ನೀವು ತಾಯಿಯಾಗಲಿರುವ ಕಾರಣ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ಸುಂದರವಾದ ಸಮಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಸಣ್ಣ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಮಯ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ನೋವು ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ನೋವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು, ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಈ ಅನುಭವವಾಗಿದೆಯೇ? ಹಾಗಾದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಇಂದು ನಾವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಸಿಂಫಿಸಿಸ್ ಪ್ಯೂಬಿಸ್ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ (SPD).
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸಿಂಫಿಸಿಸ್ ಪ್ಯೂಬಿಸ್ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ (SPD) ಎಂದರೇನು?
ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ಹೊರಬರಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಈ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಕವಚವನ್ನು (ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಗಳು) ರೂಪಿಸುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಮೂಳೆಗಳು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ಗೇರ್ಗಳು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಅಸಮತೋಲಿತ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮುಂಭಾಗದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ (ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಸಿಂಫಿಸಿಸ್) ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಿಂಫಿಸಿಸ್ ಪ್ಯುಬಿಸ್ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ (SPD) ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಕವಚ ನೋವು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಿಮಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೂ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ . ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
ಈ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
SPD ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನೆನಪಿಡಿ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
| ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು | ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಮಹತ್ವ |
|---|---|
| ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಗಳು | ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ: ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳು, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 1. ಮೊದಲು, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ತುರ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಆದಾಗ ಬಿಗಿಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 2. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. 3. ನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ (ನಾಡಿ). ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. |
| ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಥಿರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 3. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. |
| ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸೆಳೆತ | ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ: ಬಿಗಿಯಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹರಡಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 3. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. |
| ಶ್ರೋಣಿಯ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು | ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ: ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 1. ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 3. ಮುಂದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. |
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳು
ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆ ತೋಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ. ಎತ್ತಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯು ಹಿಗ್ಗಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಯೋಚಿಸಬೇಕು!
ಸಿಂಫಿಸಿಸ್ ಪ್ಯೂಬಿಸ್ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ (SPD) ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನಾವು ಚರ್ಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ . ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಬಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಬರಬೇಕು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಪೇನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (SPD) ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
- ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಈ ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
- ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ,ಖಂಡಿತ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ