`(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಎನ್ನುವುದು ನಾವು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಆ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ `(ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. `(ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅದೇ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ . ಆದರೆ `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹಾಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ, ಆ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆ ಅಲ್ಲ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ವತಃ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ."ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ನಮಗೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಈಗ ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, 'ಸರಿ, ಇದು ಇತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ವಿಶೇಷ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು?' ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ಈ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ವಿಧಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ "ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.- ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಈ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ನಿಂದ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲಾದ ನೀರಿನ ಪೈಪ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಳ್ಳಿದಾಗ, ನೀರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತೆಯೇ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳುಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚಲಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ದೂರವನ್ನು ಅದರ "ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಆಡುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಅಥವಾ ಈಜುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತೂಗಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು: ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ 'ಆಘಾತ'ವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ನೊಂದಿಗೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ 'ಅಪಾಯದ ಸಂಕೇತ' ಮತ್ತು 'ಸರಿ, ಈಗ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ' ಎಂದು ಹೇಳುವ ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ನೀಡಿದಂತೆ. ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಕಾರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ನಂತರ ಓಡಿಸಿದಂತೆ.
- ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸರಿಯಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿರುತ್ತವೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸದಿಂದ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಯಾವಾಗ `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಮಾಡಬೇಕು?
ಇದು ಕೂಡ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಟ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ `ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ರೂಟೀನ್` ನ ಭಾಗವಾಗಿ . ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು)` ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಅಂದರೆ, `ಕೂಲ್-ಡೌನ್` ಸಮಯದಲ್ಲಿ, `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ನಾವು ಮೊದಲು ಮಾತನಾಡಿದ `(ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` (ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ `(ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ದೇಹವನ್ನು `ಸಕ್ರಿಯ`ವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು 'ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು' ಬಯಸಿದಾಗ ಅದು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.ನೀವು ಇದನ್ನು (ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್) ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸರಿ, ಈಗ ನಮಗೆ `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಎಂದರೇನು, ಅದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಈಗ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡುವುದು.ಹುಚ್ಚನಂತೆ ಓಡಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ! ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆದು ತರಬೇಡಿ: ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
- ಆರಾಮದಾಯಕ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗವನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸಿದಷ್ಟು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನೋವು ಬರುವವರೆಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೆಳೆತದ ಅನುಭವವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ಎಂದಿಗೂ ನೋವಾಗಬಾರದು. ನೋವುಂಟಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗ/ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಮೊದಲಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
1. ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು
ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಮೊದಲು ಮುಂದೆ ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಅದೇ ರೀತಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.2. ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಲೋಲಕದಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ (`ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್`) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ (`ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್`), ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.3. ಮುಂಡದ ತಿರುವುಗಳು
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.4. `ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ ನಡೆಯುವುದು`
ಇದನ್ನು ನಡೆಯುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು (`ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್`) ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.5. ಸೊಂಟದ ವೃತ್ತಗಳು
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹುಲಾ ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. 5-10 ಬಾರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಪ್ರಮುಖ:ಇವು ಕೇವಲ ಉದಾಹರಣೆಗಳಷ್ಟೇ. ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು" ಕಾಣಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಏನೇ ಮಾಡಿದರೂ ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
`(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ತಿಳಿಯದೆ ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು?
ನಾವು ಯಾವುದೇ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ನಲ್ಲೂ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸುಲಭ.- ಬೌನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಕೆಲವರು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ . ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಇದನ್ನು `(ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೊದಲು ವೇಗದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು: ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರವೇ ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ : ನೀವು ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲನ್ನು ಚಲಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹುಚ್ಚುಚ್ಚಾಗಿ ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನೋವಿದ್ದರೂ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು: ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆತ ಅನುಭವಿಸಿದರೂ, ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
- ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವುದು: ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಅಲ್ಲ, `(ಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)`. `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ನ ಸಾರವೆಂದರೆ ಚಲನೆ.
``ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್'' ನಿಂದ ಯಾರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.- ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ: ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಓಟ, ಜಿಗಿಯುವುದು, ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಇತರ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ: ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತು ಯೋಗ ಮಾಡುವವರು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ: ದಿನವಿಡೀ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ನಡೆಯಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಸಹ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಬಹುದು.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ: ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು" ಸಹ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ಕಥೆಯಿಂದ ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುವು? (ಮನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು ಸಂದೇಶ)
ನಾವು ಇಂದು `(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೆನಪಿಡಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯಗಳು ಇವು:- ``ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್`` ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬದಲು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ , ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು `(ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` (ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಳು) ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ `ಕೂಲ್-ಡೌನ್` ಗೆ `(ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)` ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಹಾಗಾಗಿ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆ ಆಡಲು ಹೋದಾಗ, ಈ "(ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್)" ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ! ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಸ್ನಾಯು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಕ್ರೀಡೆ, ಆರೋಗ್ಯ, ನಮ್ಯತೆ
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ