ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗಗಳು (Weight Loss) - ಖಚಿತವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಇರುವ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಬೇಗನೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ಮುಂಬರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಒಳ್ಳೆಯ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ಹೇಳಿದ್ದರಿಂದ ನಾವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ 'ತ್ವರಿತ' ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದೇ? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

"ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಕಿಲೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಜಾಹೀರಾತುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು, ಅಂದರೆ 0.5 ರಿಂದ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ಕನಸಿನಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು" ಭರವಸೆ ನೀಡುವ ಫ್ಯಾಡ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

'ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆ'ಯನ್ನು ನಾವು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ?

"ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದವು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂಬ ಮಾತನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ. ಆದರೆ ಅದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ದರವು ಇದರ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೂ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

• ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಮೇಲೋಗರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇದು ನೀವು ಏನನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ:ತರಕಾರಿಗಳು , ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು , ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರೇರಣೆ, ಅಂದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿ. ನೀವು ಈ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಏಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ? ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು? ಒಳ್ಳೆಯ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು? ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಓಡಿ ಆಟವಾಡಲು? ಕಾರಣ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಬರೆದು ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲೋ ಅಂಟಿಸಿ. ಆಗ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಯಾವುವು?

ಆಹಾರವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಿದ್ದಂತೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಹಸಿವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಇರುವಾಗ, ದುಃಖ, ಕೋಪ ಅಥವಾ ಏನಾದರೂ ಸಂತೋಷದ ಘಟನೆ ನಡೆದಾಗ ಆಹಾರದತ್ತ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಅವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:

• ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು: ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಟಾಫಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ, ಕೃತಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು : ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟು (ಬ್ರೆಡ್, ಬನ್‌ಗಳು), ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ), ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳು: ಸೋಡಾ, ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ), ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್. ಬದಲಾಗಿ, ನೀರು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ನೀರಿನಂತಹದನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
• ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.
• ನಾರು: ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ನಾರಿನಂಶದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ನಾರು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ಕೂಡ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ!

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವುದು ಕೂಡ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ನಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಇದರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ಹೇಳಿ. ಅವರ ಬೆಂಬಲವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಅಂತಹ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದು ಸಹ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ!

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ದಿನಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಅದು ಸಹಜ. "ನನಗೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ್ದರಿಂದ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ಮರುದಿನ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ (ವೈದ್ಯರು) ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ, ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಸಿಂಹಳ, ದಿಯಾತ, ಪರ್ಹೆಜ್ ವಿಮಾ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ