រហែលជារំពឹងថានឹងឃើញការផ្លាស់ប្តូរចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកបង្ហាញគំរូដែលវិវឌ្ឍទៅតាមពេលវេលា។

ស្រមៃមើលក្ដារខៀនធំមួយគ្របដណ្ដប់ដោយអក្សរ។ ប្រសិនបើអ្នកជូតវាម្តងដោយប្រើជ័រលុប អក្សរខ្លះនឹងត្រូវលុបចេញ។ ប៉ុន្តែដើម្បីលុបអក្សរទាំងអស់ចេញ អ្នកនឹងត្រូវជូតបន្តមួយរយៈ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកផ្សេងនឹងសរសេរពីលើកន្លែងដែលអ្នកបានលុប (អ្នកប្រហែលជានៅតែញ៉ាំអាហារមួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យកូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់អ្នកកើនឡើង ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែផលិតកូឡេស្តេរ៉ុល!)។

ចូរអត់ធ្មត់ ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងផែនការញ៉ាំអាហារថ្មីរបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះ សូមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ជាងនេះទៅទៀត សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាតើវាត្រូវការពេលប៉ុន្មានដើម្បីឃើញការផ្លាស់ប្តូរ និងថាតើអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីថ្នាំរួមជាមួយនឹងផែនការញ៉ាំអាហារថ្មីរបស់អ្នកដែរឬទេ។

សារយកទៅផ្ទះ

អាហារដែលអ្នកញ៉ាំអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសុខភាពរបស់អ្នក ជាពិសេសកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក សូមអត់ធ្មត់នឹងខ្លួនឯង។ កុំរំពឹងថានឹងផ្លាស់ប្តូរផែនការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុងក្នុងមួយយប់។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ និងសាមញ្ញៗ ហើយបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ។ អ្នកអាចខកខានអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តមួយចំនួន។ ប៉ុន្តែ ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើអាហារដែលអ្នកកំពុងកំណត់ សូមផ្តោតលើអាហារថ្មីៗដែលអ្នកកំពុងសាកល្បង។ លើសពីនេះ សូមចូលរួមជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិរបស់អ្នកក្នុងផែនការថ្មីរបស់អ្នក។ ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នកកំពុងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះ និងរបៀបដែលវាអាចជួយអ្នកបាន។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការអាហារូបត្ថម្ភ នៅពេលដែលមនុស្សនៅជុំវិញអ្នកលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ចងចាំថា ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗបង្កើតលទ្ធផលធំ!

---